Ymarferion trawsffit
5K 0 27.10.2017 (diwygiwyd ddiwethaf: 18.05.2019)
Ychydig iawn o athletwyr sydd wrth eu bodd yn gwneud burpees, ac am reswm da: mae'n anodd yn gorfforol ac yn feddyliol. Ond mae angen i chi wneud hyn os ydych chi wedi'ch anelu'n ddifrifol at sicrhau canlyniadau da yn CrossFit. Yn yr erthygl hon, byddwn yn dweud wrthych sut i wneud burpees blaen yn iawn - amrywiad o'r ymarfer sy'n gyfarwydd hyd yn oed i groes-ffitwyr newydd.
Buddion ymarfer corff
Fel arfer mae burpees blaen yn cael eu gwneud mewn cyfuniad â naid barbell a thro 180 gradd. Wrth gwrs, mae'r amrywiad hwn yn llawer anoddach na'r un clasurol, gan y bydd y coesau'n gweithio'n llawer anoddach. Erbyn diwedd y set, bydd y bar yn ymddangos fel rhwystr anorchfygol, a bydd y quadriceps yn gwneud iddo deimlo ei hun gyda phob naid.
Mae manteision burpees blaen yn amlwg ac maent fel a ganlyn:
1. datblygu dygnwch aerobig;
2. gwella pŵer cyflymder a rhinweddau swyddogaethol yr athletwr;
3. hyfforddi'r system gardiofasgwlaidd;
4. gwariant ynni uwch, sy'n eich galluogi i wario mwy o galorïau a llosgi mwy o fraster.
Po uchaf yw cyflymder yr ymarfer, y cryfaf y bydd y buddion hyn yn amlygu. Mae cyfradd curiad y galon yn ystod burpees yn llawer uwch nag wrth wneud cardio rheolaidd, felly, mae'r holl brosesau metabolaidd yn gyflymach.
Pa gyhyrau sy'n gweithio?
Perfformir y prif waith gan y grwpiau cyhyrau canlynol:
- quadriceps;
- cyhyrau gluteal;
- biceps y glun (wrth neidio);
- triceps;
- cyhyrau pectoral a deltoid (yn ystod gwthio-ups).
Mae'r cyhyr rectus abdominis yn gweithredu fel sefydlogwr, mae'n caniatáu ichi gadw'r corff yn syth yn ystod y dull cyfan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Techneg gweithredu
Nid yw'r dechneg ar gyfer perfformio burpees blaen yn wahanol iawn i'r rhai clasurol, ond mae rhai cynnil yn y broses o hyd. Argymhellir yr amrywiad ymarfer hwn fel a ganlyn:
- Yn gyntaf, mae angen i chi sefyll o flaen y bar, gan ei wynebu cryn bellter. Dewis arall yw eistedd i'r ochr iddi. Ymhellach, o safle sefyll, rhoddir pwyslais ar orwedd.
- Gwthiadau pellach. Nid cymryd pwyslais yn unig yw eich tasg wrth orwedd a gwthio i fyny, ond, os yn bosibl, ei wneud yn gyflym ac mor ddwys o ran ynni â phosibl. Dim ond wedyn y bydd y symudiad yn wirioneddol ffrwydrol. Y peth gorau yw gwthio i fyny'r fyddin - rydyn ni'n cwympo'n sydyn i'r llawr ar benelinoedd plygu, yn gostwng ein hunain nes bod y frest yn cyffwrdd â'r llawr ac yn codi'n sydyn oherwydd ymdrech y cyhyrau pectoral a'r triceps. Felly yn ymarferol nid ydych yn gwario egni ar hynt cam negyddol y symudiad. Os nad yw eich ffitrwydd corfforol yn caniatáu ichi wneud gwthiadau yn y fyddin yn rhwydd, mae'n well gwneud gwthiadau arferol ar y dechrau, gan wneud burpees.
- I neidio'n sydyn ymlaen ac i fyny, yn gyntaf mae angen i chi gymryd safle addas ar gyfer hyn. Heb newid lleoliad eich breichiau, gwnewch naid fach ymlaen (tua 30 centimetr), sefyll i fyny a phlygu'ch pengliniau.
- O'r pwynt hwn mae angen i ni neidio ymlaen. Rydym yn argymell neidio dros farbell neu unrhyw un arall o leiaf bryn bach. Bydd hyn yn caniatáu ichi hogi'ch techneg, gan y byddwch chi'n neidio ac nid dim ond codi'ch traed oddi ar y ddaear.
- Neidio allan yn sydyn a glanio ar goesau ychydig yn blygu. Os oes angen, trowch 180 gradd yn yr awyr neu ar lawr gwlad ar ôl glanio. Yn y naid, peidiwch ag anghofio codi'ch dwylo uwch eich pennau a'u clapio yn eich cledrau - mae hwn yn fath o signal bod yr ailadrodd wedi'i gwblhau.
- Gwnewch y cyfan eto.
Dylai un dull fod ag o leiaf ddeg ailadrodd. Dylai pob neidiad fod yn fyr, nid oes angen i chi neidio metr a hanner oddi ar y bar. Bydd hyn yn arbed ychydig o gynrychiolwyr ychwanegol i chi.
