Poen yn yr ochr wrth redeg yw un o'r problemau mwyaf cyffredin i athletwyr newydd. Mae gan bob rhedwr sy'n wynebu'r math hwn o drafferth gwestiynau pam mae hyn yn digwydd, sut y gallwch ei osgoi, ac a yw'n werth parhau i redeg, gan oresgyn y boen sydd wedi codi.
Ar yr un pryd, gall poen yn ystod sesiynau rhedeg ddigwydd nid yn unig mewn rhedwyr neu ddechreuwyr dros bwysau, ond hefyd mewn athletwyr proffesiynol.
Darllenwch pam mae poen ochr yn digwydd yn ystod loncian, beth yw symptomau poen ochr, sut i atal y teimladau annymunol hyn rhag digwydd a sut i ymdopi â nhw wrth redeg - darllenwch yr erthygl hon.
Achosion poen yn yr ochr
Gall achosion poen ochr amrywio. Y rhai mwyaf cyffredin yw'r canlynol:
- cynhesu gwael, neu ddiffyg hynny,
- llwyth rhy ddwys yn ystod yr hyfforddiant,
- anadlu amhriodol wrth redeg,
- brecwast calonog, neu fe wnaeth yr athletwr fwyta ychydig cyn y rhedeg
- afiechydon cronig, er enghraifft, yr afu neu'r pancreas.
Gadewch inni archwilio pob un o'r rhesymau hyn yn fanwl.
Cynhesu gwael ac ymarfer corff gormodol
Gall un o achosion poen yn yr ochr fod yn gynhesu annigonol cyn hyfforddi, neu ei absenoldeb llwyr. Y gwir yw pan fyddwn yn gorffwys, mae tua thrigain i saith deg y cant o gyfanswm cyfaint y gwaed yn y corff mewn cylchrediad yn ein corff. Ac mae'r deg ar hugain i ddeugain y cant sy'n weddill yn yr organau mewnol (er enghraifft, yn y ddueg).
Pan fydd y corff yn dechrau profi llwyth miniog, yna mae'r gwaed a oedd wrth gefn yn dechrau cylchredeg yn gyflym iawn.
Felly, mae cyfaint yr afu yn cynyddu, ac mae'r organ hon yn pwyso ar y capsiwl hepatig, sydd â llawer o derfyniadau nerfau. Felly, gall poen yn yr ochr ddigwydd. Ei leoleiddio yw'r hypochondriwm cywir. Fel arall, fe'i gelwir yn syndrom poen hepatig.
Mae'n ddiddorol bod y syndrom hwn yn ymddangos mewn pobl ifanc iach nad ydynt yn cam-drin arferion gwael.
Ond os yw poen yn ymddangos yn yr ochr chwith, mae hyn eisoes yn dangos cynnydd sylweddol yng nghyfaint y gwaed yn y ddueg yn ystod llwythi dwys.
Awgrymiadau ar sut i'w osgoi
- Cofiwch: Mae cynhesu cyn rhedeg yn hanfodol. Yn ystod y cynhesu, mae ein corff yn "cynhesu", mae llif y gwaed yn cynyddu, mae'r cyhyrau a'r organau mewnol yn cael eu paratoi ar gyfer straen dwys. Heb gynhesu, ni fydd y boen yn arafu i amlygu ei hun ar ôl y cilomedr cyntaf o loncian.
- Dylai'r hyfforddiant ddechrau gyda llwyth bach a'i gynyddu'n raddol. Mae'r un peth yn wir am amser a phellter loncian - dechreuwch yn fach (er enghraifft, 10-15 munud) a chynyddwch yn raddol nifer y munudau a'r mesuryddion a dreulir yn rhedeg. Po fwyaf gwydn y byddwch chi'n dod, y lleiaf o anghysur yn eich ochr fydd yn eich poeni wrth loncian.
- Os bydd poen yn codi'n sydyn yn ystod rhediad, dylech leihau'r cyflymder (ond stopio ar unwaith mewn unrhyw achos), ac, ar ôl arafu, ymlacio'ch breichiau a'ch ysgwyddau, gwneud dau neu dri throad, a chymryd anadl ddofn. Gallwch hefyd wasgu'ch bysedd yn ysgafn sawl gwaith lle mae'r boen yn lleol.
Anadlu amhriodol (afreolaidd)
Gall camgymeriadau mewn techneg anadlu wrth redeg achosi poen. Felly, os na all ocsigen fynd i mewn i'r cyhyr diaffragmatig mewn symiau digonol, sbasm yw'r canlyniad, ac mae poen yn ymddangos.
Felly, wrth redeg, dylech anadlu'n anaml ac nid yn arwynebol, oherwydd yn yr achos hwn mae llif y gwaed i'r galon yn gwaethygu, sy'n cael ei orfodi i aros yn ei unfan yn yr afu ac yn cynyddu cyfaint yr olaf, sy'n pwyso ar gapsiwl yr afu. Felly - ymddangosiad poen yn yr ochr dde.
Awgrymiadau ar beth i'w wneud yn yr achos hwn.
- Dylai anadlu fod yn gyfartal. Y peth gorau yw anadlu i'r cyfrif. Dau gam - rydyn ni'n anadlu i mewn, dau gam arall - rydyn ni'n anadlu allan, ac ati. Yn yr achos hwn, rhaid i'r anadlu fod trwy'r trwyn, a'r allanfa trwy'r geg.
- Yn achos sbasm o'r diaffram, a achosodd ddechrau'r boen, mae angen i chi gymryd anadl araf a dwfn, ac yna anadlu allan trwy'r gwefusau wedi'u plygu mewn tiwb. Dylech hefyd anadlu allan mor araf â phosib.
Digon o frecwast
Ar ôl i ni fwyta, mae ein corff yn cymryd rhan ar unwaith mewn treulio bwyd. Mae stumog chwyddedig, llestri ymledol yr afu, sy'n niwtraleiddio sylweddau gwenwynig.
A pho drymaf y bwyd y gwnaethon ni ei fwyta, anoddaf yw hi i'r corff ei dreulio. Ac mae rhedeg yn dod yn achos rhuthr o waed, a dyna pam mae'r boen yn yr ochr dde.
Awgrymiadau ar beth i'w wneud mewn sefyllfa o'r fath.
- Fe ddylech chi fwyta brecwast o leiaf ddeugain munud cyn loncian. Ar yr un pryd, pe bai llawer o fwyd i frecwast, yna dylech ohirio'r ymarfer corff am awr a hanner.
- Gormod o fwyd trwm - gwrthod. Mae bwyd o'r fath yn golygu prydau pupur wedi'u ffrio, eu halltu, eu mygu. Y peth gorau yw cael brecwast ar drothwy ymarfer corff gyda salad ysgafn, reis wedi'i ferwi (neu wedi'i stemio), uwd mewn dŵr, a chynhyrchion llaeth.
- Ni ddylech roi eich gorau wrth hyfforddi ar ôl brecwast eithaf calonog. Lushe arafu, hogi eich techneg rhedeg y diwrnod hwnnw. Ac ar ddiwrnod arall, gyda brecwast ysgafnach, gallwch ddal i fyny â chynyddu eich dwyster rhedeg.
Clefydau cronig
Gall achos teimladau annymunol yn yr ochr dde neu chwith fod yn glefydau cronig organau mewnol: yr afu, y goden fustl neu'r pancreas.
- Er enghraifft, gellir chwyddo'r afu os oes gan berson hepatitis, gan gynnwys B a C.
- Gall poen ddigwydd o ganlyniad i glefyd carreg fustl: mae cerrig yn tagu dwythellau pledren y bustl.
- Os yw gludedd bustl yn ddigon isel, mae'n gadael yn wael - llid ac, o ganlyniad, gall poen ddigwydd.
- Mae poen acíwt yn digwydd o ganlyniad i lid yn y pancreas (aka pancreatitis).
Ar ben hynny, gall y teimladau annymunol hyn mewn pobl sâl ymddangos yn gorffwys. A chyda llwythi cynyddol, gan gynnwys yn ystod rhediad, dim ond dwysáu y byddant yn ei wneud.
Awgrymiadau ar beth i'w wneud mewn achosion o'r fath
Dylai cleifion sy'n dioddef o glefydau cronig tebyg y pancreas, y goden fustl neu'r afu ymgynghori â meddyg profiadol yn bendant. Mae hefyd yn angenrheidiol cynnal archwiliad uwchsain o organau mewnol er mwyn eithrio gwrtharwyddion posibl ar gyfer loncian. Ond nid yw'n werth arbrofi gyda chyffuriau hunan-ragnodi!
Yn ogystal, dylech arsylwi maethiad cywir, bwyta llawer iawn o lysiau a ffrwythau, yn ogystal â grawnfwydydd, ac eithrio bwydydd hallt, brasterog a ffrio o'r diet. Y peth gorau yw stemio neu bobi seigiau.
Os gwnaeth y boen eich goddiweddyd yn ystod yr hyfforddiant, dylech symud yn araf i gam a chymryd anadl ddwfn sawl gwaith.
Amodau sy'n cyfrannu at boen ystlys
Felly, rydym wedi darganfod y rhesymau sy'n achosi teimladau annymunol yn yr ochr dde neu chwith. Beth yw'r symptomau a'r cyflyrau sy'n dynodi bod poen ar fin cael ei deimlo?
Mae yna nifer ohonyn nhw. Dyma beth sydd angen i chi roi sylw iddo:
- nid yw'r corff yn wydn iawn, wedi'i baratoi'n wael ar gyfer straen dwys,
- cynhaliwyd y cynhesu yn wael a'i ddadfeilio,
- dwyster uchel llwyth ymarfer corff,
- mae'n anodd anadlu wrth redeg, mae'n anwastad ac yn ysbeidiol,
- gwnaethoch chi fwyta yn ddiweddar, mae llai na 40 munud wedi mynd heibio ers eich pryd olaf,
- mae gennych glefydau cronig sy'n gwneud iddynt deimlo eu hunain ar ôl ymarfer corff.
Ffyrdd o Atal Poen Ochr
Isod mae awgrymiadau i'ch helpu chi i leihau'r siawns o boen ochr yn ystod ymarfer corff.
Maeth cyn-ymarfer
- Dylai fod o leiaf 40 munud rhwng eich ymarfer corff a'ch pryd olaf. Yn ddelfrydol, hyd at awr a hanner i ddwy awr. Hefyd, peidiwch â mynd am dro os ydych chi wedi bwyta'n eithaf trwchus. Neu, dylech leihau dwyster yr hyfforddiant ar y diwrnod hwn, gan ganolbwyntio ar dechneg rhedeg.
- Ceisiwch osgoi yfed gormod o hylifau cyn loncian.
Cynhesu a chyflymu ar ddechrau rhediad
- Cyn loncian, dylech chi gynhesu yn bendant. Gyda chymorth yr ymarferion cynhesu hyn, mae'r gwaed yn dechrau cylchredeg yn fwy gweithredol, ac nid oes gorlenwi cyfeintiau organau mewnol.
- Mae rhedeg gyda'r nod o golli pwysau yn dilyn o or-ymdrech, ar gyflymder tawel. Yn enwedig ar ddechrau'r ymarfer.
Rheoli anadl
Anadlwch yn ddwfn ac yn rhythmig wrth loncian. Diolch i'r anadlu hwn, mae osgled y diaffram yn cynyddu ac mae llif y gwaed i'r galon yn gwella.
Awgrymiadau ar sut i gael gwared â phoen ochr wrth redeg
Os oes gennych boen yn yr ochr dde neu chwith (wrth redeg athletwyr heb eu hyfforddi, gall hyn ddigwydd 10-15 munud ar ôl dechrau'r hyfforddiant), mae angen i chi wneud y canlynol i leihau poen:
- ewch i loncian os oeddech chi'n rhedeg yn gyflym, neu gamwch os oeddech chi'n loncian.
- cymerwch anadl ddwfn ac anadlu allan sawl gwaith. Felly, bydd all-lif y gwaed o'r ddueg a'r afu yn cael ei normaleiddio.
- tynnwch eich stumog yn gryf yn ystod yr exhalation - bydd hyn yn “tylino” yr organau mewnol, a bydd y gwaed sy'n eu gorlifo yn cael ei “wasgu allan”.
- tylino'r man lle mae'r boen yn lleol. Neu gwasgwch eich bysedd dair neu bedair gwaith arno.
Nid yw poen ochr yn rheswm i hepgor ymarfer corff. Roedd y deunydd yn darparu gwybodaeth ar pam mae poen yn digwydd wrth redeg a sut i gael gwared arno ac atal symptomau annymunol rhag digwydd eto. Gobeithiwn y bydd y wybodaeth hon yn ddefnyddiol ac y bydd yn eich atal rhag gwneud camgymeriadau wrth loncian.
Wedi'r cyfan, y peth pwysicaf yw cydnabod ymhen amser y galwadau am help y mae eich corff yn ei roi i chi, ac atal achos y boen yn amserol. Ac os gwnewch bopeth yn gywir, yn y dyfodol bydd y teimladau annymunol hyn yn diflannu'n gyfan gwbl.
