Mae'r diet rhedeg yn wahanol mewn dau faes hyfforddi:
- mae'r rhaglen hyfforddi yn cadw'n heini;
- nod workouts yw colli pwysau.
Ar y ddwy egwyddor hyn, mae gan faeth sawl gwahaniaeth, gan gynnwys lefel y cymeriant calorïau. Mae yna hefyd raglen chwaraeon arbennig, sy'n gofyn am ddefnyddio bwyd arbennig, gan ystyried holl nodweddion yr athletwr.
Bwyta cyn rhedeg
Mae gan wahanol grwpiau o redwyr wahanol opsiynau maethol cyn-ymarfer.
Brecwast cywir
Os yw'r person yn athletwr, yna dylid cael brecwast bach cyn rhedeg, a fydd yn cynnwys:
- cynhyrchion bwyd cyfarwydd;
- cynhyrchion maeth chwaraeon;
- protein;
- beta-alanîn ac arginine;
Ar gyfer loncian nad yw'n broffesiynol, mae angen brecwast protein a chymeriant cymhleth mwynau, er enghraifft, coctels llysiau neu ffrwythau.
Carbohydradau
Dylai mwy nag awr basio o gymeriant carbohydrad i ddechrau'r rhaglen ymarfer corff, tra bod brecwast yn cynnwys:
- cymysgeddau o sudd llysiau a ffrwythau;
- bariau siocled, siocled;
- pasta neu reis;
- iogwrt;
- blawd ceirch, sef yr unig un a ganiateir cyn y broses hyfforddi, gan na ellir bwyta gweddill y cynhyrchion grawn.
Pryd mae angen i chi gyfyngu ar fwyd, neu redeg ar stumog wag?
Wrth golli pwysau a loncian i gynnal siâp penodol heb bwyslais ar berfformiad chwaraeon, mae yna nifer o gyfyngiadau ar fwyd a brecwast:
- o frecwast i ymarfer corff, dylai tua dwy awr fynd heibio, os nad oedd brecwast yn galonog, yna o leiaf awr;
- hanner awr cyn rhedeg, ni ddylid yfed mwy na dau gant mililitr o ddŵr, gyda the neu sudd melys yn opsiwn gorau. Mae'n ofynnol eithrio coffi a diodydd carbonedig.
Mae'r canlynol wedi'u heithrio'n llwyr o frecwast:
- seigiau ffa;
- tatws;
- eggplant a bresych;
- madarch;
- seigiau wedi'u ffrio a chig;
- radish a sbigoglys.
Yn ychwanegol at y cynhyrchion hyn, gosodir gwaharddiad ar fwyd anhydrin.
Nodweddion maeth ar ôl rhedeg
Yn dilyn ymarfer loncian, dylid dilyn regimen maethol.
Pryd i fwyta
Canllawiau maethol ar ôl rhedeg:
- gallwch yfed dŵr o leiaf ugain munud ar ôl hyfforddi;
- caniateir cymeriant bwyd awr ar ôl diwedd y rhaglen hyfforddi;
- mae te melys neu faeth chwaraeon arbennig yn bosibl ugain i ddeg munud ar hugain ar ôl rhedeg.
Pam mae angen carbohydradau
Mae unrhyw regimen maethol ôl-ymarfer wedi'i anelu at ailgyflenwi cronfeydd wrth gefn carbohydradau yn y corff, oherwydd ar ôl ymarfer corfforol dwys, mae egwyl amser o bedwar ugain munud yn ymddangos, pan fydd y corff yn ailgyflenwi carbohydradau.
Oherwydd hyn mae'n ddymunol cynnal maeth mewn awr a hanner ar ôl rhedeg. Ar yr un pryd, ar gyfer athletwyr proffesiynol, mae'r egwyl amser o hyfforddi i fwyta hyd yn oed yn llai. Os na fydd y corff yn derbyn y swm gofynnol o garbohydradau ar ôl rhedeg, yna bydd dygnwch y corff yn lleihau, ac mae hyn yn arwain at ganlyniadau negyddol i athletwyr.
Sut i adfer cydbwysedd
Ar ôl rhedeg, mae gweithrediad y system dreulio yn lleihau, felly mae dwy reol ar gyfer bwyta ar ôl rhedeg:
- dylid bwyta ar ôl cwblhau'r rhaglen hyfforddi ar ôl ychydig;
- mae diet penodol yn cael ei reoleiddio ar gyfer maeth.
Er mwyn adfer cydbwysedd, mae'r diet yn cynnwys:
- tri chant mililitr o sudd llysiau neu ffrwythau. Er enghraifft, mae sudd afal neu tomato yn gweithio'n dda iawn;
- gellir disodli'r sudd â diod siocled llaeth neu de melys gyda bynsen fach;
- dylid cymryd pryd llawn ddim cynharach na hanner awr yn ddiweddarach, tra bod carbohydradau'n cael eu cyfrif - gram a hanner y cilogram o bwysau corff y rhedwr;
- mae'r diet yn cynnwys uwd gyda llaeth o filed, reis, semolina. Yn yr achos hwn, gellir ychwanegu ar ffurf ffrwythau sych neu fêl;
- mae tatws wedi'u berwi neu basta gyda chig yn addas iawn ar gyfer bwyd.
Maeth chwaraeon arbennig
Mae maeth chwaraeon fel arfer yn cael ei fwyta gan athletwyr proffesiynol, gyda chynllun arbennig ar gyfer maethiad cywir:
- mae'r regimen yfed yn debyg i'r un arferol, dim ond nad ydyn nhw'n yfed sudd, ond hanner cyfradd enillydd, yn ogystal â phum gram o gyfadeilad asid amino. Mae'r ddiod hon yn diffodd syched ac yn ailgyflenwi egni a charbohydradau;
- ugain munud ar ôl rhedeg, cymerwch fitamin C neu gyfadeiladau gwrthocsidiol parod sy'n amddiffyn cyhyrau rhag effeithiau trawmatig cynhyrchion ocsideiddio sy'n cael eu ffurfio o ganlyniad i fwy o weithgaredd cyhyrau;
- awr ar ôl bwyta ychwanegyn bwyd, mae angen i chi ddirlawn y corff gyda'r swm angenrheidiol o broteinau a charbohydradau. Ar gyfer hyn, defnyddir cymhleth protein-uchel neu brotein-carbohydrad, a all fod yn gymysgedd sych neu'n goctel parod.
Sail maethiad cywir wrth loncian yw optimeiddio'r cyfuniad o broteinau ac asidau amino yn y corff. Mae'r holl faeth chwaraeon yn ystod hyfforddiant rhedeg neu unrhyw weithgaredd corfforol yn cael ei gynllunio ymlaen llaw, gan ystyried nodweddion ffisiolegol corff rhedwr penodol. Mae hyn hefyd yn berthnasol i lefel ffitrwydd yr athletwr. Mae T yn mynd yma
Am yfed
Mae yfed yn dda yn un o sylfeini rhaglen hyfforddi sy'n rhedeg. Mae esgeuluso'r drefn yfed yn arwain at ganlyniadau negyddol. Er enghraifft, dadhydradu neu i'r gwrthwyneb i oeri'r corff o ganlyniad i chwysu gormodol.
Wrth lunio trefn yfed, mae'n cael ei ystyried:
- ffitrwydd rhedwr;
- gofynion rhedeg (canlyniad penodol, megis colli pwysau);
- nodweddion ffisiolegol y corff;
- pellter a dwyster rhedeg;
- cyflwr y corff, gan gynnwys presenoldeb nifer o afiechydon, gan gynnwys rhai cronig;
- gan ystyried hynodion y tir a'r tywydd (tymheredd yr aer, lleithder);
Mae'r drefn yfed yn ei gwneud yn ofynnol dilyn y rheolau cyffredinol canlynol:
- hanner awr cyn rhedeg, argymhellir lleihau cymeriant hylif i isafswm o ddau gant mililitr;
- wrth redeg, dylid cyfyngu'r defnydd o ddŵr i ddwy i dair sip fesul dau gilometr, yn absenoldeb gwres;
- dim ond pymtheg i ugain munud ar ôl ei gwblhau y mae angen dŵr yfed neu unrhyw hylif ar ôl hyfforddi.
Awgrymiadau Maethol ar gyfer Colli Pwysau Loncian
Mae'r system faethol ar gyfer person sy'n loncian workouts ar gyfer colli pwysau yn wahanol i brif ddeiet y rhedwr.
Yn ogystal, mae yna nifer o argymhellion y mae'n rhaid eu dilyn cyn sicrhau canlyniad cadarnhaol:
- wrth golli pwysau, dylai'r diet fod yn rhan o raglen colli pwysau, a fydd yn cael ei llunio ar y cyd ag arbenigwr sy'n ystyried holl nodweddion a galluoedd corff y rhedwr;
- dylai nifer y calorïau yn eich diet bob dydd fod ychydig yn llai na'r hyn rydych chi'n ei losgi wrth redeg. Ni ddylech newynu mewn unrhyw achos. Mae hyn oherwydd y ffaith bod rhedeg yn ysgogi normaleiddio metaboledd a chydbwysedd iach yn y corff, sy'n caniatáu ichi golli pwysau. Gyda diffyg mawr o galorïau, mae'n bosibl cael dirywiad cyffredinol yng nghyflwr y corff;
- mae'r diet yn gytbwys. Ar yr un pryd, ni argymhellir gostyngiad mawr mewn bwyd protein, gan mai dim ond nifer penodol o gynhyrchion sy'n cael eu dileu, sy'n cynnwys bwyd cyflym, bwydydd trwm neu fraster a diodydd carbonedig amrywiol;
- ar gyfer pob person, dylid llunio amserlen hyfforddi unigol yn nodi dwyster a hyd yr hyfforddiant, a fydd yn ystyried holl nodweddion iechyd a chyflwr corfforol unigolyn;
- rhaid i'r diet gynnwys grawnfwydydd, ffrwythau a llysiau amrywiol;
- y dydd, rhaid i oedolyn yfed o leiaf dau litr o ddŵr yfed.
Mae'r diet rhedeg yn wahanol yn ôl y grwpiau o redwyr, gan fod gan bob grŵp ei nod hyfforddi ei hun, yn dibynnu ar ba broses redeg hyfforddiant sy'n cael ei chynnal, gan gynnwys maethiad cywir a'r diet a argymhellir.
Dim ond un nodwedd sy'n uno dietau amrywiol - mae diet rhedeg yn sail i ddeiet iach. Felly, gellir ystyried prif swyddogaeth y diet wrth drosglwyddo i ffordd iach o fyw, a fydd yn cynnwys maethiad cywir ac iach.
