Sut gall merch bwmpio'i phen-ôl yn y gampfa?

Bydd yr erthygl hon yn dangos i chi beth yw'r ymarferion campfa casgen gorau. Disgrifir techneg eu gweithredu yn fanwl, yn ogystal â'r dull llwyth gorau posibl. Mae yna hefyd awgrymiadau ar gyfer ymarfer corff mwy effeithiol.

Cynhesu cyn ymarfer corff

Mae'r cynhesu yn paratoi'r cyhyrau ar gyfer gwaith cryfder, yn cynnwys ymarferion deinamig ac ymestyn.

Ar gyfer cynhesu gweithredol, mae'n ddigon:

• sgwatiau;
• swing tegell;
• hyperextension gwrthdroi;
• yn plygu gyda barbell ar y cefn;
• llethrau â choesau syth;
• rhwygiadau;

Y peth gorau yw gwneud pedwar ymarfer mewn 3-4 set o ailadroddiadau 10-12.

Symud ymlaen i ymestyn:

• Eisteddwch ar y llawr gyda'ch coesau gyda'i gilydd, tynnwch eich traed tuag atoch chi, cydiwch flaenau'ch traed â'ch dwylo a phlygu drosodd;
• Plygu'ch coes dde wrth y pen-glin a gorffwyso arni gyda'ch dwylo, tynnu'ch coes chwith yn ôl nes bod y cyhyrau wedi'u hymestyn ychydig. Gan gadw'r corff yn syth, gostwng y pelfis yn raddol, gan gynyddu'r darn i lawr. Daliwch y sefyllfa hon, yna newid coesau;
• Ewch i lawr ar eich pengliniau, gan eistedd yn araf gyda'ch pelfis ar eich sodlau, lledaenu'ch cluniau i'r ochrau.

Ymestyn, daliwch am 10-15 eiliad, ailadroddwch dair gwaith. Dylai'r cynhesu fod yn dynn mewn amser ac ni ddylai gymryd mwy na phymtheg munud.

Ymarferion yn ystafell y pen-ôl - techneg

Mae ymarferion yr offeiriaid yn cynnwys:

• Squats Barbell neu dumbbell;
• Deadlift;
• Gweisg coesau gorwedd;
• Ciniawau â phwysau;
• Cerdded ar fainc gyda phwysau;
• Pont glute;
• Cipio coesau yn yr efelychydd;
• Swing wedi'i phwysoli yn ôl.

Squats

Safle cychwyn:

• Mae dwylo ar y gwddf yn y safle canol;
• Mae'r bar yn gorffwys yn uchel ar yr ysgwyddau (trapiau), mor agos at waelod y gwddf â phosibl;
• Mae lleoliad y coesau o led ysgwydd ar wahân neu ychydig yn gulach;
• Mae sanau yn cael eu tynnu ar wahân ar ongl o 45 gradd;
• Mae'r cefn uchaf yn llawn tyndra, ac mae'r cefn isaf wedi'i ymlacio (i dynhau'r cefn uchaf yn iawn, gwasgwch y bar yn erbyn y trapiau a'i wasgu'n galed).
• Gostwng.

Rydyn ni'n sgwatio, gan gyffwrdd â'r llawr yn ymarferol, gan ymestyn y cyhyrau cymaint â phosib.

Nid yw'n ddigon sgwatio i baralel, felly dim ond y cluniau sy'n cael eu llwytho, ac mae'r pen-ôl yn gweithio'n ystadegol, gan ddal y pelfis.

Oedi ar y gwaelod am 1-2 eiliad a chodi.

Dringo:

• Gyda'r codiad cywir y mae'r llwyth yn mynd lle mae ei angen;
• Yn codi, rydyn ni'n cadw'r corff yn syth;
• Nid ydym yn cymryd y pelfis yn ôl, rydym yn codi'r pwysau gyda'n coesau;
• Wrth godi, mae angen i chi dynhau'ch pen-ôl am ychydig eiliadau.

I gael dealltwriaeth gywir o'r dechneg, sefyll yn wynebu'r wal fel bod bysedd eich esgidiau yn gorffwys yn ei herbyn, eistedd i lawr a dechrau codi. Bydd yn anodd, ond dyma'r dechneg y mae angen ei chyflawni.

Squats Dumbbell

Yn llai effeithiol na sgwatiau gyda barbell, ond os byddwch chi'n newid rhywbeth, mae'n troi allan yr un mor dda. Gan mai'r coesau yw'r grŵp cyhyrau mwyaf enfawr, dylai'r dumbbells fod yn drwm.

Gan nad yw'n hawdd dal y dumbbells, mae'n well cymryd un dumbbell trwm gyda'r ddwy law a'i ostwng rhwng eich coesau i ddechrau sgwatio, neu ddefnyddio gwregys pŵer arbennig gyda chadwyn yn sicrhau'r llwyth arno.

Mae gwregys yn well am sawl rheswm:

• mae cyhyrau'r fraich yn blino'n gyflym;
• gan fod y pwysau o'r dumbbell wedi'i leoli o dan y pelfis, mae'r cyhyrau'n gweithio'n well
• gallwch hyfforddi'n fwy swmpus;
• tynnir y llwyth o'r asgwrn cefn;

Wrth ddal y taflunydd, yn ein dwylo ni rydym yn cyfyngu osgled y sgwatiau. Felly, mae'n well gwneud sgwatiau yn y "pwll".

Er enghraifft, wrth sefyll ar ddwy fainc neu plyobocs (blychau a ddefnyddir yn CrossFit) a gostwng y taflunydd rhyngddynt, dechreuwch sgwatio.

Mae'r gofynion cyffredinol yn debyg i'r sgwat barbell:

• gosodiad canolig y coesau neu ychydig yn gulach;
• corff syth;
• ystod lawn o gynnig;
• tensiwn cyhyrau yn y cam olaf;

Gan fod y dumbbells yn ysgafnach na'r barbell, dylai maint y gwaith fod yn fwy, mae llai o orffwys rhwng setiau.

Deadlift

Dyma frenin chwaraeon cryfder, gan lwytho 90% o'r cyhyrau.

Mae dau opsiwn ar gyfer hyfforddiant.

Opsiwn rhif 1, "Pwer":

• Sefwch fel bod canol eich troed reit o dan y bar;
• Gafaelwch yn y bar gyda gafael syth, nid oes angen i chi ddefnyddio gafael rasel, mae'n achosi troelli gormodol i'r asgwrn cefn;
• Mae'r safiad clasurol ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau, mae'r sanau wedi'u gwasgaru ar wahân;
• Eisteddwch i lawr fel bod y pelfis o dan y pengliniau, a gwasgwch y bar yn gadarn;
• Gafael canolig;
• Tynhau a sythu'r corff;
• Dechreuwch godi gyda'ch traed, gan geisio peidio â chodi'ch pelfis i fyny. Fel arall, byddwch chi'n codi gyda'ch cefn;
• Dylai'r bar gael ei leoli mor agos at y shins â phosib, gan lithro ar eu hyd yn ymarferol;
• Cyn gynted ag y bydd y bar yn croesi lefel y pen-glin, dechreuwch sythu'ch cefn;
• Yn y cam olaf, pwyswch yn ôl ychydig, tynhau'ch glutes a gostwng y bar i'w safle gwreiddiol.

Opsiwn rhif 2, "Adeiladwr":

• Mae'r bar ychydig uwchben y pengliniau;
• Mae'r gafael yn ganolig, yn syth;
• Mae coesau yn syth wedi'u plygu ychydig ar y pengliniau yn lletach na'r ysgwyddau;
• Gostyngwch y barbell yn llyfn i ganol y coesau isaf a chymryd y pelfis yn ôl;
• Daliwch am eiliad a thynnwch i fyny;
• Gwnewch y cyfan eto.

Gallwch chi ymarfer, fel y gwnaeth Franco Colombo ac Arnold Schwarzenegger, ond mae'n rhaid i chi ddangos rhywfaint o ddeheurwydd a pheidio â defnyddio pwysau trwm.

Sefwch ar wasg fainc gyda'ch coesau bron gyda'i gilydd a pheidiwch â phlygu. Gostyngwch y bar mor bell o dan y fainc ag y gallwch, yna sythwch yn ôl.

Gwasg mainc

Wedi'i berfformio ar efelychydd, mae'r llwyth wedi'i dargedu:

• Eisteddwch i lawr wrth yr efelychydd;
• Rhowch eich traed ar y platfform a'i dynnu o'r ataliadau;
• Yn is nes bod blaen eich morddwydydd yn erbyn eich brest a gwasgu'r platfform yn ôl.

I gael yr effaith fwyaf, cyn dechrau'r ymarfer, lledaenwch y sanau allan ychydig, ac yn y cam olaf, ceisiwch godi'r platfform â bysedd eich traed, bydd hyn yn contractio'r cyhyrau ymhellach.

Peidiwch â rhoi pwysau trwm, oherwydd gallai anafu cymalau eich pen-glin.

Os ydych chi'n defnyddio hen beiriant ar gyfer y wasg fainc, lle mae'n rhaid i chi orwedd ar y llawr ac mae'r pwysau drosoch chi, peidiwch â gostwng y platfform yn rhy isel i osgoi anaf i'ch cefn isaf.

Ysgyfaint wedi'i bwysoli

Defnyddir y quadriceps, hamstrings, a glutes. Fe'u perfformir gyda dumbbells a barbell.

Mae'r dechneg ymarfer fel a ganlyn:

• Codwch dumbbells neu rhowch farbell ar eich ysgwyddau;
• Camwch ymlaen, gan blygu'ch pen-glin, a chyffwrdd â'r llawr â phen-glin eich coes gefn;
• Gwnewch yr un peth ar gyfer y goes arall;

Ar gyfer pwmpio'r offeiriaid, mae ysgyfaint yn cael eu gwneud ag osgled mawr, gyda chamau eang.

Cerddwch o amgylch yr ystafell yn cyfrif cynrychiolwyr. Gyda'r dyluniad hwn, nid oes angen cyffwrdd â'r llawr, mae'n ddigon i suddo'n is.

Mae'n well defnyddio barbell:

• Mae'r llwyth yn cael ei drosglwyddo i lawr yr asgwrn cefn, gan ei wrthsefyll, mae'r cyhyrau'n gweithio'n galetach;
• Wrth gerdded gyda barbell, mae'n rhaid i chi gynnal cydbwysedd; mae cyhyrau sefydlogwr wedi'u hyfforddi hefyd.

Ar gyfer dechreuwyr a phobl ag anafiadau i'w cefn, mae'n well defnyddio dumbbells, a thrwy newid yr ymarfer ychydig, cynyddu'r llwyth a phwmpio'r asyn.

Gadewch i ni restru beth sydd angen ei wneud:

• Rhowch eich troed gefn ar y fainc;
• Plygu drosodd a chymryd y dumbbells yn eich dwylo;
• Plygu'ch coes sefyll fel lleuad.

Hyperextension

Fel arfer, defnyddir hyperextension i weithio allan cyhyrau rectus asgwrn cefn a meingefn meingefnol, ond fe'i defnyddir hefyd i hyfforddi'r pen-ôl.

Mae gwaith annibynnol yn cynnwys defnyddio mainc arbennig, ond os nad yw yn eich ystafell, bydd yr un arferol yn gwneud, dim ond gofyn i gydweithwyr yn yr ystafell ddal eich coesau.

Gyda llaw, mae'n well gwneud hyperextensions ar fainc lorweddol, mae'n llwytho'r pen-ôl.

I bwmpio'r pen-ôl bydd angen i chi:

• Addaswch y fainc fel bod ei hymyl yn disgyn ar ardal uchaf y glun;
• Lean yn is;
• Wrth godi, gwyro'r corff ychydig yn fwy nag yn y man cychwyn;

Mae'n bwysig addasu uchder y fainc, os yw'n rhy isel, yna ni fydd unrhyw fudd, ac yn lle'r offeiriaid, bydd blaen y cluniau'n pwmpio.

Mae'n hanfodol gwneud gwyriad bach yn y cam olaf, trwy hyn byddwch yn diffodd y rhanbarth meingefnol ac yn gweithio gyda'r pen-ôl.

Mae gogwydd isel hefyd yn bwysig oherwydd bod y darn cyhyrau uchaf yn cael ei gyflawni.

Mae yna ymarfer yr un mor effeithiol, hyperextension gwrthdroi. Ynddo, i'r gwrthwyneb, yn lle'r corff, mae'r coesau'n gweithio.

Mae'n dda iawn iddyn nhw bwmpio'r pen-ôl, a'u defnyddio i ailsefydlu anafiadau i gefn isaf ac asgwrn cefn.

Mae'n gweithio fel hyn:

• Gorweddwch ar fainc a hongian eich coesau dros ymyl y fainc, cadwch nhw gyda'i gilydd ac yn syth;
• Codwch eich coesau yn gyfochrog â'r llawr neu ychydig yn uwch;
• Gan ddychwelyd i'r man cychwyn, stopio pellter byr o'r llawr a dechrau drosodd.

I gymhlethu’r ymarfer corff, defnyddiwch bwysau ychwanegol a gweithio yn y modd cryfder.

Cerdded Mainc Dumbbell

Fel arfer fe'u defnyddir i beidio â chynyddu cyfaint a thwf màs, ond i roi tôn a siâp i'r pen-ôl.

Ar gyfer pwmpio da mae angen:

• Sefwch o flaen mainc pen-glin-uchel;
• Sythwch eich cefn;
• Gwnewch lifft ar y fainc a throsglwyddwch eich pwysau i'r goes flaen;
• Arhoswch ar y brig am gyfnod byr;
• Ailadroddwch am y goes arall.

Os yw'n anodd cerdded ar fainc uchel, gallwch ddefnyddio platfform cam.

Er mwyn cynyddu'r llwyth, cymerwch dumbbells neu bwysau. Mae'n well cael pwysau, a dyma pam.

Mae'r pwysau yn y dumbbells wedi'i ddosbarthu'n gyfartal, oherwydd ei fod wedi'i leoli ar y pennau, ac yn y cloch tegell mae wedi'i grynhoi o'r gwaelod, felly, gyda'r un pwysau â'r cregyn, mae'n anoddach gwneud yr ymarfer gyda phwysau.

Pont glute gyda llwytho ychwanegol

Mae'r bont gluteal yn gweithio'n dda i dri grŵp o'r gluteus, y cyhyrau canol mawr a bach.

Mae tri opsiwn ar gyfer ei weithredu:

• Clasurol - wedi'i berfformio o'r llawr, yn codi'r pelfis ac yn ôl yn is gyda grym y pen-ôl;
• Gydag un goes;
• Ar fainc gyda phwysau.

Yr opsiwn olaf yw'r mwyaf llwyddiannus ac mae'n cymharu'n ffafriol â'r ddau flaenorol o ran graddfa'r effaith ar y cyhyrau:

• Yn gyntaf, defnyddir llwyth ychwanegol;
• Yn ail, nid yw'r llawr yn cyfyngu ystod y cynnig, mae'r cyhyrau'n ymestyn mwy;
• Yn drydydd, mae'r wasg yn ystadegol llawn tensiwn trwy gydol yr ymarfer, sy'n golygu ei bod yn cael ei bwmpio ynghyd â'r ysbail.

Gwneir pont wedi'i llwytho fel hyn:

• Cymerwch y pwysau yn eich dwylo a sgwatiwch â'ch cefn i'r fainc;
• Gorweddwch ar draws y fainc fel bod eich llafnau ysgwydd arni;
• Rhowch y llwyth yn yr ardal afl;
• Gan ddal y llwyth â'ch dwylo, gostwng y pelfis mor isel â phosib;
• Gyda chryfder y cyhyrau gluteal, gwthiwch y pwysau i fyny;
• Bydd sefyll ar flaenau eich traed yn helpu i dynhau'ch glutes ymhellach.

Siglwch eich coesau yn ôl yn yr efelychydd

Mahi yw'r ymarfer gorau ar gyfer cadw'r offeiriaid mewn siâp da ac hydwythedd.

Yn dibynnu ar y dull hyfforddi, mae naill ai'r hamstrings neu'r cyhyrau gluteal yn cael eu llwytho.

Byddwn yn ystyried y ddau opsiwn, ond byddwn yn rhoi blaenoriaeth i'r un y mae'r pen-ôl yn gweithio ynddo.

Gellir siglo mewn dwy ffordd wrth sefyll neu ar bob pedwar.

Ar gyfer siglenni sefyll mae angen i chi:

• Sefwch yn wynebu'r efelychydd a rhowch gyff gyda bachyn ar eich coes;
• Gosodwch y pwysau gofynnol;
• Atodwch gebl y peiriant ymarfer i'r cyff;
• Gan afael yn y gefnogaeth â'ch dwylo, plygu'ch coes ychydig, ei thynnu'n ôl yn ysgafn;
• Gwnewch y gyfres ofynnol o ailadroddiadau.

Mae'n well siglo'r asyn ar bob pedwar, maen nhw'n llwytho'r cyhyrau gluteal yn dda.

Y gamp yw bod siglenni sefyll yn cael eu gwneud â choes bron yn syth, sydd hefyd yn straenio'r bachau. Mewn siglenni ar bob pedwar, byddwch yn dechrau'r symudiad gyda choes wedi'i phlygu, gan ei dadbwyso'n raddol, a thrwy hynny leihau gwaith cyhyrau eraill.

Ceir opsiwn canolradd effeithiol.

I wneud siglenni:

• rhoi ar y cyff;
• ei gysylltu â'r cebl;
• ewch ymlaen bob pedwar sy'n wynebu'r efelychydd;
• dechreuwch fynd â'ch coes yn ôl i fyny, gan ei dadbwyso'n raddol;
• aros am ychydig eiliadau ar y brig;

Llwyth ymarfer corff

Os ydych chi'n defnyddio sgwatiau, deadlifts, gweisg coesau wrth hyfforddi, yna dylai'r lefel llwyth fod yn 70-80% o'r uchafswm un-amser, hynny yw, o'r pwysau y gallwch chi berfformio un ailadrodd ag ef.

Mewn ymarferion fel grisiau, ysgyfaint, ciciau, rydyn ni'n cymryd pwysau sy'n hafal i 50-65%.

Mae'n amlwg na fydd pawb yn gallu tynnu na sgwatio eu mwyafswm. Sut ydych chi'n ei gyfrifo?

Defnyddiwch ddull syml, rhannwch eich pwysau yn ei hanner, ychwanegwch 20-25 kg at y gwerth sy'n deillio o hyn, bydd hwn yn werth bras ar gyfer hyfforddiant cryfder.

Trwy ychwanegu 10-15 kg, rydyn ni'n cael y pwysau sydd ei angen ar gyfer ymarferion ynysu.

Faint o setiau a chynrychiolwyr i'w gwneud:

• Ar gyfer ennill màs a chynyddu cyfeintiau 3-4 set o 6-8 cynrychiolydd;
• Ar gyfer tynhau a cholli pwysau, gwnewch 5 set o 10-12 cynrychiolydd.

Gwrtharwyddion wrth wneud ymarferion ar gyfer y pen-ôl

Mae'r cyfyngiadau'n cynnwys afiechydon lle na argymhellir yn gyffredinol ymweld â'r gampfa.

Peidiwch ag ymarfer corff os oes gennych chi:

• Clefydau'r system gardiofasgwlaidd;
• Gorbwysedd arterial;
• Hernia'r asgwrn cefn a cheudod yr abdomen;
• Gweithrediadau abdomenol a berfformiwyd yn ddiweddar;
• Arthritis ac arthrosis;
• Stiffrwydd ar y cyd;
• Anafiadau asgwrn cefn, meingefn a sacrol;
• Anafiadau pen-glin;
• Asma difrifol.

Ym mhresenoldeb unrhyw un o'r afiechydon rhestredig, cyn dechrau dosbarthiadau, mae angen ymgynghori â meddyg a meddyg meddygaeth chwaraeon, ac mae'r llwyth yn y gampfa yn fach iawn.

Awgrymiadau Blitz:

• Cofiwch, nid yw'r ffigur yn cael ei wneud yn y neuadd, ond wrth y bwrdd cinio, felly os ydych chi am bwmpio'ch asyn, ailystyriwch eich diet.
• Cymerwch olwg agosach ar brydau wedi'u rhannu ar wahân a diet o eiliadau protein-carbohydrad.
• Nid oes angen i chi wneud yr holl ymarferion a restrir uchod yn y gampfa. Mae hwn yn ymarfer dibwrpas a diwerth. Gwnewch un ymarfer sylfaenol a dau neu dri ymarfer ynysu.
• Gorffwyswch rhwng workouts am ddau ddiwrnod, h.y. hyfforddi ddydd Llun, y tro nesaf y byddwn yn dod ddydd Iau.
• Ar ddiwrnodau gorffwys, gwnewch loncian ysgafn, bydd hanner awr yn ddigon.
• A'r prif beth yw ymweld â'r gampfa yn rheolaidd, heb hyn ni fydd canlyniad o gwbl.

Gwyliwch y fideo: Coco Goes to Harvard UPDATED VERSION (Ionawr 2025).