Mae pawb sy'n meddwl am y cysur i'w corff yn dychmygu chwaraeon mewn campfa fel hyn: maen nhw'n gwisgo eu clustffonau, yn troi eu hoff gerddoriaeth ymlaen, gall person, gan fod ar ei ben ei hun gydag ef ei hun, redeg yn hawdd, ac ar yr un pryd yn ceisio gwella ei iechyd, hwyliau, harddwch ei gorff. ...
Gellir cael pleser o'r fath gartref, neu, fel opsiwn, hyfforddi yn y ganolfan ffitrwydd agosaf. Mae yna glybiau rhedeg arbennig hyd yn oed, oherwydd mae'r gymuned o weithgareddau egnïol yn dod â phobl yn agosach at ei gilydd, yn eu hannog i beidio â stopio ar y canlyniadau a gyflawnwyd, gan eu hannog i berfformiad uwch na'r rhedwr cyfagos.
Yn yr achos hwn, dylid cadw at ddull penodol - dylai rhedeg fod yn gyson, gyda'r un amledd, yn ôl y rheolau sefydledig, yna cyflawnir yr effaith a fwriadwyd, gan gynnwys y colli pwysau a gynlluniwyd.
Sut i wneud ymarfer corff ar felin draed colli pwysau yn gywir?
Cyn dechrau chwaraeon, mae angen astudio'r gofynion presennol ar gyfer paratoi'r corff yn ofalus i wrthsefyll y llwythi cyfatebol.
I wneud hyn, yn gyntaf oll, rhaid i chi gadw at y rheolau canlynol:
- arsylwi diet cytbwys;
- cadw sesiynau egwyl;
- cyfrifo cyflymder unigol;
- cynnal monitro cyfradd curiad y galon yn rheolaidd;
- ildio’n llwyr i ddosbarthiadau, er mwyn sicrhau digon o straen ar gyhyrau’r coesau.
Bydd hyfforddwr profiadol yn cynghori ar y ffordd orau i osod eich amserlen, trefn yr hyfforddiant cryfder, a hyd y ras. Mae yna sawl math o raglen ar gyfer gwahanol ddosbarthiadau o ffitrwydd corfforol - ar gyfer dechreuwyr, athletwyr canolradd, athletwyr proffesiynol.
Sut i gyfrifo'r cyflymder rhedeg cywir a chreu rhaglen colli pwysau eich hun?
Mae cyfrifo'r cyflymder gorau posibl ac adeiladu eich rhaglen colli pwysau effeithiol eich hun yn bosibl ac yn fforddiadwy diolch i gyfrifiadau penodol, yn ogystal â llunio cyfarwyddiadau cam wrth gam:
- Mae angen i chi ddechrau'r wers gyntaf gyda cherdded.
- Pan fyddwch chi'n teimlo'n gyffyrddus, gyda cherdded yn gyflym ac absenoldeb gwrtharwyddion meddygol, mae rhedeg a cherdded am hanner munud yn dechrau am 20 munud.
- Gwneir hyfforddiant 3-4 gwaith yr wythnos, gyda chynnydd graddol yn amser y llwythi.
- Y cyflymder ar ddechrau'r ras yw 2 km / awr, yna ychydig yn gyflymach - 3 km / awr, gan roi 2 funud i bob cam.
- Y cam nesaf yw rhedeg gyda chynnydd graddol mewn cyflymder i 7 km / awr.
- Newid ongl gogwydd dechreuwyr o 1.5% i 0.5%, hyd at sawl gwaith am yr amser sy'n weddill.
- Ar ddiwedd yr ymarfer, mae'r cyflymder yn gostwng, mae'r cyflymder hyd at 2 km / awr.
Er mwyn pennu patrwm llwyth addas yn annibynnol, mae angen i chi neilltuo hanner awr i chi'ch hun, cymryd monitor cyfradd curiad y galon, yna dechrau cerdded yn sionc am 10 munud.
Yna dylech gynyddu'r cyflymder rhedeg i 7-8 km / h, heb newid ongl gogwydd y trac, gan aros yn y modd hwn am oddeutu 5 munud.
Ar y cam hwn, mae'r niferoedd o'r monitor cyfradd curiad y galon o reidrwydd yn cael eu cofnodi, mae'r cyflymder rhedeg yn arafu i gyflwr cerdded. Wrth anadlu tawelu ychydig, mae angen i chi godi ongl y gogwydd i 3-5 gradd, yna parhau i symud am 5 munud arall, ac yna mesur curiad y galon eto.
Mae nifer yr hyfforddiant egwyl yn addas ar gyfer cyflwr penodol o'r corff yn dibynnu ar y cyfnod y daeth y pwls yn amlach. Os yw'r monitor cyfradd curiad y galon wedi canfod cyfradd curiad y galon uchel wrth redeg, yna dylid cynnal yr ymarferion yn unol â chynllun egwyl Rhif 1, os wrth gerdded - yna yn ôl cynllun Rhif 2.
Patrwm hyfforddiant egwyl ar felin draed. Enghraifft Rhif 1
Cam cyntaf, yn y fersiwn gyntaf ac yn yr ail fersiwn - 10 munud o gerdded yn dawel.
Yr egwyl gyntaf: cerdded ar lethr o 3-6 gradd, ar gyflymder o 4-6 km / awr am oddeutu 5 munud.
Ail egwyl: mae llethr y cynfas yn cael ei dynnu, mae'r rhedeg yn dechrau ar gyflymder o 7 i 9 km / awr, mae'n para 2 funud.
Trydydd egwyl: Rhedeg 1 munud ar y cyflymder cyflymaf posibl i'r corff.
Rhaid ailadrodd pob cyfwng o leiaf 4 gwaith (yn ei dro).
Patrwm hyfforddiant egwyl ar felin draed. Enghraifft Rhif 2
Cynhesu, 10 munud ar droed.
Cam cyntaf: gogwydd sero, yn rhedeg 7-9 km / awr am 7 munud.
Ail gam: Cerddwch am 10 munud, gan gynyddu gogwydd bob 2 funud 2 radd. Am y 10 munud nesaf, cerddwch gyda gostyngiad graddol mewn inclein ar amlder tebyg o ddau funud.
Mae cyfnodau bob yn ail 2 waith, mae athletwyr sydd â digon o brofiad hyfforddi yn ailadrodd y cynllun hwn bedair gwaith.
Effeithlonrwydd hyfforddi. Rheoleidd-dra ymarfer corff ar y felin draed
I gyflawni'r canlyniad a gynlluniwyd, rhaid i chi yn gyntaf oll wybod beth yw cyfradd curiad eich calon uchaf.
Mae'n hawdd ei gyfrifo gan ddefnyddio'r fformiwla:
- i ddynion: 220 - (minws) nifer y blynyddoedd llawn;
- i ferched: 226 - (minws) nifer y blynyddoedd llawn.
Er enghraifft, mae cyfrifiad gwerth uchaf curiad y galon ar gyfer dyn 25 oed yn cael ei wneud fel a ganlyn: dangosydd cyfaddefedig uchel wrth berfformio hyfforddiant rhedeg iddo fydd 195 (220 - 25) curiad y funud.
Amlygir yr effeithlonrwydd hyfforddi uchaf yn ystod ymweliadau'r bore â'r efelychydd chwaraeon. Yn ystod y tair wythnos gyntaf, bydd y system cyhyrau a chardiofasgwlaidd yn cryfhau cymaint fel y bydd yn bosibl cyrraedd lefel llwyth rhedeg ar gyfartaledd am 30 munud, gydag amlder cyfartalog mynychu'r clwb chwaraeon hyd at 5 gwaith yr wythnos.
Agwedd bwysig iawn i sicrhau canlyniad rhagorol yw cynnydd cyson mewn llwythi, cyflymder a hyd rasys. Wedi'r cyfan, mae'r corff yn dod i arfer â rhythm penodol ac yn defnyddio llawer llai o egni a chalorïau, felly ni fydd sesiynau gweithio mwy difrifol ond o fudd i redwyr profiadol sydd ag allbwn sefydlog i'r felin draed.
Wrth ddewis esgidiau ar gyfer rhedeg, argymhellir talu sylw i gyfres broffesiynol arbennig ar gyfer athletwyr. Mae sneakers y dosbarth hwn wedi'u cynllunio gan ystyried mwy o amsugno sioc, ei leoli'n gywir, yn ogystal â chefnogaeth i'r droed, oherwydd mae'r llwyth ar y asgwrn cefn a'r cymalau yn dod yn llawer llai. Gyda'r nod o golli pwysau, rhaid i chi hefyd ddefnyddio'r dillad chwaraeon priodol. Bydd yn eich helpu i chwysu'n dda a cholli pwysau ychwanegol.
Nid oes angen arteithio'ch hun ar y dechrau gyda theithiau awr llwglyd i'r gampfa. Mae'r rhai mwyaf parhaus yn gallu gwneud hyn. Bydd maethiad cywir cyn y marathon, hwyliau, perfformiad yn ystod hyfforddiant, presenoldeb rheolaidd dosbarthiadau hyd at 4 gwaith mewn 7 diwrnod yn rhoi hwb hirdymor o hyfywedd, ysgafnder heb bron unrhyw straen diangen. Mewn tua awr o hyfforddiant, mae 600-700 o galorïau yn cael eu llosgi, yn dibynnu ar ddwyster yr effaith ar y corff cyfan, gan gynnwys symudiad y breichiau a thôn cyhyrau'r abdomen.
Diet
Mae angen i chi fonitro ffresni, ansawdd, gwerth maethol cynhyrchion yn ddyddiol. Mae'n angenrheidiol deall, ar ôl bwyta plât uwd gyda dysgl ochr cyn hyfforddi, na fydd llwyth yr awr yn gallu llosgi llawer iawn o egni. Mae'n well adnewyddu eich hun gyda brecwast carbohydrad ysgafn mewn 40 munud, a mynd i wers ddwys, fel arall, dim ond ymarfer cardio fydd hi. Mae'n well cynllunio'ch pryd nesaf heb fod yn gynharach na 2 awr yn ddiweddarach.
Dylai fod, yn gyntaf oll, yn fwyd calorïau isel heb frasterau gormodol, losin. Mae'r diet o reidrwydd yn darparu ar gyfer presenoldeb cydrannau fel carbohydradau cymhleth, llysiau, protein. Yna bydd y corff yn gwella'n well, a bydd y metaboledd yn gwella yn unol â hynny, gan gyfrannu at ostyngiad mewn màs braster mewn meysydd problemus.
Sut i ddewis y felin draed iawn?
Nid yw prynu offer ffitrwydd ar gyfer y cartref, neu adnabod yr offer priodol yn y gampfa, yn foment llai hanfodol wrth loncian dan do na'r hyfforddiant ei hun. O ran rhinweddau swyddogaethol, mae'r dyfeisiau chwaraeon hyn ychydig yn wahanol i'w gilydd.
Yn union fel yn ôl y set o swyddogaethau, gwahanol dasgau, ac yn ôl y pris, gallwch chi benderfynu a yw'n werth prynu'r model arfaethedig (yn ffodus, mae gan siopau ar-lein ddewis digonol).
Dewis melin draed colli pwysau
I ddewis yr efelychydd colli pwysau "eich" cywir, cynghorir athletwyr profiadol i ystyried y pwyntiau canlynol:
- pris isel - symudiad ceir o ansawdd gwael. Ar ben hynny, nid yw nwyddau rhad Tsieineaidd yn addas ar gyfer llwythi go iawn, ar ben hynny, byddant yn dod yn anaddas yn gyflym;
- presenoldeb rheolaeth cyflymder 16 km / h ac uwch gydag ongl gogwydd hyd at 10 gradd;
- addasu'r cyflymder i gyfradd curiad y galon unigol yw'r swyddogaeth fwyaf defnyddiol;
- os dewisir peiriant colli pwysau, gallwch stopio ar drac trydan, i bwmpio cyhyrau'r coesau - un mecanyddol.
Nawr mae'r dewis yn ddigon eang, felly, ar gyfer ystafell fach, opsiwn rhagorol fyddai prynu model gyda mecanwaith plygu. Gellir storio uned ddefnyddiol o'r fath o dan y gwely i arbed lle.
Argymhellion ar gyfer defnyddio'r felin draed
Mae rhai adolygiadau am felinau traed yn negyddol, a hyd yn oed yn nodi diffyg canlyniadau gydag ymarfer corff hir. Efallai bod y rhesymau yma yn hollol wahanol - does ond angen i chi redeg yn gywir, a bydd rhestr fach o awgrymiadau yn eich helpu i ddeall y camgymeriadau a wneir amlaf wrth hyfforddi:
- Peidiwch â dal gafael ar y canllawiau gyda'ch dwylo, trosglwyddo pwysau, a hefyd dosbarthu'r llwyth yn anghywir.
- Osgo - dim ond hyd yn oed, heb ogwyddo'r corff i'r chwith, i'r dde, ymlaen.
- Mae'r breichiau'n symud yn rhydd fel mewn rhedeg arferol, gan helpu i gynnal cyflymder a chydbwysedd.
- Mae abdomen wedi'i dynnu i mewn yn hyrwyddo cryfhau cyhyrau'n gyflymach a llosgi mwy o galorïau.
- Mae angen i chi ddechrau a gorffen rhediad gyda sesiwn gynhesu a thawelu.
Mae pawb eisiau dod yn fain, yn fwy egnïol ac yn fwy egnïol, ac mae'r mwyafrif ohonyn nhw'n gwybod yn union beth i'w wneud ar gyfer hyn. Mae chwaraeon yn iechyd, ac mae loncian cymedrol yn ddigymar o ran ysgafnder, diogelwch ac effeithlonrwydd. Mae hyfforddiant cryfder yn cryfhau'r cyflwr cyffredinol, yn cynyddu tôn cyhyrau, yn cyflymu metaboledd ac yn ffurfio ffigur gwell.
Y peth gorau yw cyfuno'ch hobi â ffordd iach o fyw ar y stryd, yna bydd ocsigen, cyfoethogi'r gwaed, yn dod â buddion amhrisiadwy i gryfhau'r system imiwnedd a holl systemau'r corff. Ond gyda chymorth melin draed yn y gaeaf neu ar ddiwrnodau glawog, nid oes angen i chi gael eich gwahanu oddi wrth eich hoff ddifyrrwch mwyach, cymryd seibiannau hir, dyma ei ddiamau a mwy. Peidiwch ag anghofio am eich esgid melin draed hefyd, mae'n bwysig gwneud y dewis cywir.
