Neidio sgwatiau

Mae'r sgwat naid yn ymarfer eithaf diddorol o ran llwyth, sy'n haeddiannol boblogaidd ymhlith pobl sy'n hoff o drawsffit a ffitrwydd. Ar y naill law, ynddo rydym yn berffaith yn gweithio allan y quadriceps, gan weithio mewn osgled llawn ac mewn modd ffrwydrol, ar y llaw arall, rydym hefyd yn hyfforddi ein calon, gan fod yr ymarfer hwn hefyd yn cynnwys llwyth aerobig.

Ychydig o ymarferion nad oes angen defnyddio pwysau ychwanegol arnynt a all gynyddu cyflymder eich ymarfer corff gymaint â'r sgwat naid. Dim ond amrywiadau amrywiol o burpees sy'n dod i'r meddwl (gyda neidio ar flwch, neidio dros farbell, tynnu i fyny ar far llorweddol, ac ati). Mae'r gwaith yn wirioneddol enfawr: oherwydd y ffaith ein bod yn gweithio'n ddi-stop, heb ganiatáu i'n cyhyrau orffwys, nid oes gan y corff amser i adfer cronfeydd wrth gefn ATP, mae storfeydd glycogen yn ein cyhyrau'n cael eu bwyta'n gyflym, y nifer uchaf o ffibrau cyhyrau, yn gyflym ac yn gyflym. yn araf, a gall cyfradd curiad y galon gyrraedd 140-160 curiad y funud yn hawdd, felly dylai pobl sy'n dioddef o orbwysedd arterial neu broblemau eraill gyda'r system gardiofasgwlaidd gyflawni'r ymarfer hwn gyda gofal mawr - gall llwyth mor ddwys fod ar eu cyfer gormodol a pheryglus.

Yn ein herthygl heddiw, byddwn yn dadansoddi nodweddion canlynol yr ymarfer hwn:

1. Beth yw manteision sgwatiau neidio;
2. Techneg ymarfer corff;
3. Cyfadeiladau trawsffit sy'n cynnwys yr ymarfer hwn.

Beth yw manteision sgwatiau neidio?

Mae ymarferion o'r fath ar yr un pryd yn cario llwyth aerobig ac anaerobig i'r corff, gan ddarparu datblygiad cynhwysfawr o alluoedd swyddogaethol yr athletwr.

• Rhan aerobig yr ymarfer yw ein bod, trwy weithio mewn modd mor ddwys, yn sbarduno gwaith ein system gardiofasgwlaidd, gan addasu cyhyr ein calon i straen difrifol. Trwy weithio ar gyfradd curiad y galon uchel, rydym hefyd yn dwysáu dadansoddiad meinwe brasterog, sy'n arwain at golli pwysau yn gyflym ac yn cael rhyddhad da.
• Elfen anaerobig yr ymarfer yw bod ein cyhyrau hefyd yn derbyn straen digon cryf, sy'n angenrheidiol ar gyfer eu hypertroffedd a chynnydd mewn cryfder. Trwy weithio yn y modd di-stop hwn, rydym yn dwysáu glycolysis anaerobig, sy'n arwain at asideiddio cyflym a "methiant."

Ar ôl meistroli techneg gywir yr ymarfer hwn a’i gynnwys yn eich rhaglen hyfforddi, ar ôl ychydig byddwch yn sylwi ar sut mae eich dygnwch a’ch cryfder ffrwydrol wedi cynyddu, gallwch yn haws ddioddef llwythi cardio dwys a chael gwell rheolaeth ar eich anadlu yn ystod ymarferion cryfder sylfaenol. Felly, rwy'n argymell yn gryf i bob athletwr beidio ag anwybyddu'r ymarfer hwn a rhoi sylw dyledus iddo, p'un a ydych chi'n hoff o drawsffit, ffitrwydd, codi pŵer, crefftau ymladd neu athletau - bydd y rhinweddau swyddogaethol a enillir wrth sgwatiau neidio yn ddefnyddiol i chi yn unrhyw un o'r disgyblaethau hyn, gan gynyddu eich canlyniad yn sylweddol.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Yn ogystal, mae'r sgwat naid hefyd yn ysgogi datblygiad cryfder ffrwydrol y quadriceps oherwydd crebachiad miniog ffibrau cyhyrau. Bydd hyn yn ddefnyddiol iawn wrth wneud sgwatiau trwm a deadlifts, lle mae byrstio da ar y dechrau yn gwarantu lifft cyflym a phwerus. Mae llawer o ymarferwyr codi pŵer y Gorllewin yn ystyried mai ymarferion neidio (fel y sgwat naid a hopian bocs) yw'r prif offeryn ar gyfer datblygu coesau cryf iawn.

Y prif grwpiau cyhyrau sy'n gweithio yn y sgwat naid yw'r cwadriceps, ychwanegyddion y glun a'r pen-ôl. Mae llwyth statig ychwanegol yn cael ei gario gan estynadwywyr y asgwrn cefn, cyhyrau'r abdomen a chlustogau.

Yr amrywiad mwyaf cyffredin o neidio yw perfformio'r ymarfer hwn gyda phwysau'r athletwr ei hun - dyma'r ffordd hawsaf o reoli symudiad, monitro anadlu, a bydd y llwyth ar y pengliniau a'r asgwrn cefn yn fach iawn. Fodd bynnag, nid oes unrhyw un yn eich gwahardd i gymhlethu'ch tasg a cheisio cyflawni'r ymarfer hwn gyda phwysau ychwanegol ar ffurf barbell neu dumbbells. Mae'r barbell yn y sefyllfa orau ar y trapesiwm, fel mewn sgwatiau clasurol, rydyn ni'n dal y dumbbells mewn breichiau estynedig, gan geisio peidio â straenio'r biceps a'r ysgwyddau. Wrth gwrs, dylai pwysau'r pwysau fod yn gymedrol, nid oes gennym ddiddordeb mewn cofnodion pŵer yma, ac nid oes diben gweithio mewn ystod ailadrodd isel. Dewiswch bwysau y gallwch chi drin o leiaf 10 cynrychiolydd "glân" a chynyddu'r llwyth yn raddol, gan gofio rhoi digon o adnoddau i'r corff adfer.

Mae'r risg o anaf o ddefnyddio pwysau ychwanegol, wrth gwrs, yn cynyddu, gan fod llwyth echelinol ar y asgwrn cefn, a chywasgiad diangen ar gymalau y pen-glin yn cael ei greu.

Techneg ymarfer corff gywir

Isod, byddwn yn edrych ar y dechneg fwyaf cywir ar gyfer perfformio sgwatiau naid, ar ôl astudio y gallwch gynyddu faint o waith a wneir wrth hyfforddi yn sylweddol.

Safle cychwyn

• Rydyn ni'n rhoi ein traed o led ysgwydd ar wahân;
• Mae'r traed ychydig ar wahân;
• Mae'r cefn yn syth;
• Rydym yn croesi ein breichiau ar y frest;
• Cyfeirir y syllu ymlaen.

Os ydych chi'n perfformio ymarfer gyda barbell, rhowch ef ar y cyhyrau trapezius a'i wasgu'n dynn â'ch cledrau, ni ddylai newid ei safle yn ystod y dynesiad.

Os ydych chi'n gwneud ymarfer corff gyda dumbbells, cydiwch yn dynn â'ch dwylo (gallwch ddefnyddio strapiau arddwrn neu fachau) a cheisiwch eu pwyntio yn syth i lawr trwy gydol y dull. Os yw'r dumbbells yn siglo o ochr i ochr, rydych chi'n rhedeg y risg o anaf i'ch ysgwydd.

Squat

Perfformiwch sgwat dwfn, gan gadw'ch cefn yn syth a heb dalgrynnu ardal y sacrwm. Ceisiwch gyffwrdd â'ch clustogau i gyhyrau eich lloi - hwn fydd ein pwynt osgled isaf. Peidiwch â newid lleoliad y cyfarpar os ydych chi'n gwneud ymarfer corff â phwysau ychwanegol.

Dash

Dechreuwch symudiad ffrwydrol tuag i fyny, gan geisio sythu'ch coesau cyn gynted â phosibl, ac anadlu allan yn sydyn ar yr un pryd. Ar ôl hynny, ceisiwch godi'ch traed oddi ar y ddaear, oherwydd y cyflymiad pwerus a roddir, byddwch chi'n codi oddi ar y ddaear sawl degau o centimetrau. Gwyliwch safle'r barbell a'r dumbbells wrth i chi neidio. Os ydych chi'n gorbwyso ac na allwch reoli'r symudiad mewn unrhyw ffordd, lleihau'r pwysau gweithio neu berfformio neidiau â'ch pwysau eich hun.

"Glanio"

Pan fyddwch eisoes wedi dechrau mynd i lawr, anadlu a chanolbwyntio ar lanio ar eich coesau sydd ychydig yn blygu a pharhau i symud i lawr ar unwaith - fel hyn rydych chi'n lleihau'r risg o anafu cymalau eich pen-glin. Tir, disgyn ar unwaith mor isel â phosib a gwneud ailadrodd arall heb stopio ar ôl glanio nac ar y pwynt gwaelod. Dylai'r gwaith fod yn barhaus fel bod cyhyrau'r cluniau mewn tensiwn cyson.

Cyfadeiladau trawsffit

Yn y tabl isod, byddwn yn ystyried sawl cyfadeilad swyddogaethol, trwy berfformio y gallwch gynyddu cryfder ffrwydrol y coesau, rhoi llwyth cymhleth ar holl gyhyrau'r corff, neu gynyddu'r defnydd o ynni hyfforddi trwy wario nifer fawr o galorïau yn y gampfa.

Yn y cyfadeiladau hyn, nodir nifer yr ailadroddiadau o'r sgwat naid, gan awgrymu ymarfer â phwysau'r athletwr ei hun. Os yw'r ymarfer hwn yn hawdd iawn i chi heb ddefnyddio pwysau ychwanegol, gallwch fynd â barbell fach neu dumbbells ysgafn a pherfformio'r cyfadeiladau hyn gyda nhw, gan leihau nifer yr ailadroddiadau yn ôl eich disgresiwn.

Gwyliwch y fideo: Day 1. 30 Minute at Home Strength Workout. Clutch Life: Ashley Conrads 247 Fitness Trainer (Chwefror 2025).