Rhedeg yw'r gamp fwyaf cyffredin. Mae yna lawer o fathau o redeg a sut i'w ddefnyddio. Yn aml, pan fydd person dros ei bwysau, neu eisiau hyfforddi ei gorff, mae'n defnyddio'r gamp hon fel y ffordd hawsaf o gyflawni'r nod.
Weithiau nid oes cyfle nac awydd i gynnal sesiynau stryd (nid oes lleoedd addas, tywydd gwael, cynhelir dosbarthiadau yn y gampfa). Yna bydd y felin draed yn gymorth.
Ond yn yr achos hwn, gall problem arall godi - sut i'w wneud yn gywir? Gallwch ddod o hyd i atebion i'r cwestiwn hwn a llawer o rai eraill yn yr erthygl hon.
Techneg rhedeg ar felin draed
Cyn penderfynu sut i redeg ar y trac yn iawn, mae angen i chi ymgyfarwyddo â'r rheolau sylfaenol:
- Awyru'r ystafell cyn hyfforddi - bydd yn fwy cyfforddus i chi ei chynnal.
- Codwch ddillad chwaraeon ac esgidiau cyfforddus (dewisol) - bydd dillad arbennig yn caniatáu i'ch corff symud yn rhydd, ni fydd unrhyw beth yn llusgo a rhwbio + ni fydd esgidiau chwaraeon na sanau yn caniatáu i arwyneb garw aml y gwregys melin draed niweidio croen cain y traed.
- Gafael mewn potel o ddŵr plaen - mae angen dŵr ar y corff yn ystod gweithgaredd corfforol.
- Dechreuwch hyfforddi ar stumog dda neu hanner llwglyd - bydd yn llawer haws ac yn fwy diogel ei redeg, ni fydd gwaith organau mewnol yn cael ei aflonyddu.
- Defnyddiwch yr efelychydd yn gywir, ei gydosod yn unol â'r cyfarwyddiadau, mae'n ddymunol bod rhywun arbennig yn ei wneud.
Os ydych chi wedi cwblhau'r pwyntiau blaenorol, gallwch chi ddechrau! Mae techneg rhedeg yn beth syml, ond mae angen sylw arno.
Dechreuwch gyda chynhesu:
- Cylchdroi cymalau y ffêr, y pen-glin a'r glun. Bydd yr ymarferion hyn yn atal eich cymalau rhag gor-hyfforddi yn ystod hyfforddiant.
- Troadau, ysgyfaint, rholiau - bydd ymestyn da yn caniatáu ichi symud yn gyflymach ac yn fwy ystwyth.
Mae cerdded yn araf hefyd yn rhan o'r cynhesu, y newid i'r ymarfer corff ei hun:
Ewch ar y trac, gosodwch gyflymder isel, er enghraifft 4 km yr awr, parhewch i gerdded am 5-10 munud (mae'r amser yn dibynnu ar barodrwydd ar gyfer cyflymder uwch)
Cynyddwch eich cyflymder. Dylai'r cyflymder gael ei gynyddu bob 5-8 munud ar gyfartaledd 0.5-1 km / awr.
Dewiswch y dull cerdded a rhedeg mwyaf cyfforddus i chi. Nid oes un cywir penodol. Gwrandewch ar eich corff. Mae'n bwysig nad oes unrhyw symudiadau sydyn a gor-ymestyn.
Byddwch yn ofalus. Os byddwch chi'n dechrau tagu, neu os oes teimlad goglais yn eich ochr, stopiwch, normaleiddiwch eich anadlu. Efallai na fydd yn werth cynyddu'r cyflymder y tro hwn.
Os oes gan eich trac swyddogaeth llethr, cofiwch na ddylai'r llethr fod yn fwy na 7% wrth gerdded. Ac wrth redeg - 3. Fel arall, gallwch anafu'ch cymalau.
Sut i ddylunio rhaglen ymarfer melin draed yn gywir?
Mae angen i chi lunio rhaglen hyfforddi ar ôl i chi benderfynu ar bwrpas hyfforddi. Mae yna lawer o dechnegau rhedeg, yn dibynnu ar ei bwrpas, lefel ffitrwydd corfforol yr hyfforddai. Dylech hefyd ystyried faint o amser rydych chi'n barod i'w dreulio ar y trac, nodweddion corfforol a gwrtharwyddion posib.
Rhaglen hyfforddi ar felin draed o wahanol lefelau
Lefel gyntaf
Enghraifft o raglen, dilynwch y camau:
- Cynhesu (disgrifir uchod);
- Cynhesu - cerdded am 5-6 munud;
- Cerdded - 15 munud, gan gynyddu cyflymder yn raddol. Pan gyrhaeddwch 6-8 km / awr, stopiwch yno;
- Pan fyddwch chi'n teimlo'n flinedig, arafwch yn araf. Sylw, peidiwch â drysu blinder â blinder bach neu ddiogi - fel hyn bydd y canlyniad yn symud i ffwrdd yn unig!
- Ar ôl 30 munud o redeg yn lân, gallwch chi orffen. Peidiwch â gorwneud pethau - gall gorlwytho ar gyfer corff heb baratoi arwain at anafiadau ar y cyd!
Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd rhedeg pellteroedd ar gyflymder cyson - rhowch gynnig ar y dechneg rhedeg egwyl. Mae rhedeg egwyl yn ymwneud â gorchuddio llwybr ar gyflymder amrywiol.
Er enghraifft:
- Cynhesu;
- Cynhesu - cerdded am 5-6 munud;
- Cerdded - 7-10 munud gyda chynnydd graddol mewn cyflymder;
- Pan gyrhaeddwch gyflymder rhedeg cyfforddus, parhewch am 6-7 munud, yna arafu i gerdded, parhau am 5-6 munud a chyflymu eto. Ailadroddwch hyn 3-4 gwaith.
- Arafu - gostwng y cyflymder tua 1 km yr awr bob 1.5-2 munud nes i chi ddod i stop llwyr.
Mae'r opsiwn hwn yn addas ar gyfer dechreuwyr sydd eisiau colli pwysau yn gyflym. Gellir addasu amlder dosbarthiadau yr wythnos. Yn ddelfrydol, o leiaf ddwywaith yr wythnos. Felly mae'n werth parhau am 2-3 mis nes i chi ddod i arfer ag ef.
Lefel gyfartalog
Gall athletwyr canolradd wella eu cyflymder, amlder, pellter ac amser hyfforddi. Mae hyn yn angenrheidiol ar gyfer effeithiolrwydd hyfforddiant, oherwydd mae'r corff yn tueddu i addasu a dod i arfer â straen.
Rhaglen:
- Cynhesu;
- Cynhesu - 4-5 munud;
- Cerdded am 5-7 munud ar gyflymder uwch;
- Yn rhedeg ar gyflymder o 7-8 km yr awr.
- Hyd - 40-45 munud o redeg yn lân.
Gallwch hefyd ddefnyddio rhedeg egwyl, yn debyg i ganllaw dechreuwyr.
- Cynhesu;
- Cynhesu - 4-5 munud;
- Cerdded gyda chyflymiad - 5-7 munud;
- Cyfnod cyflym - 7-8 km / awr am 5-7 munud;
- Cyfnod araf - 4-6 km yr awr am 4-5 munud;
- Ailadroddwch tua 6-7 gwaith.
Lefel broffesiynol
Dim ond os ydych chi'n ymarfer 4 gwaith yr wythnos am chwe mis y gallwch chi gyfeirio'ch hun i'r lefel hon. Yn yr achos hwn, gallwch chi ddiffinio'r paramedrau hyfforddi eich hun. Gall eu hamser fod hyd at ddwy neu dair awr. Gyda chynnwys cerdded, rhedeg, egwyl ac iwnifform. Ac mae'r cyflymder yn 9-10 km / awr.
Enghraifft:
- Cynhesu;
- Cynhesu - 2-3 munud;
- Cerdded - 3-4 munud gyda chyflymiad;
- Yn rhedeg ar gyflymder o 9-10 km yr awr gydag egwyliau ar ôl 10 munud.
- Hyd - o 1 awr i 3.
Nid yw'r holl enghreifftiau yn tueddu. Gyda llethr y trac, dylai'r holl baramedrau leihau.
Nodau Rhedeg Peiriant
Cofiwch bwrpas eich rhediadau.
Mae yna dri phrif un:
- Slimming. Mae dwy ffordd i loncian ar y felin draed colli pwysau. Mae'r un cyntaf yn addas ar gyfer pobl sydd â llawer o bwysau gormodol - cerdded am 40-60 munud heb stopio. Gall y cyflymder gyrraedd 4 km yr awr. Yr ail yw egwyl yn rhedeg, fe'i disgrifiwyd uchod. Mae'n bwysig peidio â gorweithio a chymryd hoe bob 2-3 wythnos, newid cymhareb y llwythi a gorffwys wrth redeg, 1: 1 yn gyntaf, yna 2: 1, ac ati.
- Hybu iechyd. Mae'n bwysig peidio â gorwneud pethau. Nid oes unrhyw ganllawiau penodol. Mae'n well ymgynghori â meddyg.
- Gwella sgiliau corfforol. Yn yr achos hwn, dylid rhoi pwyslais ar gyflymder ac amser, gan wrando ar deimladau personol. Cynyddu llwythi yn gyson. Wrth ymarfer corff, straeniwch wahanol grwpiau cyhyrau, symudwch yn hawdd. Dylai'r amser ddechrau o 40 munud. Gallwch ddefnyddio llwythi ychwanegol - pwysau, crempogau metel, pwysau arbennig.
Adolygiadau rhedwr
Rwy'n ei wneud ddwywaith neu dair yr wythnos. Yn gyntaf, rydw i'n rhedeg ar y trac am 20-25 munud ar gyflymder o 13, yna sleid am 5 munud ar gyflymder o 15. Mewn dau fis, cymerodd 1.5 kg, tynwyd y cyhyrau a'r croen yn amlwg. Uchder 175, pwysau 60 kg.
Catherine. 35 mlynedd
Am 3 mis 8 kg, nid wyf yn rhedeg, rwy'n cerdded ar gyflymder o 6-7 km yr awr. Hyfforddiant y dydd yw 10-12 km. 3-4 gwaith yr wythnos. Rwy'n bwyta fel o'r blaen.
Alyona
Rwyf wedi bod yn ymarfer ar y trac am yr 2il fis. Fe wnes i daflu 5 kg i ffwrdd, rwy'n ceisio bwyta'n iawn. Rwy'n cynghori pawb i beidio â mynd i'r gampfa nac i'r stryd.
Masya
Rwy'n gweithio allan ar felin draed, o'r manteision: does dim rhaid i chi fynd i unman, rwy'n colli pwysau yn berffaith mewn cyfuniad â diet.
O'r minysau: mae'n stwff rhedeg yn yr ystafell (cyn bod y llwybr ar y logia, felly mae +15 i redeg), ac nid ydych chi'n rhedeg yn hwyr gyda'r nos - gyda'r nos - i darfu ar y cymdogion. Ni fyddai'r pris, wrth gwrs, yn prynu'n sicr nawr, oherwydd am 4 blynedd bûm yn rhedeg am oddeutu 8 mis.
Julia
Roeddwn i eisiau colli pwysau yn gyflym. Astudiais am wythnos yn fy amser rhydd am 40-60 munud. Cyflymder - 6-7. Cymerodd 2.5 kg. Wrth gwrs, ynghyd â'r diet.
Arina
P'un a ydych chi'n chwilio am ffordd ddibynadwy a diniwed i golli pwysau, gwella'ch iechyd neu wella'ch gallu corfforol, melin draed yw'r ffordd orau o wireddu'ch breuddwyd.
Nid yw'n cymryd llawer o le yn yr ystafell, mae'n costio 15 mil rubles ar gyfartaledd. Mae'n helpu i gywiro'r ffigur a'r iechyd yn effeithiol ac yn gyffrous. Nid oes angen llawer o amser ac ymdrech. Yn ddarostyngedig i'r holl argymhellion a rheolau, ni fydd y canlyniad yn eich cadw i aros.
