Caserol llysiau gyda brocoli, madarch a phupur cloch - rysáit diet gyda llun o goginio yn y popty * Crossfit

Brocoli - 120-150 g
Corn tun - ½ can
Hufen sur neu iogwrt braster isel naturiol - 150 ml
Caws caled - 100-150 g
Pupur cloch (coch a melyn) - 1 pc.
Madarch (ffres) - 300-350 g
Olew llysiau - ar gyfer iro llwydni
Halen bwytadwy - i flasu
Sbeisys i flasu
Gwyrddion i flasu

Proteinau 12.9 g
Braster 9.1 g
Carbohydradau 4.9 g

Rysáit llun cam wrth gam syml ar gyfer gwneud caserol llysiau dietegol gyda brocoli, madarch a phupur gloch gartref.

Dognau Fesul Cynhwysydd: 4-6 dogn.

Cyfarwyddyd cam wrth gam

Mae caserol llysiau yn bryd dietegol syml ond blasus ac iach sy'n addas ar gyfer oedolion a phlant. Nid yw'n anodd o gwbl coginio caserol heb gig ac wyau yn y popty yn ôl y rysáit a ddisgrifir isod gyda lluniau cam wrth gam. Gellir cynnwys y dysgl yn neiet pobl sydd ar ddeiet neu sydd â diet iach (PP).

Argymhellir defnyddio iogwrt naturiol ar gyfer gwisgo'r caserol heb unrhyw ychwanegion na chyflasynnau bwyd. Os nad yw ar gael, gallwch brynu hufen sur braster isel a'i wanhau ychydig â dŵr wedi'i buro.

Cam 1

Ewch ymlaen a pharatowch y dresin. I wneud hyn, golchwch y lawntiau, eilliwch y lleithder gormodol a thorri'r persli yn ddarnau bach, ar ôl tynnu'r coesau trwchus. Arllwyswch iogwrt naturiol neu hufen sur (wedi'i wanhau â dŵr mewn cymhareb o 2 i 1, yn y drefn honno) i mewn i bowlen ddwfn, halen, ychwanegwch unrhyw sbeisys o'ch dewis a pherlysiau wedi'u torri. Cymysgwch yn drylwyr. Trowch y popty i gynhesu i 180 gradd.

Cam 2

Tynnwch yr ŷd tun o'r jar a'i daflu mewn colander. Rinsiwch pupurau cloch, madarch a brocoli yn drylwyr o dan ddŵr rhedegog. Torrwch y top o'r pupurau a phliciwch y canol o'r hadau, rhannwch y brocoli yn inflorescences, a thorri'r sylfaen drwchus a difrodi darnau o'r croen o'r madarch, os o gwbl. Torrwch y pupur yn ddarnau mawr, y madarch ynghyd â sleisys y goes. Gratiwch y caws caled ar ochr bas y grater.

Cam 3

Cymerwch ddysgl pobi a defnyddiwch frwsh silicon i frwsio'r gwaelod a'r ochrau yn ysgafn gydag olew llysiau. Rhowch y madarch a'r brocoli yn yr haen gyntaf, arllwyswch y saws yn ysgafn. Yna ychwanegwch yr ŷd wedi'i ddraenio a'r pupurau wedi'u torri.

Cam 4

Arllwyswch y saws sy'n weddill dros y cynhwysion fel bod yr holl lysiau wedi'u gorchuddio â'r hylif. Rhowch y daflen pobi mewn popty wedi'i gynhesu ymlaen llaw am 20 munud.

Cam 5

Ar ôl i'r amser penodedig fynd heibio, tynnwch y ffurflen ar yr wyneb gwaith, rhowch haen gyfartal o gaws wedi'i gratio ar ei ben a dychwelwch y ddysgl i bobi am 5-10 munud arall (nes ei fod yn dyner).

Cam 6

Mae caserol llysiau blasus yn barod. Cyn ei ddefnyddio, gadewch i'r dysgl sefyll ar dymheredd yr ystafell am 10 munud, ac yna ei thorri'n ddognau a'i weini. Gallwch hefyd addurno'r top gyda llysiau gwyrdd. Mwynhewch eich bwyd!