Sut i gymryd protein yn gywir?

Er mwyn ennill màs cyhyrau yn fwyaf effeithiol, mae angen i chi gymryd cymeriant protein iawn. Mae cyfrifo angen y corff am brotein yn chwarae rhan allweddol yn y cynnydd cyflym mewn cyhyrfa.

Faint o Brotein sydd ei Angen arnoch chi ar gyfer y Twf Cyhyrau Gorau?

Cynhaliwyd sawl astudiaeth glinigol i gyfrifo'r swm gofynnol o brotein ar gyfer twf mwyaf effeithlon ffibrau cyhyrau.

Bar protein

Cynhaliodd grŵp o wyddonwyr o McMaster Prifysgol Canada yr astudiaeth "Metabolaeth Ymarfer", a oedd yn cynnwys grŵp ffocws o bobl ifanc. Perfformiodd y cyfranogwyr hyfforddiant cryfder, ac ar ôl hynny roeddent yn bwyta gwyn wy ar ffurf hylif, tra bod y dos o brotein yn y ddiod yn wahanol ac yn 0, 5, 10, 20, 40 g.

Yn ystod yr arbrawf, asesodd gwyddonwyr yr enillion mewn màs cyhyrau ym mhob un o'r cyfranogwyr. Canfuwyd bod y cynnydd mwyaf gorau posibl mewn màs cyhyrau wedi digwydd ymhlith pobl ifanc a oedd yn bwyta protein yn y swm o 20 g. Mae'r astudiaeth yn cael ei phostio ar y wefan ar y ddolen, rhif cyhoeddi —10.1080 / 02640414.2011.619204.

Yn 2016, cyhoeddodd grŵp o wyddonwyr o Brydain o Brifysgol Stirling ganlyniadau astudiaeth ar y swm angenrheidiol o brotein ar gyfer ennill màs cyhyrau. Roedd y grŵp ffocws yn cynnwys 48 o bobl ifanc heb afiechydon cronig neu acíwt, pwysau cyfartalog y corff oedd 80 kg. Yn ystod yr astudiaeth, fe wnaeth y cyfranogwyr fwyta brecwast gyda phryd llawn protein - pwysau corff 0.5 g / kg. Ar ôl tair awr, perfformiodd y gwirfoddolwyr ymarferion cryfder ar gyfer y coesau a'r pen-ôl. 10 munud ar ôl hyfforddi, roedd y cyfranogwyr yn bwyta 0, 10, 20, 40 g o brotein maidd.

Cymharodd arbenigwyr weithgaredd adweithiau anabolig gan ddefnyddio atomau wrea a phenylalanine wedi'u labelu. Roedd canlyniadau'r astudiaeth yn cyd-daro ag arbrawf gwyddonwyr o Ganada.

Cyflawnwyd effeithlonrwydd mwyaf twf cyhyrau gyda dos o 20 g o brotein:

• wrth ddefnyddio ychwanegiad sy'n cynnwys 10 g o brotein, roedd enillion cyhyrau tua 49%;
• cynyddodd dos o 20 g synthesis protein cyhyrau 56%;
• gan ddefnyddio ychwanegiad dwys iawn - 40 g, cynyddodd cyfradd metabolig ffenylalanîn a chrynodiad wrea, ac yn ymarferol nid oedd y cynnydd yn nhwf cyhyrau yn wahanol i'r hyn yn y grŵp ffocws, a dderbyniodd 20 g o brotein.

Rhestrir yr astudiaeth ar y wefan fel ISRCTN92528122.

Sut i gymryd protein ar gyfer twf cyhyrau

Mae defnyddio protein yn y bore yn caniatáu ichi wneud iawn am y diffyg protein sy'n digwydd yn y nos o dan ddylanwad hormonau adrenal, yn ogystal ag oherwydd diffyg cymeriant bwyd. Mae defnyddio'r atodiad yn arbennig o bwysig os nad yw'r athletwr yn defnyddio casein araf cyn mynd i'r gwely. Y defnydd mwyaf effeithiol o faidd.

Argymhellir cyfuno'r ychwanegyn gyda brecwast llawn - omelet, blawd ceirch, saladau llysiau a seigiau eraill.

Yn gyffredinol, argymhellir cymeriant protein cyn ymarfer corff ar gyfer athletwyr wrth baratoi cystadleuaeth ddwys pan fydd angen mwy o brotein ar y corff. Gallwch hefyd yfed coctel pe bai'r pryd olaf fwy na thair awr yn ôl. Yna mae cymryd yr atodiad yn gwneud iawn am y diffyg protein ac yn cynyddu effeithiolrwydd yr ymarfer sydd ar ddod.

Protein maidd sy'n gweithio orau. Ymhlith y proteinau gorau mae Protein maidd, Protein Amino, JYMProJYM, a mwy. Daw'r ychwanegion mewn amrywiaeth o flasau, o gwcis sglodion siocled i fafon.

Mae cymryd protein ar ôl ymarfer corff yn bwysicaf ar gyfer hybu twf cyhyrau. Yn syth ar ôl perfformio ymarfer corff dwys, mae rhaeadr o adweithiau biocemegol yn cychwyn - synthesis a dadfeiliad proteinau. Er mwyn i ffurfio protein cyhyrau orbwyso ei ddadansoddiad, mae angen defnyddio atchwanegiadau chwaraeon.

Argymhellir defnyddio maidd neu ynysu i ailgyflenwi cronfeydd protein. Ar ôl ymarferion corfforol am 25-30 munud, mae ffenestr protein-carbohydrad yn ymddangos yn y corff. Nodweddir y ffenomen hon gan newid yng nghwrs arferol metaboledd - dim ond ar gyfer ffurfio proteinau y mae protein sy'n dod i mewn a charbohydradau yn cael eu bwyta, felly, nid yw braster yn cael ei ddyddodi i'r meinwe isgroenol. Am y rheswm hwn, mae maethegwyr yn argymell defnyddio enillwyr ôl-ymarfer yn lle protein. Mae'r atodiad yn cynnwys nid yn unig protein, ond carbohydradau hefyd. Mae'r cyfansoddiad hwn yn adeiladu cyhyrau yn fwy effeithiol. Buddion yw defnyddio atodiad chwaraeon ar yr un pryd â BCAA - asidau amino cadwyn ganghennog, yn ogystal â carnitin, sy'n lleihau blinder ac yn byrhau'r cyfnod adfer.

Mae cymryd atchwanegiadau chwaraeon rhwng prydau bwyd yn darparu protein i'ch corff trwy gydol y dydd. Mae hyn yn arbennig o wir yn ystod y cyfnod sychu neu yn groes i'r diet. Gallwch chi gymryd protein maidd, canolbwyntio, ynysu.

Argymhellir yfed protein casein cyn mynd i'r gwely. Mae'r math hwn o ychwanegiad chwaraeon yn cael ei amsugno'n araf, sy'n atal protein cyhyrau rhag chwalu a cholli cyhyrau. Yn ystod y nos, mae'r chwarennau adrenal yn cynhyrchu rhai catecholamines, sy'n helpu i chwalu protein. Argymhellir bwyta casein awr cyn amser gwely.

Mae cymeriant protein ar ôl ei gymeriant yn digwydd o fewn 5-8 awr, yn dibynnu ar nodweddion y powdr a nodweddion unigol yr organeb. Mae'n effeithiol defnyddio casein ar ôl ymdrech gorfforol trwm, gan fod cymeriant protein am sawl awr yn cyflymu aildyfiant celloedd cyhyrau sydd wedi'u difrodi.

Argymhellir cynnwys ychwanegiad chwaraeon yn y diet wrth ddilyn diet caeth, pan fydd y cyhyrau'n peidio â chynyddu mewn cyfaint heb gymeriant ychwanegol o broteinau.

Mae'r prif ddull o faeth ar gyfer ennill màs cyhyrau yn un cymhleth. Gwelir yr effeithlonrwydd mwyaf posibl wrth gymryd atchwanegiadau chwaraeon yn rheolaidd ac yn y tymor hir (mis neu fwy). Ar yr un pryd, mae'n well diet aml-gydran o faeth chwaraeon, sy'n cynnwys proteinau neu enillwyr, BCAAs, carnitin a maetholion eraill. Mae cydymffurfio â'r dosages a'r regimen dos angenrheidiol yn helpu i gyflawni'r rhyddhad a ddymunir.

Fodd bynnag, mae'r gred eang y gall maeth chwaraeon gymryd lle bwyd rheolaidd yn anghywir. Gall newid i ddeiet mono achosi niwed anadferadwy i'r corff. Peidiwch ag anghofio am wrtharwyddion posib ar gyfer cymryd atchwanegiadau chwaraeon. Felly, mae angen i bobl ag anoddefiad i lactos ddefnyddio ychwanegiad soi. Mewn achos o adwaith alergaidd neu sgîl-effeithiau eraill wrth ddefnyddio protein, dylech roi'r gorau i'w gymryd ac ymgynghori â meddyg.

Faint o brotein ddylech chi ei gymryd bob dydd

Mae'r angen am brotein yn dibynnu ar faint o weithgorau, eu dwyster, yn ogystal â rhyw, oedran, pwysau a nodweddion unigol eraill y corff.

Mae angen tua 1 g o brotein fesul 1 kg o bwysau'r corff ar y person cyffredin nad yw'n ymwneud â chwaraeon. Mae angen 2-3 gram o brotein y kg ar athletwyr sy'n ymarfer yn rheolaidd. Ar gyfer dechreuwyr, argymhellir dechrau gyda swm safonol o brotein - 1 g / kg, a'i gynyddu'n raddol.

Os yw bwyd naturiol yn cwrdd â'r gofynion, nid oes angen cynnwys atchwanegiadau chwaraeon yn y diet. Fel arall, bydd cyhyrau'n tyfu'n gyflymach os ydych chi'n defnyddio atchwanegiadau dietegol neu'n addasu'r fwydlen.

Er enghraifft, mae athletwr yn pwyso 78 kg, sy'n golygu mai'r gofyniad dyddiol am brotein yw 220 g. Gyda bwyd, dim ond 150 g o brotein sy'n cael ei gyflenwi i'r corff, sy'n llawer llai na'r norm.

Er mwyn deall faint o ychwanegiad protein i'w gynnwys yn y diet, cyfrifir y diffyg protein. Ar gyfer hyn, mae 150 g yn cael ei dynnu o 220 g, y diffyg yw 70 g. Mae un gweini protein yn cynnwys tua 25 g o brotein, sy'n golygu bod atchwanegiadau dietegol yn cael eu cymryd dair gwaith y dydd.

Gellir cyfrifo cynllun tebyg yn annibynnol, yn seiliedig ar ei bwysau ei hun. Mae hyd y cwrs yn dibynnu ar y data cychwynnol a'r canlyniadau a ddymunir.

Tabl o'r cymeriant protein dyddiol ar gyfartaledd fesul 1 kg o bwysau'r corff (gram)

Mae'r tabl isod yn dangos y gofyniad protein dyddiol yn seiliedig ar ryw ac oedran.

Sut i gymryd protein ar gyfer colli pwysau i ferched

Cymerir protein nid yn unig i gynyddu màs cyhyrau, ond hefyd i golli pwysau, sydd bwysicaf i ferched. Er mwyn colli pwysau, mae angen i chi ddefnyddio atchwanegiadau chwaraeon yn gywir.

Protein maidd gwahanol frandiau

Mae protein maidd ar gael fel hydrolyzate, ynysu a chanolbwyntio. Gorwedd y gwahaniaeth yn y graddau y mae braster yn cael ei dynnu. Ar gyfer colli pwysau, argymhellir defnyddio ynysig neu hydrolyzate. Maent yn cynnwys y swm lleiaf o fraster.

Mae'r rysáit ar gyfer yr ychwanegyn yn syml - arllwyswch laeth i'r powdr. Cyngor maethol yw defnyddio cynnyrch heb fraster.

Defnyddir protein casein i atal chwalu protein cyhyrau yn y nos. Yn ogystal, mae cymeriant araf o asidau amino yn ystod 7 awr o orffwys yn gallu adfer ffibrau cyhyrau sydd wedi cael microtraumatization. Mae'r atodiad yn bowdwr sych sydd wedi'i gymysgu'n drylwyr mewn llaeth neu ddŵr gan ddefnyddio ysgydwr a'i yfed 30-60 munud cyn amser gwely.

Er mwyn colli pwysau mewn cyfnod byrrach, argymhellir cadw at ddeiet aml-gydran, y mae ei ddeiet yn cynnwys nid yn unig protein, ond hefyd BCAA, creatine, fitaminau a chyfansoddion defnyddiol eraill.

Rhwng workouts, defnyddir maidd i gynnal crynodiad protein arferol yn y corff.

Canlyniad

Mae hyd cymeriant maeth chwaraeon ar gyfer colli pwysau yn dibynnu ar bwysau cychwynnol y corff, nodweddion maethol a chyfradd metabolig. Fel rheol, cymerir protein mewn cwrs o sawl mis.

Er mwyn sicrhau'r effaith fwyaf, ni allwch fod yn gyfyngedig i un cymeriant protein yn unig - argymhellir sefydlu maeth a dechrau ymarfer corff.

I ddechreuwyr, mae rhediad bore neu gyda'r nos yn briodol, y gellir ei ddisodli gan ymarferion cryfder wrth i'ch lefel ffitrwydd gyffredinol gynyddu. Os nad yw'r corff yn barod, ni allwch swingio'n rhy ddwys - gall hyn niweidio'r corff.

Gwyliwch y fideo: Heavenly pleasure! Low-CALORIE HEALTHY BOUNTY cake! HEALTHY recipes for WEIGHT loss! (Tachwedd 2024).