Iechyd
6K 0 05.02.2018 (adolygiad diwethaf: 11.02.2019)
Mae rhedeg yn rhan hanfodol o raglen hyfforddi unrhyw athletwr CrossFit. Mae loncian yn gymhleth ei natur ac yn eich galluogi i weithio allan bron i hanner isaf y corff, gan gyfuno'r broses â llwyth cardio. Ond ar yr un pryd, rhedeg yw un o'r ymarferion mwyaf trawmatig. Bydd cynhesu cyn rhedeg yn helpu i leihau trawma. Sut i gynhesu'n iawn ac a ddylech chi gynhesu hyd yn oed cyn rhedeg?
Pam mae angen cynhesu arnoch chi
Cyn ateb y cwestiwn a oes angen cynhesu arnoch cyn rhedeg, ystyriwch effaith rhedeg ar y corff:
- llwyth cywasgu ar y asgwrn cefn;
- straen ychwanegol ar gymalau y pen-glin;
- llwyth cynyddol ar y galon
Ni fydd cynhesu iawn yn eich arbed rhag ffactorau rhedeg negyddol, ond bydd yn lleihau'r cywasgiad ar y asgwrn cefn. Bydd ymestyn yn gywir yn cynyddu'r gofod rhwng yr fertebra, a fydd yn lleihau'r ffactor ffrithiant.
Yn ogystal, bydd cynhesu'r prif grwpiau cyhyrau sy'n ymwneud â rhedeg yn osgoi anafiadau posibl:
- Dadleoliadau. Gan amlaf maent yn digwydd oherwydd lleoliad amhriodol y droed ar y ddaear.
- Sprains. Gall ddigwydd pan fydd yr osgled rhedeg yn newid. Er enghraifft, yn ystod dyfodiad yr "ail wynt", pan fydd y corff "yn cynnwys" grymoedd ychwanegol, ac mae'n ymddangos i chi y gallwch redeg yn gynt o lawer.
Os ydych chi wedi arfer rhedeg yn y bore, yna bydd cynhesu yn helpu i gyflymu'ch calon yn llyfn ac osgoi gorlwytho diangen, a all achosi niwed anadferadwy i'ch iechyd.
Bydd cynhesu nid yn unig yn eich arbed rhag anaf, ond bydd hefyd yn gwella'ch canlyniadau wrth sbrintio (neu redeg egwyl), sy'n arbennig o bwysig wrth berfformio cyfadeiladau Wod lle mae elfen cardio.
Sut i gynhesu?
Mae yna sawl canllaw ar sut i gynhesu'n iawn cyn rhedeg. Bydd yr awgrymiadau hyn yn eich helpu i gynnal cryfder a gwella eich perfformiad rhedeg.
- Cynhesu o'r top i'r gwaelod - o'r gwddf i flaenau bysedd y traed.
- Os oes ymarferion ymestyn yn y cymhleth, rhaid eu perfformio heb hercian ac ymdrech. Eich tasg yw tynnu'r cyhyrau, nid eistedd ar y llinyn.
- Os yw'r cymhleth yn cynnwys ymarferion sydd wedi'u cynllunio ar gyfer blinder rhagarweiniol grwpiau cyhyrau nad ydynt yn darged, monitro'r pwls.
- Ni ddylai gwaith yn y parth cardio ar gyfer cynhesu fod yn fwy na 3-5 munud.
Mewn gwirionedd, mae yna lawer o ymarferion i gynnal y cynhesu cywir cyn rhedeg. Mae'r tabl yn tynnu sylw at y rhai sy'n addas ar gyfer bron unrhyw athletwr.
| Ymarfer | Grŵp cyhyrau | Pwysigrwydd rhedeg |
| Cylchdroi gwddf
| Cyhyrau gwddf | Yn eich galluogi i amsugno'r llwyth, ysgogi llif y gwaed i'r pen, lleihau'r risg o bendro. |
| Cylchdroi'r corff
| Cyhyrau'r abdomen | Sefydlogi'r corff, lleihau'r llwyth cywasgol ar y asgwrn cefn. |
| Llethrau'r corff
| Cyhyrau isaf y cefn ac abs | Ychydig yn ymestyn y asgwrn cefn, yn lleihau'r llwyth cywasgu. |
| Cylchdro yn y cymal pelfig
| Cyhyrau tenau | Yn lleihau'r tebygolrwydd o drawiadau. Yn ymestyn cyhyrau'r glun. |
| Cylchdro yng nghymal y pen-glin
| Llo + Quadriceps | Yn cynyddu symudedd ar y cyd, yn lleihau'r risg o gonarthrosis. |
| Ymestyn y corff lleiaf posibl
| Cyhyrau'r abdomen + cyhyrau'r glun | Yn lleihau'r llwyth cywasgu wrth redeg. |
| Ymestyn cyhyrau'r coesau (rhaniad fertigol)
| Hamstrings + morddwydydd + lloi + soleus | Ffordd wych o gynyddu gweithgaredd cyhyrau ac ymgysylltu â haenau dyfnach wrth redeg. Yn lleihau cyflymder. |
| Cylchdroi ffêr
| Cyhyrau flexor y goes | Yn lleihau'r tebygolrwydd o ddadleoli. |
| Neidio allan
| Llo + soleus + quadriceps | Mae blinder rhagarweiniol y quadriceps yn caniatáu ichi symud y llwyth ar y lloi wrth redeg. |
| Rhaff neidio ar gyflymder cymedrol
| Cyhyr y galon | Paratoi'r galon ar gyfer y straen sydd ar ddod. Yn caniatáu ichi ddechrau gyda llai o orlwytho ac ymchwyddiadau pwls. |
Am bellteroedd byr
Mae rhedwyr pellter byr yn profi gorlwytho sylweddol. Yn ogystal, bwriad sbrint yn bennaf yw datblygu cryfder ffrwydrol coesau. Felly, dylai'r cymhleth gynnwys ymarferion ar gyfer blinder rhagarweiniol grwpiau cyhyrau a cardio ysgafn, a fydd yn lleihau'r diferion llwyth wrth redeg. Ond gellir esgeuluso ymarferion sy'n gwneud iawn am gywasgu asgwrn cefn.
Dewis ar gyfer pellteroedd hir
Os yw'n well gennych redeg rasys a marathonau, mae angen i chi baratoi'ch corff hyd yn oed yn fwy gofalus ar eu cyfer nag ar gyfer rhediad byr. Yn gyntaf oll, rhowch sylw i gymalau y pen-glin a'r asgwrn cefn, oherwydd yn ystod y tymor hir, bydd y llwyth cywasgu yn cyrraedd ei anterth. Ni argymhellir blinder rhagarweiniol a chyflymiad y galon, gan y byddant yn niweidio'r canlyniad dros bellter hir.
Argymhellion ychwanegol
- Wrth loncian yn y bore, mae'n hanfodol eich bod chi'n gwneud rhai ymarferion ysgafn ymlaen llaw i leihau'r straen ar eich calon.
- Yn ystod loncian y gaeaf, rhowch sylw arbennig i gynhesu pob cymal, ond gellir hepgor ymestyn.
- Gwell peidio â defnyddio loncian i golli pwysau. Y dewis gorau fyddai rhoi beic / beic ymarfer corff yn ei le.
- Dylai cynhesu i ddechreuwyr fod yn fwy trylwyr. Efallai y bydd angen i chi ailadrodd cylch cynhesu llawn sawl gwaith cyn mynd i mewn i'r felin draed.
Canlyniad
Mae cynhesu'ch coesau cyn rhedeg yn rhan bwysig o'ch paratoad. Fodd bynnag, nid hwn yw'r unig fesur ataliol. Os ydych chi'n ymarfer rhedeg ymarferion yn aml yn eich sesiynau gwaith, gofalwch am iechyd cymalau eich asgwrn cefn a'ch pen-glin. Bydd cymhorthion fel lapio pen-glin a'r esgidiau rhedeg cywir yn helpu gyda hyn.
Mae esgidiau rhedeg yn sylfaenol wahanol i esgidiau codi pwysau. Dylai esgidiau rhedeg nid yn unig ddarparu cefnogaeth gadarn, ond yn hytrach trwsio'r droed yng nghymal y ffêr, ac yn bwysicaf oll, gwneud iawn am y llwyth sioc. Dyna pam mae esgidiau rhedeg wedi'u cyfarparu nid yn unig â phigau, ond hefyd â gwadn gwanwyn sy'n gwneud rhedeg yn fwy diogel. Ac yn bwysicaf oll, peidiwch ag anghofio cyfradd curiad eich calon. Waeth beth yw eich nodau mewn chwaraeon, calon iach yw'r peth pwysicaf.
