Gostwng dwylo mewn croesiad: techneg gweithredu trwy'r blociau uchaf ac isaf * Crossfit

Mae cydgyfeiriant croesi yn ymarfer ynysig effeithiol ar gyfer datblygu cyhyrau'r frest. Gan ei berfformio mewn amrywiadau gwahanol, gallwch bwysleisio'r llwyth ar wahanol rannau o'r cyhyrau pectoral: rhan uchaf, isaf, mewnol neu isaf. Mae yna nifer o brif amrywiadau o wybodaeth law mewn croesiad: sefyll, gorwedd ar fainc, trwy'r blociau uchaf neu isaf. Bydd sut i wneud holl amrywiaethau'r ymarfer hwn yn gywir yn cael ei drafod yn ein herthygl heddiw.

Buddion a gwrtharwyddion

Cyn symud ymlaen at y stori am y dechneg o berfformio'r ymarfer, byddwn yn disgrifio'n fyr pa fanteision a buddion y mae'n eu rhoi i'r athletwr, yn ogystal â phwy y mae ei berfformiad yn wrthgymeradwyo ac am ba resymau.

Buddion ymarfer corff

Gyda chymorth gwybodaeth law yn y croesiad, gallwch wneud naid enfawr yn natblygiad y cyhyrau pectoral. Mae'n ddelfrydol ar gyfer dysgu sut i'w "troi ymlaen" yn gywir, gan fod y gwaith wedi'i ynysu, mae'r ysgwyddau a'r triceps yn cael eu diffodd o'r symudiad yn ymarferol, na ellir ei ddweud am ymarferion eraill ar y frest.

Fel rheol, rhoddir dwylo croesi ger diwedd ymarfer y frest er mwyn sicrhau'r cylchrediad gwaed mwyaf posibl. Gwneir y gwaith mewn ystod eang o ailadroddiadau - o 12 ac uwch. Nid yw'r pwysau gweithio o bwys mewn gwirionedd, mae'n bwysicach o lawer teimlo ymestyn a chrebachiad y cyhyrau pectoral.

Gwrtharwyddion i wneud ymarfer corff

Ni argymhellir cyflawni'r wybodaeth mewn croesfan sy'n gorwedd i lawr ar gyfer athletwyr sydd â'r afiechydon canlynol:

niwritis y nerf brachial;
tendobursitis;
tendinitis.

Bydd ymestyn y cyhyrau pectoral yn ormodol ar y pwynt isaf yn goresgyn y cymalau ysgwydd a'r gewynnau, a bydd y boen gronig yn gryfach o lawer. Mae hyn yn llai perthnasol i wybodaeth glasurol dwylo mewn croesfan sy'n sefyll trwy'r blociau uchaf, ond mae'n rhaid i chi fod yn ofalus o hyd i beidio â defnyddio pwysau gweithio rhy drwm.

Nid yw'n cael ei argymell i ddechreuwyr wneud croesi trwy'r blociau isaf. Mae hwn yn ymarfer technegol iawn sy'n gofyn am gysylltiad niwrogyhyrol afrealistig. Yn syml, nid oes gan Newbies hynny. Datblygu'ch brest uchaf yn well gyda gweisg inclein a workouts, a phan fyddwch chi'n sylwi ar gynnydd mewn màs cyhyrau, gallwch chi ddechrau perfformio gwybodaeth y breichiau yn y croesfan yn llyfn.

Pa gyhyrau sy'n gweithio yn ystod ymarfer corff?

Os gwnewch bopeth yn iawn, yna mae bron yr holl lwyth yn disgyn ar y cyhyrau pectoral. Mae rhywfaint o straen statig yn bresennol yn y biceps, triceps a delts blaen, ond ni ddylai ymyrryd â'ch canolbwyntio ar waith y frest. Os ydych chi'n teimlo nad yw'ch ysgwyddau a'ch triceps yn llai blinedig na'ch brest, yna mae'r pwysau gweithio yn rhy drwm.

Mae cyhyrau'r wasg a'r pen-ôl yn gweithredu fel sefydlogwyr, ac oherwydd hynny rydyn ni'n cymryd y safle cywir.

Techneg ymarfer corff

Isod, byddwn yn siarad am y dechneg ar gyfer perfformio sawl math o ymarferion croesi ar gyfer cydgyfeirio dwylo.

Fersiwn glasurol

Gwneir y croesiad clasurol fel a ganlyn:

Gafaelwch yn y dolenni croesi a gosod eich traed yn unol. Ceisiwch beidio â chamu ymlaen, gan fod hyn yn creu trorym yn y asgwrn cefn a gall arwain at anaf.
Pwyso ymlaen, gan gadw'ch cefn yn syth. Po dynnach y llethr, y mwyaf y bydd y frest uchaf yn gweithio. Y peth gorau yw cynnal gogwydd 45 gradd trwy'r set gyfan.
Dewch â'ch dwylo o'ch blaen yn llyfn, gan anadlu allan. Ceisiwch wneud y symudiad dim ond oherwydd gwaith cyhyrau'r frest, ni ddylai'r ysgwyddau a'r breichiau gymryd rhan yn y symudiad, dylai'r breichiau gael eu plygu cryn dipyn. Ar y pwynt crebachu brig, cymerwch saib byr - bydd hyn yn dwysáu'r llwyth ar ran fewnol (canol) y frest.
Gan gymryd anadl, lledaenwch eich breichiau i'r ochrau yn araf. Ymestynnwch y frest allanol ychydig a gwnewch ailadrodd arall.

Ymarfer ar y blociau isaf

Gostyngir y breichiau mewn croesiad trwy'r blociau isaf gyda phwyslais ar y frest uchaf fel a ganlyn:

Cymerwch ddolenni'r blociau isaf a gosod lled eich ysgwydd ar wahân. Nid yw cam negyddol y symudiad mor bwysig yma, mae'r ymestyn ar bwynt isaf yr osgled yn llawer llai, felly nid oes angen ceisio "ymestyn" rhan allanol y frest.
Dewch â'ch brest ychydig ymlaen ac i fyny, a gwthiwch eich ysgwyddau yn ôl - fel hyn rydych chi'n tynnu'r rhan fwyaf o'r llwyth oddi arnyn nhw ac yn gallu canolbwyntio ar waith ynysig y frest uchaf.
Wrth i chi anadlu, dechreuwch godi'ch breichiau i fyny a dod â nhw o'ch blaen. Dylai'r symudiad fod yn llyfn. Nid ydym yn straenio'r biceps mewn unrhyw achos, fel arall bydd 90% o'r llwyth yn disgyn arnynt. Daliwch am eiliad ar y pwynt crebachu brig i gontractio cyhyrau'r frest yn gadarn.
Wrth anadlu, gostyngwch eich breichiau i lawr yn ysgafn, gan gynnal tro yn y asgwrn cefn thorasig a pheidio â gwthio'ch ysgwyddau ymlaen nac i fyny.

Hyfforddiant croesi yn gorwedd ar y fainc

Mae lleihad dwylo mewn croesiad sy'n gorwedd ar fainc yn cael ei berfformio fel a ganlyn:

Cymerwch dolenni'r blociau isaf a gorwedd ar y fainc. Dylai'r fainc ffitio'n union rhwng y dolenni. Gosodwch ef fel bod y ceblau offer yn fflysio â'ch brest. Gallwch ddefnyddio naill ai mainc lorweddol neu fainc inclein neu fainc gyda llethr negyddol. Po fwyaf yw ongl y gogwydd, y mwyaf y mae'r llwyth yn disgyn ar y frest uchaf.
Gostyngwch eich ysgwyddau i lawr, dewch â'ch llafnau ysgwydd at ei gilydd a pheidiwch â bwa'ch cefn isaf. Os dymunwch, gallwch roi eich coesau ar fainc neu eu codi yn yr awyr, fel nad oes gennych yr awydd i orffwys â'ch holl nerth ar y llawr a gwneud eich tasg yn haws.
Dechreuwch ddod â'r dolenni uwch eich pennau. Yn allanol, mae'r ymarfer yn debyg i osod dumbbells, ond yn allanol yn unig. Oherwydd dyfais yr hyfforddwr bloc, crëir gwrthiant ychwanegol, y mae'n rhaid ei oresgyn yn gyson. Nid yw Dumbbells yn gwneud hynny.
Parhewch i ddod â'ch dwylo at ei gilydd nes bod 5-10 cm yn aros rhwng y dolenni. Ar y pwynt hwn mae angen i chi aros am eiliad a straenio'ch brest hyd yn oed yn fwy. Y frest ydyw, nid y biceps. Os ar hyn o bryd mae cyhyrau eich brest yn dechrau cyfyngu, yna rydych chi'n gwneud popeth yn iawn.
Gostyngwch y dolenni i lawr yn llyfn. Ar y pwynt gwaelod, rydym hefyd yn gwneud oedi byr er mwyn ymestyn y ffasgia cyhyrau yn iawn.

Sut i ddisodli ymarfer corff?

Mae gwaith croesi yn anghyffredin iawn, ac ni fydd unrhyw ymarfer pwysau am ddim yn rhoi llwyth pectoral 100% i chi trwy gydol y set. Os nad oes unrhyw un o'r amrywiadau yn yr ymarfer hwn yn addas i chi am ryw reswm, yna'r unig beth y gallwch chi ddisodli'r wybodaeth law yn y croesiad yw cymysgu dwylo mewn "pili pala" (dec pig). Mae hwn hefyd yn hyfforddwr bloc, felly bydd y llwyth bron yr un fath. Yr unig wahaniaeth yw bod y safle eisoes wedi'i osod yn y "glöyn byw", felly mae bron yn amhosibl amrywio'r llwyth a'i bwysleisio ar un neu ran arall o'r frest.