Set o ymarferion effeithiol ar gyfer cluniau colli pwysau

Mae loncian yn cael ei ystyried yn offeryn colli pwysau amlbwrpas sy'n cryfhau bron pob grŵp cyhyrau. Mae rheolau sylfaenol rhedeg yn caniatáu ichi roi cyfuchlin a siâp hardd i'ch coesau. Mae yna nifer eithaf mawr o wahanol ymarferion y gellir eu mabwysiadu.

Rhedeg Clun Slimming

Ar gyfer colli pwysau, maent yn aml yn troi at redeg.

Nodweddir yr ymarfer hwn gan y nodweddion canlynol:

1. Mae'n cael effaith gymhleth ar y corff.
2. Mae rhai ymarferion yn caniatáu ichi gyflawni'r canlyniad perffaith. Fodd bynnag, os gwnewch yr ymarferion yn anghywir, gellir llosgi calorïau.
3. Ar adeg rhedeg, mae tebygolrwydd uchel o anaf. Felly, mae angen i chi fod yn ofalus.
4. Mae'n bosibl defnyddio efelychydd arbennig sy'n eich galluogi i ymarfer dan do.

Ar adeg perfformio amrywiol ymarferion, mae llwyth mawr ar y coesau. Gall ymarfer corff cyson hefyd wella anadlu, cryfhau'r system gardiofasgwlaidd a sicrhau canlyniadau eraill. Fodd bynnag, gall loncian fod yn wrthgymeradwyo ar gyfer afiechydon amrywiol.

Rheolau ar gyfer gwneud ymarferion ar gyfer colli pwysau lyashek

Gall cydymffurfio â rhai rheolau wella effeithiolrwydd yr ymarferion.

Mae'r argymhellion fel a ganlyn:

1. Ar adeg loncian, dylech fonitro'ch pwls yn gyson. Argymhellir nad yw'r nifer uchaf o guriadau curo yn llai na 70% o'r nifer uchaf o guriadau calon. Fel arall, rhoddir llwyth gormodol ar y corff neu ni fydd yr hyfforddiant a gyflawnir yn effeithiol.
2. Yr isafswm o glwcos. Mae bwyd dietegol arbennig yn symleiddio'r dasg yn fawr. Y dewis delfrydol yw'r achos pan ddarparodd y diet isafswm o garbohydradau cyn loncian, normaleiddiwyd y swm ar ôl hyfforddi. Mae rhedeg ar lefel broffesiynol yn darparu ar gyfer cyflawni amod o'r fath yn orfodol.
3. Hyd gorau posibl y sesiwn hyfforddi. Y dangosydd a argymhellir yw 20-90 munud, y gwerth cyfartalog yw ymarfer corff am awr. Mae'r cynnydd yn y dangosydd hyd yn cael ei wneud yn raddol, oherwydd fel arall mae posibilrwydd o anaf.

Ni ddylid cynnal hyfforddiant o'r fath pe bai anaf. Er gwaethaf y ffaith bod llawer o bobl yn ystyried loncian ysgafn fel cynhesu, argymhellir gwneud ymarferion cynhesu ymlaen llaw. Maent yn lleihau'r risg o anaf o straen a roddir ar y corff cyfan.

Cynhesu cyn ymarfer corff

Mae rhedeg yn cael effaith bendant ar y corff dynol.

Ymhlith y nodweddion, nodwn:

1. Llwyth cywasgu ar y asgwrn cefn.
2. Mwy o effaith ar gymalau pen-glin.
3. Effeithiau ar y system gardiofasgwlaidd.

Nid yw cynhesu iawn yn datrys problemau sylfaenol.

Fodd bynnag, os gwneir camgymeriad, gall yr anafiadau canlynol ddigwydd:

• Dadleoliadau. Mae lleoliad amhriodol y droed ar y ddaear yn arwain at broblem debyg.
• Ymestyn. Mae'r osgled rhedeg a newidiwyd ar hyn o bryd o'r "ail anadl" yn arwain at anaf tebyg.

Wrth wneud ymarferion yn y bore, gallwch gyflymu'r galon, a thrwy hynny ddileu'r tebygolrwydd o orlwytho diangen.

Mae yna sawl canllaw i'w hystyried cyn cynhesu.

Ymhlith y nodweddion, nodwn:

1. Mae'r cynhesu yn cael ei wneud o'r top i'r gwaelod.
2. Wrth ddefnyddio ymarferion ymestyn, dylid cyflawni'r ymarferion heb hercian ac ymdrech. Pwrpas y cam hwn yw ymestyn y cyhyrau.
3. Mae'r cynhesu â blinder rhagarweiniol y grŵp cyhyrau nad yw'n darged yn cael ei wneud gyda rheolaeth curiad y galon clir.
4. Mae'r parth cardio wedi'i gynhesu am ddim mwy na 5 munud.

Mae cryn dipyn o ymarferion cynhesu yn cael eu perfformio cyn rhedeg i ddileu'r tebygolrwydd o anaf.

Y rhai mwyaf eang yw:

• Mae cylchdroi'r pen yn cael ei berfformio o'r dde i'r ysgwydd chwith, wedi'i ailadrodd 3-5 gwaith. Perfformir gogwyddion yn ôl ac ymlaen hefyd.
• Mae cylchdroi cylchol yr ysgwyddau yn helpu i gynhesu'r cyhyrau, sydd hefyd yn cymryd rhan ar adeg rhedeg. Rhoddir sylw i weithredu ymarferion sydd â'r nod o ymestyn y cyhyrau dorsal a pectoral.
• Mae gogwydd y corff yn helpu i gynhesu cyhyrau'r rhanbarth meingefnol.
• Mae symudiadau traed cylchol, ysgyfaint ochr, sgwatiau wedi'u cynllunio i baratoi'r cymalau a chyhyrau'r coesau ar gyfer loncian.

Wrth baratoi ar gyfer tymor hir, dylech dalu mwy o sylw i'r cymalau a'r asgwrn cefn. Ni argymhellir cyn-gyflymu'r galon, gan y bydd pellter hir yn achosi llwyth uchel.

Sut i leihau cyfaint y coesau gartref - ymarfer corff

Gartref, gallwch leihau cyfaint y coesau wrth berfformio amrywiol ymarferion.

Gan amlaf maent yn perfformio:

1. Squats.
2. Ysgyfaint ochr.
3. Siglo'ch coesau.
4. Blysiau Rwmania.
5. Siswrn.
6. Cerdded i'r uchder.
7. Bownsio ysgyfaint.

Dim ond gwneud ymarferion gyda'r dechneg gywir all gyflawni'r canlyniad a ddymunir.

Squats

Yr ymarfer mwyaf effeithiol yw sgwatio.

Nodweddir techneg gywir gan y nodweddion canlynol:

1. Roedd coesau ychydig rhyngddynt i ddarparu sefydlogrwydd.
2. Mae'r pengliniau'n plygu, ac ar ôl hynny mae'r corff yn disgyn. Mae'r cluniau'n gyfochrog â llinell y llawr.
3. Ni ddylai'r cefn blygu, ychydig ymlaen.
4. Gellir ymestyn dwylo ymlaen neu eu rhoi ar y gwregys, mae'r cyfan yn dibynnu ar ddewis.
5. Ar adeg yr ymarfer, nid yw'r sanau na'r sodlau yn dod i ffwrdd.

Y cam olaf yw sythu’r pengliniau a chodi’r corff i’w safle gwreiddiol. Byddwch yn ofalus wrth ddefnyddio'r bar i gynyddu'r llwyth, oherwydd gall ei osod yn iawn arwain at ganlyniadau difrifol.

Ysgyfaint ochr

Gall ysgyfaint ochr hefyd gryfhau cyhyrau'ch morddwyd.

Mae'r argymhellion gweithredu fel a ganlyn:

1. Rhoddir coesau i'r ochr.
2. Perfformir y sgwat ar y goes a gipiwyd.
3. Codi o'r sgwat.
4. Dychwelyd y goes i'r safle cefn.

Ar adeg y gwaith, mae lloi, cyhyrau'r abdomen a'r asgwrn cefn meingefnol yn cymryd rhan.

Deadlift Rwmania Dumbbell

Mae ymarferion o'r fath yn cael eu cynnal yn aml, maen nhw'n caniatáu ichi gyflawni'r canlyniad a ddymunir.

Mae'r manteision fel a ganlyn:

1. Datblygiad cryfder y clustogau.
2. Elongation y hamstring.
3. Mwy o hyblygrwydd a symudedd cyhyrau'r glun.
4. Cryfhau'r cyhyrau cefn sy'n gyfrifol am symudiadau estyniad.

Mae angen dumbbells ar gyfer y driniaeth. Gwneir y dewis o bwysau yn dibynnu ar allu'r athletwr

Mae dilyniant y gweithredoedd fel a ganlyn:

• Mae'r dumbbells yn cael eu dal yn unol â'r glun, dylai'r cefn fod yn syth.
• Ar ysbrydoliaeth, perfformir ystwythder, tynnir y pelfis yn ôl. Dylai'r dumbbells gael eu lleoli ychydig o dan y pengliniau.
• Dychwelir i'r man cychwyn ar exhalation.

Mae angen i chi fonitro'ch anadlu ac, os yn bosibl, straenio cyhyrau rhanbarth yr abdomen.

Swing coes sefyll

Gellir perfformio symudiadau siglo'r coesau hefyd.

Mae'r opsiynau ymarfer canlynol yn nodedig:

1. Mae siglo'ch coesau yn ôl yn caniatáu ichi ddatblygu cyhyrau cefn y glun.
2. Wrth symud ymlaen, dim ond y rhan flaen sy'n gweithio.
3. Os cymerwch gamau i'r ochr, yna mae'r cyhyr gluteus medius yn gweithio.

Mae arbenigwyr yn argymell perfformio sawl math gwahanol o ymarferion, mae'r cyfan yn dibynnu ar y dasg dan sylw.

Cadeirydd Ymarfer Statig

Rhennir yr holl ymarferion sy'n dod o fewn y categori hwn yn statig a deinamig

Mae nodweddion y cyntaf yn cynnwys y canlynol:

• Mae cronni tendr yn digwydd.
• Nid yw'r ymarfer yn fympwyol. Mae'n bosibl perfformio mewn amrywiaeth o amodau.
• Gallwch ailadrodd y tâl bob dydd.

Mae poblogrwydd yr ymarfer cadair statig yn ganlyniad i'r ffaith bod ei berfformiad cyson yn dileu'r tebygolrwydd o hernia asgwrn cefn.

Mae'r argymhellion fel a ganlyn:

1. Mae'r man cychwyn yn erbyn y wal, mae sodlau yn cael eu pwyso, mae'r traed yn wastad. Darperir cefnogaeth ychwanegol trwy estyn eich breichiau ar hyd y wal.
2. Wrth anadlu, gallwch chi ostwng eich hun i safle sy'n atgoffa rhywun o eistedd ar gadair. Mae'r cluniau'n gyfochrog â'r llawr.
3. Yn y safle cywir, mae angen i chi aros am ychydig eiliadau a dychwelyd i'r man cychwyn.

Mae waliau wedi'u paentio yn gweithio orau ar gyfer yr ymarfer hwn.

Siswrn

Mae gan yr ymarfer o'r enw "Siswrn" gryn nifer o fuddion.

Maent fel a ganlyn:

1. Mae cyhyrau ceudod yr abdomen yn datblygu.
2. Mae'r wasg yn sychu.
3. Mae cyhyrau'r cluniau'n cael eu tynhau, mae'r coesau'n mynd yn fain.
4. Mae'n bosibl gweithio trwy sawl rhan o'r wasg ar unwaith.

Gellir perfformio siswrn mewn amrywiol amodau, mae angen i chi osod eich hun yn gywir ar wyneb gwastad.

Techneg gweithredu:

• Mae angen i chi orwedd ar y llawr gyda'ch cefn mewn cysylltiad llawn, rhoddir dwylo ar hyd y corff. Daw coesau oddi ar y llawr, y pellter a argymhellir yw 15-20 cm.
• Mae un goes yn codi ar ongl o 45 gradd, mae'r llall yn disgyn ac yn dal ei phwysau.
• Perfformir cynnig arall.

Mae nifer yr ailadroddiadau yn dibynnu ar allu corfforol, gan fod yr ymarfer hwn yn aml yn cael ei ddefnyddio i hyfforddi cyhyrau'r abdomen.

Camu ar y platfform

Mae'r ymarfer hwn hefyd yn caniatáu ichi hyfforddi cyhyrau eich morddwyd.

Ymhlith y nodweddion, nodwn:

1. Mae'n ddigon cael mainc neu gadair.
2. Gellir defnyddio dumbbells i gynyddu effeithlonrwydd.
3. Mae camu ar y platfform yn gwneud i'ch coesau edrych yn deneuach.

Sicrhewch fod y platfform wedi'i osod yn ddiogel cyn cyflawni'r camau mewn gwirionedd.

Bownsio ysgyfaint

Nid oes angen unrhyw ddyfeisiau arbennig i gyflawni'r ymarferion hyn.

Gellir eu gwneud mewn sawl cam:

1. Sefwch ar y gweill.
2. Mae gwrthyriad miniog yn digwydd.

Wrth berfformio ysgyfaint bownsio, mae angen i chi fod yn ofalus, oherwydd gall gosod y droed yn amhriodol achosi anaf difrifol.

Mae yna gryn dipyn o ddulliau hyfforddi coesau. Bydd llwytho cywir yn lleihau cyfaint y coesau ac yn eu gwneud yn fwy deniadol.

Gwyliwch y fideo: Protein You Need To Drink Every Man! How to make a protein. How to drink protein. (Mai 2025).