Ymarfer wedi'i gynllunio i gryfhau cyhyrau rhan uchaf y cefn yw plygu dros res. Mae, fel unrhyw wiail llorweddol eraill, yn cynyddu trwch y cefn yn bennaf, oherwydd mae cyfaint gweledol ac anferthwch eich torso wedi'i osod. Yn ogystal â chynyddu màs cyhyrau, mae tynnu plygu'r bar i'r gwregys yn helpu i gynyddu cryfder mewn ymarferion aml-ar y cyd trwm. Mae llawer o godwyr pŵer profiadol yn ystyried mai'r rhes barbell blygu drosodd yw'r prif ymarfer ategol ar gyfer y deadlift pwerus ac maent yn talu sylw arbennig i'w ddatblygiad.
Beth yw manteision gwneud yr ymarfer?
Mae adeiladu torso gwirioneddol gyhyrog yn amhosibl heb wneud rhesi llorweddol sylfaenol trwm gyda phwysau rhydd. Felly, mae manteision rhesi barbell plygu drosodd ar gyfer cynyddu màs cyhyrau yn glir. Mae fector symudiad yn debyg i res plygu dumbbell. Rydym yn eich cynghori i ddewis un o'r ymarferion hyn yn arbrofol lle rydych chi'n teimlo'r tensiwn mwyaf yng nghyhyrau ehangaf y cefn. Dyma fydd sylfaen eich rhaglen ymarfer corff yn ôl.
Trwy amrywio'r gafael (syth neu gefn, ehangach neu gulach) ac ongl y corff, gallwch weithio holl gyhyrau'r cefn gyda'r un ymarfer hwn yn unig. Ychwanegwch gwpl o resi fertigol, deadlifts, a llwyni dumbbell neu barbell at eich ymarfer corff ac mae hynny'n fwy na digon ar gyfer ymarfer caled llawn.
Gwrtharwyddion i deadlift
Gan fod chwaraeon wedi'i gynllunio i gryfhau, nid tanseilio iechyd, ystyried yr ychydig wrtharwyddion sy'n bodoli ar gyfer perfformio'r deadlift barbell mewn gogwydd:
Ni argymhellir ymarfer corff ar gyfer athletwyr dechreuwyr.
Yn gywir ac yn ddiogel i iechyd ein system gyhyrysgerbydol, mae perfformio'r rhes barbell mewn inclein yn gofyn am estynyddion cryf o'r asgwrn cefn a'r cyhyrau craidd, na all dechreuwyr ymffrostio yn aml. Yn bennaf, mae'n well iddynt berfformio ymarferion ynysig ysgafnach er mwyn cryfhau holl grwpiau cyhyrau'r corff, datblygu sylfaen cryfder benodol, dysgu teimlo crebachiad ac ymestyn cyhyr penodol. Dim ond ar ôl hynny, gallwch chi ddechrau perfformio'r rhes barbell mewn gogwydd â phwysau gweithio bach.
Os oes gennych broblemau cefn
Nid yw safle'r corff yn ystod yr ymarfer hwn yn anatomegol yn hollol naturiol i'n corff, gan fod llwyth echelinol cryf yn cael ei greu ar y asgwrn cefn meingefnol ac mae pwysau mewn-abdomen yn cynyddu. Am y rheswm hwn, dylid bod yn ofalus iawn wrth athletwyr sydd â chlefydau'r asgwrn cefn neu'r system gyhyrysgerbydol wrth berfformio'r tynnu barbell i'r gwregys yn y llethr.
Presenoldeb hernia bogail
Hefyd, mae gweithrediad y math hwn o dynniad yn cael ei wrthgymeradwyo mewn athletwyr sydd â hernia bogail. Yn yr achos hwn, mae'n well disodli'r ymarfer hwn gydag un tebyg, ond gyda llwyth echelinol is. Bydd y canlyniad a ddymunir ychydig yn anoddach i'w gyflawni, ond ni fyddwch yn gwaethygu'r anafiadau presennol ac yn cynnal hirhoedledd athletaidd.
Pa gyhyrau sy'n gweithio?
Gadewch i ni edrych yn agosach ar ba grwpiau cyhyrau sy'n gweithio wrth wneud rhesi barbell plygu. Y prif gyhyrau y cyfeirir y llwyth deinamig atynt yn ystod yr ymarfer yw:
- latissimus dorsi;
- trapesoid;
- cyhyrau rhomboid y cefn.
Mae llwyth ychwanegol yn cael ei ysgwyddo gan y biceps, y blaenau, cyhyrau'r abdomen, estyniadau asgwrn cefn a bwndeli posterior cyhyrau deltoid.
Opsiynau ymarfer corff
Yn dibynnu ar ba segment lats rydych chi am bwysleisio'r llwyth arno, gellir perfformio'r tynnu barbell mewn gwahanol ffyrdd. Ymhlith y rhai mwyaf effeithiol a chyffredin mae'r canlynol:
- barbell gafael syth;
- gwrthdroi byrdwn barbell gafael;
- byrdwn barbell ffrwydrol yn y llethr;
- rhes barbell yn y peiriant Smith;
- deadlift barbell yn gorwedd bol ar fainc;
- tynnu barbell i'r frest.
Gafael Row a Gwrthdroi
Mae'r rhes barbell gafael syth yn llwytho'r amrywiaeth gyfan o lats a dyma'r prif offeryn ar gyfer adeiladu cefn eang ac amlwg.
Mae gafael gwrthdro wedi'i blygu dros farbell yn tynnu mwy o lwyth ar segment isaf y latissimus dorsi, oherwydd mae cyhyrau'r cefn yn dod yn fwy amlwg a chyfrannol. Yr amrywiad hwn o'r rhes blygu drosodd sy'n creu'r silwét siâp V iawn y mae mwyafrif llethol y rhai sy'n mynd i'r gampfa yn mynd ar ei ôl.
Byrdwn barbell ffrwydrol wedi'i blygu
Rhes Barbell Ffrwydron Ffrwydron - Mae'r fector symud tua'r un peth â rhes barbell reolaidd, ond ar ôl pob cynrychiolydd mae'n rhaid i ni roi'r bar yn ôl ar y llawr ac oedi am un i ddwy eiliad. Gallwch weithio gydag unrhyw afael sy'n gyfleus i chi. Mae'r ymarfer hwn yn wych ar gyfer datblygu cryfder ffrwydrol yr holl gyhyrau yn eich torso ac yn cynyddu eich cryfder gafael. Dylid ei berfformio gyda phwysau cymedrol, heb ddefnyddio gwregys athletaidd a strapiau ysgwydd.
Smith Machine Row
Mae'r Smith Machine Bent Over Row yn caniatáu ichi ganolbwyntio'n well ar grebachiad brig cyhyrau eich cefn. Oherwydd saib bach a "gwasgu" y cyhyrau gweithio yn y safle uchaf, yn weledol mae'r cefn yn mynd yn fwy anwastad ac wedi gweithio allan.
Rhes Barbell yn gorwedd ar fainc
Mae'r rhes barbell ar y fainc yn ymarfer mwy ynysig ar gyfer cyhyrau'r cefn, gan gynrychioli math o res bar-T gyda phwyslais ar y stumog. Gellir ei berfformio ar fainc lorweddol neu lethr. Yn yr ymarfer hwn, yn ymarferol nid oes llwyth echelinol ar y asgwrn cefn, felly gall athletwyr sydd â gwrtharwyddion meddygol ar gyfer perfformio rhes barbell neu dumbbell mewn inclein ei berfformio.
Rhes i'r frest
Mae'r rhes barbell mewn gogwydd i'r frest yn dadleoli'r rhan fwyaf o'r llwyth ar fwndeli cefn y cyhyrau deltoid a chefn y trapesiwm, tra bod y latissimus dorsi yn gweithredu fel math o gynorthwyydd wrth symud. Argymhellir perfformio'r ymarfer hwn gyda phwysau gweithio ysgafn a cheisio canolbwyntio cymaint â phosibl ar grebachiad y cyhyrau sydd eu hangen arnom. Cofiwch fod y delts canol a chefn wrth eu bodd â'r gwaith ynysu mwyaf, pwysau ysgafn a chynrychiolwyr uchel.
Techneg ymarfer corff
Mae 100% o'ch cynnydd mewn chwaraeon yn dibynnu ar ba mor drylwyr rydych chi'n dilyn y dechneg gywir ar gyfer perfformio'r ymarfer hwn. Y gwir yw bod tynnu’r bar tuag atoch chi wrth sefyll mewn inclein yn fater syml, ond os ydych chi wir eisiau adeiladu cefn pwerus a chryf, rhowch sylw arbennig i sut i wneud deadlift y barbell a sut i wneud yr ymarfer hwn gyda’r cynhyrchiant mwyaf.
Gadewch i ni gerdded trwy'r dechneg rhes barbell plygu drosodd gam wrth gam.
Safle cychwynnol
Tynnwch y bar o'r rheseli neu ei godi oddi ar y llawr. Argymhellir defnyddio strapiau arddwrn. Bydd hyn yn eich helpu i roi llai o straen ar gyhyrau eich braich a chanolbwyntio'n well ar gontractio'ch hetiau. Codwch y gafael yn seiliedig ar eich nodau. Mae lled ysgwydd gafael syth ar wahân neu ychydig yn ehangach yn llwytho'r ardal lats gyfan, tra bod gafael cefn yn gulach na lled yr ysgwydd yn gweithio gwaelod yr hetiau yn fwy ynysig. Dim ond ar setiau gwaith trwm iawn y dylid defnyddio'r gwregys athletau.
Dewis ongl y torso
Gan gadw'ch cefn yn syth, pwyswch yn ôl ychydig i ymgysylltu â'r esthelyddion asgwrn cefn. Mae sefydlogrwydd eich safle yn dibynnu ar naws estynyddion y asgwrn cefn. Pwyswch ymlaen i'r ongl a ddymunir. Po fwyaf yw ongl y gogwydd, y mwyaf yw ystod y cynnig, ond yr anoddaf yw dilyn safle cywir y corff. Mae'r cymedr euraidd tua 45 gradd. Felly byddwch chi'n gweithio mewn osgled sy'n ddigonol i weithio allan cyhyrau'r cefn, a bydd yn llawer haws cynnal cydbwysedd.
Codi'r bar
Dechreuwch godi'r barbell. Dylid ei wneud ychydig mewn arc: ar y pwynt gwaelod, mae'r bar yn hongian o dan y frest, ar y pwynt uchaf rydyn ni'n ceisio ei wasgu i'r abdomen isaf. Dylai cyfnod positif y symudiad ddod ag exhalation. Perfformiwch y symudiad yn llyfn. Mae angen crynodiad meddyliol llawn ar ymestyn a chontractio cyhyrau gwaith. Ceisiwch weithio trwy ddod â'ch llafnau ysgwydd at ei gilydd yn hytrach na phlygu'ch penelinoedd. Os na allwch reoli symudiad neu deimlo bod y biceps yn gwneud y rhan fwyaf o'r gwaith, gostyngwch eich pwysau gweithio a'ch gwaith, gan oedi ar bwynt y tensiwn brig. Yn y broses o godi'r bar, mae ychydig o dwyllo yn dderbyniol, ond dim ond ar yr amod eich bod chi'n cadw'ch cefn yn berffaith syth ac yn newid ongl y corff ychydig.
Gostwng y ffyniant
Ar ôl oedi byr ar y brig, gostyngwch y barbell i'w safle gwreiddiol. Wrth ostwng, cofiwch anadlu a cheisiwch ymestyn eich cyhyrau. Pwynt pwysig: pan ostyngwch y barbell i lawr, ni ddylai rhanbarth thorasig eich asgwrn cefn blygu i lawr o dan ei bwysau - mae hyn yn llawn anaf, ac ni fydd unrhyw wregys athletaidd yn eich helpu i gadw'r corff yn fudol. Er mwyn osgoi hyn, gweithiwch gyda phwysau mwy cymedrol ac ar ben hynny cryfhewch yr esthelyddion asgwrn cefn gyda gorfywiogrwydd a deadlifts rheolaidd.
Er mwyn cynyddu cylchrediad y gwaed yn hetiau'r cefn a chyflawni mwy o bwmpio, ceisiwch weithio mewn arddull statig-ddeinamig: peidiwch â gostwng y barbell i lawr yn llawn, a thrwy hynny gynnal tensiwn cyson yn y cyhyrau.
Mae'r holl egwyddorion technegol hyn yn berthnasol i unrhyw un o'r amrywiadau a restrir uchod ar gyfer yr ymarfer hwn. Dim ond y fectorau llwyth a pha grwpiau cyhyrau sy'n derbyn mwy o newid straen.
Awgrymiadau Defnyddiol
Mae'r rhestr isod yn cynnwys sawl argymhelliad defnyddiol, y byddwch chi'n gallu dysgu llawer gwell i deimlo'ch cyhyrau, gweithio gyda phwysau gweithio mawr ac amddiffyn eich hun rhag anafiadau trwy berfformio'r inc barbell mewn inclein.
- Rheoli lleoliad eich penelinoedd wrth godi'r bar. Ar bwynt y llwyth brig, dylent fod yn uwch na lefel y siasi. Bydd hyn yn rhoi'r ysgogiad mwyaf posibl i'ch hetiau ar gyfer twf.
- Cynnal arglwyddosis naturiol yn y asgwrn cefn meingefnol trwy gydol y dull. Ceisiwch roi straen ar estynadwywyr y asgwrn cefn yn statig - wrth dynnu'r bar i'r gwregys, maen nhw'n gwasanaethu fel math o "fag awyr" sy'n eich amddiffyn rhag anafiadau diangen.
- Cadwch eich pengliniau ychydig yn blygu wrth wneud rhesi plygu drosodd. Bydd hyn yn lleddfu straen ar eich clustogau a'ch clustogau.
- Peidiwch â newid safle'r gwddf a chyfeirio syllu yn ystod y dynesiad. Os byddwch chi'n dechrau edrych nid o'ch blaen, ond wrth eich traed, bydd y asgwrn cefn meingefn yn talgrynnu ar unwaith.
- Peidiwch â throelli'ch arddyrnau wrth godi'r barbell. Mae hyn yn lleihau ystod y cynnig ac yn symud cyfran y llew o'r llwyth ar gyhyrau'r blaenau.
- I newid y llwyth ar wahanol rannau o gyhyrau'r cefn, newid ongl y torso a lled gafael y bar.
Wedi'i blygu dros fyrdwn barbell: beth i'w ddisodli?
Mae rhai athletwyr yn cael eu gwrtharwyddo i berfformio'r deadlift barbell yn y llethr am ryw reswm ffisiolegol neu'i gilydd. Fodd bynnag, nid yw hyn o gwbl yn rhoi diwedd ar eu nod o gynyddu cyfaint cyhyrau'r cefn, gan fod yna lawer o ymarferion eraill gyda biomecaneg debyg.
Adolygwch yr ymarferion isod. Rhowch gynnig ar ychydig ohonyn nhw ar eich ymarfer corff cefn nesaf i weld pa rai rydych chi'n teimlo'n well am y llwyth ar y cyhyrau gweithio. Mae'r holl ymarferion hyn yn rhesi llorweddol. Fe'u perfformir mewn efelychwyr bloc neu lifer, ac ynddynt mae'n ddigon i deimlo crebachiad cyhyrau ehangaf y cefn.
Rhes bar-T gyda chefnogaeth abdomenol
Mae'r rhes bar-T gyda phwyslais ar y stumog bron yr un ymarfer â'r deadlift clasurol barbell. Perfformiwyd ar efelychydd arbenigol. Mae'r athletwr yn gorwedd i lawr gyda'i stumog i lawr ar arwyneb sy'n tueddu ar ongl o 30-45 gradd, yn cydio yn dolenni'r cyfarpar ac yn perfformio cynnig tynnu tuag i fyny, gan gyfeirio'r llafnau ysgwydd tuag at ei gilydd a cheisio codi'r penelinoedd uwchlaw lefel y corff. Gellir ei berfformio gyda gafael llydan a chul. Yn nodweddiadol, mae gan beiriannau rhes bar-T ddyluniad lifer ac maent yn efelychu gwaith pwysau rhydd, sy'n gwneud y symudiad hyd yn oed yn fwy effeithlon. Beth yw'r dewis gorau i athletwr nad oes ganddo anafiadau a phroblemau gyda'r asgwrn cefn - y rhes bar-T neu'r rhes rhes blygu drosodd? Mae'n gwneud synnwyr i wneud y ddau ymarfer hyn. Maent yn ategu ei gilydd yn berffaith ac yn gosod llwyth trwm a chymhleth ar yr ystod gyfan o gyhyrau cefn.
Rhes lorweddol mewn hyfforddwr lifer
Mae'r rhes lorweddol mewn hyfforddwr lifer yn ymarfer technegol eithaf anodd ar gyfer gweithio allan cyhyrau ehangaf y cefn. Gallwch weithio gydag un llaw neu ddwy law ar yr un pryd gan ddefnyddio dolenni gwahanol. Yr unig broblem yw nad oes gan bob campfa beiriant tyniant llorweddol wedi'i ddylunio'n dda, nid yw'r rhan fwyaf ohonynt yn hollol addas ar gyfer gweithio allan y cefn - mae'r cyhyrau deltas cefn, biceps neu trapezius yn cael eu llwytho mwy.
Byrdwn llorweddol ar y bloc isaf
Mae'r LRR yn ymarfer ynysig ar gyfer targedu gwahanol rannau o'r cyhyrau yng nghefn uchaf y cefn. Ei brif fantais yw, oherwydd dyfais bloc yr efelychydd, nad yw'r llwyth yn gadael y cyhyrau trwy gydol yr ymagwedd gyfan, ac maent yn parhau i fod yn llawn tensiwn hyd yn oed ar bwynt yr ymestyn mwyaf. Yn yr ymarfer hwn, gallwch weithio gan ddefnyddio amrywiaeth o ddolenni - o baralel gul i afael syth llydan. Trwy amrywio'r dolenni, gallwch weithio'ch latissimus dorsi ar draws eu harwyneb cyfan heb wneud llawer o waith. Fe'ch cynghorir i weithio yn y dechneg fwyaf caeth, heb helpu'ch hun gyda'r corff.
Rhwyfo
Mae rhwyfo yn fwy swyddogaethol na'r holl ymarferion uchod, ond hefyd yn addas iawn ar gyfer ein pwrpas. Y gwir yw, wrth weithio ar beiriant rhwyfo, rydym yn perfformio symudiad tebyg i res lorweddol o'r bloc isaf gyda gafael cyfochrog cul. Ceisiwch ganolbwyntio mwy ar eich dorsi latissimus wrth dynnu'r handlen tuag atoch chi, a byddwch chi'n pwmpio'ch cyhyrau â gwaed yn berffaith, gan ddatblygu eich dygnwch a'ch cydsymud ar hyd y ffordd.
Tynnu gafael cyfochrog cul
Efallai mai tynnu i fyny gyda gafael cyfochrog cul yw'r unig res fertigol sy'n gweithio mwy ar gyfer trwch na lled y cefn. Mae'n fwyaf cyfleus ei berfformio gyda chymorth handlen gul gan yr hyfforddwr bloc, gan ei hongian dros y croesfar. Dylai'r ymarfer hwn gael ei berfformio yn yr osgled mwyaf posibl. Ceisiwch gyrraedd yr handlen gyda gwaelod y frest - bydd y llwyth yn cael ei ynysu ar waelod yr hetiau. Mae'n bosibl perfformio symudiad tebyg ar y bloc uchaf gan ddefnyddio handlen gul, ond yn dechnegol bydd yn llawer anoddach.
Pullover o'r bloc uchaf
Mae trosleisio o'r bloc uchaf yn ymarfer cyfun sy'n cyfuno elfennau llwyth ar gyfer lled a thrwch y cefn. Mae'n datblygu trwch y cefn yn dda, oherwydd yn hanner uchaf yr osgled rydyn ni'n ymestyn cyhyrau latissimus dorsi yn llawn, ac yn yr hanner isaf rydyn ni'n eu contractio a'u "gwthio" cymaint â phosib. Mae'r math hwn o waith yn cynyddu llif y gwaed i'r cyhyrau yn sylweddol, sy'n cael effaith fuddiol ar ei gyfaint a'i gryfder. Argymhellir perfformio gyda handlen rhaff.
Cyfadeiladau hyfforddi trawsffit
Rhestrir isod sawl adeilad swyddogaethol, y byddwch chi'n rhoi llwyth cymhleth ar y rhan fwyaf o gyhyrau eich corff.Byddwch yn ofalus: nid yw llwyth o'r fath wedi'i fwriadu ar gyfer athletwyr dechreuwyr, gan fod y cyhyrau sefydlogi yn gwneud gormod o waith, mae dechreuwyr yn peryglu anaf yn unig. Dylai dechreuwyr amrywio'r llwyth yn dibynnu ar lefel eu ffitrwydd corfforol; mae'n well cychwyn dosbarthiadau CrossFit gyda setiau ysgafnach.
