Mae'n digwydd bod rhywun ar ôl hyfforddi yn teimlo ei fod wedi ei lethu, sy'n golygu ei fod yn gorddosio â llwythi. Er mwyn gwella'n gyflymach, mae angen i chi gadw at reolau syml sy'n caniatáu i athletwr deimlo'n fwy cyfforddus ar ôl ymarfer.
Wedi'r cyfan, bydd llwyddiant a chyflawniad mewn unrhyw chwaraeon yn dibynnu ar y diet, dosbarthiad cywir y llwythi a'r gallu i wella.
Sut i wella'n gyflym ar ôl ymarfer rhedeg?
Mae'r broses adfer ar ôl ymarfer yn bwysig iawn i'r athletwr, p'un a yw'n pro neu'n amatur. Efallai bod ganddyn nhw lwythi gwahanol, ond mae adferiad yr un mor bwysig i bawb.
Rhaid imi ddweud y gallai fod gan bob athletwr ei opsiynau adfywio ei hun, ond ni fydd yn ddiangen:
- cael digon o gwsg;
- gwneud ychydig o weithgaredd corfforol;
- gwneud estyniad;
- sesiwn tylino.
Ni ddylid esgeuluso adferiad ar ôl ymarfer rhedeg, mae gor-ddefnyddio yn arwain at ddisbyddu'r corff. Mae dau weithdy o ansawdd uchel yr wythnos yn ddigon ar gyfer datblygu data corfforol.
Oeri i lawr ar ôl gorffen rhediad
I ddechreuwyr, mae'r cwestiwn fel arfer yn codi: a oes angen oeri ar ddiwedd yr hyfforddiant? Wrth gwrs, mae angen gweithredu o'r fath fel nad yw'r cyflenwad gwaed yn dirywio, a chyfradd y galon yn arafu'n llyfn.
Oherwydd yr ymarfer dwys, mae'r cyhyrau a'r galon yn gweithio'n esmwyth o dan lwyth trwm. Pan fydd y cyhyrau'n stopio'n sydyn, maen nhw'n stopio helpu'r galon i bwmpio gwaed, ac mae gwaed yn dechrau cronni ynddynt.
Felly, mae'r galon yn derbyn llwyth uchel, mae hi ei hun, heb gymorth cyhyrau, yn gyrru gwaed trwy'r corff. Gan weithio'n dda yn ystod hyfforddiant, ar ddiwedd rhediad neu weithgaredd chwaraeon arall, mae'r galon yn curo hyd yn oed yn ddwysach ac yn amlach, mae stop sydyn yn arwain at bendro neu gyfog.
Mae oeri yn cyfrannu at:
- Ymlacio cyhyrau amser.
- Ymestyn eich cyhyrau.
- Cwblhau'r hyfforddiant yn gywir.
Mae gweithgareddau chwaraeon cywir yn gynhesu, y brif ran, ac ymlacio.
Ailgyflenwi colled hylif
Nid yw rhai pobl yn cymryd colli hylif yn ystod ymarfer corff o ddifrif, gan gredu nad yw cynnal cydbwysedd dŵr y corff yn bwysig iawn.
Ond nid yw hyn felly, mae arbenigwyr yn argymell defnyddio 1-3 gwydraid o ddŵr cyn dechrau gweithgaredd corfforol, a hefyd mynd â photel gyda chi. Fe'ch cynghorir i ychwanegu lemwn, calch at y ddiod; gallwch brynu dŵr parod di-garbonedig gyda'r cydrannau hyn.
Gyda hyfforddiant dwys, mae'r corff yn colli llawer o sylweddau pwysig sy'n dod allan gyda chwys, gallwch ailgyflenwi'r golled â diodydd chwaraeon, maen nhw'n cynnwys:
- carbohydradau;
- electrolytau;
- fitaminau;
- dwr.
Wrth ddewis diodydd o'r fath, mae angen ichi edrych ar y cyfansoddiad, ni ddylai gynnwys acesulfate, saccharin. Mae'r elfennau hyn yn niweidiol i iechyd.
Ar ôl hyfforddi llwythi, gweithred orfodol yw ailgyflenwi hylif y corff, diolch i hyn, mae ei adferiad cyflymaf yn digwydd, cefnogir y broses o gyflenwi maetholion, ac mae metaboledd yn gwella. Os yw'r tymor yn boeth, dylai fod llawer o gymeriant hylif.
Tylino
Mae'n helpu'n dda i wella ar ôl ymarfer corfforol - tylino.
Nhw:
- Mae poenau cyhyrau yn cael eu lleddfu, mae cyhyrau sydd wedi'u difrodi yn ymlacio.
- Mae'r risg o anaf yn ystod ymdrech gorfforol yn cael ei leihau i'r eithaf.
- Mae cylchrediad y gwaed yn y cyhyrau a'r organau mewnol yn cael ei wella.
- Mae prosesau metabolaidd yn cael eu gweithredu.
- Mae marweidd-dra mewn meinweoedd yn cael ei ddileu, mae symudedd ar y cyd yn cael ei wella.
Gellir gwneud y tylino'n annibynnol, gyda chymorth dyfeisiau arbennig, gan ddefnyddio tylino neu olew llysiau. Mae'r ystrywiau'n para tua 20 munud.
Cawod oer a phoeth
Mae cawod cyferbyniad yn cael effaith gadarnhaol ar adferiad y corff ar ôl ymarfer corfforol.
Gan ddefnyddio tymereddau dŵr gwahanol, achosir vasoconstriction a ymlediad bob yn ail, diolch i hyn, mae'n gwella:
- metaboledd;
- cylchrediad gwaed mewn organau, meinweoedd.
O gymryd cawod cyferbyniad, mae bywiogrwydd yn cynyddu.
Ymweliad â'r sawna neu'r baddon
Mae llawer, ar ôl cwblhau'r sesiynau gweithio, yn mynd i'r baddondy neu'r sawna nid yn unig i fwynhau eu hunain, ond hefyd i golli pwysau, llosgi braster, a chynyddu màs cyhyrau. Hoffwn ddweud y gall baddonau a sawnâu yn yr achos hwn wneud niwed yn unig.
Mae tymereddau uchel yn beryglus iawn i'r galon, yn enwedig ar ôl y llwythi hyfforddi a drosglwyddir. Ond nid yw hyn yn golygu bod angen i chi roi'r gorau i faddonau ymweld a sawnâu, mae'n syniad da mynd atynt pan fydd gennych ddiwrnodau am ddim o hyfforddiant.
Bwyta diet iach
Gan gymryd rhan mewn gweithgaredd corfforol, mae sylweddau defnyddiol yn cael eu gwario yn y corff, er mwyn eu hailgyflenwi, mae angen maethiad iach ac iawn. Ar ôl cwblhau'r hyfforddiant, ar ôl 30 munud. - 1 awr, mae angen i chi fwyta bwyd sy'n cynnwys proteinau a charbohydradau.
Mae sgipio prydau bwyd ar ôl gweithgaredd corfforol yn bygwth bod y corff yn dechrau cymryd egni o'r cyhyrau, a fydd, yn lle tyfu, yn dechrau cwympo.
Bwydydd cyffredin ar ôl ymarfer yw:
- Protein yn ysgwyd.
- Caws bwthyn.
- Mathau o borc, cig eidion, dofednod braster isel.
- Wyau.
- Pysgod heb lawer o fraster.
Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n defnyddio: gwenith yr hydd, haidd perlog, blawd ceirch, uwd miled, pasta, reis gwyn, bara bran, bananas, sudd ffres, mêl.
Mae'n angenrheidiol eithrio o'r diet:
- siocled;
- te;
- coffi;
Mae cwblhau adferiad yn gofyn am adferiad cyhyrau, ond bydd presenoldeb caffein yn atal inswlin rhag gwneud ei waith, mae glycogen yn mynd i mewn i'r cyhyrau a'r afu.
Ymestyn
Ar ôl gweithgaredd corfforol, mae hi'n dod â buddion sylweddol, er enghraifft:
- Mae'n cynhesu'n dda, yn lleddfu'r cyhyrau.
- Yn gwella cydsymud cyhyrau.
- Yn atal poen cyhyrau.
- Yn cyflymu'r broses adfer.
Gall ymarferion ymestyn atal anafiadau amrywiol. Mae'n well ymestyn eich cyhyrau ar ôl ymarfer corff neu gynhesu. Maen nhw hefyd yn ymestyn gartref, gyda'r nos. Po fwyaf aml y byddwch chi'n ei wneud, y mwyaf o blastig yw'r cyhyrau ac mae'r hyblygrwydd yn cael ei gynnal yn hawdd.
Parhewch i yrru ar ôl hyfforddi
Ar ddiwedd dosbarthiadau, ni ddylech stopio ar unwaith. Mae gostyngiad sydyn yn y llwyth gwaith hefyd yn niweidio'r corff, fel mwy o weithgaredd corfforol.
Er enghraifft, pe bai athletwr yn rhedeg, yna maent yn newid yn raddol i gerdded yn sionc, gan ostwng y cyflymder i gam yn araf. Yna gallwch eistedd i lawr, gwneud troadau, codi a gostwng eich breichiau, y prif beth yw monitro eich anadlu, atal symudiadau i sefydlu anadlu hyd yn oed.
Cwsg da
Y prif gyflwr ar gyfer adferiad ar ôl gweithgareddau chwaraeon yw cwsg da. Mewn cyflwr cysgu, mae person yn cael gwell adfywiad yn y corff a'r cyhyrau cyfan. Gall hyd cwsg fod yn wahanol i bob person, mae'n dibynnu ar nodweddion unigol, ond ni ddylai cwsg fod yn llai nag 8 awr.
Mae diffyg cwsg yn bygwth:
- Cynyddu'r amser i'r corff adfywio.
- Problem crynodiad.
- Yn teimlo'n sâl.
Felly, dylech neilltuo digon o amser i gysgu.
Cynllunio hyfforddiant priodol
I lunio cynllun ar gyfer ymarfer corff yn y gampfa, mae angen i chi benderfynu ar bwrpas ymweld ag ef.
Gall fod fel a ganlyn:
- colli pwysau;
- adeiladu cyhyrau;
- cynnydd mewn dangosyddion cryfder;
- gwella rhyddhad;
- cefnogaeth i'r ffurflen a gyflawnwyd.
Dim ond un sydd angen i chi ei ddewis, fel arall ni fydd gennych chi ddigon o amser i'r llall. Cyn llunio cynllun hyfforddi personol, mae angen i athletwr ddewis ymarferion trwy ddidoli yn ôl grŵp cyhyrau. Cymerir eu nifer o amlder mynychu dosbarthiadau, bydd hyfforddwr yn helpu i lunio cynllun, fel arall bydd dosbarthu ymarferion yn anghywir yn niweidio iechyd yn unig.
Ni waeth pa fath o chwaraeon y mae person yn cymryd rhan ynddo, mae adfer y corff yn weithred orfodol y mae'n rhaid ei dilyn. Mae diwydrwydd gormodol yn arwain at ganlyniadau trychinebus, fel ar gyfer iechyd, yna mae angen norm yma. Felly, mae angen i gariadon ffordd iach o fyw gadw at argymhellion yr hyfforddwyr ac mae'n well cynnal dosbarthiadau o dan eu goruchwyliaeth.
