Codi Lloi Sefydlog: Techneg Ymarfer Barbell a Dumbbell * Crossfit

Codiadau lloi sefydlog yw'r ymarfer datblygu lloi mwyaf effeithiol. Ei brif fantais yw y gallwn ymestyn y lloi gymaint â phosibl ar waelod yr osgled a chontractio'n statig ar y brig. Mae hyn yn llawer mwy cymhleth nag y mae'n ymddangos ar yr olwg gyntaf. Mae llawer o ddechreuwyr yn gwneud yr ymarfer hwn yn anghywir: maent yn codi pwysau gweithio enfawr ac yn gweithio cyn lleied o osgled â phosibl, heb ganolbwyntio ar ddatblygiad ynysig y lloi. Ond yn ofer. Bydd hyn yn rhoi uchafswm o 10% i chi o'r ymarfer hwn. Os ydych chi am gael y gorau ohono, mae angen i chi weithio'n wahanol. Bydd yn galed ac yn boenus, ond yn werth chweil. Sut i'w wneud yn gywir - darllenwch ein herthygl.

Hanfod a buddion ymarfer corff

Yr ymarfer hwn yw eich teclyn # 1 yn y frwydr am shin swmpus. Gellir ei wneud mewn sawl amrywiad: gyda dumbbells, gyda barbell ar eich ysgwyddau, yn Smith neu efelychydd arbennig. Mae gwahaniaeth, wrth gwrs, ond byddwn yn siarad amdano ychydig yn ddiweddarach. Mae'r holl ymarferion lloi eraill, mewn gwirionedd, yn deillio o godiadau lloi sefyll. Pan fyddwch chi'n hyfforddi'ch lloi yn y peiriant gwasgu coesau, rydych chi'n ailadrodd biomecaneg codiadau lloi yn y peiriant yn union. Yr unig wahaniaeth yw nad oes llwyth echelinol ar y asgwrn cefn. Yn y bôn, mae'r ymarferiad asyn o oes aur adeiladu corff yr un codiad llo, ond oherwydd gogwydd ymlaen y corff, mae'r llwyth ychydig yn wahanol.

Buddion ymarfer corff

Mae'n ddigonol perfformio codiadau lloi sefyll unwaith yr wythnos, er enghraifft, ar ddiwedd eich ymarfer coes. Bydd hyn yn ddigon ar gyfer eu hypertroffedd.

Cadwch mewn cof bod cyhyrau'r lloi yn gweithredu fel sefydlogwr yn ystod ymarferion sylfaenol fel deadlifts a squats blaen. Po gryfaf yw'r cyhyrau sefydlogi, y mwyaf o bwysau y gallwch ei godi. Felly, dylid hyfforddi lloi nid yn unig ar gyfer y rhai sydd am gael coes isaf cyhyrog hardd, ond hefyd ar gyfer yr athletwyr hynny sy'n anelu at gynyddu pwysau gweithio mewn symudiadau sylfaenol. Mae pob codwr pŵer ac athletwr trawsffit profiadol yn dod o hyd i amser yn eu hamserlen hyfforddi i hyfforddi eu lloi.

Gwrtharwyddion ar gyfer gweithredu

Mae'r ymarfer hwn yn rhoi llwyth trwm ar y pesgi. I'r rhai sydd eisoes wedi cael problemau ag ef, er enghraifft, o sgwatiau blaen, ni argymhellir.

Mae yna hefyd lwyth echelol bach ar y asgwrn cefn yn yr ymarfer hwn, yn enwedig ar gyfer amrywiadau gyda barbell ar yr ysgwyddau, yn y Smith ac yn yr efelychydd. Mae pa mor fawr ydyw yn dibynnu ar y pwysau gweithredu. Ni argymhellir defnyddio pwysau gweithio mawr yn yr ymarfer hwn, oherwydd bydd yn anoddach ichi ganolbwyntio ar waith y lloi. Ond os yw'r problemau gyda'r asgwrn cefn yn wirioneddol ddifrifol (hernias ac allwthiadau yn y asgwrn cefn ceg y groth, kyffosis difrifol neu osteochondrosis), mae'n well hyfforddi lloi mewn efelychydd i'r wasg goes. Mae biomecaneg y symudiad bron yr un fath, ond byddwch chi'n arbed eich cefn rhag straen diangen.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Mae 90% o'r llwyth deinamig yn disgyn ar gyhyrau'r lloi. Dosberthir y llwyth sy'n weddill rhwng yr estyniadau asgwrn cefn, cyhyrau trapezius, quadriceps a'r pen-ôl.

Ar gyfer datblygiad llawn cyhyrau isaf y goes, mae hefyd angen hyfforddi'r cyhyr soleus, sydd wedi'i leoli o dan y llo. Ar gyfer hyn, codiadau lloi eistedd sydd fwyaf addas. Pan fydd y cyhyr soleus wedi'i ddatblygu'n dda, mae'n "gwthio" y cyhyrau gastrocnemius tuag allan, ac mae'n caffael siâp mwy brig. Tua'r un stori â bwndeli cefn a chanol y cyhyrau deltoid.

Amrywiaethau o ymarfer corff

Mae yna sawl ffordd o wneud yr ymarfer, a fydd yn gofyn am beiriant ymarfer corff neu offer chwaraeon ychwanegol.

Mae llo sefydlog yn codi yn yr efelychydd

Yr amrywiad mwyaf cyffredin yw codiadau lloi sefyll yn y peiriant. Y dyddiau hyn, mae peiriant lloi ym mron pob campfa. Ei brif fantais yw ei bod yn gyfleus inni ymestyn y cyhyrau ar bwynt isaf yr osgled, gan fod digon o bellter o hyd rhwng y llawr a'r platfform ar gyfer y traed.

Man cychwyn yr ymarfer yw sefyll ar y platfform gyda bysedd y traed yn unig, gostwng y sodlau a cheisio eu gwneud yn “cwympo trwodd” gymaint â phosib. Ydych chi'n teimlo estyniad yn eich lloi? Felly mae popeth yn gywir. Dyma ein man cychwyn, mae angen dod â phob ailadrodd i fyny yma.
Ar y pwynt gwaelod, rydyn ni'n aros am ychydig eiliadau er mwyn ymestyn cyhyrau'r lloi ymhellach. Perfformir yr ymarfer ar yr osgled mwyaf posibl.
Yna rydym yn codi eto ar flaenau ein traed, wrth geisio codi mor uchel â phosib.
Ar y brig, rydyn ni'n gwneud toriad brig.

Mae pa mor hir y mae angen i chi aros yn dibynnu dim ond ar faint rydych chi'n gallu "gwasgu" cyhyrau'r llo cymaint â phosib, gan oresgyn y boen.

Os ydych chi'n llwyddo i ddal y crebachiad brig am 3-4 eiliad, mae'n dda iawn. Ar ôl 6-8 cynrychiolydd yn y modd hwn, byddwch chi'n teimlo pwmp cryf. Ar ôl 5 arall - poen difrifol. Ein tasg yw parhau i weithio nes iddo fethu'n llwyr. Pan na allwch wneud y crebachiad ymestyn a brig uchaf mwyach, gwnewch ychydig mwy o gynrychiolwyr anghyflawn i orffen y cyhyrau o'r diwedd. Nid yw hyn yn berthnasol nid yn unig i godiadau lloi sefydlog, ond hefyd i amrywiadau eraill o'r ymarfer hwn.

Os nad oes gennych efelychydd o'r fath, gallwch wneud yr ymarfer gakka:

Dewis arall yw Smith, yma gellir dal y bar ar y trapiau (fel mewn sgwatiau) neu mewn breichiau estynedig:

Lloi Sefydlog Barbell yn Codi

Os nad oes gan eich campfa beiriant lloi, gallwch berfformio codiadau lloi sefyll gyda barbell neu yn Smith. Er mwyn efelychu'r gwaith yn yr efelychydd yn llawn, argymhellir rhoi platfform bach ar lawr y sanau i gynyddu ystod y cynnig ac ymestyn y lloi yn y rhan isaf. Os na wneir hyn, byddwch yn amddifadu eich hun ar unwaith o hanner buddion yr ymarfer hwn, gan y bydd y llwyth ar y lloi yn annigonol.

Argymhellir peidio â gorwneud pethau â phwysau gweithio, yma mae'n bwysig inni deimlo gwaith y cyhyrau, ac nid codi cilogramau yn unig.

Lloi Sefydlog Yn Codi gyda Dumbbells

Mae'r stori tua'r un peth gyda lloi sefyll yn codi gyda dumbbells. Yr unig wahaniaeth yw ein bod yn dal y pwysau yn ein dwylo, nid ar ein cefn.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gosod platfform o dan flaenau eich traed i'w hymestyn yn iawn ar waelod yr osgled.

Heb hyn, ni fydd yn bosibl dwysáu'r llwyth ar y lloi yn ystod hynt cam negyddol yr osgled, ac yn yr ymarfer hwn mae'n gyfrifol am o leiaf 50% o'r canlyniad. Yn lle dumbbells, gallwch ddefnyddio pwysau, nid oes llawer o wahaniaeth. Gallwch chi wneud yr ymarfer hwn wrth sefyll ar un goes, a dal y dumbbell yn y llaw arall, felly byddwch chi hefyd yn llwytho'r cyhyrau bach sy'n gyfrifol am gydbwysedd a chydsymud.

Mae yna lawer o opsiynau, mae croeso i chi eu defnyddio i gyd yn eich sesiynau gwaith. Cofiwch brif egwyddor techneg gywir: mae exhalation bob amser yn cael ei wneud gydag ymdrech. A pheidiwch â mynd ar ôl y pwysau yn yr ymarfer hwn, nid oes angen. Mae athletwyr lloi enfawr yn aml yn defnyddio pwysau hurt ar yr ymarfer hwn, tra bod dechreuwyr lloi tenau yn defnyddio pwysau afresymol. Mae'r casgliadau'n awgrymu eu hunain.