Rhes Barbell i'r Belt

Mae yna ymarferion sy'n cael eu defnyddio o fewn yr un gamp, ac mae yna ymarferion cyffredinol. Er enghraifft, fel tynnu barbell i'r gwregys. Er gwaethaf ei gwreiddiau gwreiddiol mewn codi pwysau, sefydlodd ei hun yn gadarn ym maes adeiladu corff, ac yna symudodd ymlaen i feysydd eraill athletau.

Ffaith ddiddorol: i ddechrau, defnyddiwyd y rhes barbell blygu drosodd yn unig mewn arddull herciog, a gynyddodd ei risg o anaf. Nid adeiladu cyhyrau yn ôl oedd ei thasg, ond helpu i oresgyn cam isaf y symudiad.

Pwrpas yr ymarfer

Y rhes barbell plygu drosodd yw'r ail ymarfer mwyaf poblogaidd ar gyfer hyfforddi cyhyrau cefn ar ôl y tynnu i fyny clasurol. Hwyluswyd hyn gan:

• polyarticular;
• y posibilrwydd o wahaniaethu bach ar lwythi;
• ymarfer rhagorol o'r rhan fwyaf o gyhyrau'r cefn;
• a'r peth pwysicaf yw anadferadwyedd.

Os gallwch chi wneud gyda'r offer wrth law wrth hyfforddi'r breichiau, coesau a gwregys ysgwydd, yna ar gyfer datblygu llatiau gwirioneddol drawiadol o'r cefn nid oes unrhyw beth y gellir ei gymharu â'r rhesi plygu dros o ran effeithlonrwydd.

Awgrymiadau ar gyfer dechreuwyr

Rydym wedi prysuro cynhyrfu pawb sydd eisiau ychwanegu'r ymarfer hwn at eu rhaglen sylfaenol. Er gwaethaf ei effeithlonrwydd uchel a'r math o chwaraeon (trawsffit neu adeiladu corff), bydd yn rhaid i chi ohirio'r barbell am o leiaf 2-3 mis o ddechrau'r dosbarthiadau.

Pam? Mae yna sawl prif reswm pam nad yw deadlifts a phlygu dros resi yn cael eu hargymell yn y misoedd cynnar.

Rheswm 1

Yn anffodus, heb hyfforddiant rhagarweiniol, mae cyhyrau cefn rhywun wedi'u datblygu'n anwastad o'i gymharu â'r echel ganolog. I rai, yr ochr dde sy'n drech, i eraill y chwith. Mae hyn yn golygu, wrth geisio cymryd pwysau bach hyd yn oed, y bydd ochr gref y cefn yn bwyta'r rhan fwyaf o'r llwyth, sydd, yn ei dro, yn arwain at ddadffurfio'r asgwrn cefn.

Penderfyniad: Y misoedd cyntaf, tra byddwch chi yn y gampfa, gwnewch eich pwysau a'ch offer ymarfer corff eich hun, gan roi sylw i bwysau ysgafn gyda'r gwaith cyhyrau mwyaf posibl. Bydd hyn yn caniatáu ichi ddatblygu corset cyhyrau mwy sefydlog a datblygedig yn gyfartal.

Rheswm 2

Datblygiad annigonol y corset cyhyrau. Mae'r deadlift a'r deadlift yn gofyn am ymgysylltu ystod enfawr o gyhyrau, gan gynnwys y cyhyrau meingefnol. Gyda datblygiad annigonol yn yr adran hon, mae tebygolrwydd uchel o anaf (gan gynnwys allwthiadau a hernias).

Penderfyniad: Ymarferion gorfywiogrwydd ac abdomen. Ar yr un pryd, mae'n bwysig deall, os ydych chi'n pwmpio'r wasg yn ddwys, yna dylid talu'r un faint o sylw i'r rhanbarth meingefnol, oherwydd mae'r cyhyrau hyn yn digolledu ei gilydd, gan mai nhw yw prif graidd yr asgwrn cefn.

Rheswm 3

Techneg benodol. I'r rhai nad ydynt wedi cymryd barbell trwm yn eu dwylo o'r blaen, mae'n anodd deall pa mor anodd yw cadw golwg ar yr holl bethau bach y mae effeithiolrwydd yr ymarfer yn dibynnu arnynt. Gan ddechrau o safle'r pengliniau, y cluniau a gorffen gyda'r gallu i dynnu gyda'ch penelinoedd, nid biceps, gan gadw'ch cefn yn y bwa. Ac nid yw hon yn rhestr gyflawn o naws sy'n lleihau risg anafiadau ac yn cynyddu effeithlonrwydd.

Penderfyniad: yn ystod y misoedd cyntaf, ymgysylltwch â bar gwag yn unig i ddatblygu techneg, gan adael yr ymarfer hwn ar ôl y prif rai yn y rhaglen.

Ar ôl cwblhau hyfforddiant sylfaenol (sydd fel arfer yn cymryd 2 fis hyfforddi), gallwch fachu’r barbell a defnyddio eich cefn 200%.

Nodyn: Waeth beth fo'ch cynnydd yn y gorffennol, mae'n well gwneud yr ymarfer heb harnais ac o dan oruchwyliaeth hyfforddwr yn y dyddiau cynnar.

Gweithiodd cyhyrau

Mae'r rhes barbell plygu drosodd yn ymgysylltu bron pob cyhyrau, o'r cyhyrau cefn i gefn y glun (gweler y tabl).

Felly pa grwpiau cyhyrau sy'n gweithio pan fyddwch chi'n tynnu at y gwregys?

Fel y gallwch weld, mae hwn yn ymarfer aml-ar y cyd sylfaenol sy'n ymgysylltu â bron pob grŵp cyhyrau. Ar ben hynny, yn ystod y dull, mae angen i chi reoli bron pob un ohonynt. Mae hyn yn pennu cymhlethdod rhes blygu drosodd y barbell a'i heffeithiolrwydd. Mae hyd yn oed tynnu clasurol i fyny yn cario llai o straen ar y cyhyrau cefn, gan nad oes bron unrhyw straen ar y sefydlogwr a chyhyrau isaf y cefn.

Pa ymarferion sy'n disodli'r barbell i'r gwregys?

Gall y tynnu barbell clasurol i'r gwregys ddisodli ystod gyfan o wahanol ymarferion, sef:

• tynnu dumbbell i'r gwregys;
• byrdwn llorweddol y bloc isaf;
• efelychwyr yn tynnu llorweddol amrywiol.

Mae'r rhes plygu dros ben yn ymarfer hanfodol ar gyfer gweithio allan trwch y cefn. Mae'n arfer y symudiad hwn gyda phwysau gweddus a'r dechneg gywir a all ddatblygu dyfnder eich cyhyrau.

Mae tynnu a thynnu lluniau ar flociau, yn eu tro, yn gweithio lled y cefn. Felly, dylai'r ganolfan hyfforddi gynnwys ymarferion gan y ddau grŵp fel bod y cefn yn datblygu'n gytûn. A pheidiwch ag anghofio am deadlift a hyperextension.

© Nicholas Piccillo - stoc.adobe.com

Beth i gyfuno ag ef?

Gellir defnyddio ymarfer sylfaenol o'r fath yn unig ar gyfer cynhesu, a chan weithwyr proffesiynol o'r lefel gyfartalog i'r lefel uwch. Ystyriwch y cyfadeiladau hyfforddi trawsffit y gallwch chi ddefnyddio'r deadlift gyda nhw:

Fel y gallwch weld, mae'r rhan fwyaf o'r cyfadeiladau hyfforddi wedi'u hanelu'n benodol at athletwyr sydd â lefel uchel o hyfforddiant. Nod dosbarthiadau yw gwella dangosyddion cryfder a dygnwch cryfder. Nod rhaglen Fran yw datblygu cryfder ffrwydrol. Felly, mae'n well defnyddio harnais diogelwch ar gyfer diogelwch.

Techneg gweithredu

Sut i dynnu'r barbell i'r gwregys yn iawn? Mae'r rhan fwyaf o'r ymwelwyr â chlybiau ffitrwydd yn ei wneud yn anghywir, heb blygu'n ddigon isel, sy'n arwain at ystod fach o gynnig a datblygu trapesiwm yn unig (fel gyda llwyni). Mae'r dechneg gywir fel a ganlyn:

1. Rhowch y taflunydd ar y standiau gosod. Dim ond wedyn y gellir ei lwytho.
2. Ewch i'r bar, cydiwch yn y bar gyda gafael syth, tynnwch ef o'r rheseli. Dylai dwylo fod yn gyfochrog â'i gilydd a lled yr ysgwydd ar wahân. Ddim yn gulach, nid yn ehangach, oherwydd yn yr achos hwn mae'r llwyth ar y cyhyrau cefn yn cael ei wanhau'n sylweddol.
   
3. Plygu'ch coesau ychydig wrth y pengliniau a'u trwsio.
4. Plygu'r cefn isaf a'i ddal trwy gydol yr ymarfer.
5. Dylai'r pen edrych yn llym ar y drych (h.y. o flaen ei hun). Bydd hyn yn caniatáu ichi reoli techneg yr ymarfer, yn ogystal, mae presenoldeb llwyth ar y trapesoid yn dibynnu arno.
6. Plygu drosodd fel bod y torso ychydig yn uwch na chyfochrog â'r llawr, dim mwy na 30 gradd ohono.
   
7. Codwch y barbell yn araf. Dylai'r prif symudiad fod gyda'r penelinoedd. Dyma’r unig ffordd i ddiffodd dwylo “gwan” gymaint â phosib a throi ymlaen “cryf” yn ôl. Caniateir defnyddio strapiau.
   
8. Codwch i'r gwregys, gan ddod â'r llafnau ysgwydd yn ôl. Yn yr achos hwn, dylai'r penelinoedd fod yn uwch na lefel y cefn, ceisiwch fynd â nhw cyn belled ag y bo modd.
9. Rhewi am 1 eiliad.
10. Gostyngwch y bar yn araf i freichiau estynedig. Ymestynnwch eich hetiau cymaint â phosib a gwnewch gynrychiolydd newydd. Cofiwch gadw'ch pengliniau a'ch cefn isaf yn sefydlog trwy gydol yr ymarfer. Ni chaniateir symudiadau'r corff chwaith.
    

Gafael uniongyrchol

Mae'r dechneg gafael syth yn caniatáu defnyddio strapiau neu ddefnyddio pwysau bach gyda'r clo ar agor (nid yw'r bawd yn gwrthwynebu'r gweddill).

Y prif nod yw diffodd y cyhyrau flexor (biceps) gymaint â phosibl. Nid yw'n hawdd i ddechreuwyr wneud hyn, mae llawer yn dal i berfformio'r rhan fwyaf o'r symudiad â'u dwylo. Gall gafael gwrthdroi helpu yma.

Gafael i'r gwrthwyneb

Yn y fersiwn hon, mae'r bar yn cael ei gymryd gan y gafael oddi wrthych. Gellir ei wneud gyda gafael culach na gydag un syth. Ym mha fersiwn y byddwch chi'n teimlo'n llai o biceps - peth cwbl unigol, mae angen i chi roi cynnig ar y ddau a dewis drosoch eich hun yr un lle mae'r llwyth uchaf ar y cyhyrau cefn yn digwydd.

Gwddf-T

Mae hwn yn fath o dynnu barbell-i-wregys sy'n defnyddio bar bar-T ynghlwm wrth un ochr i'r llawr. Mae amrywiad yn yr athletwr mewn peiriant bar-T gyda chefnogaeth ar ei frest. Y brif fantais yma yw'r gallu i ynysu llawer o fasau cyhyrau, yn benodol, mae'r coesau a'r abs yn cael eu diffodd, gan nad yw'n ofynnol iddo gynnal y corff mewn un wladwriaeth.

Prif nodwedd y dechneg yw'r angen i ddefnyddio gafael niwtral pan fydd y breichiau'n edrych ar ei gilydd, ac mae'r defnydd o'r bar-T yn caniatáu ichi syfrdanu'r cyhyrau gydag osgled newydd.

Rhagofalon

Pa bynnag hyfforddiant ac ffurf athletaidd sydd gan yr athletwr, mae angen i chi gadw at nifer penodol o ragofalon:

1. Defnyddiwch harnais diogelwch bob amser wrth weithio gyda phwysau dros eich pen eich hun. Os mai'r nod yw pwmpio cyhyrau'r asgwrn cefn meingefnol, mae'n well defnyddio gorfywiogrwydd gyda phwysau ychwanegol.
2. Peidiwch byth â gwneud ymarfer corff mewn arddull cipio, er ei bod yn ymddangos yn haws codi'r bar yn y rhan isaf.
3. Hyd yn oed os ydych chi yn y canol, daliwch bwa eich cefn isaf a chadwch yr ongl gywir.

Casgliadau

Gan wybod sut i dynnu’r barbell i’r gwregys yn iawn, gallwch amddiffyn eich hun rhag anafiadau chwaraeon traddodiadol ac anghofio am byth am aneffeithiol o ran dilyniant cyson tyniant mewn efelychwyr. Y prif beth i'w gofio yw bod angen y crynodiad mwyaf arno, felly mae'n well ei chwarae'n ddiogel - gwisgo strapiau a gwregys pŵer. Yn yr achos hwn, bydd y siawns o anaf yn fach iawn.

Yn CrossFit, er mai anaml y caiff yr ymarfer ei ddefnyddio, ond mewn cyfadeiladau mae'n rhoi astudiaeth ragorol o'r cefn, yn enwedig pan gaiff ei ddefnyddio mewn hyfforddiant cylched neu mewn archfarchnadoedd sy'n defnyddio'r cyhyrau pectoral a chefn.

Peidiwch â defnyddio workouts trwm gyda barbell i'r gwregys yn rhy aml, yr amledd gorau posibl unwaith yr wythnos.

Gwyliwch y fideo: Tutorial HD: How to assemble a Lever Belt (Tachwedd 2024).