Faint o loncian y dydd sydd ei angen arnoch chi i golli pwysau? * Rhedeg

Mae'r rhan fwyaf o bobl sy'n penderfynu dechrau rhedeg yn pendroni faint o amser y dylid ei dreulio arno er mwyn i'r gweithgaredd fod yn fuddiol, a hefyd i weld y canlyniad. Yn ôl rhedwyr proffesiynol, hyfforddwyr ac arbenigwyr maeth ac iechyd, does dim ateb pendant.

Mae'r cyfan yn dibynnu ar y nodau penodol y mae person yn eu dilyn, ei ddygnwch corfforol, ei hyfforddiant chwaraeon, yn ogystal â grym ewyllys a'i awydd.

Fodd bynnag, dylai pob rhedwr, o ddechreuwyr i weithwyr proffesiynol, ddeall sut i ddechrau hyfforddi'n gywir, faint o amser sydd orau i'w dreulio ar un wers, gan ystyried yr holl ffactorau, fel bod y tasgau'n cael eu cyflawni ac nid er anfantais i iechyd.

Pa mor hir ddylech chi redeg diwrnod?

Yn ôl ymchwil gan arbenigwyr ym maes chwaraeon, yn ogystal ag, yn ôl meddygon, mae'n optimaidd pan fydd person yn treulio 30 i 60 munud yn rhedeg y dydd.

Fodd bynnag, gall gwerthoedd o'r fath fod fwy neu ychydig yn llai, yn dibynnu ar:

lefel ffitrwydd corfforol;

Os nad yw person erioed wedi rhedeg o'r blaen, ac yn bwysicaf oll, nad yw mewn cyflwr corfforol da, yna ni ddylai'r sesiynau cyntaf fod yn fwy na 5 - 10 munud y dydd.

tasgau a nodau penodedig;
oed y rhedwr;
afiechydon cronig ac unrhyw batholegau eraill;
pwysau corff.

Gyda phwysau corff uchel, mae rhedeg yn anoddach, felly, mae angen cynyddu'r llwyth yn ofalus ac yn raddol.

Rhedeg er iechyd

Dynodir rhedeg am iechyd i bron pawb, hyd yn oed y rhai henaint neu sydd ag unrhyw afiechydon.

I bobl â phatholegau, dim ond ar y cyd â hyfforddwyr chwaraeon sy'n pennu'r amser gorau y dylent ei dreulio ar redeg.

Yn gyffredinol, os nad yw person yn bwriadu gosod cofnodion neu sicrhau canlyniadau chwaraeon uchel, yn ogystal â cholli pwysau yn sylweddol, yna mae'n ddigon iddo roi o'r neilltu am redeg 30 munud y dydd, ac mae'n ofynnol gwneud hyn:

3 i 4 gwaith yr wythnos;
ar y stryd yn unig;

Nid yw ymarfer corff yn y gampfa ar felinau traed yn ddigon da i'ch iechyd.

ar gyflymder cymedrol.

I bobl hŷn, mae'n well rhedeg ar gyflymder hawdd.

Os mai'r nodau a ddilynir yw gwella iechyd, yna argymhellir ymarferion o'r fath i ddechrau gyda cherdded, gan droi yn raddol i redeg.

Yn ôl meddygon, bydd cyflawni'r holl ofynion uchod yn arwain at:

Gwella gweithgaredd cardiaidd.
Gostwng lefelau colesterol.
Mwy o haemoglobin.
Dirlawnder cyflymach pob cell ag ocsigen.
Cryfhau'r system imiwnedd.
Arafu'r broses heneiddio.

Os yw'r workouts cyntaf yn anodd, ac nad oes digon o gryfder corfforol i redeg am 30 munud, yna mae angen i chi stopio ar hyn o bryd pan ddaw'n anodd. Mae meddygon a hyfforddwyr yn rhybuddio na fydd rhedeg am draul yn gwella iechyd, ond i'r gwrthwyneb, byddant yn gwaethygu llesiant ac yn gallu gwaethygu'r patholegau presennol.

Rhedeg ar gyfer perfformiad athletaidd

Er mwyn cyflawni perfformiad athletaidd, rhaid ystyried sawl ffactor:

hyfforddiant corfforol;
y pellter y mae'r athletwr yn bwriadu ei gwmpasu yn y diwedd;
gradd ei ddygnwch.

Yn yr achos pan fydd person yn athletwr hyfforddedig ac wedi cymryd rhan dro ar ôl tro mewn marathonau, ac yn bwysicaf oll, mae'n bwriadu rhedeg pellter hir, yna argymhellir iddo oresgyn 65 - 70 cilomedr yr wythnos.

Mae'n ymddangos bod angen i chi redeg 10 cilomedr mewn un diwrnod.

Ar ben hynny, argymhellir rhedeg:

yn oriau'r bore, yn optimaidd, rhwng 6 ac 11 am;
ar gyflymder cymedrol;
Heb arosfannau;
ar hyd llwybr a ddewiswyd ymlaen llaw ac a feddyliwyd allan.

Mae athletwyr proffesiynol sy'n cymryd rhan mewn rasys dyddiol neu'n rhedeg marathonau o 40-50 cilomedr yn rhedeg 600-900 cilomedr y mis.

Yn yr achos pan fydd person yn bwriadu gorchuddio pellter o 10-15 cilomedr ac nad yw'n perthyn i athletwyr proffesiynol, yna mae'n ddigon iddo redeg 3-5 cilometr y dydd.

Loncian slimio

Os ydych chi dros bwysau, mae meddygon yn aml yn argymell loncian.

Er mwyn colli pwysau, mae angen i chi dreulio 20-30 munud y dydd ar sesiynau gweithio o'r fath, a dylid gwneud popeth yn unol â chynllun clir:

dechrau'r ras gyda chynhesu rhagarweiniol;

Yn y cynhesu, fe'ch cynghorir i gynnwys troadau, siglenni, sgwatiau bas, yn ogystal â neidio yn eu lle.

ar ôl cynhesu, dylech gerdded am 1 - 1.5 munud, ac yna newid i rediad cymedrol;
ar ddiwedd y wers, cerddwch eto am 1.5 - 2 funud.

Caniateir treulio 5 - 10 munud ar gyfer y sesiynau cyntaf gyda phwysau uchel.

Yn ogystal, os yw person yn dilyn y nod o golli pwysau, yna mae angen iddo:

mynd â hi i hyfforddiant 3 - 4 gwaith yr wythnos;
rhedeg ar yr un pryd;
cyfansoddi diet gyda maethegydd;
mynd ar y graddfeydd unwaith yr wythnos;
gwisgwch ddillad arbennig, fel siwt thermol, sy'n gwneud i chi chwysu mwy ac, o ganlyniad, colli pwysau.

Mae maethegwyr a hyfforddwyr yn argymell bod pawb sydd â phunnoedd ychwanegol yn cadw dyddiadur i gofnodi faint o amser a dreulir yn rhedeg, pwysau corff, a bwyd sy'n cael ei fwyta bob dydd.

Sut mae dewis fy lleoliad loncian a dillad?

Mae cyflawniad llwyddiannus y canlyniadau gosod yn cael ei ddylanwadu gan y man lle bydd y person yn rhedeg, yn ogystal â'r dillad.

Mae athletwyr a hyfforddwyr proffesiynol yn argymell rhedeg:

mewn parciau;
mewn stadia chwaraeon;
ar ardaloedd sydd wedi'u dynodi'n arbennig;
y tu allan i'r ddinas.

Y prif beth yw hynny yn y lle a ddewiswyd:

nid oedd ceir a thorf fawr o bobl;
roedd ffordd wastad, asffalt yn ddelfrydol;
roedd meinciau gerllaw.

Mae'r pwynt olaf yn berthnasol ar gyfer rhedwyr nad ydynt yn broffesiynol, yn ogystal â phobl dros bwysau. Os byddant yn teimlo'n sâl neu'n flinedig iawn, byddant yn cael cyfle i eistedd i lawr ar y fainc a gorffwys ychydig.

Rhoddir rôl ar wahân i'r dewis o ddillad.

Yn ôl arbenigwyr ym maes iechyd a chwaraeon, ar gyfer loncian, fel eu bod yn effeithiol, fe'ch cynghorir i ddewis:

Tracwisg sydd:

yn briodol ar gyfer y tymor;
yn ffitio mewn maint;
wedi'u gwneud o ddeunyddiau naturiol ac anadlu;
nid yw'n rhwystro symudiad yn unman ac nid yw'n rhwbio.

Os nad oes tracwisg, yna caniateir iddo fynd am dro mewn pants neu siorts cyfforddus, yn ogystal â chrys-T. Os yw'n oer, yna gwisgwch siwmper a siaced ar ei ben, cyhyd â'i fod yn ysgafn ac nid yn hir.

Sneakers sy'n:

ffitio mewn maint;
peidiwch â rhwystro symudiad;
ysgyfaint.

Mae hefyd yn bwysig nad yw'r traed yn chwysu yn y sneakers, a hyd yn oed ar ôl rhediadau hir nid oes pothelli yn unman.

Cap chwaraeon neu armband.

Mae mynd allan am hyfforddiant heb het, yn enwedig yn y tymor oer, yn beryglus. Mae risgiau uchel y bydd gan berson ar ôl rasys o'r fath dwymyn, poen yn y glust, a hyd yn oed deimlo poen yn ardal y pen.

Gwrtharwyddion i loncian

Ni all pawb redeg, hyd yn oed ar gyflymder hawdd ac am bellteroedd byr.

Mae meddygon yn argymell yn gryf y dylid rhoi'r gorau i weithgaredd corfforol o'r fath os oes gan berson:

Pwysedd uchel.
Pennawd ysgafn, gwendid, neu dywyllu o flaen y llygaid.
Ffliw neu oer.
Problemau gyda'r system gyhyrysgerbydol.
Beichiogrwydd.
Toriadau aelodau.
Clefydau'r galon.

Dim ond meddyg sy'n gallu ateb yn ddiamwys a ddylid mynd i loncian ai peidio. Yn aml nid yw hyd yn oed presenoldeb unrhyw batholegau yn rheswm i wrthod hyfforddiant o'r fath, dim ond yn yr achos hwn y dewisir dull unigol a rhagnodir argymhellion ychwanegol, er enghraifft, i redeg dim mwy na 5 munud y dydd ar gyflymder hawdd.

Adolygiadau rhedwr

Dri mis yn ôl, gosodais nod clir i mi fy hun - cyrraedd y llinell derfyn mewn ras pymtheg cilomedr. I wneud hyn, roeddwn i'n rhedeg 10-12 cilomedr bedair gwaith yr wythnos, ac fe wnes i hynny o 7 y bore. Hefyd, es i i'r gampfa, lle gwnes i hyfforddiant cryfder, a hefyd monitro fy diet, gan fwyta mwy o brotein a ffrwythau yn bennaf. Nawr rwy'n teimlo'n wych ac yn barod i ennill.

Anton, 25 oed, Bryansk

Ers fy ieuenctid, rydw i wedi bod dros bwysau, ac yn ystod y blynyddoedd diwethaf rydw i wedi ennill hyd yn oed mwy o bunnoedd yn ychwanegol. Fe wnaethon ni benderfynu rhedeg gyda fy ngŵr, mae e er iechyd, a minnau, er mwyn taflu o leiaf 8 - 10 cilogram. Am 2.5 mis rydym wedi bod yn rhedeg bob bore dair gwaith yr wythnos yn y parc drws nesaf i'n tŷ.

Yn y dechrau, roeddwn i'n gallu rhedeg am 2 - 3 munud a dechreuodd fy mhen droelli. Nawr gallaf redeg yn hawdd am 20 munud ar gyflymder hawdd a hyd yn oed gael pleser mawr ohono. O ganlyniad, dechreuodd y pwysau leihau, a gwellodd cyflwr iechyd yn sylweddol.

Tamara, 51, Chelyabinsk

Rwy’n argyhoeddedig mai rhedeg yw’r gamp orau sy’n caniatáu ichi aros mewn siâp corfforol rhagorol bob amser, colli bunnoedd yn ychwanegol yn gyflym, a gwella iechyd hefyd. Rwy'n mynd i loncian dair gwaith yr wythnos, ac rydw i'n ei wneud mewn bron unrhyw dywydd.

Maria, 29 oed, Samara

Rwy'n pwyso 101 cilogram ac mae fy mhwysau'n cynyddu'n gyson. Mae meddygon yn cynnal diet a hefyd yn rhagnodi rhedeg 4 gwaith yr wythnos. Ar y dechrau, roedd yn anodd imi hyd yn oed gerdded 1 - 1.5 cilomedr, ond ar ôl mis o hyfforddiant rheolaidd dechreuais lwyddo i redeg 20 munud y dydd, ac yn bwysicaf oll, dechreuodd y pwysau leihau.

Nikolay, 43, Voronezh

Rhedeg yw'r ffordd orau i gryfhau'ch cyhyrau, gwella'ch lles cyffredinol, a cholli pwysau. Am dri mis, roeddwn i'n rhedeg 25 munud y dydd yn rheolaidd, ac o ganlyniad, collais 11 cilogram.

Olga, 33, Moscow

Gall loncian rheolaidd, a wneir yn unol â'r holl reolau, yn ogystal ag o dan oruchwyliaeth meddygon a hyfforddwr, gryfhau cyhyrau, gwella iechyd, a lleihau pwysau hefyd. Y prif beth yw peidio â dechrau loncian heb ymgynghori ag arbenigwyr yn gyntaf a chynyddu'r llwyth yn raddol.

Blitz - awgrymiadau: