Ymarferion trawsffit
6K 1 11/01/2017 (adolygiad diwethaf: 05/17/2019)
Ymhlith y cyfadeiladau trawsffit niferus a ddefnyddir nid yn unig gan draws-ffitwyr proffesiynol, ond hefyd gan athletwyr newydd, mae ysgyfaint crempog uwchben yn arbennig o boblogaidd. Nid oes angen hyfforddiant arbennig ar gyfer yr ymarfer hwn, ond gellir ei berfformio hyd yn oed gartref, yr unig ofyniad yw presenoldeb crempog o'r bar.
Hanfod a buddion ymarfer corff
Mae ysgyfaint crempog yn ymarfer gyda'r nod o ddatblygu galluoedd cydsymud a sefydlogi athletwr. Mae'n ddefnyddiol yn yr ystyr, yn wahanol i ysgyfaint confensiynol heb bwysau, ei fod yn llwytho nid yn unig cyhyrau'r coesau, ond hefyd yn cryfhau'r gwregys ysgwydd trwy gadw pwysau'r taflunydd mewn safle sefydlog dros y pen.
Mantais arall y symudiad hwn yw bod y llwyth deinamig ar gyhyrau'r rhanbarth meingefnol wedi'i eithrio yn ystod ei weithredu, gan fod dal y pwysau uwchben y pen yn awgrymu safle perpendicwlar statig yn y cefn o'i gymharu â'r llawr.
Pa gyhyrau sy'n gweithio?
Wrth berfformio ymosodiadau gyda chrempog dros eich pen, mae'r canlynol yn cymryd rhan weithredol:
- yn y corff isaf - cyhyrau gluteal a quadriceps;
- yn rhan uchaf y corff - cyhyrau trapezius, triceps, bwndeli anterior a chanol cyhyrau deltoid.
Fodd bynnag, dylid nodi bod y corff uchaf yn yr ymarfer hwn yn gweithio'n anuniongyrchol - mae'n gyfrifol am sefydlogi a chynnal pwysau'r taflunydd gyda breichiau wedi'u sythu uwchben y pen.
Techneg ymarfer corff
Mae'r ymarfer hwn yn aml-ar y cyd ac yn eithaf anodd ei berfformio. Felly, mae angen ichi ystyried techneg ei weithredu yn ofalus. I gyflawni'r ymarfer hwn yn gywir, dylech ddysgu gweithio gyda'ch traed, gan arsylwi ar yr onglau gweithio cywir yn y cymalau. Dim ond ar ôl i chi feistroli'r dechneg o berfformio'r ymarfer heb faich ychwanegol, gallwch symud ymlaen i ddewis y taflunydd. Yn gyntaf, rhowch gynnig ar lunges dumbbell clasurol. Ar ôl i'ch coesau gael eu haddasu i waith pwysau, gallwch symud ymlaen i ysgyfaint crempog uwchben.
Dewiswch bwysau'r crempog yn y fath fodd fel eich bod chi'n teimlo'n gyffyrddus yn gwneud yr ymarfer hwn. Dylai'r llwyth ychwanegol gael ei gronni'n raddol.
Felly beth yw'r ffordd iawn i wneud ysgyfaint crempog uwchben? Mae'r dechneg ar gyfer perfformio'r ymarfer yn eithaf syml ac mae'n edrych fel hyn:
- Cymerwch y man cychwyn - cymerwch y grempog yn eich dwylo a'i godi uwch eich pen. Dylai'r breichiau gael eu hymestyn yn llawn wrth gymal y penelin. Cyfeiriwch eich syllu o'ch blaen neu ar y llawr. Rhowch led ysgwydd eich traed ar wahân.
- Gan gymryd anadl ddwfn, cymerwch gam eang ymlaen a dechrau gostwng i lawr nes bod y pen-glin yn cyffwrdd â'r llawr fel bod tibia'r goes yn ymestyn ymlaen a bod morddwyd y goes ôl yn berpendicwlar i'r llawr.
- Wrth i chi anadlu allan, estynnwch eich coesau, gan ganolbwyntio ar y goes flaen, a dychwelyd i'r man cychwyn trwy gymryd cam yn ôl.
Camgymeriadau nodweddiadol
Ymhlith y camgymeriadau y mae athletwyr yn eu gwneud amlaf wrth gyflawni'r ymarfer hwn, gellir gwahaniaethu sawl un nodweddiadol. Gan amlaf maent i'w cael mewn athletwyr newydd, yn reddfol, gallai rhywun ddweud - ar lefel isymwybod, yn ceisio hwyluso'r ymarfer corff. Mae'r gwallau hyn yn edrych fel hyn:
- Breichiau estynedig yn anghyflawn yng nghymal y penelin yw'r camgymeriad mwyaf cyffredin a wneir gan athletwyr dechreuwyr. Os nad yw'r breichiau â chrempog dros y pen yn cael eu sythu'n llawn, yna mae'r triceps yn dechrau llwytho, sy'n annymunol yn yr ymarfer hwn.
- Tilio'r breichiau gyda'r crempog ymlaen - mae'r gwall hwn yn arwain at ddosbarthiad anghywir o'r llwyth, gan fod y cyhyrau deltoid wedi'u gor-hyfforddi, a ddylai weithredu fel sefydlogwyr yn y symudiad hwn.
- Ongl pen-glin anghywir yw'r camgymeriad mwyaf trawmatig. Mae'r llwyth o'r cyhyrau gluteal yn cael ei drosglwyddo i'r quadriceps ac yn gorlwytho ei tendon, a all arwain at ymestyn. Felly, mae'n hanfodol arsylwi ar yr ongl 90 gradd rhwng y forddwyd a'r tibia.
- Mae symud y llwyth i'r goes ôl yn gamgymeriad sy'n gorlwytho'r quadriceps, a all hefyd arwain at anaf. Felly, rhaid trosglwyddo'r prif lwyth i gluteus maximus a quadriceps y goes flaen.
- Osgo gwael (plygu gormodol neu dalgrynnu'r cefn). Gall camgymeriad o'r fath fod yn llawn anaf i'w asgwrn cefn.
- Mae ysgyfaint crempog uwchben yn ymarfer cymhleth ac aml-ar y cyd, felly, er mwyn osgoi camgymeriadau ac anafiadau, mae'n well ymddiried gosod ei dechneg i arbenigwr cymwys. A pheidiwch ag anghofio cynhesu'ch cymalau, gewynnau a'ch tendonau cyn ymarfer corff.
