Squats Ysgwydd Barbell

Mae squats gyda barbell ar yr ysgwyddau yn ymarfer sylfaenol sy'n gyffredin mewn CrossFit a chodi pŵer, sy'n cynnwys nifer enfawr o grwpiau cyhyrau. Ynghyd â'r deadlift a'r wasg fainc, mae'n fath o ddangosydd o baratoad swyddogaethol a chryfder yr athletwr, ac mae'r dechneg gywir ar gyfer perfformio'r ymarfer hwn yn hollbwysig. Heddiw, byddwn yn dweud wrthych sut i wneud sgwat gyda barbell yn gywir, sut i gynyddu eich canlyniadau a sut y gallwch chi gymryd lle'r ymarfer hwn.

Mae'r sgwat barbell yn offeryn hanfodol ar gyfer datblygu màs cyhyrau yn y coesau a'r pen-ôl, prin bod un athletwr yn y byd nad yw'n perfformio sgwatiau, ac ar yr un pryd mae ganddo gwadnau pwerus. Am y rheswm hwn, mae'r ymarfer hwn wedi ennill poblogrwydd aruthrol ym mhob campfa yn y byd, ac mae gwneud cynnydd yn y sgwat yn nod sylweddol i lawer o athletwyr profiadol ac nid felly.

Heddiw, byddwn yn dweud wrthych am sut i wneud sgwatiau barbell yn gywir - y dechneg ymarfer corff, yn ogystal â pha gyhyrau sy'n gweithio, yr holl fanteision, anfanteision a gwrtharwyddion i sgwatiau trwm. A llawer o wybodaeth ddefnyddiol arall.

Pam mae angen yr ymarfer hwn?

Coesau yw ein sylfaen, ni waeth pa chwaraeon rydyn ni'n ei wneud. Bocsio, reslo, trawsffit, codi pŵer, ffitrwydd - yn yr un o'r disgyblaethau hyn ni fyddwch yn cyflawni llwyddiant sylweddol os na fydd eich coesau'n cael digon o lwyth fel rhan o'ch proses hyfforddi.

Efallai mai'r sgwat barbell yw'r ymarfer anoddaf mewn bodolaeth. Ac nid yn unig yn gorfforol, ond yn foesol hefyd. Gwyliwch unrhyw gystadleuaeth codi pŵer a sylwi ar sut mae'r codwyr yn sefydlu eu hunain cyn gwneud ymdrechion sgwatio. Mae'n annhebygol eich bod chi am fynd yn ffordd y person hwn. Dim ond mewn cyflwr o ddewrder gwallgof y gellir goresgyn pwysau goruwchddynol o'r fath.

Gyda chodi pŵer wedi'i ddatrys, mae sgwatio yn fudiad cystadleuol. Beth yw rôl sgwatiau yn CrossFit:

1. Mae squats gyda barbell ar yr ysgwyddau wedi'u cynnwys mewn sawl cyfadeilad ar gyfer athletwyr o wahanol lefelau o hyfforddiant.
2. Heb sgwat cywir yn dechnegol, gallwch anghofio am symudiadau fel cipio, glanhau a phlycio, thrusters, codi barbell, ac ati.
3. Mae'r sgwat yn un o'r ymarferion hynny sy'n chwyddo dwyster a chyflymder eich ymarfer corff. Mae perfformio sgwatiau trwm iawn yn gofyn am egni brwd, hwyliau emosiynol a chymhelliant, yn cynyddu cyfradd curiad y galon yn sylweddol, sy'n cyfrannu at y broses lipolysis.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Mae'r prif lwyth deinamig yn disgyn ar:

• Quadriceps;
• Biceps clun;
• Adductors y glun;
• Cyhyrau gluteal;
• Estynwyr asgwrn cefn.

Mae cyhyrau'r wasg, gastrocnemius, soleus a trapezius yn gweithredu fel cyhyrau sefydlogi yn ystod y symudiad cyfan.

Manteision ac anfanteision sgwatiau barbell

Mae'r sgwat barbell yn ymarfer sylfaenol, cymhleth sy'n cynnwys bron pob grŵp cyhyrau mawr yn eich corff. Mae'n annhebygol y bydd o leiaf un ymarfer corff, ac eithrio'r deadlift, yn gallu cymharu â'r sgwat yn y dangosydd hwn. Ni all y math hwn o lwyth arwain at ganlyniadau yn unig: rydych chi'n dod yn gryfach, yn fwy parhaus ac yn fwy cyhyrog.

Buddion ymarfer corff

I ddynion, mae sgwatiau trwm yn ymarfer corff # 1. Mae astudiaethau niferus yn profi'r rhagdybiaeth bod yr ymarfer hwn yn arwain at fwy o secretiad o'r prif hormon anabolig, testosteron. Yr hormon hwn sy'n gyfrifol am yr holl nodweddion sy'n gynhenid ​​mewn dyn go iawn: cryfder a dygnwch corfforol, hunanhyder, egni rhywiol cyson uchel, iechyd egnïol, yn ogystal â'r hyn a elwir yn gyffredin yn "garisma gwrywaidd." Am y rheswm hwn, rydym yn argymell gwneud sgwatiau barbell i bob dyn, waeth beth fo'u hoedran, oni bai bod gwrtharwydd meddygol ar gyfer hyn.

Dechreuwch gyda phwysau bach ac ychwanegwch ddisgiau i'r bar yn raddol, yna dros amser fe welwch nid yn unig eich bod wedi gwneud cynnydd difrifol yn eich sesiynau gwaith yn y gampfa, ond yn gyffredinol rydych wedi dod yn fwy hyderus ac egnïol.

Fodd bynnag, nid yw hyn i gyd yn golygu bod squats yn ymarfer gwrywaidd yn unig. Ar gyfer merched, dylai sgwatiau barbell hefyd ddod yn un o sylfeini'r broses hyfforddi. Y symudiad hwn sy'n rhoi'r straen mwyaf ar y cluniau a'r glutes ac yn rhoi siâp athletaidd iddynt.

Yn ogystal, mae gwneud sgwatiau yn ddwys yn golygu gwariant ynni eithaf difrifol. Bydd ychydig o setiau caled iawn yn llosgi mwy o galorïau na hanner awr o gerdded ar felin draed. Felly, dylid perfformio sgwatiau nid yn unig os mai'ch nod yw pwmpio'ch coesau a'ch pen-ôl ychydig, ond hefyd yn ystod y cyfnod o gael gwared â gormod o fraster, felly bydd y broses sychu yn mynd yn ei blaen yn llawer mwy effeithlon.

Niwed posib o ymarfer corff

Daw'r holl niwed posibl o sgwatiau barbell i'r canlyniadau sy'n cael eu hachosi gan dorri techneg. Gall gwyriadau difrifol o'r dechneg gywir neu weithio gyda phwysau critigol drwm arwain at anafiadau ligamentau'r pen-glin a'r cymalau, yn ogystal â digwyddiadau allwthiadau a hernias yn y asgwrn cefn meingefnol. Nid yw anafiadau i'r cymalau ysgwydd na'r cyff rotator hefyd yn anghyffredin. Fel rheol, maent yn codi o ganlyniad i safle anghywir (rhy isel) y ffyniant.

Credir hefyd bod gan sgwatiau barbell un sgil-effaith annymunol - cynnydd ym maint y waist. Nid yw hyn yn hollol wir, oherwydd mae maint eich canol yn cael ei bennu gan eneteg, tueddiad eich obliques i hypertrophy, a chyfaint y stumog. Fodd bynnag, mae'r llwyth ar yr obliques a'r abs yn ystod sgwatiau yn wirioneddol ddifrifol, ac os ydych chi'n gwerthfawrogi'ch canol ac yn teimlo ei fod yn dechrau tyfu, yna mewn sgwatiau a deadlifts mae'n well arafu gan ddefnyddio pwysau trwm. Mae squats hefyd yn cynyddu pwysau o fewn yr abdomen, a all arwain at hernia bogail, ond yn y rhan fwyaf o achosion gellir osgoi'r broblem hon trwy ddefnyddio gwregys athletaidd.

Gwrtharwyddion

Yn ystod sgwatiau â barbell, mae llwyth echelol cryf yn cael ei greu ar y asgwrn cefn, felly mae'r ymarfer hwn yn cael ei wrthgymeradwyo'n llwyr ar gyfer pob athletwr sy'n cael unrhyw broblemau gyda'r system gyhyrysgerbydol. Mae'r un peth yn wir am gymalau pen-glin neu glun: os ydych chi wedi cael anafiadau yn y gorffennol diweddar, yna dylid lleihau sgwatiau gyda barbell. Ar gyfer adsefydlu ac adfer meinwe anafedig, mae'n well defnyddio ymarferion ynysig, fel ystwytho ac ymestyn y coesau yn y peiriant.

Techneg gweithredu

Mae yna lawer o ddamcaniaethau ynglŷn â'r dechneg sgwat gywir gyda barbell ar yr ysgwyddau. Mae eu nifer yn ganlyniad i'r ffaith y gall y dechneg amrywio oherwydd nodweddion anatomegol person penodol (er enghraifft, o hyd y coesau, cyfaint y pen-ôl, hyblygrwydd yng nghymalau y glun a'r ysgwydd, ac ati). Felly, mae'r argymhellion a restrir isod yn rhai cyffredinol eu natur, gall techneg fwy derbyniol eich helpu chi i ddatblygu hyfforddwr personol cymwys. Wel, gadewch i ni ddarganfod sut i wneud y sgwat cywir gyda barbell.

Cymryd barbell ar eich cefn

Cam cyntaf y symudiad - tynnwch y bar o'r rheseli. Gan afael yn y bar yn dynn ar led ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau, rydyn ni'n sgwatio o dan y bar yn union yng nghanol y bar, gan wasgu i'r bar gyda thrapesoidau, a thynnu'r bar gyda symudiad ein coesau. Mae'n hynod bwysig cadw'ch cefn yn syth wrth dynnu'r bar o'r rheseli, gan mai ar hyn o bryd mae ein asgwrn cefn yn profi'r llwyth echelinol uchaf.

Y cam nesaf - symud i ffwrdd o'r rheseli a thrwsio. Mae angen cymryd ychydig o gamau gyda'ch cefn ymlaen, i ddod o hyd i safle sefydlog sefydlog a dechrau perfformio'r ymarfer. Cymerwch eich amser wrth gerdded gyda'ch cefn ymlaen, dylai'r symudiadau fod yn llyfn ac yn hyderus. Fel arall, byddwch chi'n colli cydbwysedd a rheolaeth ar symud, a thrwy hynny beryglu anaf.

Squat

Nawr mae angen i chi berfformio'r sgwat ei hun yn gywir. Nid oes barn ddigamsyniol ynghylch materion fel: dyfnder osgled, lled coesau, lefel gogwydd y corff a graddfa troad y droed. Mae'r cyfan yn dibynnu ar ba nodau rydych chi'n eu dilyn.

• Er enghraifft, os ydych chi'n godwr pŵer perfformio, bydd safiad ehangach ac ongl gorff mwy yn addas i chi, gan y bydd hyn yn caniatáu ichi godi mwy o bwysau.
• Os ydych chi eisiau gweithio ar y quadriceps ar wahân, dylech chi berfformio sgwatiau â thraed cyfochrog ac mewn osgled byrrach, ar gyfer y pen-ôl, rydyn ni'n perfformio sgwat dwfn gyda barbell.

Y prif beth - peidiwch ag anghofio cadw'ch cefn yn syth a cheisiwch beidio â thynnu'ch pengliniau y tu hwnt i linell y sanau ar bwynt isaf yr osgled, gan fod yr opsiwn hwn ar gyfer perfformio sgwatiau yn drawmatig. Cofiwch anadlu: mae exhalation bob amser yn cael ei wneud gydag ymdrech.

Defnyddiwch wregys athletaidd wrth godi pwysau trwm i gadw'ch cefn isaf yn ei le a lleihau'r risg o hernia bogail. Awgrym defnyddiol arall ar gyfer athletwyr cryfder yw bod defnyddio esgidiau codi pwysau yn lle sneakers rheolaidd yn helpu i leihau ystod y cynnig rhywfaint. Y cam olaf yw rhoi'r barbell ar y rheseli. Gan gadw'ch cydbwysedd a'ch cefn yn syth, cymerwch ychydig o gamau tuag at y rheseli a'u gosod yn ofalus. Dim byd cymhleth.

Mae'r fideo hon yn disgrifio'n fanwl y dechneg o berfformio'r ymarfer corff, yn ogystal â chamgymeriadau mwyaf cyffredin dechreuwyr trawsffit:

Sut i Gynyddu'r Squat Barbell?

Mae pob ail ymwelydd â'r gampfa yn pendroni sut i gynyddu'r sgwat gyda barbell. Mae yna lawer o ddulliau, ond mae'r ystyr bob amser mewn dwy agwedd: beicio llwythi yn gymwys (gan ddefnyddio canrannau a gweithiau ysgafn / trwm bob yn ail) a pherfformio ymarferion ategol. Yn ymarferol, mae codwr pŵer sy'n paratoi ar gyfer cystadleuaeth fel arfer yn gwneud dau weithgaredd sgwat yr wythnos, ac mae un ohonynt yn gweithio gyda phwysau sy'n hafal i 50-60% o'r uchafswm, 5 cynrychiolydd ar gyfer tair set, a'r llall gyda phwysau sy'n hafal i 75-85% o mwyafswm, 5 ailadrodd mewn pum dull. Yn agosach at y gystadleuaeth, mae pwysau'r barbell yn cynyddu, ac mae nifer yr ailadroddiadau yn lleihau.

Ar gyfer ymarferion ategol, y dewis yw ar gyfer y sgwat saib, sgwat blaen, tro barbell, sgwat mainc, a sgwat uwchben.

• Saib sgwatiau - math o sgwat lle mae'r athletwr yn gweithio yn yr osgled dyfnaf posibl, gan drwsio'i hun am ychydig eiliadau ar y pwynt isaf. Mae'r symudiad i fyny yn ffrwydrol, a thrwy hynny gynyddu cyflymder codi gyda sgwatiau rheolaidd yn sylweddol.
• Squats blaen yn wahanol i'r sgwat barbell clasurol yn safle'r bar - dyma hi ar y frest. Diolch i hyn, mae fector symud yn newid ychydig, ac mae'r quadriceps yn derbyn llwyth mwy difrifol.
• Troadau Barbell yn hynod bwysig i athletwyr cryfder, gan eu bod yn helpu i ddal y corff yn fwy sefydlog yn ystod sgwatiau trwm.
• Squats mainc - math o sgwatiau mewn osgled byrrach (rydyn ni'n mynd i lawr uwchlaw cyfochrog), lle ein tasg ni yw mynd i lawr i lefel y fainc.
• Squat Uwchben - ymarfer cydlynu, anodd iawn i ddechreuwyr. Mae'n helpu i deimlo'n well corneli a mannau dall.

Camgymeriadau nodweddiadol

Os nad yw gwneud sgwatiau yn cael y canlyniadau rydych chi eu heisiau, yna rydych chi'n gwneud rhywbeth o'i le. Isod mae rhestr fer o'r camgymeriadau mwyaf cyffredin y mae'r rhan fwyaf o athletwyr newydd yn eu gwneud:

Ystod anghywir o gynnig

Dim ond sgwatiau dwfn sy'n cael effaith wirioneddol ddifrifol. Os na fyddwch hyd yn oed yn disgyn i lefel y paralel â'r llawr, yna peidiwch â disgwyl canlyniadau. Ar y pwynt isaf, dylai cefn y glun gyffwrdd â chyhyrau'r lloi. Nid yw pob athletwr yn gwneud hyn ar unwaith oherwydd ymestyn gwan, felly peidiwch ag anghofio ymestyn ar ôl hyfforddi, dylid rhoi sylw arbennig i gwadiau ac ychwanegyddion y glun.

Talgrynnu y cefn wrth godi

Gellir gweld hyn ym mhob campfa pan fydd athletwr yn sgwatio gyda'r pwysau mwyaf. Os nad yw'ch cefn yn ddigon cryf i aros yn syth yn ystod sgwatiau trwm, yna dylid lleihau'r pwysau ychydig a dylech ddechrau hyfforddiant ychwanegol ar estynyddion yr asgwrn cefn. Hyperextensions â phwysau ychwanegol sydd fwyaf addas ar gyfer hyn. Mae defnyddio gwregys athletau hefyd yn datrys y broblem hon yn rhannol.

Symud yn y asgwrn cefn meingefnol

Efallai eich bod wedi gweld fwy nag unwaith sut mae rhai athletwyr yn "pigo" gyda'u coccyx ar bwynt isaf yr osgled. Mae hyn yn gwneud codi ychydig yn haws, ond ni ddylid gwneud hyn mewn unrhyw achos - mae hwn yn llwybr uniongyrchol at anaf.

Symud pen-glin

Trwy gydol yr ymarfer, dylai'r pengliniau fod yn yr un awyren â'r traed. Ni chaniateir symud y pengliniau i mewn mewn perthynas â'r taflwybr cywir. Gall anaf menisgws roi diwedd ar eich gyrfa chwaraeon.

Safle traed anghywir

Dylai'r traed fod ychydig yn ddi-blygu ac ychydig yn ehangach na lefel yr ysgwydd. Dyma'r unig ffordd y byddwch chi'n gallu eistedd yn ddigon dwfn ac ar yr un pryd i beidio â chreu llwyth cryf ar gymal y pen-glin.

Techneg anadlu anghywir

Cofiwch un rheol syml: mae exhalation bob amser yn cael ei wneud gydag ymdrech. Felly, mae angen i chi anadlu yn ystod y disgyniad i lawr, anadlu allan - yn ystod yr esgyniad. Os na fyddwch yn dilyn y dechneg hon, ni fydd eich cyhyrau'n derbyn digon o ocsigen a bydd effeithiolrwydd yr ymarfer yn cael ei leihau'n fawr. Mae dirywiad iechyd, cur pen, cyfog a llewygu o ganlyniad i gyflenwad gwaed cerebral annigonol a phwysedd mewngreuanol cynyddol hefyd yn bosibl.

Amgen yn lle'r sgwat barbell

Am resymau meddygol neu resymau eraill, mae rhai sy'n mynd i'r gampfa yn anwybyddu ymarfer fel sgwat yn ystyfnig. Sut i ddisodli sgwatiau gyda barbell?

1. Smith Squats... Yn yr ymgorfforiad hwn, mae'r traed wedi'u hymestyn ychydig ymlaen, sy'n lleihau'r llwyth ar gymalau y pen-glin.

   

   © Artem - stoc.adobe.com

2. Hacio sgwatiau... Os ydych chi'n ddigon ffodus i ddod o hyd i beiriant darnia da, gallwch chi ddechrau gwneud sgwatiau ynddo heb boeni am eich asgwrn cefn - mae'r llwyth echelinol yn fach iawn yma.

   

   © splitov27 - stoc.adobe.com

3. Gwasg coesau... Yn fecanyddol, mae'r ymarfer hwn yn debyg i'r sgwat barbell clasurol, mae'r gwaith yn cael ei wneud ar draul estyniad ystwytho cymal y pen-glin yn unig, mae quadriceps a chyhyrau adductor y glun yn gweithio mwy ar eu pennau eu hunain.
   
4. Ciniawau... Mewn ysgyfaint, mae llwyth echelinol ar y asgwrn cefn, ond mae'r pwysau gweithio yn llawer llai yma. Mae'r ffocws yn symud i ychwanegyddion y glun a'r pen-ôl.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Efallai mai 4 prif ymarfer yw'r rhain a all rywsut gystadlu â'r sgwat o ran graddfa'r straen a roddir i'r corff. Mae'n ymwneud nid yn unig â'r llwyth ar y cyhyrau, ond hefyd â'r effaith gyffredinol ar y corff dynol, yn benodol, ar ei gefndir hormonaidd - mae cyflawni rhai sylfaenol trwm yn cael effaith fuddiol ar gynhyrchu testosteron mewndarddol a hormon twf, a fydd yn ei dro yn arwain at gynnydd mewn cryfder a màs cyhyrau. mwy o libido a gweithgaredd rhywiol, yn ogystal â normaleiddio'r system atgenhedlu.

Safonau ar gyfer sgwat noeth

Yn anffodus, nid yw cyllideb ffederal ein gwlad yn ddigon i hyrwyddo datblygiad codi pŵer, felly dim ond un ffederasiwn sydd gennym wedi'i achredu'n swyddogol gan Bwyllgor y Wladwriaeth ar gyfer Chwaraeon Ffederasiwn Rwsia - Ffederasiwn Codi Pwer Rwsia (RFP).

Neilltuir y safon gan gyfanswm o dri symudiad (sgwatiau, gwasg fainc, codiad marw). Nid oes unrhyw sefydlu ar wahân ar gyfer sgwatiau. Os ydych chi am brofi'ch cryfder mewn gwirionedd, rwy'n argymell yn gryf cymryd rhan yn y gystadleuaeth. Cynhelir cystadlaethau yn rheolaidd ledled Ffederasiwn Rwsia, gellir gweld calendr y cystadlaethau a'r rheoliadau ar wefan swyddogol y ffederasiwn.

Mae yna hefyd fwy na deg ffederasiwn nad ydynt yn wladwriaeth yn gweithredu ar sail fasnachol. Daw'r prif gyllid gan fuddsoddwyr preifat, hysbysebu nwyddau â thema (maeth chwaraeon, dillad ac offer) a ffioedd mynediad ar gyfer cyfranogwyr y gystadleuaeth. Y ffederasiwn an-wladwriaethol mwyaf poblogaidd yw'r WPC / AWPC (dim-docio / rheoli dopio). Isod mae eu canllawiau codi pŵer esgyrn noeth ar gyfer 2019.

Safonau did AWPC-Rwsia ar gyfer codi pŵer heb offer i ddynion:

Ar gyfer menywod:

Squats Crossfit gyda barbell

Isod mae sawl cyfadeilad a ddatblygwyd gan ymlynwyr hyfforddiant swyddogaethol, a fydd yn helpu i arallgyfeirio eich proses hyfforddi, yn ogystal â gwella dygnwch cryfder, hyrwyddo metaboledd a defnyddio'r calorïau ychwanegol rydych chi'n eu hennill yn ystod gwyliau'r Flwyddyn Newydd.

Gwyliwch y fideo: Barbell Squat VS Smith Machine Squat Which Is Best For Leg Hypertrophy? (Tachwedd 2024).