Mae'n aml yn digwydd bod athletwr yn gyfyngedig o ran amser ac na all ymweld â'r gampfa fwy na dwywaith yr wythnos. Yn y diwedd, mae llawer o bobl yn penderfynu nad yw hyfforddiant prin o'r fath o unrhyw fudd ac maent yn colli eu difrifoldeb gyda'r broses hyfforddi. Sut i hyfforddi mewn sefyllfa o'r fath - i beidio â rhoi'r gorau i weithio ar eich corff o gwbl? Yn bendant ni fydd hyfforddiant sythweledol yn gweithio yn yr achos hwn.
Fodd bynnag, gallwch dyfu hyd yn oed trwy hyfforddi ddwywaith yr wythnos, ar gyfer hyn mae angen tri pheth arnoch: cysondeb, rheoleidd-dra a chysondeb. Yr unig ffordd i roi hyn ar waith yw trwy rannu pwysau deuddydd. Wrth arsylwi ar y system hyfforddi hon, byddwch yn symud ymlaen yn gyson hyd yn oed gyda dau ymweliad â'r gampfa bob wythnos.
Darllenwch yr erthygl hon hyd y diwedd a byddwch yn dysgu sut i adeiladu'r rhaglen hyfforddi hon yn iawn a pha ganlyniadau sy'n arwain at ddatblygiad eich corff eich hun y byddwch chi'n ei gyflawni gyda'i help.
Beth yw rhaniad deuddydd?
Mae'r egwyddor hyfforddiant rhanedig yn golygu ein bod ni'n hyfforddi gwahanol grwpiau cyhyrau ar ddiwrnodau gwahanol, nid y corff cyfan bob ymarfer corff. Felly, dim ond dau ddiwrnod sydd gennym i weithio allan yr holl gyhyrau. Mae'n fwyaf rhesymol torri ein corff yn amodol i'r top a'r gwaelod.
Egwyddor hyfforddi
Mewn un diwrnod, rydyn ni'n gweithio allan holl gyhyrau'r frest uchaf, y cefn, y breichiau, yr ysgwyddau a'r abs, gan wneud 2-3 ymarfer corff ar gyfer grwpiau cyhyrau mawr ac un ar gyfer rhai bach. Bydd y gwaith hwn yn ddigon i'w cadw mewn cyflwr da a darparu'r rhagofynion ar gyfer twf. Ar ôl dau i dri diwrnod o orffwys llwyr ar ôl ymarfer corff uchaf, rydyn ni'n gwneud ymarfer cyfaint llawn ar y coesau, gan geisio llwytho'r quadriceps, hamstrings, gluteal a chyhyrau lloi ar y tro.
Mae hyn yn rhoi mwy na digon o amser i chi wella'n llwyr rhwng sesiynau gweithio. Wedi'r cyfan, y mwyaf yw'r cyhyr, y mwyaf o amser y mae angen iddo wella. Felly, fe'ch cynghorir i wneud y gweithiau'n drwm, gan roi'r gorau ym mhob dull o bob ymarfer. Fel hyn, byddwch chi'n mynd yn fwy ac yn gryfach yn gyson gan ddefnyddio'r rhaniad 2 ddiwrnod. Os ydych chi'n hyfforddi'n ddiofal, ni fyddwch chi'n sicrhau llawer o ganlyniad - ni fydd dau weithiad yr wythnos yn ddigon oherwydd y swm bach o waith.
Wrth gwrs, ni fydd unrhyw dwf hyd yn oed heb ddigon o faeth. Mae angen gwarged o galorïau arnoch chi yn y swm o 10-20% o'r gwerth dyddiol ar gyfer athletwr penodol.
Opsiwn arall ar gyfer rhaniad deuddydd:
Argymhellion ar gyfer defnyddio'r rhaglen
Mae'r rhaglen yn addas ar gyfer yr athletwyr hynny sydd:
- Dim amser na chyfle i fynychu'r gampfa.
- Ond ar yr un pryd, mae digon o adnoddau (bwyd, cwsg) ar gyfer adferiad.
Trwy hyfforddi yn unol ag egwyddor rhaniad deuddydd, rydym yn gweithio allan sawl grŵp cyhyrau mawr ar unwaith mewn un sesiwn. Felly, mae'n werth defnyddio ymarferion sylfaenol trwm yn unig yn bennaf, ac ar ôl hynny mae angen i chi wella am amser hir (mae gennym wythnos ar gyfer hyn), ac isafswm o unigedd. Weithiau gall fod yn ddoeth ychwanegu llwyth cardio ar ddiwedd eich ymarfer corff. Sut i gyfuno hyn i gyd yn gywir ar gyfer pobl â gwahanol fathau o gorff, darllenwch yn yr adrannau canlynol.
Gweithfan Ectomorph Dau Ddiwrnod
Y peth pwysicaf i ectomorffau yw peidio â syrthio i gyflwr cataboliaeth. Dylai eu sesiynau gweithio fod yn ddigon byr a dwys.
Y cyfnod hyfforddi gorau posibl yw 1 awr. Uchafswm - un a hanner. Hefyd, peidiwch ag anghofio ychwanegu'r maeth cywir ar gyfer yr ectomorff, a fydd yn gwella'r effaith hyfforddi yn fawr.
| Ymarfer corff uchaf | ||
| Ymarferion | Nifer y dulliau a'r cynrychiolwyr | Llun |
| Tynnu gafael eang | 4x10-15 |  |
| Rhes barbell wedi'i phlygu drosodd | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gwasg mainc | 4x12,10,8,6 |  |
| Gwasg dumbbell incline | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gwasg mainc yn sefyll | 3x10-12 |  |
| Troelli yn yr efelychydd | 3x12-15 |  |
| Coes hongian yn codi | 3x10-12 |  |
| Ymarfer corff is | ||
| Estyniad Coes yn eistedd | 3x15-20 (cynhesu) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats Ysgwydd Barbell | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Gwasgwch goesau platfform | 3x10-12 |  |
| Blysiau Rwmania | 4x10 |  |
| Ciniawau Dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Calf Sefydlog yn Codi | 4x15 |  |
Efallai y bydd yn ymddangos nad oes llawer o ymarfer corff - nid oes digon, er enghraifft, symudiadau ar wahân ar gyfer y biceps, triceps, deltasau canol a chefn. Fodd bynnag, trwy ychwanegu'r holl ymarferion hyn, byddwn yn gorlwytho'r rhaglen yn fawr. Bydd yn rhaid i chi dreulio o leiaf 2 awr ar hyfforddiant, a bydd yr effeithiolrwydd yn is. Ar gyfer ectomorffau sydd â rhaniad o'r fath, bydd ymarferion sylfaenol ar gyfer y cefn, y frest a'r ysgwyddau yn ddigon, lle mae'r grwpiau cyhyrau bach uchod yn cymryd rhan.
Yn ystod hyfforddiant, fe'ch cynghorir i fwyta coctel o BCAAs a charbohydradau syml, bydd yn cynnal eich perfformiad ar y lefel gywir ac yn atal cynhyrchu'r cortisol hormon straen. Ar ôl hyfforddi, gallwch yfed un arall o'r un coctel neu gyfran o'r enillydd.
Mae cardi ectomorffau yn cael eu digalonni'n gryf, oni bai bod eu hangen am resymau iechyd.
Màs hollti ar gyfer mesomorff
Ar gyfer mesomorffau, mae'r broses hyfforddi bron yr un peth. Maent yn ennill màs cyhyrau yn eithaf hawdd, er bod mesomorffau “pur” yn brin. Gallant wneud cyfaint hyfforddi ychydig yn fwy nag ectomorffau, ac efallai na fydd y gwarged calorïau mor uchel, bydd 10-15% yn ddigon.
| Ymarfer corff uchaf | ||
| Ymarferion | Nifer y dulliau a'r cynrychiolwyr | Llun |
| Rhes barbell wedi'i phlygu drosodd | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tynnu gafael gafael cul | 4x10-15 |  |
| Gwasg mainc | 4x12,10,8,6 | |
| Pwyswch Smith ar fainc inclein | 3x10-12 |  © Delweddau Odua - stoc.adobe.com |
| Gwasg Eistedd Dumbbell | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tynnu barbell gafael eang | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Troelli ar y fainc | 4x12-15 |  |
| Gwrthdroi creision ar y fainc | 4x10-15 |  |
| Ymarfer corff is | ||
| Estyniad Coes yn eistedd | 3x15-20 (cynhesu) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats Ysgwydd Barbell | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Gwasgwch goesau platfform | 4x12 | |
| Blysiau Rwmania | 4x10-12 | |
| Ysgyfaint Barbell | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Codi Lloi Sefydlog | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Mae geneteg mesomorffau wedi'u haddasu'n dda i hypertroffedd cyhyrau, felly bydd y mwyafrif ohonynt yn gyson yn cynyddu màs a chryfder, hyd yn oed o ddau weithiad yr wythnos. Rhowch sylw arbennig i faethiad y mesomorff, oherwydd hyd yn oed gyda hyfforddiant cymwys, ond y diet a ddewiswyd yn anghywir, mae person â physique o'r fath yn rhedeg y risg o ennill gormod o fraster ynghyd â màs cyhyrau.
Gallwch ychwanegu workouts cardio yn dibynnu ar eich tueddiad i fod dros bwysau. Yn gyffredinol, nid yw'n ofynnol.
Rhaglen hyfforddi endomorph
Mae gan hyd yn oed athletwyr sydd â physique endomorffig nad ydyn nhw'n cael cyfle i fynychu'r gampfa siawns dda o wella eu physique gyda dwy sesiwn yr wythnos yn unig. Ar gyfer hyn, mae rhaniad pwysau deuddydd ar gyfer endomorff naturiol, a roddir isod, yn ardderchog:
| Ymarfer corff uchaf | ||
| Ymarferion | Nifer y dulliau a'r cynrychiolwyr | Llun |
| Tynnu gafael eang | 4x10-15 | |
| Rhes barbell wedi'i phlygu drosodd | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cyrl Biceps Sefydlog | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gwasg mainc | 4x12,10,8,6 | |
| Gwasg dumbbell incline | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gwasg mainc yn sefyll | 4x10-12 | |
| Gwasg mainc Ffrainc | 3x12-15 |  |
| Crensenni ar y llawr gyda phwysau ychwanegol | 3x10-12 |  © fizkes - stoc.adobe.com |
| Coes hongian yn codi | 3x10-12 | |
| Ymarfer corff is | ||
| Estyniad Coes yn eistedd | 3x15-20 (cynhesu) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats Ysgwydd Barbell | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Squats darnia cul | 4x12-15 |  © mountaira - stoc.adobe.com |
| Blysiau Rwmania | 4x10-12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stoc.adobe.com |
| Gorwedd cyrlau coes yn yr efelychydd | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Codi Lloi Sefydlog | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Mae rhai ymarferion ynysu eisoes wedi'u hychwanegu yma. Nid oes angen gweithio ynddynt i fethu, y brif dasg yw "gorffen" cyhyr penodol, sydd eisoes wedi derbyn llwyth yn yr ymarfer sylfaenol o'r blaen. Mewn symudiadau trwm, gorffwyswch nes gwella, ar ei ben ei hun - gorffwyswch am oddeutu munud, fel bod anadlu yn cael ei adfer yn unig. Gall yr ymarfer cyfan gymryd hyd at ddwy awr.
Ar ddiwrnodau gorffwys o hyfforddiant cryfder, argymhellir gwneud 30-40 munud o waith cardio ysgafn er mwyn cynnal cyfradd metabolig uchel a llosgi calorïau gormodol. Os nad oes gennych amser, gwnewch cardio ar ôl cryfder, nid oes glycogen yn y cyhyrau, felly dim ond braster fydd yn cael ei losgi.
Mae angen i endomorffau fod yn ofalus iawn ynghylch gwarged calorïau os nad ydyn nhw am ennill gormod. Ceisiwch beidio â gorddefnyddio carbohydradau syml, bwyta digon o brotein, ac aros o fewn 10% o'ch cymeriant calorïau dyddiol.
