Heb wybodaeth fodern am waith a gweithrediad y corff dynol ar y llwythi mwyaf, mae'n amhosibl i unrhyw athletwr lwyddo mewn chwaraeon, yn enwedig wrth redeg.
Mae angen gwybodaeth am VO2max nid yn unig gan athletwyr, ond hefyd gan bobl gyffredin, gan fod y dangosydd hwn yn datgelu cyfrinachau cyflwr iechyd unrhyw berson ar hyn o bryd, galluoedd y corff, a'i allu i fyw'n hir.
Beth yw esboniwr vo2 max?
Diffinnir VO2 Max fel yr uchafswm o ocsigen y gall eich corff ei gymryd i mewn, ei ddanfon a'i ddefnyddio mewn un munud. Mae'n gyfyngedig gan faint o ocsigen yn y gwaed y gall yr ysgyfaint a'r system gardiofasgwlaidd ei brosesu a faint o ocsigen y gall cyhyrau ei dynnu o'r gwaed.
Ystyr yr enw yw: V - cyfaint, O 2 - ocsigen, mwyafswm - mwyafswm. Mynegir VO 2 max naill ai fel cyfradd absoliwt o litrau o ocsigen y funud (l / min) neu fel cyfradd gymharol mewn mililitr o ocsigen y cilogram o fàs y corff y funud (ee ml / (kg · min)). Defnyddir yr ymadrodd olaf yn aml i gymharu perfformiad dygnwch athletwyr.
Beth mae'n ei nodweddu?
Mae VO2max yn fesur o'r cyflymder uchaf y gall corff athletwr amsugno ocsigen yn ystod llawdriniaeth benodol, wedi'i addasu ar gyfer pwysau'r corff.
Amcangyfrifir bod VO2 Max yn gostwng tua 1% y flwyddyn.
Mae VO2max uchel yn bwysig oherwydd ei fod â chysylltiad agos â'r pellter y mae'r pwnc yn ei deithio. Mae ymchwil wedi dangos bod VO2max yn cyfrif am oddeutu 70 y cant o lwyddiant perfformiad hil ymhlith rhedwyr unigol.
Felly, os ydych chi'n gallu rhedeg 5000m un munud yn gyflymach nag y gallaf, mae'n debygol bod eich VO2max yn uwch na fy un i gan swm sy'n ddigonol i gyfrif am 42 eiliad o'r funud honno.
Mae dau brif ffactor sy'n cyfrannu at VO2max uchel. Un o'r rhain yw ocsigeniad cryf y system drafnidiaeth, sy'n cynnwys calon bwerus, haemoglobin gwaed, cyfaint gwaed uchel, dwysedd capilari uchel yn y cyhyrau, a dwysedd mitochondrial uchel mewn celloedd cyhyrau.
Yr ail gyflymder yw'r gallu i gontractio nifer fawr o ffibrau cyhyrau ar yr un pryd, gan fod y mwyaf o feinwe'r cyhyrau'n weithredol ar unrhyw adeg benodol, y mwyaf o ocsigen sy'n cael ei fwyta gan y cyhyrau.
Mae hyn yn gwneud VO2 Max yn arwydd beirniadol o heneiddio, a gallwn ei fesur a'i wella gyda hyfforddiant aerobig cywir. I wneud hyn, rhaid i chi godi cyfradd curiad eich calon i dymheredd rhwng 65 ac 85 y cant o'ch uchafswm trwy ymarfer corff aerobig am o leiaf 20 munud, dair neu bum gwaith yr wythnos.
Y gwahaniaeth mewn dangosyddion rhwng pobl gyffredin ac athletwyr
Mae gan ddynion cyffredin 20-39 oed VO2max ar gyfartaledd o 31.8 i 42.5 ml / kg / min, tra bod gan athletwyr-redwyr o'r un oed VO2max ar gyfartaledd hyd at 77 ml / kg / min.
Mae merched a menywod heb eu hyfforddi yn tueddu i gael yr amsugno ocsigen mwyaf 20-25% yn is na dynion heb eu hyfforddi. Fodd bynnag, wrth gymharu athletwyr elitaidd, mae'r bwlch yn tueddu i fod yn agos at 10%.
Gan fynd ymhellach, mae VO2 Max yn cael ei addasu ar gyfer màs heb fraster mewn athletwyr elitaidd gwrywaidd a benywaidd, mae'r gwahaniaethau'n diflannu mewn rhai astudiaethau. Credir bod storfeydd braster sylweddol rhyw-benodol yn cyfrif am y rhan fwyaf o'r gwahaniaethau metabolaidd wrth redeg rhwng dynion a menywod.
Yn nodweddiadol, gellir priodoli'r gostyngiad yn y mwyafswm VO2 sy'n gysylltiedig ag oedran i ostyngiad yng nghyfradd curiad y galon uchaf, cyfaint gwaed uchaf ac uchafswm gwahaniaeth a-VO2, hynny yw, y gwahaniaeth rhwng crynodiad ocsigen gwaed arterial a gwaed gwythiennol.
Sut mae Vo2 max yn cael ei fesur?
Mesur cywir o VO 2 mwyaf yn cynnwys ymdrech gorfforol sy'n ddigonol o ran hyd a dwyster i lwytho'r system ynni aerobig yn llawn.
Mewn profion clinigol ac athletau cyffredinol, mae hyn fel arfer yn cynnwys prawf ymarfer gwahaniaethol (naill ai ar felin draed neu ar ergomedr beic), lle mae dwyster ymarfer corff yn cael ei gynyddu'n raddol trwy fesur: awyru ac ocsigen, a chrynodiad carbon deuocsid mewn aer sy'n cael ei anadlu a'i anadlu allan. ...
- Cyrhaeddir VO 2 max pan fydd y defnydd o ocsigen yn aros yn sefydlog er gwaethaf y llwyth gwaith cynyddol.
- Mae hafaliad Fick yn pennu'n gywir VO 2 max:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
ceir y gwerthoedd hyn yn ystod ymarfer corff ar yr ymdrech fwyaf, lle mai Q yw allbwn cardiaidd y galon, C O 2 yw'r cynnwys ocsigen prifwythiennol a C V O 2 yw'r cynnwys ocsigen gwythiennol.
- Gelwir (C O 2 - C v O 2) hefyd yn wahaniaeth ocsigen arteriovenous.
Wrth redeg, fe'i pennir fel arfer gan ddefnyddio gweithdrefn a elwir yn brawf ymarfer atodol, lle mae'r athletwr yn anadlu i mewn i diwb ac offeryn tiwb yn casglu ac yn mesur y nwyon anadlu allan wrth redeg ar felin draed, lle
cynyddir cyflymder neu raddiant y gwregys yn raddol nes bod yr athletwr yn cyrraedd blinder. Y gyfradd defnyddio ocsigen uchaf a gofnodir yn y prawf hwn fydd VO2max y rhedwr.
Cyfrifo VO 2 Max heb brawf addasrwydd.
I bennu cyfradd curiad eich calon heb fonitor, rhowch ddau fys yn erbyn rhydweli ar ochr eich gwddf, ychydig o dan eich gên. Fe ddylech chi allu teimlo curiad eich calon ar eich bysedd. Gosodwch amserydd am 60 eiliad a chyfrif nifer y curiadau rydych chi'n teimlo
Dyma gyfradd eich calon (cyfradd curiad y galon) mewn curiadau y funud (BPM). Cyfrifwch gyfradd curiad y galon uchaf. Y ffordd fwyaf cyffredin i gyfrifo cyfradd curiad eich calon uchaf yw trwy dynnu eich oedran o 220. Os ydych chi'n 25, eich HR mwyaf = 220 -25 = 195 curiad y funud (bpm).
Gadewch i ni ddiffinio VO 2 max yn ôl fformiwla syml. Y fformiwla symlaf ar gyfer cyfrifo VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest). Mae'r dull hwn yn cyfrif yn dda o'i gymharu â fformwlâu cyffredinol eraill.
Cyfrifwch VO 2 mwyafswm. Rydych chi eisoes wedi pennu'r defnydd o orffwys ac uchafswm cyfradd y galon, gallwch chi blygio'r gwerthoedd hyn i'r fformiwla a chyfrifo'r VO 2 mwyaf. Gadewch i ni ddweud bod gennych gyfradd curiad y galon gorffwys o 80 curiad y funud a'ch cyfradd curiad y galon uchaf yw 195 curiad y funud.
- Ysgrifennwch y fformiwla: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Gwerthoedd cysylltu: VO 2 mwyaf = 15 x (195/80).
- Datrys: VO 2 mwyaf = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / min.
Sut i wella'ch VO2max
Ffordd gyflym o wella VO2max yw rhedeg am oddeutu chwe munud ar y cyflymder cyflymaf y gallwch ei gynnal yn ystod yr amser hwnnw. Felly fe allech chi wneud ymarfer VO2max a oedd yn cynnwys cynhesu 10 munud, rhediad 6 munud, ac oeri 10 munud.
Ond nid dyma'r ffordd orau i baratoi ar gyfer VO2max, oherwydd gallwch chi flino'n fawr ar ôl chwe munud o ymdrech. Y peth gorau yw gwneud ychydig yn llai o ymdrech ar yr un dwyster neu ychydig yn uwch, wedi'i wahanu gan gyfnodau adfer, gan fod hyn yn caniatáu i'r athletwr ddefnyddio mwy o amser ar 100 y cant VO2max cyn cyrraedd blinder. Dewis arall yw ychwanegu dwyster yn ôl ychydig yn unig, a gwneud ysbeidiau ychydig yn hirach.
Dechreuwch ar gyfnodau 30/30. Ar ôl cynhesu am o leiaf 10 munud trwy loncian yn ysgafn, gweithiwch 30 eiliad yn galed, ar y cyflymder cyflymaf. Yna mae'n arafu i olau Ffordd dda o gyflwyno hyfforddiant VO2max i'ch rhaglen ar gyfnodau 30/30 a 60/60. Parhewch am yn ail rhwng cyfnodau cyflym ac araf 30 eiliad nes eich bod wedi cwblhau o leiaf 12 ac yna 20 o bob un.
Cynyddwch y nifer o gyfnodau 30/30 i'w cwblhau bob tro y byddwch chi'n gwneud yr ymarfer hwn, yna newid i gyfnodau 60/60. Dechreuwch gydag o leiaf chwech ohonyn nhw ac adeiladu hyd at gymaint â 10.
Mae cyfnodau byrrach o 20 i 90 eiliad yn wych ar gyfer datblygu pŵer, cryfder a chyflymder. Mae cyfnodau ychydig yn hirach o ddwy i dri munud yn wych ar gyfer datblygiad VO2max. Er mwyn gwneud y cyfnodau o gynyddu'r ymarfer corff, mae angen i chi gynhesu, loncian am 10 munud. Yna rhedeg i fyny'r bryn am ddwy i dri munud (dewiswch hyd cyn cychwyn), lonciwch yn ôl i'r man cychwyn ac ailadroddwch.
Mae ysbeidiau lactad yn fath caled o hyfforddiant VO2max. Sicrhewch fod gennych lefel ffitrwydd corfforol digon uchel gyda 30/30, 60/60 a chyfnodau estynedig cyn symud ymlaen i gyfnodau lactad.
Y peth gorau yw gwneud y math hwn o hyfforddiant ar y trac. Cynhesu am 10 munud gyda loncian ysgafn ac yna rhedeg rhediad caled 800m (dau lap ar felin draed maint llawn) hyd at 1200 metr (tri lap ar felin draed maint llawn) o amgylch y trac. Nawr gostyngwch eich cyflymder i redeg hawdd 400 metr.
Perfformiwch gyfnodau byr (800 m) yn eich ymarfer cyntaf o gyfnodau lactad y cylch hyfforddi hwn, ac yna symud ymlaen. Mae cyfanswm o tua 5000m o redeg yn gyflym yn y gweithiau hyn (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Unwaith eto, ceisiwch redeg cyflymder cyflym y gallwch ei gynnal tan yr egwyl olaf heb arafu.
Mae mesuriad VO2 Max yn helpu gweithwyr proffesiynol i aseinio ymarferion yn ddiogel ac yn effeithiol i bobl o bob lefel ffitrwydd. Gall gwerthuso swyddogaeth y galon a'r defnydd o ocsigen fod yr un mor fuddiol i ddechreuwyr sy'n ceisio gwella eu hiechyd, yn ogystal ag ar gyfer gwella dygnwch athletwyr hyfforddedig, yn enwedig wrth redeg disgyblaethau.
