Mae hyfforddiant cryfder yn wastraff ynni enfawr. Ar gyfartaledd, mae tua 600-800 o galorïau yn cael eu treulio mewn awr yn y gampfa. Mae hyn yn creu diffyg ynni cryf, ac yn y corff, mae prosesau catabolaidd yn dechrau trechu rhai anabolig. Gyda cataboliaeth, mae dadansoddiad meinwe cyhyrau yn dechrau. Er mwyn atal hyn, ar ôl hyfforddi, mae'n rhaid i chi ddilyn pryd o fwyd sy'n llawn o'r holl macro a microfaethynnau sy'n angenrheidiol ar gyfer adferiad a thwf. Gall fod yn faeth chwaraeon ac yn gynhyrchion naturiol. Wrth gwrs, dylai bwyd fod yn iach ac yn iach, oherwydd dyma'r unig ffordd y gallwch chi gyflawni physique athletaidd ac esthetig. Yn yr erthygl heddiw, byddwn yn darganfod beth i'w fwyta ar ôl hyfforddi, pa fwydydd sydd orau ar gyfer hyn.
Maethiad ôl-ymarfer ar gyfer colli pwysau
Mae'r gyfrinach i golli pwysau yn syml: yn ystod y dydd mae angen i chi wario mwy o egni nag a gewch o fwyd. Mae diffyg calorïau yn cael ei greu trwy hyfforddiant cryfder a hyfforddiant cardio. Felly, dylai prydau ar ôl ymarfer ddilyn dwy egwyddor:
- Rhowch ddigon o egni i chi wella a gweithredu'n normal;
- Peidiwch â mynd â chi allan o ddiffyg ynni.
Cyflawnir diffyg egni hefyd trwy ddeiet cytbwys - dyma wybodaeth fanwl am faeth cywir ar gyfer colli pwysau. Mae'r cynnwys calorïau dyddiol yn cael ei leihau trwy leihau'r defnydd o frasterau a charbohydradau. Mae'r rhan fwyaf o'r carbohydradau yn ystod y diet yn cael eu bwyta yn y bore a / neu'n fuan cyn ymarfer corff i gadw'r corff yn fwy effeithlon. Ar ôl hynny, bwydydd protein yw'r rhan fwyaf o'r diet. Mae faint o brotein yn yr achos hwn yn cyrraedd dwy i dri gram y cilogram o bwysau'r corff i wella adferiad a bodloni newyn.
Beth sydd angen i chi ei fwyta ar ôl ymarfer corff i golli pwysau? Wrth gwrs, mae angen asidau amino ar y cyhyrau i'w hatgyweirio, felly mae'n bwysig cael protein o safon. Mae ffynonellau protein yn niferus: pysgod gwyn a choch, bwyd môr, cyw iâr, twrci, gwynwy, cynhyrchion llaeth braster isel, ac ysgwyd protein.
Mae angen ffibr ar gyfer cymhathu protein yn llwyr. Mae i'w gael mewn symiau mawr mewn llysiau gwyrdd fel ciwcymbrau, brocoli, seleri, sbigoglys ac eraill. Mae cynnwys calorïau'r llysiau hyn yn fach iawn, nid oes bron unrhyw garbohydradau ynddynt, a gallwch eu bwyta bron heb gyfyngiadau. Yn gyffredinol, ystyrir seleri yn gynnyrch calorïau "negyddol" - byddwch yn gwario mwy o galorïau yn ei gnoi a'i dreulio nag y mae'n ei gynnwys.
O ran maeth chwaraeon, mae'n well defnyddio protein maidd yn ynysig neu'n hydrolyzate. Y math hwn o brotein yw'r cyflymaf i'w dreulio, nid yw'n cynnwys brasterau a charbohydradau gormodol, ac mae'n darparu dirlawnder am sawl awr. Er mwyn amddiffyn meinwe cyhyrau ymhellach rhag chwalu, gellir defnyddio asidau amino cymhleth neu BCAAs yn syth ar ôl ymarfer corff.
Dyma rai prydau ôl-ymarfer blasus ac iach ar gyfer eich cyfnod colli pwysau:
| Cynhyrchion | Cynnwys calorïau, faint o broteinau, brasterau a charbohydradau |
| 200 gram o tilapia wedi'i bobi, 200 gram o seleri | 220 o galorïau, 42 gram o brotein, 4 gram o fraster, 4 gram o garbohydradau |
| 150 gram o fron cyw iâr wedi'i stemio, 100 gram o giwcymbr a salad nionyn gwyrdd | 180 o galorïau, 35 gram o brotein, 3 gram o fraster, 4 gram o garbs |
| 200 gram o fron twrci, 200 gram o sbigoglys | 215 o galorïau, 40 gram o brotein, 2 gram o fraster, 4 gram o garbs |
Beth i'w fwyta ar ôl hyfforddi i ennill màs?
Os yw'ch màs cyhyrau yn ei anterth, mae angen i chi gyflenwi egni i'r corff gymaint â phosibl fel bod eich workouts yn fwy cynhyrchiol a'ch pwysau gweithio yn tyfu. Cofiwch mai egwyddor cynnydd llwythi yw sylfaen ennill màs. Ar gyfer hyn i gyd, mae angen carbohydradau arnoch chi. Felly, yr ateb i'r cwestiwn - a oes angen i chi fwyta ar ôl hyfforddi - yn bendant ydy.
Wrth gwrs, os mai'ch nod yw cynyddu tôn cyhyrau i'r eithaf wrth leihau braster isgroenol, efallai y byddai'n well os yw'ch pryd ar ôl ymarfer yn seiliedig ar garbohydradau cymhleth sydd â mynegai glycemig isel. Gall fod yn basta gwenith durum, reis, blawd ceirch, gwenith yr hydd a grawnfwydydd eraill. Yn draddodiadol, mae grawnfwydydd yn cael eu mesur yn sych i'w gwneud hi'n haws meintioli cymeriant maetholion. Mae'r gyfran protein hefyd yn bwysig ar gyfer adferiad a thwf, felly peidiwch ag anghofio am gig, wyau, pysgod neu ysgwyd protein. Mae'r cymeriant bwyd ei hun yn troi allan i fod yn eithaf niferus ac yn bodloni'r teimlad o newyn am o leiaf 2-3 awr.
Os oes gennych metaboledd cyflym a math corff ectomorffig, mae carbohydradau cyflym â mynegai glycemig uchel hefyd yn addas ar gyfer adferiad cyflym ar ôl hyfforddi. Bydd yn well os byddwch chi'n eu derbyn nid o felysion, ond o ffrwythau ffres neu ffrwythau sych. Yn arbennig ar gyfer ectomorffau sydd eisiau magu pwysau, datblygwyd cynnyrch maeth chwaraeon fel enillydd. Mae'n gymysgedd o brotein maidd a charbohydradau syml (siwgr, maltodextrin, dextrose, neu amylopectin). Fodd bynnag, mae'n amheus pa mor hwylus yw prynu enillydd, oherwydd gallwch chi ei wneud eich hun yn hawdd: bydd cyfran o brotein maidd a dwy fanana neu fag o ffrwythau sych yn cwmpasu'r angen am egni "cyflym" yn waeth.
Os yw'ch metaboledd yn ddigon araf, mae'n well ymatal rhag cymryd carbohydradau syml ar ôl ymarfer corff. Mae hyn yn rhoi llwyth trwm ar y pancreas ac yn cynyddu cynhyrchiad inswlin, sy'n hyrwyddo ffurfio meinwe adipose. Yn ogystal, mae archwaeth yn amharu'n fawr ar garbohydradau syml, ac ar ôl hynny ni fydd yn bosibl bwyta faint o fwyd sy'n angenrheidiol ar gyfer ennill màs cyhyrau.
Nid oes angen i chi wneud eich pryd ôl-ymarfer yn llawn braster. Bydd hyn yn cymhlethu ei gymathiad. Rhaid i frasterau, wrth gwrs, fod yn bresennol yn y diet yn ystod cynnydd cyhyrau, mae hyn yn bwysig ar gyfer synthesis hormonau a gweithrediad arferol holl systemau'r corff. Mae'r asidau brasterog annirlawn fel y'u gelwir yn arbennig o fuddiol. Fe'u ceir mewn olewau llin ac olewau llysiau eraill, pysgod coch, bwyd môr, cnau ac afocados. Ond fe'ch cynghorir i beidio â bwyta mwy na 25-35 gram o fraster ar yr adeg ar ôl hyfforddi.
Mae rhagdybiaeth o'r enw "ffenestr anabolig". Ei hanfod yw bod unrhyw fwyd rydych chi'n ei fwyta o fewn 30-60 munud ar ôl hyfforddi yn mynd i ailgyflenwi storfeydd glycogen yn y cyhyrau a'r afu ac i adfer meinwe cyhyrau sydd wedi'i ddifrodi. Nid yw ymchwil yn cefnogi'r rhagdybiaeth hon, ond mae llawer o athletwyr yn glynu wrtho yn eithaf llwyddiannus yn ystod y cyfnod o ennill cyhyrau. Fodd bynnag, mae llawer yn ei ddehongli'n rhy llythrennol: "Ar ôl hyfforddi, gallwch chi fwyta unrhyw beth a pheidio â mynd yn dew." Gyda hynny mewn golwg, maen nhw'n mynd i'r allfa bwyd cyflym agosaf ac yn cau'r ffenestr anabolig honno. Nid yw'n gweithio felly.
O gynhyrchion maeth chwaraeon mae'n well dewis protein maidd rheolaidd. Mae hwn yn gynnyrch gorau posibl o ran maen prawf ansawdd prisiau. Mae pob gweini yn cynnwys 20-25 gram o brotein hawdd ei dreulio a sawl gram o garbohydradau a brasterau.
Mae'r tabl isod yn darparu ychydig o enghreifftiau o brydau ar ôl ymarfer yn ystod cynnydd cyhyrau:
| Cynhyrchion | Cynnwys calorïau, faint o broteinau, brasterau a charbohydradau |
| 100 gram o flawd ceirch mewn dŵr, 100 gram o fefus, 2 wy cyfan, 5 gwynwy | 650 o galorïau, 30 gram o brotein, 12 gram o fraster, 80 gram o garbs |
| 100 gram o reis brown, 150 gram o ffiled cyw iâr wedi'i grilio, llysiau ffres | 550 o galorïau, 40 gram o brotein, 4 gram o fraster, 80 gram o garbs |
| 100 gram o basta gwenith durum, 200 gram o gig eidion daear, 100 gram o ffa gwyn | 900 o galorïau, 50 gram o brotein, 32 gram o fraster, 90 gram o garbs |
Rydym hefyd yn argymell eich bod chi'n ymgyfarwyddo ag enghreifftiau o ddeietau ar gyfer ennill màs cyhyrau.
Beth i'w fwyta ar ôl ymarfer corff ar gyfer twf cyhyrau?
Os mai'ch nod yw cynyddu màs cyhyr heb lawer o fraster, yna nid oes unrhyw garbs syml ar ôl hyfforddi allan o'r cwestiwn. Nid oes angen inswlin arnoch chi, ond hormon twf, sy'n cael ei gynyddu yn ystod ymarfer corff. A bydd cymryd carbohydradau yn lleihau ei gynhyrchu i ddim.
Felly, nid oes angen rhuthro i lwytho carbohydradau ar unwaith, nid oes angen. Eich tasg yw estyn cynhyrchiad hormon twf. Y peth gorau yw yfed protein wedi'i ynysu neu hydrolyzate gan ei fod yn rhydd o garbohydradau. Mae gwynwy neu ffiled cyw iâr hefyd yn dda. Mae'n well gohirio cymeriant carbohydrad am awr neu ddwy, oni bai eich bod, wrth gwrs, yn ymarfer yn hwyr yn y nos. Y prif beth yw peidio â bod yn fwy na chyfanswm y cynnwys calorïau dyddiol, yna ni fyddwch yn ennill gormod o fraster.
Mae gan hormon twf lawer o briodweddau buddiol, gan gynnwys: gwell twf cyhyrau, gwell cyflwr cymalau a gewynnau, adferiad cyflym microtraumas, gwell llosgi braster, ac effaith gwrth-heneiddio gyffredinol. Cytuno, mae'n wirion gwrthod hyn i gyd.
Gwahaniaethau mewn maeth ar ôl sesiynau gweithio yn y bore a gyda'r nos
Os ymwelwch â'r gampfa yn gynnar yn y bore, mae hwn eisoes yn fath o brawf i'r corff. Nid yw pawb yn gallu gwneud hyn. Er mwyn peidio â rhoi’r corff mewn cyflwr dirdynnol, argymhellir bwyta digon o broteinau a charbohydradau ar unwaith ar ôl ymarfer yn y bore. Bydd hyn yn rhoi cryfder ar gyfer gwaith neu astudiaeth bellach ac yn cychwyn y prosesau adfer. Delfrydol yw blawd ceirch wedi'i stemio mewn dŵr gydag wyau ffrwythau a chyw iâr. Nid oes angen penodol am faeth chwaraeon ar yr adeg hon, oherwydd yn ystod y dydd byddwch chi'n bwyta digon o fwyd i wella. Mae'n well hyfforddi ar stumog gymharol wag, yfed ysgwyd protein cyn hyfforddi neu fwyta rhywfaint o ffrwythau, yna bydd y pryd ôl-ymarfer yn cael ei amsugno'n llawer gwell.
Gyda sesiynau gyda'r nos, mae'r sefyllfa'n hollol gyferbyn. Yn gyffredinol, nid yw'r rhan fwyaf o ddeietegwyr yn argymell bwyta carbs ar ôl 6-7 yr hwyr. Dylai prydau ar ôl ymarfer corff hwyr fod yn gwbl gyfoethog o brotein. Bydd bron unrhyw ffynhonnell brotein yn gwneud. Os yw'ch ymarfer corff yn dod i ben yn hwyr iawn, a'ch bod chi'n mynd i'r gwely reit ar ei ôl, yna mae angen protein sy'n rhyddhau'n araf (casein) arnoch chi. Bydd yn cefnogi prosesau anabolig y corff wrth i chi gysgu. Bydd hyn yn atal cyhyrau rhag chwalu. Mae casein i'w gael mewn symiau mawr mewn caws bwthyn, ac mae hefyd yn cael ei werthu ar ffurf maeth chwaraeon. Os nad oes casein ar gael, gallwch fynd heibio gyda phrotein aml-gydran - mae'n gymysgedd o wahanol broteinau â chyfraddau treulio gwahanol.
A yw'n iawn bwyta gyda'r nos ar ôl hyfforddi?
Wrth gwrs, gallwch chi fwyta gyda'r nos, ond dylai'r bwyd fod mor "lân" â phosib a chyrraedd eich nodau. Yn ogystal â chaws bwthyn neu ysgwyd protein, gallwch ddefnyddio gwynwy gyda salad llysiau ffres fel y pryd olaf cyn mynd i'r gwely. Mae hwn yn fwyd ysgafn ac iach a fydd yn dirlawn y corff â phrotein a ffibr o ansawdd uchel, heb orlwytho'r llwybr gastroberfeddol.
Ni ddylai bwyta cyn mynd i'r gwely fyth fod yn drwm. Mae gorfwyta yn amharu ar gynhyrchu melatonin, gan arwain at ansawdd cwsg gwael ac felly'n amharu ar adferiad. Ac heb adferiad priodol, ni fydd twf.
Bwyd protein ar ôl ymarfer corff
Mae cymeriant protein ar ôl ymarfer corff yn elfen bwysig ar gyfer adferiad a thwf pellach. Fodd bynnag, dylid cofio bod cyfradd amsugno wahanol i bob ffynhonnell brotein. Ar ôl ymarfer bore, mae angen protein "cyflym" arnom, ar ôl ymarfer gyda'r nos - "araf", ar ôl diwrnod - rhywbeth yn y canol.
- Mae bwydydd protein sy'n treulio'n gyflym yn cynnwys wyau a gwynwy, llaeth, kefir, protein maidd yn ynysig a hydrolyzate.
- Mae bwydydd protein sydd â chyfradd amsugno ar gyfartaledd yn cynnwys: ffiled cyw iâr, twrci, cig eidion heb lawer o fraster, porc heb lawer o fraster, pysgod, bwyd môr, protein maidd.
- Mae bwydydd protein sydd â chyfradd amsugno araf yn cynnwys: caws bwthyn, casein, protein aml-gydran.
Dylai cynhyrchion protein fod o ansawdd uchel ac mor ffres â phosibl. Defnyddiwch gynhyrchion gan wneuthurwyr dibynadwy yn unig. Y gwir yw bod ansawdd y protein yr un mor bwysig â'i faint. Yn y rhan fwyaf o achosion, yn gynhyrchion rhad ac o ansawdd isel, mae'r cyfansoddiad asid amino braidd yn brin, ac nid yw'r corff yn derbyn y microfaethynnau angenrheidiol ganddynt.
