Mae llawer o athletwyr yn ymdrechu i gyflawni'r safon TRP, ac yn fwy penodol, i redeg tri chilomedr mewn deuddeg munud. Mae athletwyr a dechreuwyr profiadol yn ymdrechu i gyflawni safonau o'r fath, fodd bynnag, fel rheol, dim ond athletwyr hyfforddedig all gyflawni canlyniad o'r fath.
Er mwyn dangos canlyniad mor rhagorol, mae angen cynnal hyfforddiant rhedeg rheolaidd, bwyta'n iawn, colli gormod o bwysau, cryfhau'r corff, a rhoi'r gorau i arferion gwael.
Mae angen i redwyr sydd wedi gosod y nod iddynt eu hunain o redeg tri chilomedr mewn 12 munud hyfforddi a datblygu:
- cyflymder,
- effeithlonrwydd defnyddio ocsigen,
- cryfder aerobig.
Darllenwch am sut i gynllunio'ch sesiynau gweithio, cynyddu eich dygnwch a'ch cyflymder, ac o ganlyniad gallwch redeg tri chilomedr mewn deuddeg munud yn yr erthygl hon.
Argymhellion cyffredinol
Colli pwysau
Yn aml mae pobl fel arfer yn meddwl y bydd bunnoedd yn "toddi" gyda chymorth ymarferion rhedeg. Mae hyn yn wir wrth gwrs. Ond mae angen i chi gofio hefyd y gall bod dros bwysau greu llwyth trwm iawn ar y corff, yn bennaf cymalau y system gardiofasgwlaidd.
Felly, cyn dechrau hyfforddiant gweithredol a pharatoi ar gyfer pasio safonau neu gystadlaethau difrifol, mae angen i chi geisio cael gwared â dyddodion braster cymaint â phosibl. Yn gyntaf oll, bydd cadw'r diet cywir, ymarfer corff yn y gampfa, cerdded ar droed yn eich helpu gyda hyn.
Cryfhau'r system gardiofasgwlaidd
Rhaid i'r rhedwr gryfhau ei galon yn bendant, oherwydd heb galon gref, ni ellir hyfforddi dygnwch.
Gallwch gryfhau'r system gardiofasgwlaidd, er enghraifft, gyda chymorth hyfforddiant cardio.
Ymhlith pethau eraill, byddant yn eich helpu i ddeall sut i wario'ch cryfder eich hun yn well a sut i ddysgu rhedeg mewn amser byr o dri chilomedr.
Fel y cyfryw, mae dosbarthiadau cardio ar efelychwyr amrywiol yn addas:
- beic ymarfer corff,
- peiriant rhwyfo,
- hyfforddwr eliptig.
Os nad ydych chi'n ffan mawr o'r gampfa, yna gellir cerdded neu feicio, sgïo, cychod, caiacio yn lle'r efelychwyr.
Mae nofio hefyd yn ganlyniad rhagorol o ran cryfhau'r system gardiofasgwlaidd. Yn gyffredinol, mae angen i chi symud cymaint â phosib, arwain ffordd o fyw egnïol.
Gyda'r nos neu ar benwythnosau, peidiwch â gorwedd ar y soffa, ond byddwch yn egnïol ar bob cyfle, yn yr awyr iach yn ddelfrydol. Cerddwch fwy yn ystod y dydd, anghofio am drafnidiaeth a chodwyr, ei gwneud hi'n rheol i wneud ymarferion.
Anadlu cywir
Dim ond gyda'r dechneg anadlu gywir y bydd modd rhedeg yn effeithiol. Weithiau mae'n caniatáu ichi orffen y pellter yn syml, heb sôn am gyflawni canlyniadau uchel.
Sut i fwyta'n iawn?
Mae gofalu am eich diet yn hynod bwysig. Cyn hyfforddi, mae angen i chi "fwydo" y corff gyda phroteinau a charbohydradau mewn cymhareb o 1 i 3. Hefyd, cyn loncian, dylech roi'r gorau i ffibr a braster er mwyn osgoi problemau stumog.
Dyma rai awgrymiadau maethol:
- Dwy awr cyn loncian, dwy awr gallwch fachu ychydig o ffrwythau, cwpl o frechdanau menyn cnau daear.
- Awr cyn eich ymarfer corff, gallwch yfed gwydraid o sudd oren ynghyd â rhywbeth ysgafn sy'n cynnwys protein.
- Os oes ychydig funudau ar ôl cyn yr ymarfer, bwyta llond llaw o gnau, dyddiadau - maen nhw'n cynnwys glwcos,
Mae'n hanfodol cymryd dŵr ar gyfer hyfforddiant.
Ar ôl hyfforddi, cyn pen 30 munud, dylech fwyta bwyd lle mae proteinau a charbohydradau wedi'u cynnwys yn y gyfran ganlynol: 1 o bob 4 neu 5. Gallwch chi hefyd fwyta carbohydradau.
Cael gwared ar arferion gwael
Argymhellir yn gryf i roi'r gorau i ysmygu. Nid yw'r arfer gwael hwn yn gydnaws â rhedeg. Dim ond trwy gael gwared ar yr arfer gwael hwn y gall rhywun honni ei fod yn sicrhau canlyniadau penodol mewn chwaraeon, yn yr achos hwn, gan oresgyn pellter tri chilomedr mewn cyfnod penodol o amser.
Datblygu dygnwch
Mae yna sawl ymarfer dygnwch effeithiol:
- Loncian mewn amodau inclein isel, oddeutu 5-8 gradd. O fewn ugain eiliad, dylech gymryd hyd at dri deg cam. Fe ddylech chi redeg i fyny'r bryn am o leiaf ugain munud.
- Gallwch chi redeg ar dir gwastad bob yn ail â rhedeg i fyny'r bryn. Er enghraifft, 40 munud ar hyd llwybr gwastad ac 20 i fyny allt.
Awgrymiadau ar gyfer rhedeg tri chilomedr
Dyma'r rheolau a'r awgrymiadau canlynol ar gyfer hyfforddi'ch pellter 3 km:
- Mae angen i chi ddechrau trwy redeg am bellteroedd byr mewn rhythm tawel.
- Dylid cynnal Workouts ar amser cyfleus, does dim ots - yn y bore neu gyda'r nos.
- Ni allwch fod yn ddiog a sgipio workouts.
- Mae'n well rhedeg gyda chwaraewr, ar ôl lawrlwytho'ch hoff gerddoriaeth.
- Rhowch sylw arbennig i'r dewis o ddillad ac esgidiau rhedeg o ansawdd.
Rhaglen Workout ar gyfer rhedeg tri chilomedr
Isod mae rhaglenni hyfforddi enghreifftiol ar gyfer gwahanol gategorïau o athletwyr - o ddechreuwyr i redwyr profiadol a hyfforddedig iawn. Cofiwch fod angen cynhesu da cyn gweithio, ac ar ôl rhedeg, mae oeri ac ymestyn yn hanfodol.
Tri chilomedr mewn 15 munud (ar gyfer dechreuwyr)
Ar yr adeg hon, dylid cynnal hyfforddiant rhedeg o leiaf dair gwaith yr wythnos, ac ar bob un ohonynt, gorchuddio pellter o dri chilomedr.
Yn y rhaglen hon, perffeithir sgiliau rhedeg sylfaenol. Dylai'r pellter tri chilomedr ar ddiwedd y cam hwn o'r broses hyfforddi gael ei redeg mewn pymtheg munud.
Dyma gynllun bras ar gyfer hyfforddiant wythnosol (i gyd, dylai fod rhwng chwech a deg wythnos o'r fath yn y cam hwn o'r broses hyfforddi:
- Diwrnod cyntaf: rhedeg ar bellter o bum cilomedr ar gyflymder.
- Ail ddiwrnod: rhedeg pellter o un cilomedr mewn lleiafswm o amser. Rydym yn defnyddio tri dull, y mae un munud yn gorffwys rhyngddynt.
- Trydydd diwrnod: rhedeg ar bellter o bum cilomedr ar gyflymder.
Tri chilomedr mewn 13 munud (canolradd)
Ar y cam hwn o'r rhaglen hyfforddi, daw'r dosbarthiadau o ansawdd uwch, er mwyn datblygu mwy o ddygnwch. Mae'r pellter hefyd yn cynyddu.
- Diwrnod cyntaf: yn rhedeg pellter o saith cilomedr ar gyflymder
- Ail ddiwrnod: rydym yn rhedeg un cilomedr mewn lleiafswm o amser. Rydym yn gwneud tri dull, a'r gweddill rhyngddynt yw un munud.
- Y trydydd diwrnod: rydym yn rhedeg hanner cilomedr mewn lleiafswm o amser. Rydyn ni'n gwneud wyth cynrychiolydd, ac am funud rydyn ni'n cerdded ar gyflymder sionc fel gorffwys.
Tri chilomedr mewn 12 munud (uwch)
Yn ystod y cam hwn o'r broses hyfforddi, mae nifer y diwrnodau ar gyfer loncian yn cynyddu i bedwar, mae nifer y cilometrau sy'n cael eu gorchuddio yn aros yr un fath.
Mae llawer o bobl yn galw'r cam hwn yr anoddaf. Yma, mae hyfforddiant egwyl yn digwydd, hynny yw, newid cyfnodau o ddwyster uchel ac isel gweithgaredd corfforol.
Er enghraifft, rhedeg newidiadau i sgwatiau, yna rhedeg eto.
Dyma gynllun ymarfer bras:
- Diwrnod cyntaf: yn rhedeg ar bellter o saith cilomedr ar gyflymder.
- Ail ddiwrnod: yn rhedeg un cilomedr ar gyflymder. Gwnewch bedwar dynesiad, gorffwys rhyngddynt yw 40 eiliad.
- Y trydydd diwrnod: rydym yn rhedeg hanner cilomedr mewn lleiafswm o amser. Felly, rydyn ni'n gwneud chwe ailadrodd gyda gorffwys 40 eiliad rhyngddynt (mae gorffwys yn golygu cerdded yn sionc).
- Pedwerydd diwrnod: rydym yn rhedeg pellter o un cilomedr am o leiaf amser. Gwnewch dri chynrychiolydd, gan sgwatio 30 gwaith yn y canol.
Tri chilomedr mewn 11 munud (pro)
Felly, mae eich nod - tri chilomedr mewn 12 munud - wedi'i gyflawni. Mae'n bryd symud ymlaen a byrhau'r amser a dreulir yn cwmpasu'r pellter hwn o un munud arall.
Ar y cam hwn o'r broses hyfforddi, a fydd yn para am bum niwrnod, mae'r ymarfer burpee yn cymryd rhan, a fydd yn eich helpu i ddatblygu eich dygnwch hyd yn oed yn fwy. Mae'r dechneg ar gyfer perfformio'r ymarfer hwn fel a ganlyn:
Eisteddwch i lawr, rhowch eich cledrau ar y llawr o'ch blaen, neidiwch â'ch coesau yn ôl fel bod y corff yn yr un sefyllfa ag yn ystod gwthio-ups. Yna rydym yn perfformio gwthio-ups o'r llawr heb, ac ar ôl hynny rydym yn dychwelyd i'r safle squat blaenorol. Rydym yn ailadrodd.
Dylid rhoi sylw arbennig hefyd i adferiad ar ôl rhedeg.
Felly, cynllun ymarfer bras:
- Diwrnod cyntaf: yn rhedeg am bellter o bum cilomedr ar gyflymder. Ar ôl hynny, heb stopio, rydyn ni'n gwneud hanner cant o burpees.
- Ail ddiwrnod: rydym yn rhedeg am o leiaf un cilomedr. Rydyn ni'n gwneud tri chynrychiolydd, ac rydyn ni'n gwneud deugain sgwat rhyngddynt.
- Y trydydd diwrnod: rhedeg 400 metr, yna gwnewch 10 burpees. Rydyn ni'n ei ailadrodd wyth gwaith. Ar yr un pryd, dylid treulio lleiafswm o amser ar berfformio'r ymarferion.
- Pedwerydd diwrnod: rydym yn rhedeg hanner cilomedr mewn lleiafswm o amser. Rydym yn gwneud chwe chynrychiolydd, gyda thaith sionc 40 eiliad rhwng pob un.
- Y pumed diwrnod: rhedeg un cilomedr mewn lleiafswm o amser. Rydym yn gwneud tri chynrychiolydd, ac rydym yn mynd rhyngddynt yn gyflym am ddeugain eiliad.
Nawr rydych chi'n gwybod sut i ddysgu sut i gwmpasu pellter o dri chilomedr mewn 12 munud. Efallai y bydd yn cymryd dau i dri mis i chi hyfforddi, gan dybio sesiynau rhedeg rheolaidd a chyflawni'r holl ymarferion yn gywir. Mae'r cyfan yn dibynnu ar ba fath o safon rydych chi'n ceisio ei chyrraedd.
