Mae ymarferion pwysau corff i gyflawni corff cryf, cyhyrog yr un mor effeithiol ag ymarferion gwrthsefyll. Mae gwthio i fyny un fraich yn un o'r symudiadau clasurol ac anoddaf. Mae techneg berffaith yn gofyn am gryfder aruthrol - ar ôl cyflawni taflwybr clir, byddwch yn sicr yn cael un rheswm arall i fod yn falch.
Pa gyhyrau sy'n gweithio?
Er mwyn deall y mecanwaith ar gyfer perfformio'r ymarfer yn gywir, yn gyntaf mae angen i chi ddarganfod pa gyhyrau sy'n gweithio yn ystod gwthio i fyny ar un llaw? Yn gyffredinol, mae'r gwaith yn cynnwys yr un grwpiau cyhyrau sy'n ymwneud â gwthio i fyny confensiynol o'r llawr:
- cyhyrau pectoral mawr;
- triceps;
- cyhyrau deltoid;
- biceps;
- rectus a chyhyrau abdomen oblique;
- cyhyrau serratus anterior;
- cyhyrau gluteus maximus;
- hamstrings;
- quadriceps;
- cyhyrau lloi;
- latissimus dorsi.
Mae'r gwahaniaeth rhwng yr opsiynau yn y llwyth acenedig ar rai grwpiau cyhyrau. Yn y fersiwn "un-law", nid yw lloi, hamstrings a quadriceps mor bwysig. Mae hyn yn cynyddu'r llwyth ar yr hetiau yn sylweddol. Gan fod un o'r pwyntiau angori allweddol yn cael ei golli, mae angen sefydlogwyr ar y corff i gydbwyso. Yn y cyd-destun hwn, cyfeirir at yr hetiau fel cyhyrau sefydlogi.
Mae rôl cyhyrau penodol yn cynyddu neu'n gostwng yn dibynnu ar safle'r corff, y breichiau, y pelfis a'r coesau. Po agosaf yw'r dechneg weithredu i ddelfrydol, y mwyaf yw'r llwyth ar y triceps, delts, abs a sefydlogwyr. Y dechneg ddelfrydol yw'r un sy'n gofyn am yr ymdrech fwyaf. Ynglŷn â hyn - yn yr adran gyfatebol.
Buddion a buddion ymarfer corff
Mae gwthio i fyny un fraich yn ymarfer a fydd yn eich gwneud yn gryfach o lawer ac yn fwy parhaus. Diolch yn rhannol i Paul Wade, awdur The Training Zone, mae'r symudiadau hyn wedi cael eu galw'n wthio i'r carchar. Treuliodd Paul flynyddoedd lawer mewn dungeons, lle llwyddodd i ddatblygu cryfder aruthrol bron yn gyfan gwbl trwy hyfforddi gyda'i bwysau ei hun. Ac roedd gwthio-ups yn chwarae rhan fawr wrth ddatblygu pŵer corfflu Wade.
Er na wnaeth y carcharor ymarfer hyfforddiant pwysau, cafodd ei hun unwaith yn rhan o ddadl chwilfrydig. Cynigiwyd awdur y llyfr ysgogol i gymryd rhan yn un o'r pencampwriaethau codi pŵer. Gan geisio profi mantais y system ddi-stocrestr, cytunodd Paul i'r bet. Heb lawer o brofiad gyda'r barbell, llwyddodd i ddod yn drydydd. Dyma effaith ymarferion pwerus sydd wedi'u cynllunio ar gyfer straen naturiol.
Twf cryfder
Mae gwthio i fyny rheolaidd yn dod yn ymarfer syml yn gyflym, a gellir cynyddu ei ddwyster, yn bennaf trwy gynyddu nifer yr ailadroddiadau. Dileu un llaw, ac mae'r llwyth yn cynyddu yn ôl trefn maint. Ceisiwch wneud y symudiad yn berffaith, a bydd ffiseg yn taflu mwy o drefn ar ei ben. Pobl sy'n gallu gwthio i fyny ar un llaw, nid oes gan unrhyw un yr hawl i alw'n wan. O leiaf nid oedd eu coesau byth yn croesi trothwy'r gampfa.
© takoburito - stoc.adobe.com
Mwy o ddygnwch
Dros amser, wrth i alluoedd corfforol dyfu, mae'r un sefyllfa'n digwydd â gyda'r "clasur". Mae'r corff yn addasu i'r llwyth ac yn ymateb i hyfforddiant gyda mwy o ddygnwch. Mae gan athletwyr sy'n gallu gwthio i fyny lluosog lawer o reolaeth ar y corff ac maent yn llawer llai blinedig o dan amodau arferol na marwolaethau yn unig.
Y gallu i ymarfer yn unrhyw le
Os yw carcharor dan gaeth ar ei ben ei hun wedi llwyddo i ddod yn dit o "addysg gorfforol", yna mae cwynion am ddiffyg amodau addas yn edrych yn hurt a phathetig. Mantais gwthio i fyny un fraich yw y gallant, ymhen ychydig fisoedd, droi unigolyn heb ei hyfforddi yn fodel rôl.
Gorffennodd Paul Wade yn y carchar yn 23 oed. Gydag uchder o 183 cm, dim ond 68 kg oedd yn pwyso. Nid yw'n hawdd gyda pharamedrau o'r fath mewn dungeons. Ond, ar ôl dechrau hyfforddi'n galed, flwyddyn yn ddiweddarach roedd yn un o'r carcharorion cryfaf. Nid yw Wade ar ei ben ei hun - yn aml mae ei "gydweithwyr" yn synnu gyda galluoedd corfforol. Mae ei esiampl ac enghreifftiau o rai eraill tebyg iddo yn dweud y gwir - maen nhw'n dangos potensial hyfforddiant pwysau corff. Gyda llaw, ar ein gwefan, yn yr adran ymarferion trawsffit, gallwch ddod o hyd i lawer o ymarferion ar gyfer gweithio gyda'ch pwysau eich hun.
Balans
Mae gwthio-ups uwch yn gofyn am waith cyhyrau cydgysylltiedig. Ynghyd â chryfder, mae'r gallu i reoli'ch corff hefyd yn tyfu. Mae'r corff yn "dysgu" gweithio yn y modd monolith - mae gan rai grwpiau gysylltiad agos ag eraill. Mae Bruce Lee yn enghraifft wych o berson a ddarostyngodd "ffiseg" i ymwybyddiaeth. Gwnaeth Little Dragon lawer o wthio-ups hefyd.
Record Bruce Lee o wthio-ups ar un llaw (ar ddau fys) - 50 gwaith. Yn rhannol oherwydd hyn, daeth yn "ddyn gwanwyn", yn barod ac yn gallu symud fel cath i safle arall ar unrhyw adeg.
Colli pwysau
Mae gwthio-ups yn ymarfer ynni-ddwys. Trwy brofi'ch corff yn rheolaidd am gryfder, gallwch wneud cynnydd cyflym wrth golli pwysau. Nawr mae'r planc wedi dod yn ffasiynol - ymarfer effeithiol i'r wasg. Ond pan fyddwch chi'n gwthio i fyny, rydych chi mewn gwirionedd yn gwneud yr un bar yn symud. Heb gefnogaeth ar y llaw arall, mae'n anoddach gwneud yr ymarfer corff, felly mae'r enillion arno yn uwch.
Gwell iechyd
Gall gwthio i fyny un fraich yn rheolaidd helpu i wella gweithrediad y system dreulio. Diolch iddyn nhw, mae'r galon yn cael ei chryfhau ac mae potensial y system resbiradol yn cynyddu. Maen nhw'n cael effaith fuddiol ar esgyrn a gewynnau - maen nhw'n dod yn gryfach.
Effaith seicolegol gadarnhaol
Ychydig sy'n gwybod sut i wneud gwthio-ups ar un llaw. Cytuno, mae'n braf bod yn rhan o grŵp bach o athletwyr. Efallai eich bod yn ddifater tuag at genfigen ac edmygedd eraill, ond beth bynnag, fe gewch yr hawl i fod yn falch ohonoch chi'ch hun.
Ond nid yw'n fater o falchder na bragio hyd yn oed. Mae trawsnewid galluoedd y corff yn arwain at gynnydd mewn hunan-barch. Yn ddieithriad, mae effaith seicolegol gadarnhaol yn cyd-fynd â'r newid o un wladwriaeth i'r llall. Ni all hyd yn oed codwyr pwysau neu godwyr pŵer profi'r ymarfer hwn. Gall canran fach iawn o bobl hyfforddi gyda thechneg berffaith. Onid yw'n braf bod mewn cwmni o'r fath?
© undrey - stoc.adobe.com
Techneg gweithredu
Mae yna lawer o amrywiadau i'r ymarfer hwn. Mae rhai ohonynt wedi'u cynllunio ar gyfer dechreuwyr, a dim ond athletwyr datblygedig all wneud hynny. Ystyriwch dechneg y clasur, yr opsiwn anoddaf. Gan ddechrau ohono, gallwch chi leihau'r llwyth - mae hyn yn caniatáu ichi feistroli'r symudiad yn raddol, waeth beth yw'r galluoedd cychwyn.
Mae'r amrywiad safonol yn debyg i wthio i fyny yn rheolaidd. Dim ond yn "datgysylltiad" un llaw y mae'r gwahaniaeth gweledol. Ni fydd unrhyw un yn llwyddo ar unwaith, ni waeth pa mor gryf yn gorfforol sydd gan yr athletwr. Yma mae angen sgiliau arbennig a "hogi" cyhyrau a gewynnau ar gyfer yr ymarfer hwn.
Gwthio i fyny clasurol
Techneg gwthio i fyny un fraich:
- man cychwyn - mae'r corff yn un llinell, mae'r coesau o led ysgwydd ar wahân neu ychydig yn gulach, mae'r llaw weithio o dan yr ysgwydd, mae'r llaw arall ar y glun neu y tu ôl i'r cefn; tri phwynt angor: palmwydd a bysedd traed;
- wrth anadlu, gan gadw llinell gychwyn y corff a'r coesau, gostyngwch eich hun i'r lefel o gyffwrdd â'r llawr â'ch talcen; ymdrechu i droelli lleiaf posibl ar y corff a gogwydd yr ysgwydd - mae'r ddau yn helpu i feistroli'r ymarfer corff, ond yn lleihau'r llwyth;
- wrth i chi anadlu allan, dychwelwch i'r man cychwyn.
Amrywiad cyfeirio
Arwyddion perfformiad cyfeirio:
- mae'r ysgwyddau'n gyfochrog â'r llawr;
- mae troelli'r corff yn fach iawn;
- nid yw'r coesau'n ehangach na lled yr ysgwydd;
- y frest a'r pen mor agos at y llawr â phosib;
- mae'r pelfis yn unol â'r corff.
Mae'r rhan fwyaf o bobl sydd, yn ôl y sôn, yn gallu gwthio o'r fath yn twyllo eraill a nhw eu hunain. Trwy roi'r gorau i dechneg ychydig yn berffaith, gallwch ei gwneud yn llawer haws. Plygu'ch pelfis ychydig, helpu'ch hun gydag ysgwydd eich llaw oddefol, rhoi eich coesau ar led - bydd yn llawer haws gwthio i fyny. Gall gwthio o'r fath swyno'r rhai sydd ddim yn ymyrryd, ond pam twyllo'ch hun?
Serch hynny, dim ond yng nghyd-destun perfformiad delfrydol y gellir ystyried diffygion techneg. Hyd nes eich bod wedi meistroli'r ymarfer yn llawn, gallwch chi a dylech bechu. Ni fydd yn gweithio allan fel arall. I gael y gallu chwenychedig, bydd amrywiadau o'r clasur yn dod yn ddefnyddiol.
Mathau o ymarfer corff
Mae'r mathau a ddisgrifir o wthio-ups ar un llaw wedi'u cynllunio i helpu i gyrraedd y perfformiad cyfeirio. A siarad yn dechnegol, does dim rhaid i chi ddefnyddio pob un ohonyn nhw. Mae'n ddigon i ddewis yr un iawn a mynd yn llyfn tuag at y nod. Ond mae ymarfer yn dangos bod amrywiaeth mewn hyfforddiant yn arwain at gynnydd cyflymach.
Gwthio i fyny gyda chefnogaeth rannol ar y llaw arall
Mae angen rhyw fath o gefnogaeth arnoch chi - bydd unrhyw beth sydd uwchben y llawr ac sy'n gyfleus i'w ddefnyddio yn ei wneud. Cynllun gweithredu:
- Mae IP yn debyg i'r un clasurol - gyda'r gwahaniaeth bod y llaw rydd yn cael ei rhoi o'r neilltu ac yn gorffwys ar far, pêl neu rywbeth arall; mewn sefyllfa o'r fath, mae cefnogaeth lawn ar y llaw oddefol yn amhosibl, ond mae cefnogaeth rannol hefyd yn ddigon i sicrhau gostyngiad amlwg yn y llwyth;
- gwaith yn canolbwyntio ar ymdrechion y gwaith.
Wrth ichi symud ymlaen, canolbwyntiwch fwy o sylw ar ochr waith y corff, gan ddefnyddio'r gwrthwyneb llai a llai.
Gwthio i fyny gan ddefnyddio'r ail law
Er mwyn gwneud yr ymarfer yn haws, gallwch chi wthio i fyny ar ddwy law, ond rhowch un ohonynt gyda'r ochr gefn (yr opsiwn L7, fel y'i gelwir). Bydd hyn yn creu ffwlcrwm ychwanegol, ond yn y sefyllfa hon mae'n amhosibl cefnogi'r llaw arall yn llawn. Mae'r anghyfleustra yn cyfrannu at symud ffocws yn awtomatig i'r maes gwaith. Mae'r cynllun gweithredu yn debyg.
Gwthio i fyny gyda breichiau uwchben y coesau
Ers yr ysgol, rydyn ni'n gwybod ei bod hi'n haws gwthio i fyny mewn sefyllfa lle mae'r breichiau'n uwch na'r coesau. Mae'r cynllun hwn yn gweithio gyda symudiadau sengl hefyd. Rhowch eich llaw waith ar fainc, gwely, neu unrhyw blatfform arall. Rhowch gynnig ar yr ymarfer gan ddilyn y dechneg gyfeirio. Dewiswch onglau inclein addas trwy eu gostwng yn rheolaidd.
Mae yna fathau eraill o wthio llawr - mae safleoedd a phatrymau llaw yn amrywio. Mae rhai ohonyn nhw'n baratoadol, ac eraill, i'r gwrthwyneb, yn cymhlethu'r dasg.
| Math o wthio-ups | Nuances |
| Negyddol | Defnyddir yr ail law yn y cyfnod codi. Yn y cyfnod negyddol (gostwng) dim ond un llaw sy'n gweithio. Yn amlwg, mae'r opsiwn hwn yn llawer haws na'r un llawn. |
| Gyda naid | O'r safle diwedd (plygu braich, cist ger y llawr), mae'r lifft yn cael ei wneud gyda jerk. Wrth helpu'r llaw yn y cyfnod positif, yn yr un negyddol, mae angen i chi ostwng eich hun yn ysgafn, gydag amsugno sioc, i fraich sydd ychydig yn blygu. Gellir cychwyn yr amrywiad hwn wrth allu ailadrodd sawl ailadroddiad o'r gwthiadau "un-law" arferol. |
| Anghyflawn | Mae'r ystod o gynnig yn cael ei dorri. I drwsio'r osgled, gallwch chi roi, er enghraifft, pêl o dan y frest. Ffordd dda o baratoi'ch corff ar gyfer straen go iawn. |
| Wedi'i gefnogi ar un goes | Fersiwn gymhleth o'r arferol. Mae angen i chi godi'r goes gyferbyn â'r llaw waith. Mae'r opsiwn canolraddol yn awgrymu safiad eang o'r goes gefnogol a braich rydd estynedig ar gyfer cydbwyso. |
| Dibynnu ar fysedd, dwrn neu gefn llaw | Gellir cymhlethu ymarfer sydd eisoes yn anodd iawn ymhellach trwy ddefnyddio rhannau llai gwan o'r llaw fel cefnogaeth. |
Gwrtharwyddion a rhagofalon
Nid yw gwthio i fyny un fraich ar gyfer dechreuwyr. Mae'r ymarfer yn gofyn am sylfaen gorfforol gadarn a dealltwriaeth o'r naws dechnegol. Nid oes llawer o wrtharwyddion, ond maent. Nid yw gwthio i fyny heb gefnogaeth ar y llaw arall yn cael ei argymell ar gyfer pobl sydd:
- cael problemau gyda'r penelin, arddwrn, a chymalau ysgwydd;
- dioddef o glefyd y galon; gall llwyth trwm ar "injan" y corff arwain at broblemau mawr, os oes rhagofynion ar gyfer hynny - mae angen ymgynghoriad meddyg;
- Cael cyhyrau ysigedig a / neu gewynnau.
Argymhellion i helpu i wneud ymarfer corff mor effeithiol a diogel â phosibl:
- ewch i wthio i'r carchar dim ond ar ôl i chi allu gwthio i fyny ar ddwy law o leiaf 50 gwaith; mae'r paratoad hwn yn ddigonol ar gyfer mynediad diogel i'r traffig wedi'i gwtogi;
- peidiwch â bwrw ymlaen i geisio meistroli techneg ddelfrydol ymarfer llawn nes eich bod wedi meistroli'r mathau paratoadol ar y lefel gywir;
- ymdrechu i gael amrywiaeth o weithgorau - bydd hyn yn caniatáu ichi ddefnyddio amryw gyhyrau bach nad ydynt yn gweithio mewn fersiwn arall; o ganlyniad, byddwch yn symud ymlaen yn gyflymach;
- ochr yn ochr, cryfhau'r cyhyrau sy'n gysylltiedig ag ymarferion eraill; argymhellir rhoi pwyslais arbennig ar y wasg a'r triceps;
- cofiwch mai dim ond un math o wthio i fyny yw'r opsiwn cyfeirio; mae angen i chi ymdrechu amdano, ond gellir ystyried mathau eraill yn baratoadol ac yn annibynnol; Gall opsiynau "bach" fod yn hawdd gymhleth, er enghraifft, trwy ddefnyddio pwysau; ar ben hynny, gellir (neu dylid) amrywiadau llai cymhleth "ar adegau" - os mai dim ond 1-2 ailadrodd y gallwch chi eu symud yn llawn, yna bydd y rhai torri i lawr yn caniatáu ichi weithio ar ddygnwch;
- monitro cyflwr y corff; os ydych chi'n flinedig iawn neu mewn poen, nid oes angen i chi wthio.
Camgymeriadau nodweddiadol
Oni bai ein bod yn siarad am wyro pwrpasol rhag perfformio gwthiadau perffaith, gellir ystyried camgymeriadau:
- codi'r pelfis; mae'n werth ei godi ychydig, torri llinell syth y corff a'r coesau, a bydd rhan sylweddol o'r llwyth yn diflannu;
- ymdrechu i absenoldeb llwyr dirdro'r corff; ni chaniateir gwyriadau lleiaf o'r echel yn unig - heb hyn mae'n amhosibl gwasgu allan ar un llaw; hyd yma o leiaf ni fu un achos wedi'i recordio;
- safle cychwynnol y llaw waith, lle mae cydbwysedd y corff yn amhosibl ar y cam hwn o alluoedd corfforol neu'n gyffredinol; mae'n llawn cwympo;
- gall ceisio gweithio i'r eithaf hefyd arwain at golli rheolaeth a chwympo wyneb ar y llawr.
