Fitball: nodweddion hyfforddi, ymarferion, rhaglenni ac argymhellion * Crossfit

Mae Fitball yn bêl chwyddadwy fawr gyda diamedr o 45-75 cm ac mae hefyd yn enw gwers grŵp gyda'r taflunydd hwn. Daeth uchafbwynt poblogrwydd yr offer hwn ddiwedd y nawdegau - dechrau dwy filfed. Yna roedd "pêl y Swistir" yn duedd go iawn, fe wnaethant gynnig llawer o wersi aerobig, fe wnaethant geisio ei rhoi ar waith ym mhob rhaglen gryfder. Nawr mae'r hype wedi ymsuddo, ac yn aml mae athletwyr yn cymryd y bêl pan maen nhw am ysgwyd y wasg neu wrthdroi hyperextension.

Ar ffurf gwers aerobig, mae fitball yn weithred chwaraeon ac adloniant gyda neidiau, siglenni a chriw o wahanol weithgareddau hwyl.

Beth yw pwrpas pêl ffit?

Dywed sinigiaid ffitrwydd mai dim ond un peth sydd ei angen ar yr holl offer a dosbarthiadau grŵp o'r fath - i ddenu rhywun nad yw'n gryf iawn i hyfforddi, gwneud iddo dalu arian a'i ddifyrru am awr fel nad yw'n colli ffocws a symud o leiaf rywsut.

Mewn gwirionedd, mae fitball yn ddefnyddiol ar gyfer:

ailsefydlu cymalau pen-glin a chlun gan ddefnyddio therapi ymarfer corff;
lleddfu'r llwyth o'r asgwrn cefn wrth berfformio ymarferion abdomenol;
mwy o symudedd ar y cyd ar ôl llawdriniaeth neu anaf;
lleihau'r llwyth echelinol ar yr ODA (system gyhyrysgerbydol) wrth neidio.

Dim ond ein bod ni'n darlledu rhywbeth hollol wahanol. Mae'r bêl ffitrwydd yn honni ei bod yn helpu i dargedu haenau dwfn y cyhyrau a thrwy hynny wella metaboledd, gan helpu i losgi braster. A yw felly? Mae'n dibynnu'n gryf ar beth i'w wneud â'r bêl hon. Os yw'r ymarfer cyfan yn dibynnu ar neidiau eistedd a rholio'r taflunydd o dan eich sawdl eich hun, nid oes angen i chi aros am ganlyniadau arbennig. Yn fwyaf tebygol, ni fyddwch yn cyflawni "llosgi braster" o gwbl, yn enwedig os na fyddwch yn dilyn diet cymwys.

Ond os yw'r bêl ffit yn cael ei defnyddio fel taflunydd sy'n eich galluogi i ategu rhaglen ffitrwydd gytbwys, a bod ei pherchennog hefyd yn bwyta'n normal, bydd popeth yn iawn gyda braster. Bydd yn mynd i ffwrdd. Felly mae'r cyfan yn dibynnu nid ar y dewis o wersi ac offer ffitrwydd, ond ar ba mor gyfoethog yw'r sesiwn hyfforddi gyda'r pethau iawn, er enghraifft, sgwatiau, deadlifts a gweisg. Ydy, ar ddiwedd y wers mae'n eithaf posib troi ar y bêl a gwrthdroi hyperextension.

Amrywiaethau o beli ffit

Mae yna gryn dipyn o fathau o beli ffitrwydd, er bod y rhain yn offer sylfaenol:

Amrywiaethau o ran maint - mae peli o 45 cm i 75 cm mewn diamedr, os cymerwch farchnad dorfol chwaraeon. At ddibenion arbenigol, fel hyfforddi chwaraewyr pêl-fasged, efallai y bydd cregyn mwy.
Yn ôl y math o gaenen - mae pêl safonol wedi'i rwberio ac yn llithro. Mae yna hefyd opsiynau llyfn sydd, mewn gwirionedd, wedi'u bwriadu ar gyfer aquafitness, ond mewn clybiau domestig gellir eu canfod mewn campfeydd hefyd.
Yn ôl lefel yr effaith - confensiynol a chydag atodiadau tylino. Defnyddir yr olaf ar gyfer ffitrwydd ac MFR (rhyddhau myofascial).
Trwy apwyntiad - maes chwarae a ffitrwydd plant. Gall y cyntaf fod gyda dolenni, mewn dyluniad diddorol, ond nid ydynt wedi'u bwriadu ar gyfer hyfforddiant oedolion.

Sut i ddewis y bêl o'r maint cywir?

Mae cyfateb y bêl yn eithaf syml. Mae angen i chi sefyll i fyny, plygu'ch coes wrth gymal y pen-glin a dod â'ch clun yn gyfochrog â'r llawr. Rhaid i'r bêl ffitio'n union o dan y glun ac ni chaiff fod yr un uchder â thop y goes.

Ar gyfer cariadon niferoedd ac ystadegau, mae plât hefyd gyda thwf y rhai sy'n cymryd rhan a diamedr y bêl ffit:

Diamedr pêl	Twf athletwyr
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Mae peli â diamedr o 45 cm wedi'u bwriadu ar gyfer plant.

Buddion ymarferion pêl gymnasteg

Mae gan ymarfer ar y bêl hon fanteision ac anfanteision. Y manteision yw:

mae'r bêl yn feddal, mae'n amhosibl anafu'r cefn wrth droelli;
mae'n ansefydlog ac yn helpu i gynnwys mwy o gyhyrau bach gwahanol yn ystod yr hyfforddiant;
mae'n hawdd ei brynu gartref neu mewn unrhyw ystafell finimalaidd a hyd yn oed ar gyfer gwaith;
mae'n gyffyrddus eistedd arno yn ystod gwaith arferol;
weithiau gall ddisodli'r fainc;
mae fitball yn addas ar gyfer hyfforddi pobl hŷn a menywod beichiog;
arno, gallwch ymestyn cyhyrau'r cefn i'r rhai na allant ei berfformio yn yr arddull arferol;
mae'r gragen yn helpu i arallgyfeirio'r workouts a'u gwneud yn hwyl.

Gallwch chi ddweud ar unwaith nad oes gan y bêl ffit unrhyw bŵer hud. Ydy, mae ymarferion gydag ef ychydig yn anoddach na gymnasteg ar y llawr neu dim ond gyda phwysau eich corff eich hun. Wrth hyfforddi ar y bêl, mae person yn derbyn taflunydd ansefydlog y mae'n rhaid ei gydbwyso cyn y gellir cyflawni'r ymarfer. Felly, mae'r bêl ffit yn gweithio.

Beth yw gwers pêl ffitrwydd grŵp? Mae hwn yn cardio rheolaidd sydd â'r nod o losgi braster, cynyddu gwariant calorïau, cryfhau'r galon ac ymladd anweithgarwch corfforol. Nid oes ganddo unrhyw fanteision dros weithgareddau tebyg eraill.

Pwysig: ni wnaed unrhyw gymariaethau o ran faint o hyfforddiant pêl ffit sy'n cyflymu metaboledd. Ond mae yna ymchwil sy'n dangos bod ymarferion abdomen yn fwy effeithiol ar bêl ffit nag ar y llawr.

Felly, ar gyfer ymwelydd cyffredin yn y gampfa, sy'n gallu perfformio ymarferion cryfder clasurol gyda barbell a dumbbells, bydd y bêl yn ddefnyddiol yn unig ar gyfer perfformio troellau, gorfywiogrwydd uniongyrchol a gwrthdroi, ac, o bosibl, "cyllell y Swistir". Mae'r rhain i gyd yn ymarferion ar gyfer y wasg a'r craidd.

Pwy sy'n cael ei wrthgymeradwyo i chwarae pêl ffit?

Mae rhywfaint o ymarfer corff gyda pheli yn cynnwys ffitrwydd plant, sesiynau gweithio i ferched beichiog a gweithgareddau i bobl hŷn. Nid yw'n werth dweud bod y taflunydd yn wrthgymeradwyo ynddo'i hun. Efallai na fydd rhai ymarferion yn addas ar gyfer anafiadau a phroblemau ar y cyd.

Yn benodol:

Ni argymhellir gwneud pont gluteal wedi'i chefnogi gan bêl ffit ar gyfer cymalau clun ansefydlog, eu prosesau trawma neu adfer ar ôl mewnblannu.
Mae angen cefnu ar droelli gyda hernias ac allwthiadau yn y cyfnod "gweithredol", pan fydd poen. Wrth i'r asgwrn cefn gael ei ailsefydlu, gellir cynnwys ymarferion yn y rhaglen os cânt eu cymeradwyo gan y meddyg therapi ymarfer corff.
Ni ddylid perfformio gwthio i fyny gyda sanau ar y bêl ffit gydag anafiadau i'r pengliniau, cymalau clun a'r ysgwyddau.
Mae'n well rhoi'r gorau i estyniadau gyda fferau ansefydlog, gan fod angen cefnogaeth dda ar gyfer yr ymarfer hwn.

Mae yna lawer o gamdybiaethau ar y Rhyngrwyd ynglŷn â hyfforddi menywod beichiog ar bêl ffit. Nid yw'r bêl yn angenrheidiol ar gyfer hyfforddiant, ar ben hynny, os yw menyw yn gyfarwydd â hyfforddiant cryfder confensiynol, mae'n well iddi barhau i'w perfformio mewn fersiwn ysgafn. Mae ymarferion o'r safle dueddol o'r ail dymor wedi'u heithrio, yn ogystal ag unrhyw beth a all roi pwysau uniongyrchol ar yr abdomen a chywasgu ar yr organau pelfig. Mewn gwirionedd, mae yna ymarferion mewn efelychwyr bloc a symudiadau amrywiol gyda microdonnau ar freichiau a choesau.

Ar bob cyfrif eisteddwch i lawr ar y bêl ffit yn y gobaith mai dim ond y bydd yn lleddfu poen cefn nad yw'n werth chweil. Bydd y tyniant bloc arferol gyda phwysau bach yn hytrach yn cael gwared arnyn nhw.

Ychydig am ymarfer corff

Gellir gwneud ymarfer gymnasteg eithaf cyflawn ar bêl ffit:

Cynhesu - neidio wrth eistedd ar y bêl. 'Ch jyst angen i chi eistedd ar y bêl ffit gyda'ch pen-ôl a gwanwyn yn ôl wrth neidio. Gellir ategu hyn gyda chynhesu articular a rhan ddeinamig gyda rhai camau aerobig, er enghraifft, grisiau ochr, a siglo'r bêl o ochr i ochr.
© Affrica Newydd - stoc.adobe.com
Coesau - sgwatiau yn erbyn y wal. Mae'r bêl o dan y cefn isaf, ei gorffwys yn erbyn y wal, perfformio sgwatiau nes bod y cluniau'n gyfochrog â'r llawr ac yn aros ychydig ar y pwynt gwaelod.
Yn ôl... Gorfywiogrwydd uniongyrchol yw'r ymarfer symlaf ar y bêl. Mae angen i chi orwedd arno gyda'ch stumog, trwsio'ch traed yn erbyn y wal a dad-blygu'ch cefn i fyny, ac yna mynd i lawr yn llyfn.

Gorfywiogrwydd gwrthdroi yw pan fydd y bêl, wrth orwedd wyneb i lawr ar fainc, yn cael ei chodi â'u traed i lefel y corff a'i gostwng.
Arfau, y frest a'r ysgwyddau... Y peth symlaf yw gwasgu'r bêl rhwng eich dwylo wrth sefyll, gan ei chyfuno â rhyw fath o gerdded.

Gallwch hefyd wneud gwthio o'r bêl, trwy ei gosod yn erbyn y wal a gorffwyso'ch cledrau arni, neu roi eich traed arni.
© master1305 - stoc.adobe.com
© master1305 - stoc.adobe.com
Gwasg. Troelli arferol, hynny yw, mae angen i chi orwedd â'ch cefn ar y bêl ac ymestyn eich asennau isaf i esgyrn y pelfis.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gallwch hefyd godi coesau syth mewn safle supine gyda phêl ffit wedi'i chlampio rhyngddynt.

Yn ogystal, maen nhw hefyd yn gwneud "cyllell Swistir", hynny yw, tynnu'r pengliniau i'r frest, gyda'r coesau'n gorffwys ar y bêl ffit, a'r dwylo ar y llawr.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ar gyfer cyhyrau oblique yr abdomen, gallwch chi wneud troellau wrth orwedd ar y bêl ar eich ochr.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Gellir perfformio ymarferion campfa Fitball ar gyfer ailadroddiadau 10-20, un ar ôl y llall, creu ymarfer cylched, neu ei wneud yn syml yn yr arddull arferol, gan dorri'r ymarfer corff yn setiau. Bydd ymarferion o'r fath yn rhoi naws gyffredinol ac yn eich helpu i ddechrau.

A ddylech chi wneud gweisg mainc ac ymarferion ysgwydd wrth eistedd ar bêl ffit? Rhannwyd arbenigwyr. Agorwch unrhyw gylchgrawn fel Shape, a bydd mil ac un o weithgorau o'r fath. Mae'r cyflwynydd teledu, blogiwr ac awdur llawlyfrau ffitrwydd Denis Semenikhin yn ei lyfr yn rhoi hanner y gweisg arferol ar y frest ar bêl ffit. Yn wir, mae'n mynd i'r afael â hyn, am ryw reswm, i ferched yn unig, gan gynnig i'r dynion ymarfer yn yr arddull arferol.

Mae Rachel Cosgrove, hyfforddwr menywod a therapydd adsefydlu o'r Unol Daleithiau, yn ysgrifennu ei bod yn well dechrau dysgu sut i weithio gyda phwysau trwm heb bêl ffit. Ac mae'n werth dringo arnyn nhw dim ond i ysgwyd y wasg. Nid oes unrhyw synnwyr penodol mewn ymarferion ar y breichiau, yr ysgwyddau a'r frest wrth eistedd ar y bêl.

Yn gyffredinol, sut i ddefnyddio'r offer hyfforddi hwn, mae pawb yn penderfynu yn dibynnu ar y nodau a'r ffurf chwaraeon. A gall peli ddarparu cymorth amhrisiadwy wrth ailsefydlu a phwmpio'r wasg.