Ymarferion ar gyfer y dwylo: sut i bwmpio'r arddyrnau (gan gynnwys gartref) * Crossfit

Rhaglenni hyfforddi

11K 0 01/20/2017 (adolygiad diwethaf: 06/01/2019)

Mae llawer o athletwyr mewn ffitrwydd neu drawsffit yn talu sylw mawr i weithio allan pob grŵp cyhyrau yn eu corff, ond ar yr un pryd maent yn aml yn anghofio am ymarferion ar gyfer y dwylo. Ydy, mewn gwirionedd, mae maint ein harddyrnau yn ffactor genetig, ond nid yw hyn yn gwneud eu hyfforddi yn wastraff amser - mae yna lawer o ymarferion llaw effeithiol sy'n cynyddu cryfder yr arddyrnau, gafael a blaenau. Heddiw, byddwn yn ceisio darganfod sut i bwmpio'r arddyrnau gartref ac ar ba egwyddorion y dylid seilio hyfforddiant llaw effeithiol.

Yn yr erthygl hon, byddwn yn ymdrin â'r agweddau canlynol:

pam mae angen i ni hyfforddi ein arddyrnau;
mathau o ymarfer corff;
camgymeriadau nodweddiadol dechreuwyr.

Pam gwneud ymarferion llaw?

Mae pobl o fath corff ectomorffig yn aml yn sylwi bod eu harddyrnau tenau yn edrych yn anghymesur yn erbyn cefndir cyhyrau datblygedig y breichiau a'r ysgwyddau, a "sut i siglo'r arddwrn?" Ai'r cwestiwn cyntaf maen nhw'n ei ofyn i'r hyfforddwr yn y gampfa. Mae'r llun hwn oherwydd y radiws tenau a'r cymal arddwrn cul; mewn llawer o ectomorffau, nid yw cyfaint yr arddwrn yn fwy na 12 cm. Yn hyn o beth, maent yn meddwl tybed sut i bwmpio cyhyrau'r llaw a pha mor amlwg fydd y canlyniad.

Mae cyhyriad y llaw yn cynnwys 33 o gyhyrau bach, sy'n gyfrifol am ynganu a supination ein cledrau, yn ogystal ag am gryfder gafael. Felly, os ydych chi'n pendroni sut i bwmpio gafael eich llaw, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dod o hyd i le yn eich proses hyfforddi ar gyfer ymarferion llaw statig. Ni fydd yn cymryd yn hir: mae gweithio allan grwpiau cyhyrau mor fach yn ddigon i neilltuo 15-20 munud ar ddiwedd ymarfer corff rheolaidd yn y gampfa.

Mae gafael datblygedig yn ei gwneud hi'n haws perfformio ymarferion cefn heb ddefnyddio strapiau arddwrn na bachau, ac mae hefyd yn angenrheidiol ar gyfer pwysau deadlift difrifol iawn. Mae hefyd yn angenrheidiol ar gyfer buddugoliaethau mewn ymladd arfau a chrefft ymladd, oherwydd gyda dwylo cryf y mae dwylo gwirioneddol gryf yn dechrau.

Yn ogystal, dylid gwneud ymarferion ar gyfer y dwylo a'r cledrau ar gyfer pobl sydd wedi dioddef anafiadau dwylo, bydd hyn yn eu dychwelyd i'w cryfder a'u symudedd blaenorol. Mae llawer o'r ymarferion a restrir yn ein herthygl yn cael eu hargymell gan feddygon profiadol fel rhan o adfer anafiadau.

Mathau o ymarferion llaw

Yn gonfensiynol, gellir rhannu ymarferion llaw yn ddau fath:

Statig - yr ymarferion hynny sy'n awgrymu cadw pwysau yn y tymor hir mewn cyflwr llonydd. Fel rheol, eu nod yw datblygu cryfder gafael a chryfhau gewynnau a thendonau.
Dynamig - yr ymarferion hynny lle rydyn ni'n plygu'r arddyrnau ac yn gosod y llwyth yn uniongyrchol ar gyhyrau'r llaw, gan eu hymestyn a'u contractio.

Felly, gadewch i ni ddarganfod gyda'n gilydd sut i siglo'r dwylo a'r arddyrnau yn gywir ac yn effeithiol, gan gynnwys gartref.

Ymarferion llaw statig

Yn hongian ar y bar llorweddol - mae angen hongian ar y bar cyhyd ag y bo modd, gan straenio'r arddyrnau a'r blaenau yn statig, gan gadw'r corff mewn safle sefydlog. Argymhellir defnyddio sialc ar gyfer ymarfer mwy cyfforddus. Er mwyn ei gymhlethu, gallwch hongian ar un llaw, gan eu newid fesul un.
Yn hongian ar dywel - ymarfer, y mae hyfforddiant yn dechrau mewn unrhyw fath o reslo (sambo, jiwdo, jiu-jitsu o Frasil, ac ati). Rhaid taflu'r tywel dros y croesfar a'i ddal wrth ei ymylon, tra dylai'r dwylo fod mor agos at ei gilydd â phosibl, a dylai'r corff aros yn fud. Mae opsiwn mwy datblygedig yn hongian ar dywel gydag un llaw.
Dal projectile - mae'r ymarfer hwn yn cynnwys dal barbell trwm, dumbbells neu bwysau am yr amser mwyaf. Mae'r cryfder gafael wedi'i hyfforddi'n dda, mae'r cyhyrau trapezius hefyd yn derbyn llwyth statig da. Cyfleustodau deadlift rhagorol. Mae dau amrywiad mwy datblygedig o'r ymarfer hwn: defnyddio estynwyr bar a dal y taflunydd ar flaenau eich bysedd. Wrth gwrs, bydd y pwysau gweithio yn yr achosion hyn ychydig yn llai.
© kltobias - stoc.adobe.com
Dal crempog - yn debyg i'r ymarfer blaenorol, ond wrth weithio gyda chrempogau rydyn ni'n defnyddio gafael ehangach a mwy cymhleth - un wedi'i dynnu. I fod yn fwy effeithiol, gwnewch "daith gerdded y ffermwr" - cerddwch o amgylch y gampfa gyda chrempogau.

Ymarferion codi braich

Dylid rhoi sylw arbennig i ymarferion gydag offer ychwanegol yn cael eu perfformio o fewn y ddisgyblaeth gystadleuol "codi arfau". Ystyr y ddisgyblaeth yw codi cyfarpar arbennig gan yr athletwr a'i osod ar y pwynt uchaf. Mae'r gydran statig yma yn llai, mae'r symudiad yn fwy ffrwydrol, yn bennaf mae gewynnau a thendonau wedi'u hyfforddi.

Os oes offer tebyg yn eich campfa, gwnewch yn siŵr eich bod yn cynnwys yr ymarferion canlynol yn eich rhaglen i gryfhau'ch arddyrnau:

Rholio taranau - codi taflunydd gyda handlen cylchdroi crwn gyda diamedr o 60 mm. Mae'r record byd absoliwt yn y symudiad hwn yn perthyn i'r Rwsia Alexei Tyukalov - 150.5 kg gyda phwysau marw o 123 kg.
© valyalkin - stoc.adobe.com
Echel Apollon - deadlift clasurol gyda bar ehangach (diamedr 50 mm). Ar ddiwedd y osgled, dylai'r athletwr sefyll yn hollol unionsyth, sythu ei ben-gliniau yn llawn a chymryd ei ysgwyddau yn ôl ychydig. Y record fyd-eang gyfredol yw 225 kg a berfformir gan ddeiliad record y byd yn y wasg fainc Kirill Sarychev.
Deadlift Bar Sacsonaidd (Gafael pinsiad dwbl) - deadlift clasurol gyda barbell arbennig gyda bar hirsgwar gyda diamedr o 80 mm, tra bod yr athletwr yn cydio yn y bar gyda dwy law gyda gafael pinsiad oddi uchod, mae'r bar wedi'i glampio â'r bawd ar un ochr a phob un arall ar yr ochr arall. Mae'r record yn perthyn i Rwsia Andrey Sharkov - 100 kg.
Bwled Arian - mae'r taflunydd siâp yn bennaf oll yn debyg i fwled 45 mm o hyd a 19 mm mewn diamedr. Mae pwysau o 2.5 kg wedi'i atal o'r bwled, ac mae'n cael ei glampio rhwng dolenni expander Captains of Crush Rhif 3 ar gyfer dynion a Rhif 1 ar gyfer menywod. Fel rhan o'r gystadleuaeth, rhaid i'r athletwr ddal y expander yn statig gyda bwled wedi'i glampio a phwysau mewn braich estynedig am yr amser hiraf posibl. Mae'r cofnod cyfredol yn perthyn i Dmitry Sukhovarov o Rwsia ac mae'n hafal i 58.55 eiliad.

Ymarferion llaw deinamig

Cyrl arddwrn Barbell - mae'r ymarfer yn cynnwys ystwytho cymal yr arddwrn â phwysau ychwanegol ar wahanol onglau. Gellir gosod y bar o'ch blaen gyda gafael oddi uchod neu oddi tano, mae angen plygu'r arddyrnau ar gyfer y nifer uchaf o ailadroddiadau mewn osgled llawn, ceisiwch beidio â chynnwys y biceps yn y gwaith. Dylai pwysau'r bar fod yn gymedrol, gyda phwysau trwm ni fydd gennych amser i "deimlo" yr ymarfer yn iawn, gan y bydd y dwylo'n stopio plygu ar ôl ychydig o ailadroddiadau. Math arall o'r ymarfer hwn yw plygu'r llaw gyda barbell y tu ôl i'r cefn, felly mae'r llwyth yn fwy ar gyhyrau'r blaenau. I'r rhai sydd â diddordeb mewn sut i bwmpio cledrau'r dwylo a chynyddu cryfder y bysedd, gallwch chi osod y barbell ar y bysedd estynedig.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gwasgu'r expander - Mae'r ymarfer hwn yn dda ar gyfer cynyddu cryfder a dygnwch y cledrau a'r bysedd. Gallwch chi ddechrau ei berfformio gydag ehangydd rwber rheolaidd, sy'n hawdd ei ddarganfod mewn unrhyw siop chwaraeon, ac yna symud ymlaen i un broffesiynol (er enghraifft, Capteiniaid Gwasgfa), lle gallwch chi addasu'r grym cywasgu o 27 i 165 kg. Gyda llaw, cyflwynwyd 165 kg i ddim ond pump o bobl ledled y byd.
© michaklootwijk - stoc.adobe.com
Gwthio ups - mae'r ymarfer hwn yn datblygu gafael pinsiad yn berffaith, mae triceps a chyhyrau pectoral hefyd yn gweithio ynddo. Yn yr achos hwn, rhaid lledaenu'r bysedd i'r ochrau mor eang â phosib a cheisio peidio â'u plygu yn ystod gwthio-ups. Gellir cynyddu'r llwyth - dechreuwch gyda phum bys a dewch â hyd at ddau yn raddol. Gwthio i fyny dau fys oedd ymarfer nodnod yr artist ymladd Bruce Lee.
© Duncan Noakes - stoc.adobe.com
Dringo rhaffau - ymarfer adnabyddus sy'n datblygu cryfder y dwylo a'r blaenau yn berffaith. Bydd y llwyth mwyaf ar yr arddyrnau yn rhoi'r opsiwn i chi ddringo rhaffau heb gymorth eich coesau - felly bydd y llwyth yn barhaus.
© Jale Ibrak - stoc.adobe.com
Bridio bysedd gyda rwber - y cyfan sydd ei angen ar gyfer yr ymarfer hwn yw band elastig trwchus cyffredin. Ei lapio sawl gwaith o amgylch bysedd clenched tynn a cheisiwch "agor" eich palmwydd yn llawn. Yma rydyn ni'n hyfforddi'r bysedd abductor byr a'r cyhyrau palmar.
© Sviatoslav Kovtun - stoc.adobe.com

Camgymeriadau dechreuwyr cyffredin

Wrth weithio ar y dwylo a'r blaenau, mae'n weddol hawdd cael anaf, fel tynnu cyhyrau'r fraich neu ymestyn gewynnau'r arddwrn. Er mwyn atal hyn, edrychwch ar y camgymeriadau y mae athletwyr dibrofiad yn eu gwneud amlaf mewn campfeydd:

Rhowch sylw priodol i adferiad rhwng workouts.	Gan fod llwyth y llew mewn unrhyw ymarferion sy'n gysylltiedig â chryfder gafael yn disgyn ar y gewynnau a'r tendonau, sy'n gwella'n llawer hirach na'r cyhyrau, nid yw'n werth rhuthro pethau, mae gan bopeth ei amser. Ni argymhellir hyfforddi'ch arddyrnau fwy nag unwaith yr wythnos, fel arall ni fydd gennych amser i wella a mentro anaf.
Cofiwch gynhesu.	Mae unrhyw athletwr yn cynhesu'n drylwyr cyn hyfforddi ar gyfer grwpiau cyhyrau mawr, ond a ddylai cyhyrau bach fod yn eithriad?
Ni ddylai'r llwyth fod yn ormodol.	Ni ddylech wyrdroi eich arddyrnau trwy wneud yr holl ymarferion o'n herthygl mewn un ymarfer corff, bydd dau neu dri ymarfer yn ddigon. Peidiwch ag anghofio amrywio'r llwyth weithiau, addasu rhywbeth neu ychwanegu rhywbeth newydd, mae ein corff yn caru amrywiaeth, ac ar gyfer cynnydd sefydlog, o bryd i'w gilydd mae angen iddo osod straen newydd wrth hyfforddi.

calendr o ddigwyddiadau

cyfanswm digwyddiadau 66