Mae ffordd iach o fyw ac ymarfer corff rheolaidd yn dod yn fwy poblogaidd a ffasiynol y dyddiau hyn. Mae'n dda bod pobl wedi dechrau monitro eu hiechyd a'u hymddangosiad yn weithredol. Mae pawb yn dewis yr hyn y mae'n ei hoffi orau.
Gallai hyn fod yn ymarfer corff mewn clwb ffitrwydd, dawnsio, neu ddim ond loncian yn y parc. Ond er mwyn i'r holl lwythi fod yn fuddiol yn unig, mae angen monitro rhythmau'r galon yn ofalus yn ystod ymarfer corff.
Mae cyhyr y galon yn dechrau gweithio'n fwy gweithredol yn ystod unrhyw ymarfer corff, ac mae'n bwysig ei gadw rhag gwisgo cyn pryd. Ac os ydych chi'n monitro'ch pwls yn gywir, yna bydd eich calon yn gweithio fel cloc.
Yr hyn y dylai rhedwr ei wybod am hyfforddiant cyfradd curiad y galon
Mae athletwyr sy'n rhedeg yn gwybod bod eu sesiynau gweithio wedi'u hanelu nid yn unig at y prif grwpiau cyhyrau, ond hefyd at bwmpio'r galon a gweithio allan anadlu.
Sut mae'r galon yn gweithio wrth redeg?
Pan fydd person yn rhedeg, mae'n dechrau gwario llawer o egni. Ar yr adeg hon, mae'n dechrau anadlu'n amlach ac yn ddyfnach, gan fod angen mwy o ocsigen a maetholion ar y corff. Rhaid i waed dirlawn ag ocsigen ei gario trwy'r corff i gyd cyn gynted â phosibl, sy'n golygu bod y galon yn dechrau ei bwmpio a churo'n gyflymach.
Mae'n eithaf anodd i athletwr newydd oresgyn pellteroedd hir, gan nad yw cyhyr y galon ym mywyd beunyddiol bron wedi'i hyfforddi. Nid yw cerdded a chodi pwysau bach yn rheolaidd yn ei gorfodi i weithio mor weithredol ag yr hoffai.
Ar y llaw arall, mae rhedwyr profiadol yn gallu rhedeg marathonau mawr yn eithaf hawdd, hyd yn oed mewn oedran datblygedig. Gan fod calon gref yn gallu distyllu cyfeintiau mawr o waed ocsigenedig yn gynt o lawer.
Sut mae cysylltiad pwls a llwyth?
Ar yr un pryd â gwaith cynyddol y galon, mae pwysedd gwaed yn dechrau codi, gan fod y gwaed yn symud yn gyflymach trwy'r llongau. Yn ogystal, mae'r cyhyrau, wrth redeg, yn gweithio bob yn ail, yna'n contractio, yna'n ymlacio a thrwy hynny yn gwasanaethu fel ail galon am waed, gan ymlacio ein calon ychydig.
Pwls wrth redeg
Os ydych chi'n cyfrif cyfradd curiad eich calon yn ystod ymarfer corff, gallwch chi benderfynu pryd y tu hwnt i'r llwyth, a phryd y gallwch chi ddwysau'r ymarfer ymhellach.
Effeithir yn bennaf ar gyfradd curiad y galon gan:
- lefel ffitrwydd corfforol;
- pwysau corff. Po fwyaf yw'r màs, anoddaf yw hi i gyhyr y galon weithio ac felly mae'r pwls yn codi'n gyflym hyd yn oed o fân lwythi;
- ysmygu ac alcohol. Maent yn effeithio'n uniongyrchol ar waith y cyhyrau a bydd yn llawer anoddach ei redeg;
- hwyliau emosiynol;
- tywydd a thymheredd y corff. Os yw'n cŵl y tu allan, mae'r galon yn gweithio'n arafach. A chyn gynted ag y bydd y radd yn codi, yna mae'r galon yn dechrau gweithio'n fwy gweithredol.
Fformiwla cyfrifo
Waeth pa mor ddwys fydd y llwyth, mae angen i chi gyfrifo cyfradd curiad eich calon uchaf.
I wneud hyn, tynnwch eich oedran o 220 - mae'r fformiwla hon yn addas ar gyfer dynion. Mae angen i ferched dynnu o 226.
Os yw'r oedran yn fwy na 30 mlynedd, yna mae angen i chi dynnu o 190 a 196, yn y drefn honno.
Cyfradd y galon orau ar gyfer rhediadau rheolaidd
Er mwyn i loncian rheolaidd fod yn ddiogel, mae'n angenrheidiol nad yw cyfradd curiad y galon yn fwy na 60% o'r uchafswm posibl, a gyfrifwyd yn ôl y fformiwla.
Ond i'r hyfforddiant fod yn effeithiol, ni ddylai cyfradd curiad y galon ostwng yn is na 50% o'r uchafswm. Mae'r un rheol yn berthnasol i gynhesu cyn rhedeg.
Pwls ar gyflymiad
Yn ystod cyflymiad, ni ddylai terfyn uchaf cyfradd y galon fod yn fwy na 80% o'r uchafswm. A pheidiwch â mynd yn is na 70%.
Pwls cyflym
Nid yw'n fwy na 90% o'r uchafswm ac nid yw'n disgyn o dan 80%. Mae hyfforddiant o'r fath yn datblygu'r system resbiradol yn weithredol.
Pwls mewn athletwyr heb eu hyfforddi
Mae angen i chi ddechrau gyda loncian. Nid oes angen i chi ddefnyddio rhedeg egwyl ar unwaith neu gyda chyflymiad, felly byddwch chi'n ffysio allan yn gyflym iawn ac mae'n annhebygol y byddwch chi'n dychwelyd i'r gamp hon eto yn nes ymlaen.
Yn y sesiynau gwaith cyntaf, ni all ond ragori ar y dangosyddion mewn cyflwr tawel. Er enghraifft, mewn dynion yn eu 30au, gall adael 120 curiad y funud.
Os gallwch chi redeg ar y cyflymder hwn am 30 munud, yna ar ôl hynny gallwch chi gyflymu ychydig.
Pwls Llosgi Braster
Er mwyn i fraster gormodol ddechrau llosgi yn weithredol wrth loncian, ni ddylai cyfradd curiad y galon fod yn fwy na 70% a gostwng mwy na 60%.
Rhedeg ar gyfradd curiad y galon isel
Hyd yn oed os ydych chi wedi bod yn mynd i glwb ffitrwydd ers amser maith ac yn meddwl bod eich cyhyrau wedi'u hyfforddi'n dda i redeg pellteroedd hir ar unwaith, mae'n annhebygol y byddwch chi'n llwyddo, gan nad yw'r prif gyhyr, y galon, yn barod.
Ni ddewiswyd gwerth y pwls isel o 120-130 curiad y funud ar hap. Gyda'r paramedr hwn y mae'r galon yn gallu gwrthsefyll y llwyth a dyma'r gwerth mwyaf i bron unrhyw berson, yn enwedig i ddechreuwyr.
Pam ei fod yn bwysig?
Mae rhedeg ar gyfradd curiad y galon isel yn hyfforddi cyhyrau'r galon yn berffaith, gan ei gwneud yn fwy gwydn i rediadau hir. Os byddwch chi'n dechrau paratoi'ch corff yn gywir, yna yn y dyfodol agos gallwch chi redeg pellteroedd hir yn hawdd heb deimlo prinder anadl a phoen yn y galon.
Yn ystod ymarfer mor gyson wedi'i alinio'n iawn, mae waliau siambrau'r galon yn dechrau ymestyn yn raddol, sy'n caniatáu i'r galon basio trwy'r gwaed, yn dirlawn ag ocsigen mewn cyfeintiau mawr. Gall hyn sicrhau gostyngiad yn amlder curiadau y funud.
Felly, i redwr profiadol, mewn cyflwr tawel, gall gyrraedd 35 curiad y funud, tra bod y ffigur hwn o leiaf 60 i berson cyffredin, ac i'r mwyafrif o 90.
Ond os yw'r rhythm yn uwch wrth redeg, yna efallai y bydd rhan o'r pwysau yn diflannu yn gyflymach, ond bydd y galon heb baratoi yn gwisgo allan a gallwch anghofio am hyfforddiant pellach.
Hefyd, bydd rhedeg ar gyfradd curiad y galon isel yn fath o atal hypertroffedd myocardaidd. Os byddwch chi'n dechrau goresgyn pellteroedd gyda chyflymiad mawr, yna bydd y galon yn cael ei gorfodi i bwmpio cyfeintiau mawr o waed drwyddo'i hun ac ar yr un pryd yn aml iawn.
Gall waliau heb eu trin a heb eu trin gael microtraumas, na fydd yn ddiweddarach, er eu tynhau, yn caniatáu i'r galon ddod mor elastig ag o'r blaen. Felly, mae rhedeg ar gyfradd curiad y galon isel hefyd yn gwella iechyd.
Sut i hyfforddi cyfradd curiad eich calon?
Sut i ddysgu rhedeg ar gyfradd curiad y galon isel?
Er mwyn cryfhau'ch calon â rhedeg, mae angen i chi ddechrau gyda 3-4 sesiwn gwaith yr wythnos am ddim mwy na hanner awr. Yn yr achos hwn, dylai cyfradd y galon fod yn 120-140 curiad y funud, hynny yw, dangosydd isel. Os bydd yn dod yn amlach ar y tro cyntaf, yna mae angen i chi newid i gerdded.
Am y rhediadau cyntaf, fe'ch cynghorir i brynu monitor cyfradd curiad y galon neu freichled ffitrwydd a fydd yn dangos cyflwr cyfradd curiad y galon.
Cynyddwch y dwyster dim ond os gallwch chi gadw cyfradd curiad eich calon yn isel wrth redeg. Ar gyfartaledd, gellir cynyddu hyd eich rhediadau 5 munud bob wythnos os ydych chi'n eu gwneud yn rheolaidd.
Prif gamau'r hyfforddiant
Cyn i chi ddechrau loncian, mae angen i chi berfformio cyfadeilad bach ar gyfer ymestyn a pharatoi cyhyrau. Dylai'r cynhesu gymryd o leiaf 5 munud i gynhesu'r holl gyhyrau, eu gwneud yn fwy elastig, a datblygu cymalau. Neidiau, sgwatiau, troadau - yn ystod eu dienyddiad, dylid cynnal y rhythm hefyd ar 120-130 curiad y funud.
Gan ystyried yr amodau tywydd, gallwch chi gwblhau'r cyfadeilad cyfan gartref a mynd am dro ar unwaith. Ar gyfer y sesiynau gwaith cyntaf, yn bendant bydd angen monitor cyfradd curiad y galon arnoch chi. Efallai y bydd y cyflymder yn dangos yn rhy araf a byddwch yn rhedeg y cilomedr cyntaf mewn 8 munud.
Rhaid i'r rhediad bara o leiaf 30 munud. Yna, os yw cyfradd curiad y galon yn parhau i fod yn normal, yna gallwch ei ymestyn am 10-20 munud arall.
Gallwch chi redeg yn hyn am yr wythnos gyntaf. Yn yr achos hwn, ni ddylai nifer y rhediadau fod yn llai na 3. Ar ôl wythnos, ychwanegwch 5 munud arall. Ac ychwanegwch ymhellach yn yr un dilyniant.
Gan ddefnyddio'r monitor cyfradd curiad y galon
Gall unrhyw un ddefnyddio monitor cyfradd curiad y galon:
- gyda strap ar y frest;
- cyswllt;
- optig.
Nid yw bob amser yn gyfleus gwisgo gyda strap ar y frest a dim ond rhai cwmnïau y gellir eu defnyddio fel nad ydyn nhw'n hedfan i ffwrdd wrth redeg.
Gall y monitor cyfradd curiad y galon optegol fod naill ai ar fodelau ffôn modern neu mewn oriorau craff arbennig. Mae'r ddyfais ddefnyddiol hon yn darllen y rhythm bob 5 eiliad. Os byddwch chi'n ei ffurfweddu i ddechrau, bydd yn eich hysbysu a eir y tu hwnt i'r lefel a ganiateir.
Casgliad
Mae rhedeg curiad y galon yn chwarae rhan bwysig. Os gwnewch yr holl gyfrifiadau yn gywir, yna gall hyfforddiant wella iechyd a llosgi braster. A bydd dyfais mor ddefnyddiol â monitor cyfradd curiad y galon yn helpu i amddiffyn eich calon am flynyddoedd i ddod.
