Wrth berfformio unrhyw weithgaredd corfforol, yn enwedig sgwatiau, mae angen i chi anadlu'n gywir. Mae dirlawnder y corff ag ocsigen, gwariant cywir ynni ac effeithiolrwydd yr hyfforddiant yn gyffredinol yn dibynnu ar hyn.
Yn yr achos pan fydd person yn anadlu'n anghywir yn ystod ymarfer corff, er enghraifft, anadlu allan yn rhy gyflym neu ddim yn ddigon dwfn, yna mae'r corff yn dod yn eithaf anodd, mae llwyth ychwanegol ar y galon a'r system gylchrediad gwaed gyfan, ac ar wahân, nid yw effaith hyfforddiant mor uchel â'r disgwyl.
Buddion Anadlu'n Gywir gyda Squats
Mae angen i bob hyfforddai, o athletwr proffesiynol i berson sy'n troi at ymarferion corfforol yn achlysurol, anadlu'n gywir.
Yn ystod sgwatiau, dylech fod yn arbennig o ofalus gyda thactegau anadlu, gan fod hyn yn cael effaith gadarnhaol ar:
- Cyflawni'r canlyniadau corfforol mwyaf posibl.
- Diogelwch iechyd.
- Gwaith cyhyrol arferol.
Os cymerwch yr anadliadau cywir i mewn ac allan, yna mae'r risgiau o straen cyhyrau yn cael eu lleihau 30% - 35%.
- Dirlawnder yr holl gelloedd ag ocsigen.
- Gwaith y galon.
Mae anadlu amhriodol yn ystod sgwatiau yn rhoi straen ychwanegol ar y galon ac yn gwneud iddo guro'n gyflymach.
- Dosbarthiad unffurf o faetholion trwy'r meinweoedd a'r celloedd.
- Dygnwch corfforol.
Mae anadliadau ac exhales a gymerir yn gywir yn cynyddu dygnwch corfforol 2.5 gwaith.
Pwynt diddorol: pan fydd person yn meistroli tactegau anadlu cymwys yn llawn yn ystod hyfforddiant, yna mae'n osgoi datblygiad sydyn hypocsia ac o ganlyniad i golli ymwybyddiaeth neu bendro.
Mathau o anadlu
Mewn ffisioleg, rhennir anadlu'n ddau fath:
- Pectoral, lle mae'r frest yn ehangu'n llyfn ac yn codi'r asennau.
Mae'r ymddangosiad pectoral yn nodweddiadol yn ystod bywyd bob dydd, pan nad yw person yn gwneud ymarfer corff, ond yn gwneud pethau cyffredin ar gyflymder tawel a chymedrol.
- Abdomenol, sy'n nodweddiadol pan fydd person yn ymarfer neu'n troi at ymdrech gorfforol. Yn ystod y farn hon, nodir:
- newidiadau yn y frest, mae'n dod yn ddwysach ac yn fwy o ran cyfaint;
- mewnanadlu - mae exhales yn dod yn amlach ac yn ddyfnach;
- mae'r diaffram yn dechrau gweithio.
Yn ystod sgwatiau, mae gan unigolyn anadlu yn yr abdomen. Dim ond y math hwn sy'n darparu'r swm cywir o ocsigen, sy'n ofynnol ar gyfer gweithrediad arferol yr organeb gyfan.
Sut i anadlu gyda sgwatiau clasurol?
Er mwyn gwneud yr ymarfer mor hawdd â phosib, mae angen i chi anadlu'n gywir.
Ar gyfer sgwatiau clasurol, cynghorir person i droi at y dechneg ganlynol:
- Sefwch yn syth, ymlaciwch yn llwyr am 2 - 3 eiliad ac anadlu allan mor ddwfn â phosib.
- Disgyn yn dawel ac yn gyfartal, wrth gymryd anadl ddwfn trwy'ch trwyn.
Yn ystod y sgwat cyntaf, mae angen i chi sicrhau bod y gwefusau ar gau.
- Ar hyn o bryd pan fydd y pelfis wedi'i alinio â llinell y pengliniau, rhaid i chi anadlu allan.
- Mae angen y cofnod nesaf ar adeg codi'r pelfis.
Mae'r breichiau sy'n hongian ar hyd y corff yn ymyrryd yn sylweddol ag anadlu'n iawn. Yn yr achos hwn, ni all y frest ehangu cymaint â phosibl, felly argymhellir sicrhau bod y breichiau yn y canol neu eu hymestyn o'ch blaen yn ystod yr hyfforddiant.
Anadlu Squat Barbell
Wrth ymarfer gyda barbell, mae'r llwyth ar bob organ yn cynyddu 2 - 3 gwaith, felly, mae angen i chi fonitro'r dechneg anadlu yn arbennig o ofalus.
Os bydd yr hyfforddai yn esgeuluso'r cyngor ac yn cymryd yr anadliadau anghywir i mewn ac allan, gall hyn arwain at:
- dagrau gewynnau a chyhyrau;
- llwyth enfawr ar y galon;
- tywyllu sydyn yn y llygaid;
- llewygu;
- poen yn y cyhyrau;
- confylsiynau.
Ar gyfer pobl sy'n sgwatio â barbell, mae rheolau sylfaenol anadlu wedi'u datblygu, sy'n cynnwys cyflawni'r deg cam pwysicaf:
- Cyn dechrau ymarfer corff, cerddwch neu sefyll yn dawel am 2 - 3 munud fel bod anadlu a chyfradd y galon yn cael eu normaleiddio'n llwyr.
Ni argymhellir newid i sgwatiau gyda bar yn syth ar ôl perfformio ymarferion eraill, er enghraifft, gwthio i fyny neu redeg pellter byr (hir), oherwydd y llwyth cynyddol ar yr ysgyfaint a'r system gardiofasgwlaidd.
- Cymerwch anadlu ac allanfa hynod o ddwfn, ond ar yr un pryd, ac yna ewch at y barbell.
- Codwch farbell a'i daflu dros eich ysgwyddau.
- Taenwch eich coesau mor eang â phosib, ond ar yr un pryd, fel ei bod yn gyfleus i gyflawni'r ymarfer.
- Poeri'ch cefn.
- Cymerwch anadl ddwfn.
Dylai'r fynedfa gyntaf lenwi'r ysgyfaint tua ¾, dim ond ar ôl hynny y gallwch chi ddechrau sgwatio.
- Ewch i lawr i'r ffin a fwriadwyd, er enghraifft, i linell y pen-glin.
- Daliwch eich anadl am ddwy eiliad.
- Wrth godi'r corff, gwnewch exhalation llyfn, tra gellir ei wneud trwy'r trwyn neu trwy'r geg, cyhyd â bod y dannedd wedi'u cyd-gloi.
Os oes digon o ddygnwch corfforol, yna caniateir iddo anadlu allan pan fydd y person bron â chymryd y man cychwyn.
- Sefwch yn syth, ac yna cynhyrchwch ryddhad sydyn o'r ocsigen sy'n weddill.
Y ffordd orau o adael allan yn sydyn trwy'r geg, ac yn ystod hyn caniateir iddo ogwyddo'r pen a'r gwddf ychydig ymlaen.
Wrth ymarfer gyda barbell, mae angen anadlu'n gymwys o'r sgwat cyntaf, dim ond yn yr achos hwn, trwy gydol yr ymarfer cyfan, ni fydd anadlu'n mynd ar gyfeiliorn, a bydd y llwyth ar y galon a'r cyhyrau yn optimaidd.
Anadlu wrth orffwys rhwng sgwatiau
Pan fydd person yn ymarfer corff, dylid rhoi sylw arbennig i anadlu yn ystod gorffwys.
Fel arall, yr hyfforddai:
- ni fydd yn gallu gwella'n llwyr rhwng setiau o sgwatiau;
- ni fydd gan gyfradd curiad ei galon amser i normaleiddio;
- bydd llwyth ychwanegol ar yr ysgyfaint a'r system fasgwlaidd;
- yn blino'n gyflym;
- gall basio allan yn ystod y gyfres nesaf o sgwatiau.
Er mwyn atal pob canlyniad negyddol yn ystod gorffwys, argymhellir:
- Anadlwch i mewn ac allan gyda'ch trwyn yn unig.
- Wrth anadlu, ceisiwch gael cymaint o ocsigen â phosibl i'r ysgyfaint.
- Dylid dod allan yn llyfn a nes bod y frest wedi'i chlirio o ocsigen.
Yn ogystal, yn ystod gorffwys mae'n hynod bwysig:
- am 1 - 6 munud eisteddwch yn dawel ac anadlu'n gywir trwy'r trwyn;
- anadlu ar yr un cyflymder heb faglu;
- peidiwch â dal unrhyw beth yn eich dwylo ac, os yn bosibl, tynnwch eich esgidiau.
Mae'n fwyaf effeithiol ymlacio yn yr awyr iach neu mewn ffenestr agored. Gyda'r opsiwn hwn, mae dirlawnder ocsigen yr holl organau a meinweoedd ddwywaith mor gyflym.
Mae hyfforddwyr profiadol yn cynghori i beidio â threulio mwy na chwe munud ar orffwys rhwng cyfres o sgwatiau, fodd bynnag, os yw person yn teimlo nad yw cyfradd ei galon wedi lefelu yn ystod yr amser hwn, yna caniateir iddo ymestyn y saib yn y wers.
Yn yr achos pan na all person adfer anadlu am fwy na 8-10 munud, mae hyn yn dangos bod y llwyth corfforol iddo, ar hyn o bryd, yn annioddefol. Argymhellir byrhau'r ymarfer corff o ran amser neu anhawster.
Sut i anadlu wrth sgwatio yn ôl Bubnovsky?
Mae Sergey Bubnovsky, sy'n awdur llawer o lyfrau ar addysg gorfforol, wedi datblygu rhai argymhellion ar gyfer technegau anadlu yn ystod sgwatiau.
Yn ei farn ef, mae'n effeithiol i bob person gadw at y rheolau canlynol:
- Cadwch eich cefn a'ch breichiau yn syth yn ystod sgwatiau.
- Sefwch yn wynebu'r wal.
- Squat yn unig ar anadlu.
- Wrth godi'r corff, gwnewch allanfa siarp a dyfnaf, wrth wneud sain lingering "ha"
Dylech ynganu "ha" yn glir, ac ar wahân, mae'n bwysig ymdrechu fel bod yr holl ocsigen cronedig yn gadael y frest wrth godi'r corff.
Gan berfformio unrhyw weithgaredd corfforol, yn benodol, sgwatiau, mae'n bwysig i berson fonitro ei anadlu. Mae graddfa dirlawnder ocsigen yr holl gelloedd a meinweoedd, gwaith y system gardiofasgwlaidd, y llwyth ar y cyhyrau, ac ati, yn dibynnu ar hyn. Yn yr achos pan na arsylwir ar y dechneg o anadlu ac anadlu allan, hynny yw, mae risg o golli ymwybyddiaeth, amharu ar swyddogaeth y galon, a hefyd yn gorfforol fethu â gwrthsefyll yr ymarfer cyfan hyd y diwedd.
Blitz - awgrymiadau:
- cofiwch orffwys rhwng sgwatiau;
- cyn dechrau ymarfer gyda barbell, mae angen i chi sicrhau bod anadlu hyd yn oed;
- os na chaiff anadlu ei adfer mewn unrhyw ffordd hyd yn oed ar ôl 10-15 munud ar ôl diwedd yr ymarfer, er gwaethaf y ffaith bod y llwyth yn ymarferol, dylech ymgynghori â meddyg.
