Rhaglen aerobig yw Tai-bo sy'n cyfuno dyrnu a chicio gydag allanfeydd a grisiau dawns. Daw'r enw o gyfuniad o "taekwondo" a "bocsio", ond mewn gwirionedd, mae'r rhaglen yn debyg iawn i ergydion o Muay Thai ac aerobeg sylfaenol.
Mae'r wers yn eithaf hen, awdur y rhaglen wreiddiol yw Billy Blanks, a sefydlodd y ganolfan hyfforddi gyntaf gan ddefnyddio'r dull hwn. Mae genedigaeth y math hwn o ffitrwydd yn cael ei fytholeg yn eithaf da. Mae yna straeon yn Runet bod Billy wedi serennu mewn ffilmiau gyda Bruce Lee. Mewn gwirionedd, roedd popeth yn llawer mwy prosaig.
Hanfod tai-bo
Beth yw'r wers hon - tai-bo a beth yw ei hynodrwydd? Yn syml, penderfynodd awdur y rhaglen wneud arian ar gwlt teneuon, a orchuddiodd America yn yr 80au. Roedd ar yr adeg iawn lle cyhoeddwyd Pamela Anderson a Paula Abdul, ac roeddent yn deall dyheadau'r gynulleidfa darged yn gywir. Roedd menywod eisiau dechrau bwyta fel arfer o leiaf weithiau. Ac ni roddodd aerobeg reolaidd gan Jane Fonda y cyfle hwnnw iddynt. Awr o ddawnsio mewn dillad nofio a choesau a minws 300-400 kcal. Pwy fydd yn fodlon â hyn?
Penderfynodd Billy ddefnyddio ei brofiad fel karateka a diddanwr. Yn wahanol i'r chwedlau sy'n gyffredin yn Runet, nid oedd yn serennu gyda Bruce Lee, ond ef oedd ei gefnogwr. Dim ond boi o deulu mawr a oedd yn ymwneud â karate, yna daeth i ben yn Hollywood fel cyfarwyddwr styntiau mewn ffilmiau nad oeddent o'r radd uchaf, ac yna gwnaeth ffortiwn ar gariad pobl at fwyd.
Mae Tai-bo mewn awr yn caniatáu ichi "dynnu" hyd at 800 kcal, oherwydd bod yr holl ergydion yn eithaf dwys, a'r allanfeydd yn cael eu perfformio trwy neidiau meddal. Y llinell waelod yw bod yr ymarferydd, am awr, yn curo gwrthwynebydd dychmygol ym mhob ffordd sydd ar gael - coesau, breichiau, penelinoedd, pengliniau, ac ati. Mae'n llawer mwy o hwyl ac yn fwy diddorol na llawer o wersi aerobig eraill. Yn fuan iawn daeth Billy yn seren.
Ond roedd yn ddyn busnes llawer gwaeth na thad CrossFit, Greg Glassman. Llwyddodd Billy i greu rhaglen, rhyddhau cyfres o fideos ymarfer corff a rannwyd yn gyflym yn gyhoeddus, a dod yn hyfforddwr enwog. Ond ni allai werthu'r fasnachfraint. Os ewch chi i tai-bo yn rhywle yng nghanol Rwsia, yn fwyaf tebygol, bydd y wers yn cael ei dyfeisio gan hyfforddwr lleol o raglenni grŵp a bydd yn seiliedig ar streiciau poblogaidd yn unig o grefft ymladd.
Mae Tai-bo yn debyg iawn i fitbox, ond gwersi gwahanol yw'r rhain, dangosir eu prif wahaniaethau yn y tabl isod:
| Tai-bo | Blwch ffit |
| Heb offer | Mae'r ergydion yn cael eu rhoi ar y gellyg neu'r "pawennau" |
| Dim neidiau a burpees, dim ond neidiau meddal a neidiau a ganiateir ar y mwyafrif o lefelau | Mae neidiau a burpees yn aml yn cael eu cynnwys yn rhan cryfder y wers, fe'u defnyddir i bwmpio cryfder ffrwydrol |
| Mae rhan o'r wers wedi'i neilltuo i bwmpio'r abs ac ymarferion ar y llawr. | Yn dibynnu ar yr hyfforddwr, gall y wers fod yn syml, egwyl, gyda chryfder neu hebddo |
| Yn cynnwys cryn dipyn o gamau aerobig syml - ochr yn ochr, grawnwin, yn ôl ac ymlaen | Wedi'i adeiladu'n llawn ar gicio bocsio, neidiau yn ôl ac ymlaen |
Hanfodion hyfforddiant tai bo i ddechreuwyr
Mae Tai-bo yn cael ei ystyried yn wers addas ar gyfer dechreuwr dros bwysau, ond nid yw hyn yn hollol wir. Dylai pobl sydd â BMI dros 30 oed, osgo gwael a chyhyrau craidd gwan gwblhau cwrs hyfforddiant corfforol cyffredinol. Dylent wneud Pilates a hyfforddwr eliptig 3-4 gwaith yr wythnos cyn dechrau "curo'r cysgod" yn ddwys. Bydd hyn yn helpu i amddiffyn rhag problemau'r ffêr a'r pen-glin sy'n plagio selogion aerobeg dechreuwyr mewn dosbarthiadau pwysau trwm.
Dylai pawb arall ddeall:
- Gallwch ymarfer gartref o dan y fideo, os oes gennych reolaeth arferol dros eich corff, wrth godi'ch coesau, ni chewch eich rhoi ar soffa gyfagos ac mae gennych ddigon o gymhelliant i astudio yn annibynnol.
- Mae'n well bod mewn grŵp ar gyfer y rhai sy'n cael problemau gyda hunanddisgyblaeth.
- Mae'n well hyfforddi 2-3 gwaith yr wythnos os mai'r nod yw llosgi braster, cynyddu symudedd, dygnwch a gwella iechyd.
- Yn ychwanegol at hyfforddiant cryfder a cardio, gallwch fynd i tai-bo unwaith yr wythnos.
- Mae'n well dewis dosbarth a fydd yn cadw i fyny â'r amser. Nid ydynt mor wahanol o ran cynnwys â dosbarthiadau dawns neu gam.
© Microgen - stoc.adobe.com
A yw tai-bo yn datblygu dygnwch?
Mae Tai-bo yn datblygu dygnwch, gan ei fod yn cynnwys gwaith aml-ailadroddus o'r un math... Mae dyrnu a chicio yn cael eu cyfuno'n gewynnau, mae'r grŵp yn perfformio cyfresi, yn hytrach na dyrnu sengl. Yn wir, mae dygnwch o'r fath yn fwy defnyddiol ar gyfer "bywyd" ac fel hyfforddiant corfforol cyffredinol cyn symud ymlaen i focsio neu grefft ymladd.
Nid yw gwersi fel y rhain yn gwneud llawer o ran dygnwch cryfder. Felly os mai'ch nod yw gwella yn y gampfa neu CrossFit, mae angen i chi eu gwneud.
Agweddau cadarnhaol ar tai-bo
Mae'r wers yn rhoi llawer o gadarnhaol, oherwydd byddwch chi'n curo'ch gelyn dychmygol gyda thorf o gymrodyr. Onid dyna'r hyn yr ydym i gyd yn breuddwydio amdano, sefyll mewn tagfa draffig, eistedd mewn cyfarfod neu wneud yr un math o swydd â chyflog isel?
Ond o ddifrif, mae hwn yn opsiwn da ar gyfer iechyd "pwmpio":
- lleddfu straen a straen emosiynol;
- yn pwmpio'r galon, ac mewn modd eithaf uchel ei effaith;
- yn gwella troffiaeth fasgwlaidd;
- yn cynyddu symudedd ar y cyd ac hydwythedd ligament;
- yn gwella sgiliau echddygol - ymestyn a chydlynu symudiadau.
Gall Tai-bo hefyd gynnwys elfennau ar gyfer pwmpio'r abs yn weithredol neu gyfres fach o ymarferion cryfder. Mae fideos gwreiddiol Billy Blanks yn cynnwys symudiadau pwysau ysgafn fel bar corff byr. Ond ni ellir galw'r wers hon yn rymus.
Techneg ar gyfer perfformio elfennau unigol
Nid oes angen rhagoriaeth dechnegol yn tai-bo. Fe ddylech chi gynnal cefn niwtral, hynny yw, y llafnau ysgwydd wedi'u clymu i'r asgwrn cefn, abdomen wedi'i chuddio, pelfis ychydig yn gogwyddo ymlaen a phengliniau “meddal”.
Safbwynt cychwynnol
Mae'r traed ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau, mae'r pwysau yng nghanol y corff ac yn cael ei daflunio yng nghanol bwa'r droed. I ddechrau, mae'r cefn yn syth, mae'r llafnau ysgwydd yn cael eu tynnu i'r asgwrn cefn. Cyn ymarfer y dechneg drawiadol, mae'n werth rowndio'r ysgwyddau ychydig ymlaen er mwyn sicrhau bod y cymalau yn symud mewn taflwybr diogel.
© Stiwdio Affrica— stoc.adobe.com
Pwnsh syth chwith a dde
Mae hefyd yn bigiad, wedi'i berfformio â llaw sy'n cyd-fynd â'r goes ymlaen. Mae angen i chi sefyll yn ôl ac ymlaen, dod â'ch coes dde ymlaen, dod â'ch dwylo i'ch ysgwyddau a pherfformio ergyd fer siarp gyda'ch llaw dde ymlaen. Mae coesau'n newid gyda naid ysgafn, mae cic ochr chwith yn cael ei pherfformio yn yr un modd.
Cic ochr chwith ac ochr dde
Mae yna dair ergyd ochr:
- Uppercut - hynny yw, mae ergyd o'r gwaelod i fyny, i'r ên, yn cael ei berfformio o safiad syth ar hyd taflwybr eliptig gyda throad o'r corff.
- Mae Cross yn streic o'r fraich bellaf mewn stand am streic uniongyrchol, mae'n cael ei pherfformio gyda throad o'r goes "gefn" gefnogol ac wedi'i hanelu at y corff. Rhaid i'r groes fod yn ergyd gref oherwydd syrthni'r corff.
- Bachyn - ergyd ochr gyda'r llaw agos at y pen o lefel ysgwydd. Yn y gwersi gwreiddiol, anaml y defnyddir tai-bo, gan nad yw Billy yn argymell codi'ch ysgwyddau'n uchel yn ystod aerobeg.
© Stiwdio Affrica— stoc.adobe.com
"Gadael" (llethr) chwith a dde
Gadael yw trosglwyddo pwysau o un goes i'r llall wrth drosglwyddo'r corff tuag at y goes sydd wedi'i llwytho ar yr un pryd. Mae'n edrych fel "pendil" gyda'r corff o'r chwith i'r dde ac i'r gwrthwyneb. Fe’i dysgir o’r stand “coesau ehangach nag ysgwyddau”, yn gyntaf mae person yn dysgu perfformio tro ar hyd taflwybr arcuate heb drosglwyddo pwysau i’r goes, yna gyda throsglwyddiad. Mae'r ail lefel yn diflannu gyda chadwyn o risiau ynghlwm, yna mae gogwydd y corff yn cael ei ailadrodd sawl gwaith i'r un cyfeiriad y mae'r camau yn cael eu perfformio.
Cicio
Defnyddir cicio ym mhob ymarfer corff.
Cic pen-glin dde a chwith
Ciciau pen-glin yn tai bo sydd agosaf at sut maen nhw'n cael eu curo mewn muay thai. Mae'r cytew yn trosglwyddo pwysau'r corff i un goes, yn rhyddhau'r llall, yn ei blygu wrth gymal y pen-glin ac yn dod â'r pen-glin i'r ysgwydd o'r un enw. Mewn gwers aerobig, mae'r gic hon ar ffurf ymarfer abdomenol sefydlog.
© Microgen - stoc.adobe.com
Cicio yn ôl
Perfformir y gic gefn fel estyniad clun gyda grym ychwanegol o'r pen-glin. Mae angen trosglwyddo pwysau'r corff i'r goes gefnogol, rhyddhau'r ymosodwr a tharo gyda'r sawdl yn ôl, gan droi'r goes wrth y pen-glin yn sydyn.
Streic ymlaen
Mae dysgu'r gic yn dechrau gyda dod â'r pen-glin ymlaen, yna ychwanegu estyniad pen-glin a chicio ymlaen sawdl at hyn.
Ciciau ochr
Cic ochr - ar ôl trosglwyddo'r pwysau i'r goes gefnogol, mae cic yn cael ei pherfformio o'r pen-glin i'r ochr, mae'r sawdl yn mynd i'r ochr, mae'r corff yn gogwyddo i'r cyfeiriad arall.
Mae'r tŷ crwn, neu'r tŷ crwn, yn debyg i'r ochr, dim ond symudiad y sawdl sy'n mynd "o'r tu mewn allan", mewn arc. Mae'r ergyd yn disgyn ar y corff neu'r pen.
Bwndeli elfen
Ar gyfer cynhesu mewn tai-bo, gellir defnyddio ligament aerobig sydd wedi'i addasu ychydig - dau gam ochr i'r dde a'r chwith a siglo dwylo ar hyd y corff, ynghyd â dau gam ochr i'r dde a'r chwith a streicio ymlaen cydamserol.
Mewn tai-bo, defnyddir gewynnau amlaf:
- "Jeb, croes, bachyn, uppercut", hynny yw, ergyd uniongyrchol, er enghraifft, gyda'r llaw dde, chwith ochrol, ochrol yn "gorffen i ffwrdd" gyda'r dde a'r gwaelod i fyny gyda'r chwith.
- Dwy ergyd gyda'r pen-glin chwith, ligament gyda'r dwylo ar y dde, neidio i ffwrdd, ailadrodd o'r goes arall.
Bydd tempos yn helpu i gynyddu'r dwyster:
- 30 eiliad o redeg yn gyflym iawn gyda phengliniau uchel, 30 eiliad o streiciau cyflym iawn mewn safiad, yr un nifer o giciau syth byr gyda newid coesau.
- 30 eiliad o giciau ochr, 30 eiliad o uppercuts gyda newidiadau llaw cyflym mewn safle sefyll.
- 30 eiliad o giciau cefn gyda newid, 30 eiliad o giciau ochr gyda newid.
Mae'r cyswllt tempo yn cael ei weithio allan ar ddiwedd yr ymarfer.
Dosbarth awr gan Billy Blanks ei hun:
Gwrtharwyddion i ddosbarthiadau
Nid yw Tai-bo yn grefft ymladd, felly nid oes unrhyw gyflyrau na gwyriadau seicolegol yn y maes hwn yn wrtharwyddion. Os oes gan berson dueddiad i ymddygiad ymosodol, gall wneud aerobeg er mwyn ei "daflu i ffwrdd", wrth gwrs, os nad yw'r duedd hon yn batholegol.
Mae'n well gohirio Tai-bo:
- Yn syth ar ôl genedigaeth. Unwaith y bydd y meddyg yn caniatáu aerobeg a bod y fenyw yn cymryd 1-2 fis o wersi llai dwys i fynd yn ôl mewn siâp, gall wneud tai-bo.
- Yn ystod y cyfnod pan fydd y gewynnau a'r cymalau yn llidus, mae dolur yn y cyhyrau oherwydd rhai gwyriadau mewn iechyd.
- Yn ystod ARVI neu annwyd, rhag ofn anhwylderau.
Heb ei argymell:
- gyda BMI dros 30;
- cleifion hypertensive;
- gydag arrhythmias a chlefydau eraill y galon;
- pobl â chlefydau'r cymalau a'r gewynnau.
Nid yw'r ymarfer hwn yn cael ei argymell ar gyfer merched ag anhwylderau bwyta. Mae dosbarthiadau aerobig o'r fath yn cael eu defnyddio amlaf gan fwlimics i ddileu "effeithiau tagu." Ni ellir dileu’r canlyniadau, wrth gwrs, ond mae agwedd frech tuag at ddosbarthiadau, pan fydd merch yn hyfforddi’n weithredol am 3-4 awr y dydd, yn arwain at anafiadau i’r system gyhyrysgerbydol, er bod y wers ei hun yn amddifad o neidiau peryglus a paraphernalia eraill o grefft ymladd.
Hefyd, nid yw'r wers yn cael ei hargymell ar gyfer pobl ag anhwylderau meddwl fel dysmorffia. Mae'n ymddangos iddyn nhw eu bod nhw bob amser yn dew, hyd yn oed os ydyn nhw eisoes wedi colli'r holl bwysau gormodol. Yng ngwersi aerobig y cynllun "ymladd", maen nhw'n edrych am ryddhad, ond mae'n eithaf anodd ei wneud os ydyn nhw'n golygu'r rhyddhad "ar yr asgwrn". Nid yw pobl o'r fath byth yn hapus gyda'r canlyniad ac yn llythrennol yn lladd eu hunain ag aerobeg.
Pwysig: ni ddylech hyfforddi am fwy nag 1 awr y dydd mewn trefn aerobig debyg "ar gyfer colli pwysau ac iechyd".
Mae Tai-bo yn fath gwych o aerobeg i'r rhai sy'n edrych i golli ychydig bunnoedd ac aros mewn siâp gwych gyda diet iach. Yn naturiol, er mwyn colli pwysau yn llwyddiannus, mae angen i chi gofio am y diffyg calorïau dyddiol, a fydd yn eich helpu gyda'r wers hon, lle gallwch chi wario tua 800 kcal yr awr yn hawdd.
