Y 15 Ymarfer Biceps Uchaf: Cymhlethdodau a Rhaglenni Hyfforddi * Crossfit

Mae pob dyn sy'n dod i'r gampfa yn meddwl am gyhyrau braich pwerus. Ac yn gyntaf oll, mae'n talu sylw i ddatblygiad cyhyr flexor biceps y fraich - y biceps. Sut i'w hyfforddi'n gywir a beth yw'r ymarferion biceps mwyaf effeithiol? Darllenwch amdano yn ein herthygl.

Ychydig am anatomeg y biceps

Cyn ystyried ymarferion ar gyfer pwmpio biceps, gadewch i ni adnewyddu ein gwybodaeth anatomegol. Mae'r biceps yn grŵp cyhyrau bach sy'n ymwneud â ystwytho'r fraich yng nghymal y penelin. Mae ganddo strwythur lifer - mae hyn yn golygu po agosaf yw'r pwysau i'r llaw, y mwyaf y mae angen i chi ei straenio i bwmpio.

Nodwedd bwysig arall yw nad un cyhyr yw'r biceps, ond cymhleth o grwpiau cyhyrau sydd wedi'u cydblethu'n agos:

Pen biceps byr. Yn gyfrifol am y codiad pwysau mwyaf naturiol i'r corff gyda'r dwylo wedi'u troi tuag at yr athletwr (gyda goruchafiaeth).
Pen biceps hir. Y prif ben cyhyrau sy'n rhoi màs a chryfder biceps. Mae'r swyddogaethau yr un peth. Mae'r pwyslais ar y pen yn dibynnu ar led y gafael (cul - hir, llydan - byr).
Brachialis. Enw arall yw'r cyhyr brachial, sydd wedi'i leoli o dan y biceps, sy'n gyfrifol am godi pwysau gyda gafael niwtral a gwrthdroi.

Sylwch: mewn gwirionedd, nid yw'r brachialis yn perthyn i'r cyhyr biceps, ond mae'n cynyddu cyfaint y fraich yn berffaith, fel petai'n gwthio'r biceps.

Egwyddorion hyfforddi

I ffurfio cymhleth ar gyfer biceps yn gywir, cofiwch egwyddorion syml ei hyfforddiant:

Er gwaethaf y diffyg ymarferion sylfaenol bron yn llwyr ar gyfer gweithio allan y cyhyrau flexor biceps, mae'n gweithio'n wych ym mhob ymarfer corff yn ôl. Dyna pam ei fod fel arfer yn cael ei roi ar ddiwrnod y cefn, gan ei orffen mewn 2-3 ymarfer corff ynysu.
I bwmpio'r biceps, mae'n ddigon i ddefnyddio un plisgyn. Ond gallwch chi bob yn ail, mae cyhyrau'n caru ymarferion newydd ac onglau symud anarferol.
Mae'r biceps yn grŵp cyhyrau bach nad yw wedi'i gynllunio ar gyfer gwaith dwys, hirfaith. Felly, dim ond un ymarfer corff flexor braich yr wythnos mewn 2-4 ymarfer corff sy'n ddigon.

Ymarferion

Ystyriwch yr ymarferion sylfaenol ar gyfer pwmpio biceps.

Syml

Yr unig ymarfer sylfaenol ar gyfer y biceps yw'r tynnu i fyny ar y bar llorweddol gyda gafael cefn cul. Er gwaethaf y ffaith bod y cefn hefyd yn rhan o'r symudiad hwn, gallwch chi symud y pwyslais i'r biceps brachii heb estyn y penelinoedd i'r diwedd a chanolbwyntio ar godi trwy blygu'r breichiau.

Mae gwahanol blygu dros resi a phwlïau hefyd yn sylfaenol, ond ar gyfer cyhyrau'r cefn. Mae'r biceps yn gweithio yma i raddau llai. Felly, mae bron pob hyfforddiant ar gyfer y grŵp cyhyrau hwn yn cynnwys ynysu.

Inswleiddio

Oherwydd y cyfaint fach, y ffordd hawsaf o ddatblygu biceps yw gyda chymhleth o ymarferion ynysu yn bennaf. Mae gan bob un ohonyn nhw dechneg debyg ac maen nhw'n wahanol yn safle'r llaw a'r corff yn unig. Felly, byddwn yn eu hystyried mewn grwpiau.

Cyrl biceps barbell / dumbbell sefydlog

Mae'r ymarfer hwn yn cael ei ystyried yn ddigon hawdd i'w ddysgu ac mae'n darparu cryfder bicep sylfaenol. Rhaid ei berfformio yn unol â'r osgled a nifer yr ailadroddiadau o 8-12. Nid oes angen twyllo a siglo'r corff, mae'n well cymryd llai o bwysau a gweithio'n glir yn ôl y dechneg:

Cymerwch gragen. Gellir gwneud y barbell gyda bar syth neu grwm. Yr unig wahaniaeth yw'r cyfleustra i'ch brwsys. Mae'r gafael yn lled ysgwydd ar wahân neu ychydig yn gulach. Gellir defnyddio'r dumbbells ar unwaith gyda gafael i ffwrdd oddi wrthych, neu gallwch gylchdroi'r llaw o afael niwtral wrth godi. Os na fyddwch chi'n cylchdroi'r dumbbell, ond yn parhau i'w godi heb oruchafiaeth, rydych chi'n cael ymarfer ar ffurf morthwyl. Mae'n datblygu cyhyrau'r brachialis a'r fraich yn dda. Nid yw gwneud y ddau dumbbells ar unwaith neu bob yn ail mor bwysig, y prif beth yw techneg.
Codwch y taflunydd yn araf i'w gyflwr brig, heb hercian na symud eich cefn. Ceisiwch beidio â dod â'ch penelinoedd ymlaen.
Cadwch ef yn y cyflwr hwn am 2-3 eiliad.
Gostyngwch ef i lawr mor araf â phosib, heb ddadorchuddio'ch breichiau yn y penelinoedd yn llwyr.

Mae ymestyn y breichiau yn y penelinoedd yn cynyddu'r llwyth wrth godi dro ar ôl tro, gan ei symud o'r cyhyrau i'r tendonau, nad yw'n caniatáu gweithio'n galetach ac yn bygwth anafiadau wrth weithio gyda phwysau mawr.

Codi dumbbell yn eistedd

Mae rhaglen ymarfer biceps yn aml yn cynnwys amrywiadau eistedd yn yr ymarfer blaenorol. Maent yn fwy effeithiol, oherwydd hyd yn oed yn y safle cychwynnol, mae'r biceps brachii yn estynedig ac yn llawn tensiwn. Yn ogystal, mae twyllo yn cael ei eithrio trwy drwsio'r corff.

Mae'r dechneg yn hollol union yr un fath â'r fersiwn flaenorol.

Codi'r bar / dumbbells ym mainc Scott

Os nad ydych chi'n gwybod sut i wneud ymarferion biceps yn gywir ac nad ydych chi eisiau gofyn i'r hyfforddwr amdano, defnyddiwch fainc Scott. Mae nodweddion dylunio'r efelychydd yn caniatáu ichi ddiffodd yn llwyr nid yn unig y cyhyrau cefn, ond hefyd y deltâu o'r gwaith, y byddwch yn derbyn ymarfer biceps dwys iddynt diolch. Bydd yn anodd gwneud camgymeriad gyda'r dechneg yma.

Mae'n well hyfforddi gyda bar-W i leihau'r straen ar yr arddyrnau. Os ydych chi'n gwneud ymarfer corff gyda dumbbells, mae'n well ei wneud yn ei dro gyda phob llaw.

Techneg gweithredu:

Eisteddwch ar fainc, gwasgwch eich corff yn erbyn gobennydd arbennig, y mae angen i chi roi eich dwylo ar ei ben.
Cymerwch y taflunydd o raciau'r efelychydd, gallwch chi godi ychydig os na fyddwch chi'n eu cyrraedd. Os ydych chi'n ymarfer gyda phartner neu hyfforddwr, fe all roi barbell i chi.
Codwch y taflunydd mewn cynnig llyfn.
Cadwch ef ar ei anterth am 2-3 eiliad.
Gostyngwch hi i lawr mor araf â phosib, heb ddadorchuddio'r fraich yn y penelinoedd yn llawn.

Wedi'i blygu dros gyrlau biceps

Mae yna sawl opsiwn ar gyfer perfformio'r symudiad hwn. Yr hyn sydd ganddyn nhw'n gyffredin yw bod y corff yn gogwyddo i'r llawr, bod y llaw yn hongian (yn hollol berpendicwlar i'r ddaear), ond ni ddylai'r penelin symud, fel y corff ei hun. Mae'n astudiaeth fanwl iawn o'r biceps, ar yr amod bod y pwysau wedi'i ddewis yn gywir.

O'r amrywiadau mwyaf cyffredin o symud, gellir gwahaniaethu plygu â barbell wrth orwedd ar fainc inclein:

Dewis cyffredin hefyd yw plygu'r fraich â dumbbell mewn inclein, gyda'r llaw arall yn gorffwys ar y glun. Yn amlach mae'n cael ei berfformio wrth sefyll, ond mae hefyd yn bosibl wrth eistedd:

Mae hyn hefyd yn cynnwys cyrlau dwys gyda dumbbells. Yma mae'r llaw waith yn gorwedd ar y glun, ond mae'r ystyr yr un peth:

Dylai'r ymarferion hyn gael eu rhoi ar ddiwedd yr ymarfer.

Codi ar y bloc ac mewn efelychwyr

Mae yna lawer o wahanol beiriannau biceps mewn clybiau ffitrwydd modern. Mae'n werth rhoi cynnig ar bob un ohonynt a dewis yr un rydych chi'n teimlo bod gwaith y cyhyr yn cael ei weithio allan cystal â phosib. Nid oes angen i chi eu rhoi ar ddechrau eich ymarfer braich, ond gallwch eu defnyddio tuag at y diwedd i "orffen" y biceps. Efelychydd mainc Scott yw un o'r opsiynau mwyaf cyffredin:

Mae hefyd yn bosibl perfformio sawl ystwythder gwahanol ar y bloc isaf ac yn y croesfan. Gan ddefnyddio'r bloc isaf, gallwch wneud lifftiau gyda handlen syth neu ychydig yn grwm, gyda rhaff heb oruchafiaeth (analog o "morthwylion") neu gydag un llaw:

Mae'n fwyaf cyfleus gweithio o'r bloc uchaf yn y croesfan, gan blygu'r breichiau a godir i lefel yr ysgwyddau ar yr un pryd, neu blygu'r breichiau heb oruchafiaeth â'r rhaff (gweithio allan y brachialis):

Sut i hyfforddi?

Faint o ymarferion biceps i'w gwneud mewn un ymarfer corff? Mae'r ateb i'r cwestiwn hwn yn dibynnu ar y math o weithgaredd ei hun.

Os ydych chi'n proffilio mewn hyfforddiant biceps (pan fydd ar ei hôl hi) ac eisiau cyflymu'ch canlyniad, dewiswch ddiwrnod braich ar wahân yn yr hollt, a hefyd ei bwmpio ar y diwrnod cefn:

Ar ddiwrnod y dwylo, mae eiliad: ymarfer corff ar gyfer biceps - ymarfer corff ar gyfer triceps.
Yn gyfan gwbl, ar y diwrnod hwn, bydd yn ddigon i berfformio 4 ymarfer: tri ar gyfer biceps ac un ar gyfer brachialis. A 3-4 ar gyfer triceps.
Dylai'r cyntaf bob amser fod yn dynfa i fyny gyda gafael i'r gwrthwyneb, barbell yn codi am biceps wrth sefyll neu eistedd dumbbells.
Yr ail yw ymarfer arall o'r un rhestr neu blygu ar fainc Scott.
Y trydydd sydd orau i roi un o'r lifftiau yn y llethr neu ar y bloc.
Ar ôl diwrnod o gefn, mae'n ddigon i wneud dau ymarfer ar ffurf pwmp ar gyfer cynrychiolwyr 15-20 mewn 3 set.

Os ystyriwn y rhaglen gyffredinol ar gyfer pwysau / sychu yn fframwaith yr hollt, mae'n rhesymol cyfuno'r biceps â'r cefn. Yna mae dau, uchafswm o dri ymarfer yn ddigon.

Rhaglen hyfforddi effeithiol

I weithio allan y cyhyrau flexor biceps yn effeithiol, defnyddiwch raglenni clasurol ^

Rhaglen	Pa mor aml	Ymarferion sy'n dod i mewn
Diwrnod braich Biceps	Unwaith yr wythnos + unwaith yn rhagor 1-2 ymarferion biceps ar ffurf pwmp ar ôl y cefn	Cyrlio gyda barbell 4x10 Gwasg mainc gyda gafael cul 4x10 Cyrl Mainc Scott 3x12 Gwasg mainc Ffrainc 3x12 Yn codi ar y bloc isaf gyda handlen syth 3x12-15 Ymestyn breichiau o'r tu ôl i'r pen gyda rhaff ar floc 3x12 Dumbbells codi ar fainc inclein gyda gafael niwtral 4x10-12 Ymestyn breichiau gyda rhaff ar y bloc uchaf 3x15
Rhannwch yn ôl + biceps	Dim mwy nag unwaith yr wythnos, wedi'i ddosbarthu'n gyfartal â diwrnodau hyfforddi eraill	Tynnu i fyny gyda gafael eang 4x10-12 Deadlift 4x10 Wedi'i blygu dros res 3x10 Rhes y bloc uchaf gyda gafael llydan i'r frest 3x10 Codi'r bar am biceps wrth sefyll 4x10-12 Codi dumbbells wrth eistedd ar fainc inclein 4x10
Hafan	Ddwywaith yr wythnos	Gwrthdroi tynnu gafael 4x12-15 Codi dumbbells ar gyfer biceps wrth sefyll bob yn ail 3 * 10-12 Lifft dumbbell eistedd crynodedig 3 * 10-12 Morthwylion gyda dumbbells yn sefyll 4x12

Canlyniad

Hyfforddiant Biceps i lawer o athletwyr yw'r prif nod yn y gampfa cyn tymor yr haf. Ond er mwyn cadw'r cyhyrau'n fawr iawn, peidiwch ag anghofio am ymarferion sylfaenol yn y cefn a'r coesau. Er gwaethaf presenoldeb arbenigedd, hyd at bwynt penodol, bydd y cyhyrau'n tyfu ynghyd â chyfanswm y màs, sy'n cael ei ddatblygu'n union gan y sylfaen glasurol: deadlift, gweisg barbell, tynnu i fyny, sgwat trwm, ac ati.