Mae creatine (asid aminocabonig) yn ffynhonnell egni a chyfansoddyn sy'n cael effaith fuddiol ar ansawdd cyhyrau, gan gynyddu eu cryfder a'u dygnwch. Credir bod y corff yn cynnwys 100-140 g o'r sylwedd ar gyfartaledd, y mae 95% ohono wedi'i gynnwys yn y cyhyrau mewn cyflwr rhydd ac ar ffurf ffosffad.
Mae'n cael ei syntheseiddio â chyfranogiad glycin, arginine a methionine, gan ffurfio cymhleth asid amino. Daw tua 2 g gyda bwyd y dydd, yn bennaf gyda physgod a chig. Ar gyfer athletwyr sy'n ymwneud â chwaraeon cryfder (adeiladu corff, trawsffit ac eraill), nid yw hyn yn ddigon. Mae dosages ychwanegol mewn ffurfiau rhyddhau fel powdr creatine, tabledi neu gapsiwlau yn cynyddu effaith hyfforddiant ac yn cyflymu'r broses o golli pwysau (llosgi braster).
Y drefn dderbynfa orau
Er mwyn amsugno'n well, cymerir creatine monohydrate (monohydrad) neu hydroclorid ynghyd ag atchwanegiadau chwaraeon eraill - coctels, enillwyr neu asidau aminocarboxylig sy'n cynnwys protein - o leiaf 5 g yn y ddau opsiwn isod. Gallwch chi gymysgu creatine mewn grawnwin, afal a sudd ceirios. Os nad oes sudd melys, caniateir siwgr hydoddi mewn dŵr.
Dim lawrlwytho
Cynllun a argymhellir.
- Y dos dyddiol yw 5-6 g.
- Ar ddiwrnodau hyfforddi, mae creatine yn cael ei fwyta ar ôl ymarfer corff. Yn ystod y cyfnod gorffwys - yn y bore.
- Y cwrs derbyn yw 2 fis, hyd yr egwyl yw 1 mis.
Mae'r cynllun hwn yn arwain at gynnydd amlwg mewn màs a chryfder cyhyrau.
Gyda llwytho
Yn yr wythnos gyntaf, dechreuwch gyda 5 g o creatine 4 gwaith y dydd rhwng prydau bwyd (ar ddiwrnodau ymarfer corff, mae un o'r dognau'n ddiflas i'w gymryd ar ôl ymarfer corff). Ar ôl 5 diwrnod, mae'r dos yn cael ei ostwng i 2-3 g, ei gymryd unwaith y dydd ar ôl hyfforddi neu yn y bore ar ddiwrnodau gorffwys. Hyd y mynediad a'r egwyl - 1 mis.
Mae lefelau creatine cyhyrau yn gyson uchel hyd yn oed 12 wythnos ar ôl dosau cynnal a chadw.
Os nad yw'r dosau safonol yn addas ar gyfer yr athletwr (dechreuwyr, ectomorffau, glasoed, merched), bydd y fformiwla unigol ar gyfer cyfrifo creatine fel a ganlyn:
- 300 mg / kg - yn ystod y cyfnod llwytho;
- 30 mg / kg - yn ystod y gwaith cynnal a chadw.
Beicio
Yn cynnwys 3 cham (cyfrifir dos ar gyfer athletwr sy'n pwyso 100 kg):
- Cymryd 5 g o creatine yn y bore ar ôl brecwast, 5 g cyn a'r un faint o fewn 3 awr ar ôl hyfforddi. Mae'r 10 g (5 + 5) sy'n weddill yn cael eu cymryd ynghyd ag enillydd - gyda'r nos neu yn y bore.
- Am dri diwrnod ni chymerir asid aminocarboxylig.
O fewn 8 wythnos, mae eiliad o 3 diwrnod o ddefnydd gyda 3 diwrnod o ymatal. Ar y diwedd, argymhellir cymryd seibiant 7 diwrnod o'r hyfforddiant (cyfnod heblaw hyfforddiant). Yn ystod y 3 diwrnod olaf o orffwys, rhaid i chi ddechrau cymryd creatine eto.
Nod y cynllun beicio yw sicrhau bod creatine yn cael ei gymryd yn uchel a sicrhau ei fod yn crynhoi mwy mewn myocytes, ac eithrio'r mecanweithiau cludo posibl. Ond mae llawer o'r farn bod y cynllun a ddisgrifir uchod yn wallus.
Dosau isel
Mae dosau isel o creatine (0.03 g / kg neu 2 g / dydd) yn dangos effeithiolrwydd hynod isel o ran ennill màs cyhyrau neu gynyddu cryfder. Felly, nid yw meddygon a hyfforddwyr chwaraeon yn argymell y regimen atodol hwn.
Derbyniad wrth sychu
Yr athletwr yw penderfynu cymryd creatine wrth sychu ai peidio, yn unigol neu gyda hyfforddwr.
Ystyriwch y manteision a'r anfanteision.
Vs.
Mae'r ychwanegyn, sy'n cyfrannu at gadw dŵr mewn meinwe cyhyrau yn ystod y cyfnod sychu, yn hyrwyddo dadhydradiad y corff, sy'n effeithio'n negyddol ar les yr athletwr.
Y tu ôl
Mae rhai athletwyr yn nodi cynnydd mewn cryfder a dygnwch wrth gymryd 5 g o creatine ynghyd ag ysgwyd protein a llosgwyr braster.
Y dosau gorau posibl
Ni ellir amsugno mwy na 3.5 g o'r atodiad y dydd gydag athletwr yn pwyso 70 kg ar gyfradd o 50 mg / kg. Mae'r sylwedd gormodol yn cael ei ysgarthu gan yr arennau. Felly, gyda màs o 120 kg yn fwy na 6 g, mae'n ddibwrpas cymryd yr ychwanegiad.
Mae'n annymunol defnyddio atchwanegiadau dietegol cyn amser gwely oherwydd actifadu prosesau egni yn y corff.
Mewn wrin a serwm gwaed, mae creatine yn cael ei bennu gan y dull cinetig gan ddefnyddio set o SDS adweithyddion.
Pryd i gymryd
Yr amser gorau i gymryd creatine yw yn yr ychydig funudau cyntaf ar ôl cwblhau ymarfer corff, gan fod newidiadau ffisiolegol mewn metaboledd yn gwneud y mwyaf o hyn. Nid yw'n syniad da bwyta yn ystod ymarfer corff.
Gorfodir myocytes i wario adnoddau ar ddefnyddio'r sylwedd, sy'n atal cyflawni safonau corfforol. Ar ddiwrnodau gorffwys, mae'r cyfansoddyn yn cael ei amsugno'n well yn y bore, sydd, mae'n debyg, yn cael ei ffafrio gan hormon twf, y mae ei grynodiad yn cynyddu yn y bore.
Beth i'w gymryd
Mae inswlin yn hormon sy'n hyrwyddo amsugno myocytes o asidau amino creatine a glwcos. Bydd yn ddefnyddiol ysgogi secretiad y sylwedd hwn trwy gyd-fwyta 10-20 g o garbohydradau cyflym (sudd), 20-30 g o brotein cyflym (ynysu protein maidd) neu 5-15 g o asidau amino (gan gynnwys glutamin). Mae hormonau twf, thyrocsin a steroidau anabolig hefyd yn cael effaith anabolig.
Mae siopau arbenigol yn gwerthu creatine gyda systemau cludo parod. Ar yr un pryd, er mwyn atal dadhydradiad a achosir gan ddefnyddio atchwanegiadau dietegol sy'n cynnwys creatine, argymhellir yfed yr ychwanegiad bwyd gyda chyfaint mawr o ddŵr (5 g / 250 ml).
Mae'n bwysig cofio na ddylai'r atodiad gael ei gymysgu a'i ganiatáu ar yr un pryd:
- gydag unrhyw ddiodydd poeth (mae tymheredd uchel yn cyfrannu at ddinistrio'r sylwedd);
- llaeth (mae casein yn amharu ar amsugno creatine);
- coffi (mae caffein yn gweithio tebyg i casein).
Er mwyn osgoi gwallau posibl wrth ddefnyddio asid aminocarboxylig, argymhellir astudio'r cyfarwyddiadau ar gyfer defnyddio'r atodiad dietegol yn ofalus.
Hyd y cwrs derbyn
Mae'r rhan fwyaf o athletwyr a hyfforddwyr yn cyfaddef y posibilrwydd o ddefnyddio creatine yn barhaus, er bod yr athletwyr eu hunain yn nodi, ar ôl tua 2 fis o gymeriant dyddiol, ostyngiad amlwg mewn sensitifrwydd meinwe cyhyrau i'r sylwedd. Er mwyn atal gostyngiad yn sensitifrwydd myocytes, argymhellir dilyn cwrs 6 wythnos, bob yn ail â seibiant 4 wythnos.
