Ymarferion trawsffit
8K 2 09/25/2017 (adolygiad diwethaf: 12/02/2018)
Mae'r rhes barbell i'r ên yn ymarfer i adeiladu cryfder a màs yn y cyhyrau deltoid. Mae'n perthyn i'r categori ynysig, yma nid oes gennym ddiddordeb mawr yn y pwysau gweithio. Mae'n bwysicach o lawer gwneud yr ymarfer gyda thechneg wedi'i fireinio a sicrhau cylchrediad gwaed da yn yr ysgwyddau. Wedi'i gyfuno â siglenni dumbbell ochr, gwasg fainc a delta cefn wedi'u plygu dros estyniadau, bydd y tynnu barbell i'r ên yn rhoi effaith cyfaint 3-D i'ch ysgwyddau y mae ffitrwydd a bodybuilders ledled y byd yn ymdrechu amdani. Nid yw'r dechneg o berfformio'r ymarfer yn amddifad o "beryglon" ac mae angen ei hystyried yn ofalus.
Heddiw, byddwn yn edrych ar sut i wneud yr ymarfer hwn yn gywir a pha gamgymeriadau sy'n digwydd amlaf wrth ei berfformio.
Mathau o ymarfer corff
Yn gyfan gwbl, mae dau fath o dynnu ên - gafael cul ac eang. Mae gwahaniaeth sylfaenol rhyngddynt: mae'r symudiad yn digwydd mewn gwahanol daflwybrau, oherwydd hyn, mae pwyslais y llwyth yn symud.
Deadlift gafael eang
Mae'r amrywiad gafael eang yn amrywiad mwy clasurol. Mae hi'n berffaith yn gweithio allan bwndeli canol y cyhyrau deltoid. Oherwydd lleoliad eang y breichiau, mae'r symudiad yn debyg yn anatomegol i siglo dumbbells i'r ochrau - ar y pwynt uchaf, mae'r penelin uwchben y llaw. Yn aml, cyflawnir yr ymarfer hwn mewn osgled anghyflawn, heb ymestyn y breichiau ar y pwynt isaf yn llawn. Oherwydd hyn, nid oes gan y cyhyrau amser i ymlacio a "diffodd", mae'r teimlad o bwmp rhwygo yn dod yn llawer cyflymach.
Cae Grip Row
Mae tynnu barbell gafael cul yn stori ychydig yn wahanol. Yma mae'n anghyfforddus i ni gadw ein dwylo yn gyfochrog â'r corff ac rydyn ni'n dod â nhw ymlaen ychydig. Oherwydd hyn, mae'r llwyth yn cael ei bwysleisio'n fwy yn y deltâu blaen. Hefyd, yn y symudiad, mae'r cyhyrau trapezius yn cymryd rhan gref, gyda nhw mae'r athletwr yn dal y bar hyd at y diwedd yn ystod uchaf y cynnig.
Yn y ddau amrywiad, mae'r biceps a'r blaenau hefyd wedi'u cynnwys. Mae hyn yn digwydd oherwydd ei bod yn amhosibl dal barbell trwm heb straenio'ch breichiau. Felly, nid oes angen mynd ar ôl y pwysau yma, mae'n bwysicach o lawer i ni deimlo sut mae'r grŵp cyhyrau targed yn gweithio, a pheidio â mwynhau ein ego. Caniateir defnyddio strapiau arddwrn hefyd.
Mae estynadwywyr y asgwrn cefn a chyhyrau'r abdomen yn gweithredu fel sefydlogwyr wrth symud. Oherwydd nhw, rydyn ni'n cadw'r corff yn unionsyth.
Techneg ymarfer corff
Yn seiliedig ar y ffaith bod dau opsiwn ar gyfer perfformio'r ymarfer, dylid ystyried dwy dechneg.
Gan ddefnyddio gafael eang
Mae'r dechneg ar gyfer perfformio tynnu barbell gafael eang fel a ganlyn:
- Codwch y barbell o'r llawr neu'r rheseli. Rhowch eich breichiau ychydig yn ehangach na'ch ysgwyddau. Dylech fod yn gyffyrddus â'ch cymal ysgwydd mewn sefyllfa naturiol. Cadwch eich cefn yn syth, cyfeirir eich syllu ymlaen.
- Gydag ymdrech y cyhyrau deltoid, rydyn ni'n dechrau tynnu'r bar i fyny. Dylai'r symudiad fod o natur dynnu; ni ddylai fod unrhyw dafliadau na phyliau. Rydyn ni'n codi'r barbell yn llyfn ac o dan reolaeth, gan gymryd anadl. Wrth i'r barbell godi, mae'n lledaenu'r penelinoedd ychydig i'r ochrau i leihau'r deltâu canol yn fwy.
- Heb oedi ar y brig, dychwelwch y bar i'w safle gwreiddiol. Ni ddylech ei ollwng i lawr mewn unrhyw achos, mae'n beryglus i'r cymalau ysgwydd. Nid ydym yn colli'r teimlad bod y deltâu yn gweithio wrth ostwng.
- Heb stopio ar y pwynt gwaelod, rydyn ni'n gwneud yr ailadrodd nesaf.
Gan ddefnyddio gafael cul
Mae'r dechneg ar gyfer perfformio'r tynnu barbell i'r ên gyda gafael cul fel a ganlyn:
- Codwch y barbell o raciau neu o'r llawr. Ewch ag ef ychydig yn gulach na lled ysgwydd ar wahân, yn debyg iawn i wasg fainc gafael gul. Cadwch y bar mor agos at y corff â phosib fel nad ydych chi'n gorbwyso ymlaen.
- Dechreuwn wneud i'r barbell dynnu i fyny ar yr un egwyddor. Rydyn ni'n ceisio gweithio gyda'n hysgwyddau yn unig. Po agosaf y byddwch chi'n dal y barbell i'ch corff, y mwyaf y bydd eich ysgwyddau'n gweithio. Os ydych chi'n ymestyn y bar 5-10 centimetr o'ch blaen, bydd y llwyth cyfan yn mynd i'r dwylo a'r trapesoid.
- Byddwch yn pasio pwynt crebachu brig y cyhyrau deltoid tua chanol yr osgled. Peidiwch â thaflu'r bar i fyny â'ch dwylo. Mae'n well dod â'r symudiad i ben gydag ymdrech y trapesiwm, gan wneud rhywbeth fel shrug barbell. Bydd hyn yn gweithio ysgwyddau a chyhyrau'r trapezius ar yr un pryd, gan ladd dau aderyn ag un garreg.
- Wrth i chi anadlu, gostwng y bar i lawr a gwneud yr ailadrodd nesaf yn ddi-oed.
Camgymeriadau dechreuwyr cyffredin
Mae'r ymarfer hwn yn eithaf anodd yn dechnegol, nid yw'n amddifad o rai cynildeb, ac heb hynny ni fyddwch yn gallu cael y gorau ohono.
Er enghraifft:
- Mae llawer o bobl yn cymryd enw'r ymarfer yn rhy llythrennol. Nid oes angen ymestyn y bar i'r ên, nid oes diben yn hyn. Dim ond y blaenau y bydd hyn yn eu llwytho. I benderfynu ar yr ystod orau o gynnig i chi'ch hun, gwnewch y tric syml canlynol: yn ystod siglenni gyda dumbbells (os ydych chi'n gwybod sut i'w perfformio'n gywir wrth gwrs), rhowch sylw i'r lefel y mae'r dumbbells ar y pwynt uchaf. Fel arfer rhywle o gwmpas lefel y frest neu goler. Rhaid i chi gyrraedd yr un lefel â'r barbell wrth dynnu i'r ên.
- Diffyg cynhesu. A yw'n werth atgoffa mai'r cymal ysgwydd yw'r organeb fwyaf symudol, a'i darn o gacen yw ei anafu? Heb gynhesu a chynhesu trylwyr ar y cyd, bydd gwaith cryfder llawn ar yr ysgwyddau yn arwain at anaf yn hwyr neu'n hwyrach. Pa un sy'n well: treulio 10 munud yn cynhesu neu yna difaru'ch diofalwch am sawl mis?
- Mae'r pwysau yn rhy drwm. Gyda llawer o bwysau, mae bron yn amhosibl teimlo crebachiad ac ymestyn y cyhyrau deltoid yn yr ymarfer hwn. Nid yw llawer o athletwyr profiadol yn oedi cyn perfformio'r ymarfer hwn gyda bar Olympaidd gwag. Ond mae cyfaint eu hysgwyddau yn siarad drosto'i hun: maen nhw'n gwneud popeth yn iawn.
- Mae cysylltiad agos rhwng y pwynt hwn a'r un blaenorol. Gormod o gryfder, mae'r athletwr yn rhoi'r rhes barbell i'r ên ar ddechrau'r ymarfer ysgwydd ac yn gweithio gyda phwysau enfawr. A dim ond ar ôl hynny y mae'n symud ymlaen i weisg sylfaenol, pan fydd y cyhyrau eisoes yn rhwystredig ac wedi blino. Cofiwch fod hwn yn ymarfer ynysig ac mae'n llawer mwy doeth ei wneud tuag at ddiwedd yr ymarfer heb ddefnyddio llawer o bwysau gweithio.
- Sefyllfa ffyniant anghywir. Dylid cadw'r bar mor agos at y corff â phosibl fel ei fod yn ymarferol yn llithro dros y crys wrth ei godi. Mae'r ystyr yr un peth ag yn y deadlift. Gwthiwch y bar ymlaen - byddwch chi'n colli rheolaeth a chanolbwyntio, does dim budd o waith o'r fath.
- Peidiwch â throelli'ch dwylo wrth ddal y barbell. Mae hyn yn rhoi llwyth statig ar eich blaenau. Mae hyn yn ei gwneud hi'n anodd canolbwyntio ar waith y cyhyrau deltoid.
- Mae twyllo yn amhriodol ar gyfer yr ymarfer hwn, ond dim ond ar yr ychydig gynrychiolwyr diwethaf. Nid yw'n gwneud unrhyw synnwyr i wneud yr holl ailadroddiadau yn y siglen.
