Ymarferion pectoral: adolygiad o'r gorau a'r mwyaf effeithiol * Crossfit

Mae datblygiad y cyhyrau pectoral (pectoral) yn hanfodol wrth hyfforddi unrhyw athletwr. Y prif naws yw nad yw person yn ymarferol yn eu defnyddio mewn gweithgareddau bob dydd oherwydd hynodion y ffordd o fyw fodern. Felly, yn yr ystafell hyfforddi, mae pwmpio'r cyhyrau pectoral yn elfen anhepgor: heb yr ymarferion hyn, mae'n amhosibl adeiladu corff sydd wedi'i ddatblygu'n gytûn.

Anatomeg gyffredinol

Mae'r frest yn gymhleth gyfan o wahanol gyhyrau mawr a bach. O ran maint, maent yn ail yn unig i'r cefn a'r coesau. Felly, mae ymarferion ar gyfer y cyhyrau pectoral wedi'u cynnwys yn nhri euraidd y sylfaen.

Mae'r strwythur ei hun yn awgrymu ei rannu'n 2 brif grŵp (pectoralis major and minor) a sawl un ychwanegol (coracohumeral, dentate anterior, ac ati), sydd wedi'u rhannu'n barthau yn gonfensiynol:

top y frest;
canol;
gwaelod.

Mae rhaniad amodol ychwanegol hefyd i gyhyrau allanol a mewnol y frest, ond dim ond gwahanol rannau o'r un cyhyr yw'r rhain - y pectoralis mwyaf.

Gyda dim ond un ymarfer, mae'n amhosibl cyflawni pwmpio cytbwys ac estheteg gweledol... Swyddogaeth yr holl gyhyrau bach a mawr yn y grŵp hwn yw dod â'r llaw i'r corff, gan ei droi i mewn.

Gwallau hyfforddi

Mae ymarferion cist wedi ennill poblogrwydd eang oherwydd eu heffeithiolrwydd. Ond ar yr un pryd, mae pobl yn gwneud camgymeriadau nodweddiadol sy'n rhwystro twf cryfder y grŵp hwn:

Camgymeriad # 1. Ras pwyso. Er gwaethaf y ffaith bod y cyhyrau pectoral yn ymateb yn dda i weithio gyda phwysau mawr, mae'n werth cofio bod triceps a deltâu yn cymryd rhan weddus o'r llwyth ym mhob ymarfer sylfaenol. Felly, mae'n well gweithio allan y frest gyda thechneg berffaith ac ychydig yn llai o bwysau.
Camgymeriad # 2. Gan ddefnyddio dim ond y wasg fainc. Yn draddodiadol ystyrir mai hwn yw'r ymarfer gorau ar gyfer cyhyrau'r sternwm. Fodd bynnag, nid yw hyn yn hollol wir. Yn ddelfrydol, ychwanegwch ef gyda chynlluniau a gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gweithio ar feinciau â llethrau gwahanol.
Camgymeriad rhif 3. Curo. Mae'n eich helpu i godi pwysau yn haws ac, yn unol â hynny, gwneud mwy o gynrychiolwyr. Fodd bynnag, yn ystod bownsio, mae'r gydran impulse yn lleihau'r straen ar y cyhyrau pectoral ac yn cynyddu'r risg o ysigiadau ac anafiadau.
Camgymeriad # 4. Mae hyfforddwyr ar gyfer gwanhau. Mae gan hyfforddwyr ystod annaturiol sefydlog o gynnig, felly mae llawer yn cael eu hystyried yn aneffeithiol ar gyfer gweithio allan. Nid yw hyn yn wir. Gyda gwaith cywir ar yr efelychwyr, gallwch wella perfformiad y grŵp cyhyrau sydd ar ei hôl hi neu ganolbwyntio'ch sylw ar drawst ar wahân. Gwnewch nhw ar ôl i'r prif sylfaen wasgu, ond cyn i'r ymlediad.
Camgymeriad # 5. Hyfforddiant mewn rhaniad â chefn neu goesau. Mae'r tri "mainc-eistedd-eistedd" sylfaenol yn addas ar gyfer caffael dangosyddion sylfaenol yn unig neu ar gyfer hyfforddiant mewn codi pŵer. Yn yr achos pan fydd angen gweithio ar wahân yn unig ar y cyhyrau pectoral, ni fydd y blinder cyffredinol a gronnir oherwydd y deadlift a'r gwallt llwyd yn caniatáu perfformio'r set o ymarferion ar y frest gyda'r effeithlonrwydd mwyaf. Y dewis gorau yw cyfuno â triceps neu biceps.

Ymarferion

Mae athletwyr wrth eu bodd yn pwmpio eu cyhyrau pectoral, gan eu bod yn eu gwneud yn fwy enfawr ac yn fwy solet. Dyna pam, dros y blynyddoedd o fodolaeth chwaraeon proffesiynol, mae llawer o ymarferion wedi ymddangos ar gyfer pwmpio'r cyhyrau pectoral. Mae data anatomegol yn caniatáu ichi bwmpio'r pectorals gartref ac yn y gampfa, oherwydd anaml y bydd y cyhyrau hyn yn dod yn grŵp ar ei hôl hi.

Er mwyn deall sut i wneud rhai ymarferion ar gyfer y cyhyrau pectoral yn gywir, byddwn yn eu rhannu'n brif grwpiau. Bydd hyn yn caniatáu ichi ganolbwyntio ar dechneg ac egluro'r egwyddorion ar gyfer gweithio allan y grŵp cyhyrau yn y ffordd orau.

Mae'r frest yn cael ei bwmpio gan ddefnyddio'r grwpiau symudiadau canlynol:

Gweisg.
Pullovers.
Gwifrau / gwybodaeth.
Gwthio i fyny ar wahanol onglau, gan gynnwys ar y bariau anwastad.

Gwasg

Ymarferion y wasg yw'r sylfaen ar gyfer datblygu màs y frest. Mae'r ymarferion hyn mor bwysig oherwydd y nifer uchaf o gymalau sy'n rhan o'r gwaith. Beth ddylech chi edrych amdano wrth weithio allan eich bronnau?

Safle llaw. Po fwyaf y breichiau, y mwyaf yw'r llwyth ar y triceps. Os yw'r breichiau wedi'u gosod yn rhy eang, trosglwyddir y llwyth i'r deltâu anterior ac i ranbarthau allanol y cyhyrau pectoral. Y dewis gorau yw gafael 15-20 cm yn lletach na'r ysgwyddau.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Safle mainc. Mae ongl y gogwydd yn dibynnu ar ba barth y frest fydd yn cael ei weithio allan. Ond peidiwch â gwneud gogwydd gormodol, oherwydd pan fydd y gogwydd yn uwch na 45 gradd, mae'r frest yn cael ei diffodd o'r broses yn ymarferol, ac mae'r deltas blaen yn cymryd ei lle.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Safle'r corff. Ni ddylech weithio yn y bont lifft. Caniateir gwyro naturiol bach. Rhaid dod â'r llafnau ysgwydd at ei gilydd.

Techneg Wasg Mainc Gyffredinol:

Gorweddwch ar fainc fel bod eich traed yn gorffwys yn gadarn ar y sodlau ar y naill ochr iddi.
Cymerwch farbell neu dumbbells.
Gostyngwch y taflunydd yn araf, gan geisio cadw'r prif bwyslais ar y llafnau ysgwydd.
Peidiwch â phlygu'ch gwddf na gwneud pont lifft. Mae hyn nid yn unig yn drawmatig, ond mae hefyd yn lleddfu'r llwyth o'r frest, gan ei drosglwyddo bron yn llwyr i'r deltâu.
Yn llyfn ac mewn dull rheoledig, gan ostwng y barbell nes ei fod yn cyffwrdd â'r frest, a'r dumbbells i'r pwynt isaf o osgled, gwasgwch y taflunydd i fyny.
Wrth wasgu'r taflunydd, peidiwch ag ymestyn eich breichiau yn llawn - bydd hyn yn rhyddhau'r llwyth o'r triceps, a bydd y frest yn gweithio trwy'r dull cyfan heb seibiannau.

Agwedd bwysig: os oes gennych broblemau pwysau, peidiwch â maincio'r wasg i lawr.

Dylem hefyd sôn am y wasg fainc mewn efelychwyr. Fel y soniwyd eisoes, yn y rhaglen mae'n well eu rhoi ar ôl y gweisg arferol, ond cyn y gwifrau. Mae'r dechneg yn debyg, dim ond safle gwahanol yn y corff - yn eistedd:

Mae'n bwysig addasu uchder yr harnais yn iawn i bwysleisio'r frest ganol neu uchaf.

Gwthio ups

Mae gwthio-ups yn analog cartref o'r wasg fainc. Mae'r egwyddorion yr un peth ar gyfer y ddau ymarfer.

Mae ffocws yr astudiaeth o fwndeli cyhyrau'r pectoral yn dibynnu ar ongl y corff. Yr unig wahaniaeth yw, wrth weithio gyda'r corff yn gogwyddo tuag i fyny, bod rhan o'r llwyth yn cael ei "fwyta" gan y coesau - mae hyn oherwydd gostyngiad yn y pwysau y mae angen ei wasgu allan. Felly, mae'r opsiwn hwn yn cael ei ddefnyddio'n amlach gan fenywod. Yn achos gogwydd tuag i lawr yn y corff, mae'r sefyllfa i'r gwrthwyneb - mae cymhlethdod gwthio yn cynyddu'n sylweddol, ac mae'r pwyslais yn symud i'r frest uchaf.

O ran lled y breichiau, dylai fod yn lletach na'r ysgwyddau, tua'r un peth ag wrth berfformio gwasg gyda barbell.

Techneg gweithredu:

Cymerwch safle gorwedd.
Disgyn yn araf, gan ganolbwyntio ar y cyhyrau pectoral. Dylai penelinoedd gael eu taenu i'r ochrau, nid yn ôl.
Symud i fyny gyda symudiad impulse. Nid oes angen ymestyn dwylo yn llawn hefyd.

Bariau

Mae dipiau'n ymarfer sylfaenol gwych ac yn ategu'r wasg fainc glasurol.

Mae'r dechneg weithredu yn hynod o syml, ond mae yna bwyntiau sydd angen sylw gorfodol:

Mae'n well dringo'r bariau anwastad o naid: gyda chodiad araf, ni fydd ystod y cynnig yn naturiol, a bydd y risg o anaf yn cynyddu. Mae hyd yn oed yn well os oes gennych chi stondin y gallwch chi gymryd man cychwyn arni yn hawdd.
Peidiwch â gor-ymestyn eich cyhyrau. Gan suddo'n rhy ddwfn, rydych mewn perygl o anafu'r gewynnau, na fydd yn caniatáu ichi gyflawni'r cryfder mwyaf yn yr ymarfer.
Dylai'r corff gael ei ogwyddo ymlaen ychydig ac aros yn y sefyllfa hon trwy gydol y dull cyfan. Nid oes angen i chi ddadosod eich breichiau hyd y diwedd. Dylai'r penelinoedd gael eu taenu ar wahân.

Mae gan lawer o glybiau ffitrwydd hyfforddwr arbennig - y gravitron, sy'n eich galluogi i wthio i fyny ar y bariau cyfochrog, gan wneud yr ymarfer yn haws:

Mae'r opsiwn hwn yn berffaith ar gyfer menywod a dechreuwyr.

Gwybodaeth a gwifrau

Ymestyniadau crossover a Peck-Deck, trawsnewidiadau llaw yw'r ffordd ddelfrydol o ganolbwyntio ar gyhyrau eich brest heb ymgysylltu â grwpiau eraill. Gan fod yr ymarferion hyn yn ymarferion ynysu, mae'n well eu gosod ar ddiwedd eich ymarfer corff.

Mae'r set o dumbbells a lleihau dwylo yn yr efelychydd yn hollol union yr un fath. Mae'n well gweithio allan gyda dumbbells oherwydd yr osgled mwy rhydd, sy'n eich galluogi i weithio allan y cyhyrau yn ddyfnach a'u hymestyn. Ond nid oes angen i chi fynd yn rhy bell i ffwrdd a gwneud trwy'r boen, lledaenu'r dumbbells i'r ongl gyffyrddus uchaf.

Gyda gwybodaeth yn y croesiad, gallwch symud y pwyslais i'r frest ganol ac isaf:

Neu i'r brig:

Mae hwn yn ddewis arall yn lle gwifrau, gallwch newid yr ymarferion hyn bob yn ail wythnos:

Pullover

Mae hwn yn ymarfer cefn effeithiol sy'n gweithio'n wych ar gyfer y cyhyrau pectoral a serratus anterior. Argymhellir ei berfformio ar ôl pwyso a lledaenu, gan fod yr hetiau'n dal i fwyta'r rhan fwyaf o'r llwyth.

Mae'r dechneg ar gyfer gwneud siwmperi mor syml â phosibl:

Cymerwch dumbbell a gorwedd gydag ef ar y fainc neu ar ei draws.
Ar freichiau wedi'u plygu, cymerwch y dumbbell mor ddwfn â phosibl y tu ôl i'r pen.
Gan ddefnyddio symudiad yn y cymal ysgwydd yn unig, estynnwch y dumbbell o'r pen i'r corff, heb blygu'r penelinoedd.

Rhaglen hyfforddi

Mae'n well hyfforddi'r cyhyrau pectoral mewn sawl cam. Defnyddiwch raglen ymarfer corff wahanol ar gyfer pob cam. Sut i bwmpio cyhyrau'r sternwm heb anaf a chyn gynted â phosibl, byddwn yn ystyried isod.

Rhif rhaglen 1 - cyn-hyfforddi (cartref)

Os nad ydych erioed wedi bod yn rhan o chwaraeon cryfder ac mewn siâp corfforol gwael, fe'ch cynghorir i neilltuo mis neu ddau i waith cartref. Fel yn achos codi cloch y tegell, mae ymarferion annibynnol yn paratoi'r gewynnau a'r tendonau ar gyfer y straen sydd ar ddod. Yn ogystal, mae gweithio gyda'ch pwysau eich hun yn lleihau'r risg o anaf.

Rhaglen nodweddiadol:

Ymarferion	Nifer y dulliau a'r cynrychiolwyr
Gwthio i fyny gyda breichiau llydan	4x10-15
Gwthio i fyny gyda thueddiad y corff i lawr	4x8-12
Gwthiadau plyometrig	4x8-12
Gwthio i fyny gyda thueddiad y corff i fyny	3 i'r eithaf

Rhif rhaglen 2 - rhaniad "cist + triceps"

Wrth ymweld â chlwb ffitrwydd am y tro cyntaf, dylai dechreuwr hyfforddi yn ôl y cynllun fullbadi, pan fydd y corff cyfan yn cael ei bwmpio mewn un diwrnod. Ar ôl ychydig fisoedd, gyda thwf y dangosyddion, gallwch newid i hollt - rhaniad grwpiau cyhyrau yn ystod y dydd. Yn yr achos hwn, mae'r frest yn cael ei chyfuno amlaf â'r triceps, gan ei bod yn gweithio ym mron pob symudiad ar y frest.

Ymarferion	Nifer y dulliau a'r cynrychiolwyr
Gwasg mainc yn gorwedd ar fainc lorweddol	4x12,10,8,6
Gwasg Dumbbell yn gorwedd ar fainc inclein i fyny	4x10-12
Dips ar y bariau anwastad	3x12-15
Cynllun mainc ar oleddf	3x12
Gwasg mainc Ffrainc	4x12
Crossover Row gyda Rhaff Triceps	3x15

Rhaglen rhif 3 - diwrnod ar wahân i'r frest

Opsiwn ar gyfer athletwyr profiadol sy'n dyrannu diwrnod ar wahân ar gyfer pob grŵp cyhyrau.

Ymarferion	Nifer y dulliau a'r cynrychiolwyr
Mainc inclein y wasg mainc	4x10-12
Gwasg mainc Dumbbell	4x10-12
Dips gyda phwysau ychwanegol	3x10-12
Pwyswch yn yr efelychydd	3x12
Gwybodaeth yn y croesiad	3x15

Canlyniad

Wrth gloi'r sgwrs am ba ymarferion i bwmpio'r cyhyrau pectoral, nodwn na ellir eithrio'r sylfaen. Ond ni fyddem yn argymell defnyddio'r wasg fainc yn unig. Y dewis gorau fyddai ei newid bob yn ail â gwasg ar fainc inclein 30 gradd i fyny / i lawr.