Ffitrwydd corfforol cyffredinol (GPP) ar gyfer rhedwyr - rhestr o ymarferion ac awgrymiadau

Beth yw GPP

Mae ffitrwydd corfforol cyffredinol (GPP) yn set o ymarferion sydd wedi'u hanelu at ddatblygiad rhinweddau corfforol yn gynhwysfawr a'u cyfuniad er mwyn ffurfio sylfaen gorfforol yn y gamp a ddewisir. Nid chwaraeon yw hyfforddiant corfforol cyffredinol, ond mae'n sail i unrhyw fath o weithgaredd chwaraeon.

Pwysigrwydd cyflyru cyffredinol i redwyr

Mae hyfforddiant corfforol cyffredinol yn helpu i wella cydgysylltiad symudiadau'r rhedwr, yn gwella perfformiad cymalau, gewynnau a thendonau, ac yn cynyddu dygnwch ar bellteroedd. Ar gyfer athletwyr, mae hyfforddiant corfforol cyffredinol yn ffactor angenrheidiol yn nhwf dangosyddion chwaraeon, yn natblygiad dygnwch arbennig.

Yn ymarferol, mae dwy elfen i GPP:

• ymarferion datblygu cyffredinol (ORU);
• ymarferion ar gyfer ffitrwydd corfforol cyffredinol.

Ar yr un pryd, nid yw nifer yr ymarferion datblygu cyffredinol a ddefnyddir ym mhob sesiwn hyfforddi yn dibynnu ar y cyfnod na'r cam paratoi. Tra bod ymarferion hyfforddiant corfforol cyffredinol yn cael eu dosio yn ôl y cyfnod hyfforddi. Elfen bwysig o hyfforddiant corfforol cyffredinol yw trosglwyddo'r effaith hyfforddi i weithgaredd cystadleuol.

A yw ymarfer corff y meddyg teulu yn ddigonol ar gyfer rhedwyr?

Ar gyfer rhedeg, nid yw ymarferion meddygon teulu ar eu pennau eu hunain yn ddigon. Mae hefyd yn angenrheidiol perfformio hyfforddiant corfforol arbennig (SPP) gyda'r nod o wella dygnwch cryfder, cyflymder, hyblygrwydd, ac mae'n cynnwys hyfforddi grwpiau cyhyrau unigol, gwella sgiliau echddygol a thechneg rhedeg.

Ar gyfer pob math o redeg: rhedeg sbrint, rhedeg pellter canol a rhedeg pellter hir, bydd y TFP yn wahanol. Mae nifer yr ymarferion sy'n canolbwyntio ar GPP a SPP a'u dosbarthiad yn y rhaglen hyfforddi yn dibynnu ar y tasgau a osodir, lefel ffitrwydd, oedran a rhyw y rhedwr.

Ymarferion cyflyru corfforol ar gyfer rhedwyr

Am yn ôl

Mae ymarferion cefn yn caniatáu ichi:

• cryfhau cyhyrau'r cefn;
• tynnwch y llwyth ychwanegol wrth redeg o gyhyrau'r abdomen;
• tynnu clampiau a thensiwn o'r asgwrn cefn meingefnol;
• gwella symudedd yr asgwrn cefn;
• osgoi teimladau poenus yn ystod ac ar ôl dosbarthiadau.

Dyma rai o'r ymarferion:

1. Tynnu gafael eang. Po fwyaf yw'r gafael, y mwyaf yw'r effaith ar y latissimus dorsi.
2. Tynnwch y bloc fertigol i'r frest. Mae'r ymarfer hwn yn haws ac yn caniatáu ichi dargedu'r dorsi latissimus.
3. Rhes y bloc fertigol ar gyfer y pen.
4. Rhes y bar i'r gwregys yn y llethr. Mwyaf effeithiol ar gyfer cryfhau cyhyrau'r cefn. Defnyddiwch gyda phwysau dim mwy na 40 kg.
5. Rhes bar-T gyda phwyslais ar y frest ar y fainc.
6. Rhes dumbbell i'r gwregys yn y llethr. Mae'r ymarfer ar wahân yn llwytho'r dorsi latissimus chwith a dde gyda'r osgled mwyaf.
7. Rhes lorweddol yn yr efelychydd. Yn yr ymarfer hwn, mae'r llwyth yn disgyn yn bennaf ar yr hetiau (ei ran isaf).
8. Ymarfer "llyncu" gorwedd.
9. Pont glute. Sicrhewch fod eich cluniau'n wastad.
10. Ymarfer "hyperextension".

Ar gyfer y wasg

Yr ymarferion abdomenol sydd fwyaf addas ar gyfer rhedwyr yw'r rhai sy'n efelychu tensiwn cyhyrau wrth redeg. Mae cyhyrau abdomen cryf yn lleihau'r risg o anaf ac yn gwella perfformiad rhedeg.

• Codi'r traed o safle supine i lefel pen-glin. Mae'r lwyn yn cael ei wasgu i'r llawr.
• Yn gorwedd ar y llawr, codi coesau syth bob yn ail.
• Yn gorwedd ar y llawr ymarfer "siswrn".
• Mae Torso yn troi yn yr efelychydd croesi. Wrth droi'r torso, ceisiwch osgoi symud y cluniau; mae breichiau syth ar lefel y frest. Peidiwch â gostwng y pwysau i'r gwaelod i gadw'ch abs mewn tensiwn.
• Squats. Perfformiwch y sgwat dyfnaf gyda saib byr. Ni ddylai'r pengliniau ymestyn y tu hwnt i'r traed.
• Deadlift dumbbell un-law. O'r man cychwyn yn sefyll yn syth, ewch â'ch pelfis yn ôl, gan blygu'ch pengliniau nes bod y dumbbell yn cyffwrdd â'r llawr. Yna sythu i fyny eto. Ar ôl gorffwys am hanner munud, ailadroddwch eto gyda'r llaw arall.

Ar gyfer cluniau

Wrth wneud ymarferion pwysau, dewiswch bwysau fel y gallwch chi gwblhau o leiaf 10 ailadrodd.

1. Squats gyda dumbbells heb ollwng eich cluniau islaw lefel y pen-glin.
2. Squats gyda barbell ar yr ysgwyddau.
3. Gwasg coesau.
4. Cipio’r goes gyda thâp amsugno sioc.
5. Yn gorwedd ar eich ochr gyda chefnogaeth ar y penelin, gan godi'r goes mor uchel â phosib.
6. Cyrlau'r coesau yn gorwedd ar y fainc estyn. Yn yr achos hwn, mae codi'r coesau'n cael ei wneud gyda dwy goes, ac yn gostwng un - bob yn ail â'r chwith a'r dde. Neu, perfformiwch gyfres gyda'ch troed chwith yn gyntaf, ac yna gyda'ch dde.
7. Deadlift. Gan berfformio deadlift gyda choesau syth, cyfuno ailadroddiadau fel a ganlyn: o ran isaf yr osgled, codi'r barbell 5-10 gwaith ychydig uwchben y pen-glin a 5-10 gwaith, o ran uchaf yr osgled, gan ollwng ychydig o dan y pen-glin. Defnyddiwch bwysau ysgafn i osgoi anaf.

Ciniawau:

• ysgyfaint clasurol o safle sefyll;
• ysgyfaint ochr;
• ysgyfaint yn ôl.

Bydd yr ymarferion hyn yn cryfhau cyhyrau'r glun a'r gewynnau. Gwnewch eich camau mor eang â phosib a sgwatiwch mor isel â phosib. Perfformio 10-20 ysgyfaint ar bob coes. Ymarfer gyda dumbbells neu hebddynt.

Ar gyfer coesau

Neidio:

• gyda rhaff sgipio;
• trwy rwystrau;
• o le a rhediad;
• neidio ar gynhaliaeth, ac ati.

Mae ymarferion neidio yn cryfhau cyhyrau'r coesau, yn datblygu cydsymudiad intramwswlaidd, yn dygnwch, yn gwneud y cyhyrau'n gadarn ac yn elastig.

Ymarferion ar gyfer cymalau y ffêr:

• cylchdroi sefyll neu orwedd y droed i gyfeiriadau gwahanol gyda'r osgled mwyaf
• gafael ar symudiadau'r droed a'r bysedd;
• rholio’r droed drwy’r gwrthrych;
• dringo rhaffau gyda chyfranogiad gweithredol y traed.

Ymarferion ar gyfer cyhyrau'r lloi:

• Squats dwfn (gyda neu heb bwysau). Ar gyfer y lifft olaf, symudwch i sanau i gryfhau cyhyrau eich traed a'ch lloi.
• Squats ar un goes. Perfformir y sgwat dyfnaf, ac yna ei godi ar un goes gydag allanfa i'r bysedd traed. Mae'n cael ei berfformio gyda neu heb bwysau ychwanegol.
• Wrth sefyll ar ymyl y bwrdd, gostwng eich sodlau i'r llawr, codi a chwympo ar badiau eich traed gyda neu heb bwysau ychwanegol.

Ymarfer cyffredinol - planc

Mae'r planc yn ymarfer statig sy'n cryfhau cyhyrau meingefn meingefn, flexor ac extensor yr asgwrn cefn, cyhyrau'r abdomen, a chyhyrau'r glun.

Mae'r planc clasurol yn cynnwys pwyslais ar y penelinoedd, tra bod y corff mewn llinell syth. Traed gyda'i gilydd, coesau'n syth, abdomen wedi'i dynnu i mewn, penelinoedd o dan y cymalau ysgwydd. Dylai eich craidd fod yn llawn amser cyn cwblhau'r set. Cynyddwch eich amser ymarfer yn raddol. Mae'r prif beth yn iawn ac yn ddi-symud yn y gefnogaeth.

Opsiynau posib ar gyfer ymarfer Plank:

• ar freichiau syth;
• bar ochr;
• planc ochr gyda choes uchel a braich wedi'i hymestyn ymlaen;
• planc gyda choes wedi'i godi;
• planc gyda llaw uchel.

Trwy berfformio'r ymarfer hwn, byddwch yn cryfhau cyhyrau'r rhanbarth ceg y groth, gwregys ysgwydd, cyhyrau'r cefn, cyhyrau'r llo a'r glun, a chyhyrau'r abdomen.

Wrth wneud yr ymarfer:

• peidiwch â gostwng eich cluniau nac ymlacio'ch pengliniau;
• peidiwch â throsglwyddo pwysau'r corff i'r blaenau;
• gwasgwch y llafnau ysgwydd yn erbyn colofn yr asgwrn cefn;
• peidiwch â gostwng eich pen i lawr;
• cadwch eich traed a'ch sanau gyda'i gilydd.

Awgrymiadau ar gyfer Ymarfer Cywir

• Cyn hyfforddi, gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu ac yn ymestyn, felly byddwch chi'n cynhesu'r cyhyrau, a fydd yn cynyddu'r ystod o gynnig yn ystod ymarfer corff.
• Addaswch y llwyth yn seiliedig ar y pellter rhedeg neu eich arbenigedd: pellteroedd byr, canolig neu hir. Nodweddir yr ymarferion a ddefnyddir yn yr achos hwn gan nifer wahanol o ailadroddiadau a'r pwysau a ddefnyddir.
• Ar gyfer sbrintwyr, mae meddygon teulu yn cael eu gwneud gyda chynrychiolwyr isel, ond defnyddir mwy o bwysau. Ar gyfer sbrintiwr, mae cryfder y coesau yn bwysig, sy'n angenrheidiol i ddatblygu a chynnal y cyflymder uchaf. Nid yw dygnwch cyffredinol yn yr achos hwn yn chwarae rhan bwysig, gan nad yw'r pellter rhedeg hiraf yn fwy na 400 metr.
• Ar gyfer rhedwyr pellter canol, mae'n bwysig, wrth wneud hyfforddiant corfforol cyffredinol, roi sylw cyfartal i ddatblygiad cryfder a datblygu dygnwch. Felly, dylid perfformio ymarferion gyda llai o bwysau, ond dylid cynyddu nifer yr ailadroddiadau.
• Ar gyfer rhedwyr pellter i farathonau ultra, mae'n bwysig canolbwyntio ar ddygnwch dros gryfder. Felly, dylech ddefnyddio naill ai pwysau ysgafn, neu ymarfer corff gyda'ch pwysau eich hun yn unig. Dylai nifer yr ailadroddiadau a berfformir fod mor fawr â phosibl.
• Gwnewch ymarferion cyflyru corfforol o leiaf ddwywaith yr wythnos ar ôl loncian ysgafn.

Er mwyn rhedeg yn hawdd a heb anafiadau, mae angen dylanwadu'n gynhwysfawr ar y corff trwy hyfforddiant corfforol cyffredinol, datblygu dygnwch, cryfder, hyblygrwydd, cyflymder ac ystwythder.

Mae OFP yn hyrwyddo datblygiad cyffredinol. Mae'r system gyhyrysgerbydol, gewynnau a thendonau yn cael eu cryfhau, mae rhedeg yn dod yn fwy gwanwynol ac economaidd, mae cydgysylltu symud yn gwella, symudedd ar y cyd yn gwella, ac mae'r tebygolrwydd o anaf yn lleihau.

Mae GPP yn hyrwyddo recriwtio ffibrau cyhyrau araf yn fwy gweithredol, a thrwy hynny gynyddu lefel y trothwy aerobig.

Gwyliwch y fideo: Cylched Ffitrwydd - Rhys Jones (Tachwedd 2024).