Cornel ymarfer corff ar gyfer y wasg: 3 math gyda thechneg * Crossfit

Mae'r ymarfer abdomenol yn un o'r offer pwmpio abdomen statig mwyaf effeithiol. Yn wahanol i lwythi deinamig, sy'n cyfrannu at dwf cyhyrau ac amlygiad rhyddhad, gall ymarferion statig gynyddu cryfder y ffibr cyhyrau a datblygu dygnwch.

Felly, mae "cornel" ymarfer yr abdomen yn llai addas ar gyfer dechreuwyr. Yn ogystal, er mwyn cyflawni ffigur arlliw, mae'n well neilltuo mwy o amser yn y broses hyfforddi i ymarferion deinamig, a gadael rhai statig i “orffen” y cyhyrau hyfforddedig ar y diwedd. Ar gyfer gradd wahanol o hyfforddiant i athletwr, mae amrywiadau gwahanol i'r ymarfer hwn. Nesaf, byddwn yn ystyried nodweddion pob un ohonynt, yn astudio techneg dienyddio, a hefyd yn darganfod yr effaith ar gyhyrau penodol wrth ddewis math penodol o "gornel". Mae'r mathau mwyaf poblogaidd o'r ymarfer hwn fel a ganlyn:

Cornel ar y llawr;
Cornel ar wal Sweden;
Cornel ar y bar llorweddol.

"Cornel" ar y llawr

Perfformir ymarfer llawr yr abdomen trwy godi a dal y corff ar y dwylo mewn safle sefydlog. Yr amser a argymhellir yw 30 eiliad ar gyfer setiau 3-4. Nid yw'n gyd-ddigwyddiad inni ddewis y math hwn o ymarfer corff yn gyntaf, ers hynny ag ef, rydym yn argymell bod pob dechreuwr yn dechrau ei gynnydd yn y gornel.

Techneg gweithredu

Safle cychwyn - eistedd ar y pen-ôl, coesau'n syth gyda bysedd traed estynedig. Mae'r cefn hefyd yn syth. Mae'r breichiau'n gyfochrog â'r corff, ac mae'r dwylo'n gorffwys ar y llawr.
Nawr mae angen rhwygo'r pen-ôl oddi ar y llawr gyda chymorth gweddill y dwylo ar y llawr a chodi'r ysgwyddau. Pwysig! Pan godir y corff oddi ar y llawr, mae'r pelfis yn symud yn ôl ychydig.
Nawr, gyda chymorth cyhyrau'r wasg isaf, mae'r coesau estynedig yn cael eu rhwygo oddi ar y llawr a'u cadw ar bwysau am yr amser mwyaf. Ac nid am ddim y mae gan ein hymarfer enw geometrig - cornel. Felly, fel y gwyddom, gall yr ongl fod yn wahanol. Ar gyfer cychwynwyr, gallwch chi gadw'ch traed yn gyfochrog â'r llawr. Dros amser, gallwch symud ymlaen yn yr ymarfer trwy godi'ch coesau yn uwch ac yn uwch. Gall y breichiau fod mewn tri lleoliad gwahanol - yn syth, wedi'u plygu ychydig wrth y penelinoedd ac yn gorffwys yn llawn ar y penelinoedd.

Nid oes terfyn ar berffeithrwydd: er enghraifft, mae gymnastwyr yn dal y gornel yn y fath fodd fel bod y coesau'n agos iawn at yr wyneb

Nodweddion paratoi

Fel y gallwch weld o'r dechneg ddienyddio, bydd yr ymarfer hwn yn gofyn am gynnwys dwylo - er eu bod yn fach, ond os ydyn nhw'n wan iawn i chi, yna mewn ymarferion i'r wasg ar ryw adeg byddwch chi'n rhoi'r gorau i symud ymlaen yn union oherwydd y dwylo na fydd yn gallu dal y corff yn union i mewn. am amser hir. Os ydych chi'n wynebu problem o'r fath, rydyn ni'n eich cynghori i newid y gornel gyda gwthio-ups er mwyn cryfhau cyhyrau'r breichiau. Yn ogystal, ar gyfer cynnydd ar y wasg, rydym yn argymell newid y gornel gydag ymarferion cryfder ar gyfer y wasg, er enghraifft, eistedd-ups a V-sit-ups - yna bydd yr effaith ar y mwyaf!

Os yw'r ymarferion ar y ffurf hon yn anodd, gallwch ysgafnhau'r ffordd o wneud ychydig. Er enghraifft, mae'n llawer haws perfformio "cornel" gyda choesau wedi'u rhoi yn y frest:

Camgymeriadau nodweddiadol

Fel gydag unrhyw ymarfer corff yng nghornel y llawr, mae athletwyr yn gwneud nifer o gamgymeriadau cyflawni. Gadewch i ni edrych arnyn nhw.

Mae tro yn y pen-glin yn cael ei ystyried yn fai. Mae coesau'n aros yn syth gyda bysedd traed yn cael eu hymestyn ymlaen trwy gydol yr ymarfer. Ond! Os ydych chi'n athletwr dechreuwyr ac mewn ffordd arall ni allwch ddal allan am 10 eiliad, yna mae'r opsiwn hwn yn dderbyniol yn ystod y sesiynau hyfforddi cyntaf yn y broses o gryfhau.
Dylai'r ysgwyddau gael eu codi. Mae'n annerbyniol tynnu'ch ysgwyddau i mewn i'ch hun.

"Cornel" ar wal Sweden

Gellir perfformio "cornel" ymarfer corff ar wal Sweden gan ddefnyddio trawstiau colfachog. Mae hon yn fersiwn fwy datblygedig o'r ongl - yma mae angen cael dwylo wedi'u paratoi'n ddigonol, ac mae'r ongl ei hun yn yr ymarfer yn dod yn fwy craff, sydd heb os yn ei gymhlethu.

Techneg gweithredu

Isod fe welwch y rheolau ar gyfer y dechneg o berfformio'r bariau wal:

Safle cychwyn - mae'r corff wedi'i leoli gyda'i gefn i'r wal. Mae dwylo wedi'u plygu wrth gymalau y penelin yn cael eu dal yn gadarn ar y bariau anwastad.
Trosglwyddir pwysau'r corff yn gyfan gwbl i'r breichiau. Mae'r pwyslais ar y penelinoedd. Mae'r coesau'n syth, heb gyffwrdd â'r wal neu'r llawr.
Gydag ymdrech y wasg abdomenol, mae'r corff yn plygu wrth gymalau y glun, ac mae'r coesau syth yn cael eu dwyn ymlaen.
Yn y sefyllfa hon, mae'r coesau'n aros am yr amser mwyaf posibl, ac ar ôl hynny, heb symudiadau sydyn, maent yn dychwelyd yn araf i'w safle gwreiddiol.

Nodweddion dienyddio

Fel y soniwyd yn gynharach, mae'r "cornel" gyda'r defnydd o'r bariau wal yn cael ei berfformio yn seiliedig ar ei ffurfweddiad: trawstiau, bar llorweddol neu, yn syml, bar ysgol. Er mwyn hyfforddi ar y bariau anwastad, mae angen i chi gael blaenau cryf a all gynnal pwysau eich corff am gryn amser. Perfformir y prif waith hefyd gan yr abdomen isaf a'r cluniau uchaf. Yn ogystal, mae biceps a triceps wedi'u cynnwys. Yn y sesiynau gwaith cyntaf, caniateir codi'r coesau mewn safle plygu.

Camgymeriadau nodweddiadol

Safle cefn. Dylai'r cefn gael ei wasgu'n gadarn yn erbyn y wal. Mae'n annerbyniol plygu yn y cefn. Gall hyn arwain at anaf.
Symud sylfaenol. Wrth godi'r coesau, mae'r cyhyrau'n gwneud yr ymdrech, ac nid gan symudiad troellog y cefn isaf.

"Cornel" ar y bar llorweddol

Mae'r math hwn o "gornel" ymarfer corff ar gyfer y wasg yn cael ei berfformio yn y safle hongian ar freichiau syth ar y bar llorweddol. Dyma'r anoddaf o'r trydydd math a gyflwynir yn y deunydd, gan ei fod yn cynnwys y nifer uchaf o gyhyrau ac mae angen ei baratoi'n dda gan yr athletwr. Codir coesau syth yn gyfochrog â'r llawr a'u gosod am yr amser mwyaf posibl i'r athletwr. Felly, mae'r prif lwyth yn disgyn ar gyhyrau rectus a oblique y wasg, yn anuniongyrchol ar wyneb blaen y glun.

Techneg gweithredu

Mae'r safle cychwyn yn hongian ar freichiau syth ar y bar llorweddol. Mae'r gafael yn lled ysgwydd ar wahân.
Mae'r stumog yn cael ei dynnu i mewn. Mae'r cefn yn syth.
Mae coesau syth yn codi i ongl 90 gradd neu ychydig yn is.
Mae'r coesau uchel yn cael eu cadw'n fud.

Nodweddion dienyddio

Ar y dechrau, gall dechreuwyr wneud yr ymarfer yn syml trwy godi a gostwng eu coesau yn araf, heb oedi yn y safle L. I gymhlethu’r dasg, mae athletwyr proffesiynol, wrth ddal eu coesau yn y safle uchaf, yn disgrifio ffigurau yn yr awyr â bysedd eu traed. Mae hyn yn caniatáu ichi weithio allan y cyhyrau oblique yn fwy effeithiol.

Hefyd, er mwyn cynyddu'r llwyth ar y coesau, argymhellir atodi pwysau, neu ofyn i gydweithiwr yn y gampfa bwyso'n ysgafn ar y coesau oddi uchod. Gall athletwyr profiadol wneud dau ymarfer mewn un: siglo'r wasg a thynnu i fyny ar y breichiau yn y safle L.

Camgymeriadau nodweddiadol

Sylw! Gellir defnyddio strapiau neu fachau i ddal y dwylo yn ddiogel.

Fel bonws, rydym yn argymell gwylio'r ymarferion abs gorau i ddechreuwyr yn y fideo, a fydd yn helpu i gynyddu effaith y gornel ar brydiau!

Prif fantais ymarferion cornel yr abdomen yw'r gallu i ddatblygu dygnwch yr abdomen a dysgu gweithio gyda'ch pwysau eich hun. Mae ymarferion o'r fath yn cael eu hystyried yn eithaf cynhyrchiol ar gyfer pwmpio'r cyhyrau abdomen syth, oblique ac isaf.

Mae'n well llwytho statig ar ddiwedd ymarfer corff i flino'r cyhyrau yn llwyr. Dim ond athletwyr profiadol all berfformio ymarfer o ansawdd uchel gyda choesau syth. Bydd hyfforddiant priodol ar gyhyrau'r abdomen a chynyddu cryfder braich yn helpu dechreuwyr i feistroli'r ymarfer hwn dros amser.