Creatine - Popeth y mae angen i chi ei Wybod Am Atodiad Chwaraeon

Mae chwaraeon naturiol heb ddopio yn wyddor gyfan sy'n gofyn am yr elw mwyaf posibl gan ymwelwyr y gampfa. Mae maeth, gan gynnwys maeth chwaraeon, yn chwarae rhan sylweddol wrth sicrhau canlyniadau. Ac enghraifft drawiadol o'r angen i ddefnyddio atchwanegiadau dietegol mewn CrossFit, bodybuilding a chwaraeon eraill yw ffosffadau asid amino.

Beth yw creatine, pam ei fod mor boblogaidd, ac a yw mor effeithiol mewn chwaraeon mewn gwirionedd? Byddwch yn derbyn atebion manwl i'r cwestiynau hyn a chwestiynau eraill yn yr erthygl.

Strwythur cemegol

Mae creatine yn asid amino nonessential. Os oes angen, gall y corff syntheseiddio ffosffad creatine yn annibynnol a'i gludo i feinwe cyhyrau, gan ei gyfansoddiad:

• arginine.
• glycin.
• methionine.

Mae ffosffadau creatine i'w cael mewn symiau bach mewn bwydydd cig.

Ffaith ddiddorol: mae maint y creatine yng nghyhyrau dofednod ac adar gwyllt yn wahanol fwy nag 20%. Mae'r un peth yn berthnasol i bysgod acwariwm, sy'n cynnwys 40% yn llai o creatine na'r rhai sy'n cael eu dal yn nyfroedd y cefnfor. Mae'r ateb i'r cwestiwn hwn yn gorwedd yn ffitrwydd organebau. Fel y gwyddoch, os yw llo / cyw iâr neu anifail anwes arall yn symud llawer, yna mae ei gyhyrau'n mynd yn fwy styfnig, a dyna pam mae anifeiliaid eisteddog yn cael eu codi'n arbennig ar gyfer pobl sy'n hoff o gig ar ffermydd. Mae symudedd yn ysgogi anabolism mewn unrhyw anifail - o ganlyniad, mae mwy o creatine mewn cyhyrau hyfforddedig

Pam mae creatine yn chwyldroi'r byd maeth chwaraeon? Mae'n syml. Gall y corff syntheseiddio ychydig bach o sylwedd (1 g ar y mwyaf), ar yr un pryd, mae ei grynodiad mewn cig o'i gymharu ag asidau amino eraill yn ddibwys. Pan fydd wedi'i goginio, mae'n torri i lawr yn arginine, glycin a methionine, sy'n amddifadu gwerth bwydydd wedi'u ffrio ac wedi'u coginio'n fawr.

© Zerbor - stoc.adobe.com

Rheswm pam mae angen ei gymryd ar wahân

Pob un o'r uchod yw'r prif reswm pam mae creatine (yn unrhyw un o'i fathau cemegol) yn fwy buddiol i'w gymryd fel ychwanegiad chwaraeon. Mae popeth yn syml iawn. Gyda phresenoldeb di-nod mewn bwyd, a chyn lleied â phosibl o synthesis o asidau amino eraill, mae angen y person cyffredin am creatine tua 6-8 gram y dydd.

O ran yr athletwyr, mae eu hangen yn cyrraedd 30 g rhyfeddol y dydd. Ac nid yw hyn yn cyfrif y ffaith bod cyhyrau'n gallu storio ffosffad creatine mewn swm o hyd at 450 g. Er mwyn trefnu cyflenwad o'r fath o creatine i'r corff, mae angen bwyta degau o gilogramau o gig y dydd, a fydd yn arwain at fethiant cyflym yn y llwybr treulio. Ar yr un pryd, prin bod creatine wedi'i ategu yn rhyngweithio â'r system dreulio ac yn treiddio'n uniongyrchol i feinwe'r cyhyrau.

Effeithiau creatine ar y corff

Prif effaith creatine pan fydd yn mynd i mewn i'r corff yw crynhoad y cyfansoddyn yn y cyhyrau.

Effeithiau cadarnhaol eraill cymeriant asid amino:

• Cynnydd yn priodweddau cludo colesterol yn y corff. Mae hyn yn ymwneud â chynnydd yn y cyfnod ysgarthu colesterol drwg a chludo colesterol da.
• Adeiladu byffer asid lactig. Asid lactig yw prif achos microfractures cyhyrau, felly, mae'n gweithredu fel rhagflaenydd uniongyrchol i'r egwyddor o uwch-adferiad y corff.
• Mwy o gludiant ocsigen i grwpiau cyhyrau o'r ail fath (gyda ffibrau gwyn).
• Cadw a rhwymo hylifau'r corff.

Dim ond effeithiau cyffredinol creatine yw'r rhain sy'n effeithio ar y person heb ei hyfforddi. Darllenwch fwy am fanteision a niwed creatine yma.

Creatine mewn chwaraeon

Mae dadl weithredol am effeithiolrwydd creatine mewn disgyblaethau chwaraeon. Ar y naill law, mae wedi derbyn cefnogaeth eang yn y gymuned adeiladu corff gan ei fod yn caniatáu ar gyfer chwyddo cyhyrau yn sylweddol. Ar y llaw arall, mae pobl sydd angen aros mewn rhai dosbarthiadau pwysau yn dod yn wrthwynebwyr brwd i creatine.

Fodd bynnag, nid oes unrhyw un yn anghytuno bod defnyddio creatine yn arwain at:

• effaith bwmpio ar gynrychiolwyr cynharach;
• cynnydd sylweddol mewn màs cyhyrau;
• cynyddu effeithlonrwydd anabolism wrth weithredu ar dderbynyddion androgen dethol;
• cynyddu dygnwch trwy gynyddu'r cynnwys ocsigen mewn ffibrau cyhyrau gwyn;
• cronni storfeydd glycogen mewn meinweoedd cyhyrau sy'n rhwymo dŵr;
• cynnydd dros dro mewn dangosyddion cryfder, sy'n eich galluogi i dorri trwy'r llwyfandir cryfder ac adeiladu mwy o fàs cyhyrau;
• effaith fuddiol ar gryfder cyfangiadau cyhyr y galon.

Gadewch i ni edrych yn agosach ar beth yw pwrpas creatine.

Gwella perfformiad

Nid canlyniad uniongyrchol ond anuniongyrchol o gymryd creatine yw hwn. Mae'r atodiad yn cynyddu cryfder a dygnwch wrth lwytho a chynnal a chadw bron i 35%.

Dyma sut mae'n mynd. Mae dirlawnder cyhyrau â creatine yn arwain at gynnydd yn yr hylif ynddynt. Yn ei dro, mae hyn yn arwain at fwy o bwmpio a chynnydd yn angen y corff am ocsigen. Ar ôl yr ail ymarfer corff, mae'r corff yn dechrau addasu i'r ffactor hwn ac yn gorfodi'r pibellau gwaed i gyflenwi ocsigen i'r cyhyrau yn fwy pwerus. Sef, gall faint o glycogen ar ffurf anaerobig gael ei ryddhau gan y corff yn dibynnu ar gronfeydd wrth gefn ocsigen.

Felly, oherwydd pwmpio, cyflawnir cynnydd yn y swm o ocsigen a glycogen.

Yn ei dro, mae'r ddau ffactor hyn yn effeithio'n uniongyrchol ar ddygnwch cryfder. Gall yr athletwr godi'r un pwysau, ond gyda mwy o ailadroddiadau. Ac mae hyn, yn ei dro, yn cynyddu ffitrwydd: gall athletwr weithio mewn hyfforddiant cyfaint uchel nid gyda 50% o'i bwysau uchaf, ond gyda 75-80%. Yn ei dro, mae cynnydd mewn dygnwch gyda hyfforddiant cywir a defnyddio creatine yn arwain at gynnydd mewn dangosyddion cryfder - mae pwysau gweithio yn dod yn fwy, mae nifer yr ailadroddiadau yn cynyddu.

Casgliad: mae llenwi cyhyrau â gwaed yn anuniongyrchol wrth ddefnyddio ffosffad creatine, yn sbarduno cadwyn gyfan o ddigwyddiadau sy'n sicrhau twf holl ddangosyddion yr athletwr.

Llenwi â dŵr

Nodwedd bwysig arall o creatine yw llifogydd dŵr. A yw hyn yn dda neu'n ddrwg? I athletwyr yn yr offseason, mae hon yn fantais fawr.

Mae'r dŵr yn y cyhyrau yn amddiffyn ac yn iro cymalau a gewynnau. Mae hyn yn ei dro yn lleihau'r tebygolrwydd o anaf.

Ar y llaw arall, mae gan y llifogydd hyn ei sgîl-effeithiau ei hun. Yn benodol, oherwydd y digonedd o ddŵr a diffyg halwynau (rhwymo dŵr), gall yr athletwr brofi confylsiynau yn ystod setiau trwm. Felly, mae'n well defnyddio yswiriant wrth gefn wrth lwytho creatine. Mae'r cynnydd mewn dŵr yn y corff yn gyffredinol yn beth da, heblaw am y llwyth cynyddol ar yr arennau adeg y llwytho cychwynnol.

Twf cyhyrau

Mae cadwyn redeg o ddigwyddiadau sy'n gysylltiedig â chynnydd yn nifer y pibellau gwaed mewn ffibrau cyhyrau yn anuniongyrchol yn arwain at gynnydd mewn màs cyhyrau. Yr hyn sy'n arbennig o hynod yw bod synthesis ffibrau protein newydd hefyd yn cynyddu, ac o ganlyniad, y cig "sych" sy'n tyfu. Sut mae hyn yn digwydd?

1. Mae'r athletwr yn goresgyn llwyfandir yr heddlu - mae'r cyhyrau'n derbyn straen newydd, gan eu hysgogi i dyfu ymhellach.
2. Mae storfeydd ychwanegol o glycogen i'w cael mewn celloedd yn unig, sy'n arwain at y ffaith bod gormod o glycogen (sy'n effeithio ar ddygnwch) yn cael ei ysgarthu ynghyd â dŵr.
3. Mae'r cyflenwad ocsigen gwell i'r cyhyrau yn arwain at gyflymu materion metabolaidd anabolig.
4. O dan straen uchel, mae'r creatine sydd wedi'i rwymo yn y cyhyrau yn torri i lawr yn ôl i arginine ac asidau amino eraill sy'n ffurfio'r meinwe cyhyrau.

Yn y bôn, ar ryw adeg, mae cyhyrau'n dechrau adeiladu'n uniongyrchol o creatine (gyda digon o asidau amino ategol).

Defnyddir creatine yn unig ar gyfer ennill màs. Mae cryfder yn eilradd i athletwyr sy'n defnyddio'r atodiad hwn.

© chettythomas - stock.adobe.com

Effeithiau dychwelyd

Yn gyffredinol, nid yw athletwyr yn hoff o Creatine oherwydd yr effaith dychwelyd. Fodd bynnag, ni ellir ei gymryd trwy gydol y flwyddyn. Mae hyn i gyd oherwydd y ffaith, gyda llwytho hir a chynnal lefel yr asid yn y gwaed, mae metaboledd yn tueddu i gael gwared â creatine gormodol ac nid yw'n derbyn dognau newydd. Eisoes ar ôl yr ail fis o gymeriant parhaus monohydrad, mae ei ddefnyddioldeb yn cael ei leihau i ddim. Felly, argymhellir cymryd seibiant o 3 mis o leiaf rhwng llwythi i addasu'r corff. Mae'r cyfnod o ddileu creatine o'r corff tua 7-10 diwrnod.

Yn ystod yr amser hwn, mae'r athletwr yn arsylwi:

1. Gostyngiad sydyn mewn pwysau (oherwydd gostyngiad yn y dŵr yn y corff).
2. Mwy o flinder sy'n gysylltiedig â chronni cyflymach o asid lactig yn y cyhyrau.
3. Stamina yn cwympo.
4. Diffyg pwmpio wrth berfformio hyd at 20 ailadrodd.

Mae'n bwysig deall, hyd yn oed wrth gymharu perfformiad athletwyr cyn ac ar ôl cwrs o creatine, y gellir nodi cynnydd sylweddol yng nghanran y màs cyhyr heb lawer o fraster a'i gryfder cyffredinol.

A'r peth mwyaf annymunol i'r mwyafrif o athletwyr creatine sy'n ymarfer: wrth ei dynnu o'r corff, mae angen cyfyngu'r llwyth. Fel arall, gallwch chi oresgyn y corff yn hawdd, ac yna mae'r holl bethau a geir o gymryd yr atodiad yn cael eu lefelu gan oedi cyn twf cyhyrau pellach.

Creatine ac esgyrn

Mae Creatine yn cael effaith gadarnhaol ar ddwysedd a chryfder esgyrn trwy wella'r system drafnidiaeth. Fodd bynnag, dim ond os yw'r athletwr yn cymryd digon o galsiwm a fitamin D3 yn ystod y cylch llwytho creatine y gellir cyflawni'r effaith. Yn yr achos hwn, mae'r calsiwm sydd wedi'i amsugno yn mynd i mewn i'r llif gwaed yn gyflym ac yn cael ei ailddosbarthu gan y corff er mwyn cryfhau esgyrn mewn ymateb i fwy o straen. Mae'r effaith yn parhau am amser hir hyd yn oed ar ôl diwedd y cymeriant creatine.

Creatine a sychu

Anaml y cymerir creatine ar sychwr. Mae athletwyr profiadol yn argymell dechrau sychu yn union yn ystod cyfnod y cymeriant creatine diwethaf. Beth yw'r rheswm am hyn?

1. Wrth sychu, mae'r cydbwysedd maethol yn newid yn ddramatig. Mae eiliadau carbohydrad a diet carb-isel wedi'u cynllunio i ddisbyddu storfeydd glycogen. Mae'r glycogen ychwanegol sy'n dod ynghyd â'r moleciwlau ffosffad yn arafu'r broses hon yn sylweddol, gan wneud y diet yn llai effeithiol.
2. Gall creatine sydd â diffyg halwynau a mwynau (sy'n cael ei olchi allan wrth sychu) arwain at drawiadau aml. Am y rheswm hwn, gall cyfadeiladau hyfforddi arwain at anaf.
3. Mae cadw dŵr yn ymyrryd â diwretigion, a gymerir yn ystod y dyddiau olaf cyn y gystadleuaeth am y rhyddhad mwyaf.
4. Mae dŵr ychwanegol yn ei gwneud yn amhosibl asesu lefelau braster isgroenol yng nghyfnodau canolraddol sychu, a all arwain at wallau hyfforddi neu faethol. O ganlyniad, mae cyhyrau'n cael eu llosgi yn lle braster.

© mrbigphoto - stoc.adobe.com

Ar gyfer gwrthwynebwyr maeth chwaraeon

Y prif reswm dros boblogrwydd ac effeithiolrwydd creatine yw dau beth:

1. Ei gynnwys isel mewn bwyd.
2. Bio-argaeledd isel mewn bwyd.

Fodd bynnag, i'r rhai sy'n dal yn well ganddynt gael yr holl asidau amino a sylweddau angenrheidiol heb faeth chwaraeon, rydym wedi darparu tabl o gynhyrchion sy'n cynnwys ffosffad creatine.

Fel y gallwch weld o'r tabl, er mwyn cael dos derbyniol o ffosffad creatine i'w hyfforddi, mae angen i chi fwyta o leiaf 4 cilogram o benwaig. Yn ystod triniaeth wres (h.y. coginio), mae ffosffadau, sy'n hynod ansefydlog i'w tymheredd, yn dadelfennu. O ganlyniad, mae penwaig wedi'i ffrio neu wedi'i ferwi yn cynnwys 4 gwaith yn llai o faetholion. Hynny yw, bydd yn cymryd degau o gilogramau o benwaig y dydd. A bydd bwyta cymaint o fwyd y dydd yn hawdd i "ffosio" system dreulio'r athletwr.

© itakdaleev - stoc.adobe.com

Sgîl-effeithiau cymryd creatine

Mae ffosffad creatine yn ychwanegiad cymharol newydd i chwaraeon. Dim ond yn y 96ain flwyddyn, dechreuodd athletwyr lwytho eu hunain yn weithredol gyda'r samplau cyntaf o faeth chwaraeon. Am y rheswm hwn, mae meddygon yn poeni am y risg o sgîl-effeithiau anhysbys oherwydd defnydd tymor hir (dros 30 mlynedd).

Yn y tymor byr, mae'n annhebygol y bydd creatine yn cael y sgîl-effeithiau canlynol:

• Mwy o straen ar yr arennau. NID argymhellir ar gyfer pobl sy'n dioddef o unrhyw fath o fethiant yr arennau.
• Mae avitaminosis a diffyg mwynau, sy'n gysylltiedig â'r ffaith, gyda chynnydd mewn màs a dŵr, bod mwynau a fitaminau wedi'u crynhoi yn yr hylif wedi'i rwymo. Bydd angen cymeriant ychwanegol o amlfitaminau arnoch chi.
• Confylsiynau sydyn heb gymeriant dŵr digonol.
• Anghysur yn y llwybr gastroberfeddol yn ystod y cyfnod llwytho, sy'n gysylltiedig â dadhydradiad meinwe heb gymeriant hylif digonol.

Ond daw'r sgîl-effaith fwyaf o'r buddion creatine. Ni argymhellir defnyddio llwyth creatine ym mhresenoldeb methiant y galon. Ar adeg cymryd creatine, mae grym crebachu cyhyr y galon yn cynyddu. Ar y naill law, mae'n helpu i ymladd arrhythmias a phroblemau eraill, ac yn lleihau'r risg o drawiad ar y galon. Fodd bynnag, wrth adael y cyffur, gwelir y duedd gyferbyn. Oherwydd byffro asid lactig, mae'r galon dan straen difrifol yn sylweddol uwch na chyfradd safonol y galon, a all arwain at deimladau poenus a hyd yn oed microtrauma i gyhyr y galon.

Sylwch: mae derbyniad gyda llwytho llyfn neu ddiffyg hynny yn eithaf derbyniol. Gan fod maint y creatine yn y gwaed yn gostwng yn raddol, mae gan gyhyr y galon amser i addasu i gyflyrau newydd.

© zhekkka - stoc.adobe.com

Sut i wneud pethau'n iawn

Gellir defnyddio Ffosffad Creatine mewn dau brif amrywiad - wedi'i lwytho a'i ddadlwytho.

Yn yr achos cyntaf, cyflawnir dirlawnder cyflymach, ond mae defnydd yr ychwanegyn hefyd yn cynyddu. Yn yr ail opsiwn, mae'r risg o sgîl-effeithiau yn lleihau, ond dim ond yn ystod y drydedd neu'r bedwaredd wythnos o gymryd y cyffur y mae'r brig yn digwydd.

Yn achos defnydd â llwytho, cymerwch fel a ganlyn:

• 10 g o creatine yn syth ar ôl brecwast ynghyd â charbohydradau cyflym (sudd / dŵr melys).
• 7 g creatine 2 awr cyn ymarfer corff, gyda'r system drafnidiaeth.
• 13 g ar ôl pryd nos.

Ar ôl cyrraedd y brig, mae'n ddigon i yfed 5-7 g o creatine unwaith y dydd i gynnal ei lefel yn y gwaed. Yn achos defnydd nad yw'n llwytho, mae 8 g o creatine yn cael ei fwyta unwaith y dydd (yn y bore gyda sudd) trwy gydol y cwrs defnydd. Uchafswm y cymeriant ffosffad creatine yw 56 diwrnod (8 wythnos hyfforddi). Ar ôl hynny, mae'r dos o creatine yn cael ei ostwng i 1-2 g y dydd, ac ar ôl 2-3 diwrnod, maent yn gwrthod ei ddefnyddio yn llwyr. Mae Creatine yn cael ei ysgarthu 21-28 diwrnod ar ôl y dos olaf.

Sylwch: mae gan fathau egsotig o creatine eu cynllun defnyddio eu hunain, y mae'n rhaid i'r gwneuthurwr ysgrifennu amdano ar y pecyn. Dilynwch y diagram pecyn, os yw ar gael.

Ychwanegiadau Ffosffad Uchaf

Mae bron pob gweithgynhyrchydd adnabyddus yn cynhyrchu creatine:

• Maethiad gorau posibl.
• Maethiad ultra.
• Biotech UDA, ac ati.

Mathau

Mae ansawdd yr ychwanegyn ar gyfer pob gweithgynhyrchydd tua'r un lefel. Felly, mae'n well ystyried atchwanegiadau creatine yn ôl math:

1. Creatine monohydrate. Y math mwyaf poblogaidd o ychwanegiad chwaraeon. Y prif fanteision yw lefel uchel o buro, lleihau sgîl-effeithiau a'r posibilrwydd o lwytho creatine yn gyflymach o'i gymharu â mathau eraill (gallwch fwyta hyd at 50 g bob dydd, gan fyrhau'r cyfnod llwytho 3-4 diwrnod).
2. Ffosffad Creatine. Y creatine rhataf a mwyaf effeithiol. Oherwydd y lefel puro isel, mae ganddo fio-argaeledd is, a dyna pam mae'n rhaid cymryd ffosffad 15-20% yn uwch na monohydrad.Ond hyd yn oed o ran hynny, mae'n parhau i fod yn analog rhatach ar gyfer set gyflym o gig cyhyrau.
3. Creatine gyda'r system drafnidiaeth. Dyma'r system ddiog o Weider a Optimum Nutrition. Y prif nodwedd yw presenoldeb sudd grawnwin hydrolyzed, sy'n arbed yr athletwr rhag bwyta te melys neu ddŵr ar wahân. Hwyluso'r defnydd o'r cyffur mewn amodau anallu i gael carbohydradau cyflym.
4. Hydroclorid creatine. Cynhyrchwyd gan Biotech. Yn caniatáu ichi dreulio mwy o amser yn y cyfnod llwytho a pheidio â chael problemau gyda chadw dŵr. Nid yw buddion gwirioneddol dros fathau eraill o creatine wedi'u profi eto.

Ffaith ddiddorol: yn aml mae creatine monohydrate yn cael ei ychwanegu at gyfansoddiad yr enillydd. Felly, wrth siarad am effeithiolrwydd yr enillydd, mae gweithgynhyrchwyr yn aml yn sôn am faint o gilogramau a enillir yn ystod cymeriant atchwanegiadau dietegol. Fodd bynnag, mae creatine yn chwyddo cyhyrau ac yn gorlifo'r corff â dŵr, sy'n ei gwneud hi'n amhosibl asesu gwir dwf ffibrau cyhyrau a glycogen. A gyda diwedd y cymeriant ennill, mae'r dŵr yn gadael. Mae'r effaith hon yn debyg i effaith cylch creatine. Dyna pam mae presenoldeb creatine yn aml yn cael ei guddio mewn ymgyrchoedd hysbysebu ar gyfer enillwyr, er gwaethaf absenoldeb niwed posibl i'r corff. (gweler yma am fanylion ar sut i gymryd enillydd pwysau).

Canlyniad

Roedd Creatine monohydrate yn ddatblygiad arloesol mewn chwaraeon ar ddiwedd y 90au. Am y tro cyntaf ers dyfodiad yr atodiad, dechreuodd ffurf a màs athletwyr agosáu at ansawdd a chryfder athletwyr gan ddefnyddio steroidau anabolig. Yn naturiol, rydym yn siarad am berfformiad athletwyr o oes euraidd adeiladu corff, ac nid angenfilod inswlin ein hamser.

Er gwaethaf yr effeithlonrwydd hynod uchel, yn ymarferol ni ddefnyddir creatine yn CrossFit, o leiaf mae ei ddefnydd yn cael ei leihau yn ystod y misoedd olaf o baratoi ar gyfer y gystadleuaeth. Mae hyn oherwydd nid yn unig llifogydd, ond hefyd oherwydd y ffaith bod y pwmpio, fel y'i gelwir, yn digwydd, sy'n ymyrryd â datblygiad dygnwch tymor hir mewn ymarferion â phwysau mawr.

Gwyliwch y fideo: Creatine for Muscle Growth. How to Use it. Yatinder Singh (Mai 2025).