Os yw athletwr, ar ben hynny, yn gwneud ymarferion ychwanegol yn ystod loncian, mae hyn yn normaleiddio ymarferoldeb cyfan ei gorff yn berffaith.
Felly, yn benodol, yn ystod gweithgaredd rhedeg yn digwyddit:
- cryfhau'r system gardiofasgwlaidd a'r ysgyfaint,
- mae organau'r abdomen yn cael eu tylino, mae eu gweithgaredd arferol yn destun adferiad,
- cryfhau cyhyrau,
- effaith seicolegol ragorol - ar ôl ymarfer corff, mae hwyliau da yn ymddangos a theimlad o ganlyniad arall a gyflawnwyd.
- mae aildyfiant meinwe yn digwydd.
Felly, er mwyn cynyddu pob un o'r pwyntiau cadarnhaol uchod, gallwch hefyd wneud rhai ymarferion wrth redeg hyfforddiant.
Gwneir hyn orau tuag at ddiwedd y rhediad, ar yr amod bod gennych y cryfder a'r awydd o hyd. Bydd yr ymarferion rhedeg arbennig hyn (SBU) a sut i'w gwneud yn gywir yn cael eu trafod yn y deunydd hwn.
Pam gwneud ymarferion arbennig wrth redeg?
Yn gyntaf, mae'n werth nodi bod ymarferion rhedeg arbennig yn gwella'r rhedeg ei hun. Ond nid yw hyn i gyd - ynghyd â gwella techneg rhedeg, mae ymarferion o'r fath hefyd yn hyfforddi rhinweddau cryfder.
Yn fyr, bydd ymarferion rhedeg arbennig yn helpu i ddatblygu a gwella:
- cydgysylltu symudiadau,
- yn eich dysgu i redeg yn gryno ac yn syth, ac i beidio â symudiadau "rhydd".
- yn cael effaith gadarnhaol ar ymddygiad llaw, osgo a safle'r pen wrth redeg.
- helpu i sefydlu anadlu cywir yn ystod ymarfer corff.
- yn gwella gwaith yr holl grwpiau cyhyrau ar a choesau.
- yn cryfhau cyhyrau'r cefn a'r craidd.
- yn gwella rhythm rhedeg
Dyma'r prif agweddau cadarnhaol ar ymarferion rhedeg arbennig (wedi'u talfyrru - SBU). Gyda phob ymarfer corff, gall yr athletwr gymryd rhywbeth ohono a fydd yn helpu i ddatblygu dygnwch corfforol a gwella techneg rhedeg.
Gyda llaw, mae'n fwyaf effeithiol perfformio ymarferion rhedeg arbennig o dan arweiniad hyfforddwr profiadol, ond os yw hyn yn afrealistig am ryw reswm, yna gallwch chi ei wneud eich hun. Isod rydym yn darparu rhestr o ymarferion o'r fath y gallwch eu gwneud wrth redeg.
Rhestr o ymarferion wrth redeg
Yn y bôn, mae'n well gwneud yr ymarferion hyn mewn blociau neu gyfresi. Rhwng blociau o'r fath mae angen i chi gymryd hoe: cerdded, loncian. Er mwyn sicrhau mwy o effeithlonrwydd, gallwch chi gyflawni'r ymarferion hyn wrth redeg i fyny'r bryn.
Gadewch i ni ystyried prif flociau ymarferion o'r fath.
Bloc un
Pat ar y pen-ôl gyda sodlau
Mae'r ymarfer hwn fel a ganlyn. Wrth redeg, mae angen i chi batio'ch hun ar y pen-ôl â'ch sodlau, heb wthio'ch pengliniau ymlaen. Dylai'r ymarfer hwn gael ei berfformio ar bellter o hanner cant i ddau gant o fetrau.
Codwch eich pengliniau
Am hanner cant i ddau gant o fetrau wrth loncian, dylid codi pengliniau yn uchel o'ch blaen.
Rydym yn rhedeg fesul cam
I gyflawni'r ymarfer hwn, trowch i'r ochr ac anfonwch y goes flaenllaw, yna rhowch yr ail nesaf ati. Rydym yn parhau fel hyn i symud am hanner cant neu dri chant o fetrau heb stopio. Ar ôl hynny, rydyn ni'n troi tua chant wyth deg gradd ac yn rhedeg yr un pellter â grisiau ochr.
Rydyn ni'n rhedeg ar tiptoes
Ar bellter o hanner cant neu dri chant o fetrau, rydyn ni'n rhedeg ar flaenau traed, nid ydym yn cyffwrdd â'r ddaear gyda'n sodlau.
Mae'r holl ymarferion uchod yn cyfrannu at ddatblygiad ychwanegol rhai grwpiau cyhyrau, a hefyd yn helpu i wella cydgysylltiad symudiadau. Yn ogystal, gyda'u help, mae effaith tonig ar gyhyrau'r wasg ac yn ôl.
Bloc dau
Rydym yn rhedeg ymlaen gyda'n cefnau
Rydyn ni'n troi ein cefnau i'r cyfeiriad rydyn ni'n rhedeg ynddo, ac felly'n symud ymlaen. Cofiwch edrych o gwmpas yn rheolaidd er mwyn peidio â bwrw i mewn i rwystr neu redwyr eraill. Mae'r pellter ar gyfer perfformio ymarfer mor arbennig o hanner cant i bum cant metr.
Nyddu wrth redeg
Wrth loncian, mae angen ichi droi tro llawn o amgylch ei echel trwy symud y coesau. Yn yr achos hwn, nid oes angen i chi stopio a gwneud hyn i gyd yn gyflym. Parhewch â'r cylchdro hwn mewn un cyfeiriad a ddylai fod o fewn dau gant metr. Yna newid n cylchdro i'r cyfeiriad arall a gwneud hyn hefyd am ddau gant o fetrau.
Gall athletwyr heb eu hyfforddi deimlo'n benysgafn wrth wneud yr ymarfer rhedeg arbennig hwn. Os bydd hyn yn digwydd, rhowch y gorau i wneud yr ymarfer.
Bydd SBU o'r fath yn cynyddu ystwythder ac yn helpu i ddatblygu'r cyfarpar vestibular. Maent hefyd yn recriwtio grwpiau cyhyrau newydd.
Bloc tri
Plygu drosodd wrth redeg
Yn ystod y rhediad, rydyn ni'n stopio am eiliad ac yn rhoi ein traed wrth ymyl ein gilydd. Rydyn ni'n plygu drosodd yn gyflym, yn anadlu allan ac yn cyrraedd y ddaear gyda'n bysedd neu gledrau, os yw ymestyn yn caniatáu. Yn yr achos hwn, nid ydym yn plygu'r coesau wrth y pengliniau.
Yna rydyn ni'n sythu'n gyflym ac yn rhedeg ymhellach.
Gellir ailadrodd yr ymarfer arbennig hwn ddeg i ddeg ar hugain gwaith bob pump i ddeg cam.
Squat wrth redeg
Rydyn ni'n stopio yn ystod rhediad ac yn sgwatio'n gyflym wrth anadlu allan a dal ein gwynt. Ar ôl clapio ein cledrau ar lawr gwlad, rydyn ni'n sythu i fyny ac yn parhau i redeg.
Dylai'r ymarfer hwn gael ei berfformio ddeg i ddeg ar hugain o weithiau bob deg i bedwar cam ar ddeg.
Wrth redeg, cymerwch bwyslais gorwedd
Wrth redeg, rydyn ni'n stopio, rydyn ni'n cysylltu ein coesau. Rydyn ni'n plygu drosodd, yn gorffwys ein cledrau ar y ddaear, yn symud ein coesau yn ôl, ddim yn plygu ein breichiau wrth y penelinoedd. Rydym yn derbyn safle'r torso, yn barod i berfformio gwthio-ups.
Rydyn ni'n trwsio'r ystum hwn, ac ar ôl hynny rydyn ni'n codi'n gyflym ac yn parhau i loncian.
Rydyn ni'n perfformio'r ymarfer arbennig hwn am ddeg i ddeg ar hugain o weithiau, bob wyth i ugain cam.
Mae pob un o'r ymarferion rhedeg arbennig uchod yn hyfforddi llawer o gyhyrau, gan gynnwys y cefn a'r craidd. Yn ychwanegol at eu swyddogaeth gryfhau, maent yn cyfrannu at ddatblygiad ystwythder.
Os yw ymarferion o'r fath yn cael eu perfformio'n ddigon dwys, mae'r cyhyrau'n gweithio yn y modd anaerobig - hynny yw, ar draul cronfeydd ynni mewnol, heb ocsigen. Mae'n eithaf defnyddiol, mae'n gwella metaboledd. Fodd bynnag, dylid gwneud ymarferion o'r fath heb straen gormodol.
Bloc pedwar
Rydym yn neidio
Ar bellter o ugain i gant metr, rydyn ni'n gwneud neidiau ar un goes. Yna rydyn ni'n newid y goes ac yn gwneud yr un peth ar y goes arall. Yn yr achos hwn, rhaid inni gadw ein traed yn agos.
Y cam nesaf yw neidio ar y ddwy goes. Rydym hefyd yn gwneud hyn ar bellter o ddeg i wyth deg metr.
Gwneud ysgyfaint
Rydyn ni'n stopio ar ffo. Rydyn ni'n rhoi un goes ymlaen ac yn ysgyfaint, yna'n newid y goes. Mae ymarferion o'r fath yn llwytho cyhyrau'r coesau, gan helpu i gynyddu ystwythder, dygnwch a chryfder.
Pam ei bod hi'n bwysig gwneud ymarferion rhedeg yn gywir?
Rhaid cofio, hyd yn oed os gwnaethoch roi eich gorau i'r rhaglen lawn hyd yn oed yn ystod yr ymarfer, mae'n eithaf anodd gweld y canlyniad yfory.
Y prif beth yma i sicrhau'r canlyniadau mwyaf posibl yw rheoleidd-dra. Yn ogystal, nid ydym yn gweld ein hunain o'r tu allan yn ystod dosbarthiadau. Felly, efallai mai un o'r atebion fydd recordio'r ymarferion ar fideo, fel y byddai'n haws sylwi ar wallau a'u dadansoddi yn ddiweddarach.
Gwallau ymarfer corff
Dyma restr o gamgymeriadau cyffredin wrth wneud ymarferion rhedeg penodol:
- mae'r rhedwr yn dal yr ystum anghywir,
- symudiad ac anadlu cyfyngedig,
- yn ystod ymarfer corff, mae'r rhedwr yn edrych ar y llawr, o dan ei draed,
- mae'r corff cyfan yn cael ei oramcangyfrif trwy gydol yr ymarfer. Ni ellir caniatáu hyn, mae angen i chi newid tensiwn ac ymlacio bob yn ail.
Mae'n bwysig gwneud yr ymarferion yn gywir
Rhaid gwneud ymarferion rhedeg arbennig yn gywir. Wedi'r cyfan, os na fydd hyn yn digwydd, bydd eich corff yn “cofio” y camgymeriadau ac yn eu trosglwyddo i'r dechneg redeg. Ac, wrth ddod i arfer â'r dienyddiad anghywir, bydd yn anodd ailhyfforddi eich hun.
Felly, dylid cynnal pob SBU yn araf, yn glir, gan wella techneg a rheoli'ch holl symudiadau. Felly, mae'n bwysig, o leiaf ar y dechrau, i athletwyr nad ydynt yn brofiadol iawn weithio gyda hyfforddwr proffesiynol a fydd yn rhoi argymhellion gwerthfawr, ac yna'n symud ymlaen i hyfforddiant annibynnol.
