Maeth ectomorff: awgrymiadau ar gyfer dewis diet

Mae yna athletwyr nad yw eu geneteg wedi'u cynllunio i adeiladu cyhyrau a chryfder. Fe'u gelwir yn ectomorffau. Gorchmynnodd natur fod prosesau metabolaidd yn digwydd ynddynt ar gyflymder cyflym iawn, oherwydd hyn, mae'n anodd iawn cyflawni hypertroffedd cyhyrau.

Gyda llaw, mae'r haen braster isgroenol mewn ectomorffau hefyd yn tyfu'n anfoddog. Byddwn yn ceisio helpu athletwyr gyda'r math hwn o gorff a dweud wrthych pa faeth ddylai fod ar gyfer ectomorff fel y gallwch, wrth ymarfer corff, adeiladu rhyddhadau cyhyrau hardd.

Felly, pa drefn a diet ar gyfer ectomorff fydd fwyaf effeithiol yn y frwydr am gorff cyhyrog hardd?

Diet

Mae angen calorïau arnoch chi i dyfu. Ar gyfer endomorff, mesomorff ac ectomorff, bydd eu cyfradd ddyddiol yn wahanol. Mae'n digwydd yn aml bod angen mwy o galorïau a macrofaetholion ar ectomorff newyddian denau na mesomorff profiadol. Esbonnir hyn gan y ffaith, oherwydd y metaboledd cyflym, bod y corff yn trosi'r holl fwyd sy'n cael ei fwyta yn egni ar unwaith. Diolch i hyn bod ectomorffau yn cael ymarfer aerobig yn haws, er enghraifft, rasys pellter hir. Mae bwyd yn troi'n danwydd, nid oes gan garbohydradau (ar ffurf glwcos) amser i gronni mewn braster isgroenol neu glycogen.

Cyfrifiad gofyniad calorïau

Er mwyn ail-lunio prosesau metabolaidd ychydig i gyd-fynd â'ch anghenion, mae angen i chi lunio diet yn gywir. Mae maethiad cywir ectomorff ar gyfer magu pwysau yn awgrymu diet uchel mewn calorïau gyda llawer o garbohydradau. Ac nid ydym yn sôn am garbohydradau syml sy'n deillio o fwydydd melys neu startsh. Dylai'r sail fod yn gynhyrchion iach naturiol. O'r rhain dylai fod o leiaf 90% o'r diet, gall y gweddill, os dymunir, gael ei "orffen" gyda'ch hoff fwyd sothach.

Wrth gyfrif eich cymeriant calorïau dyddiol, defnyddiwch y fformiwla ganlynol:

60 o galorïau x pwysau corff x lefel gweithgaredd dyddiol = calorïau

Yn y fformiwla hon, mae 60 o galorïau yn optimaidd ar gyfer ectomorffau ac enillwyr caled. Ar gyfer mesomorffau, bydd y ffigur hwn oddeutu 45, ar gyfer endomorffau - 40.

Cyfrifo lefel gweithgaredd

Mae'n bwysig cyfrifo lefel eich gweithgaredd yn gywir. Cymerwch y gwerth hwn fel 1 os ydych chi'n weithiwr swyddfa ac yn arwain ffordd o fyw eisteddog yn bennaf, neu 1.5 os yw'ch swydd yn cynnwys llafur corfforol caled. Po uchaf yw eich cyfradd gyflogaeth ddyddiol, y mwyaf o faetholion sydd eu hangen arnoch ar gyfer adferiad a thwf.

Dylai mwyafrif y diet fod yn garbohydradau. Cofiwch fod 1 gram o garbohydradau yn hafal i 4.1 o galorïau. Er mwyn ennill màs cyhyr, gall ectomorffau ofyn am 6 i 9 gram o garbohydradau fesul 1 cilogram o bwysau'r corff.
Protein yw'r ail bwysicaf i athletwyr ectomorff. Mae un gram o brotein yn cyfateb i 4.1 o galorïau. Hebddo, mae twf cyhyrau yn amhosibl, ni fydd gan y corff amser i wella. Dylid bwyta protein tua 2 gram y cilogram o bwysau'r corff. Ceisiwch fwyta fel bod protein yn mynd i mewn i'r corff mewn dognau unffurf bob 2.5-3 awr, yna byddwch chi'n cynnal synthesis protein yn gyson ac yn atal eich hun rhag cataboliaeth.

Dylai braster fod yn llai, tua 1 gram fesul 1 cilogram o bwysau'r corff. Mae un gram o fraster yn cynnwys 9 o galorïau. Mae'r swm hwn yn ddigon i gynnal iechyd, oherwydd wrth gymedroli, mae brasterau yn ddefnyddiol ar gyfer y systemau hormonaidd, treulio a cardiofasgwlaidd.

Deiet ectomorph

Fel y soniwyd eisoes, dylai tua 90% o'r diet ar gyfer ectomorff gynnwys cynhyrchion iach o darddiad naturiol. Dylid rhoi blaenoriaeth i gynhyrchion, y byddwn yn eu trafod yn fwy manwl.

Protein

Mae protein yn doreithiog mewn cyw iâr, twrci, cig eidion, pysgod, gwynwy, cynhyrchion llaeth a bwyd môr.

Dyma rai awgrymiadau defnyddiol ar gyfer dewis bwydydd sy'n llawn protein:

1. Wrth brynu cig eidion, ceisiwch ddewis y toriadau lleiaf brasterog, fel rwmp neu tenderloin. Os dymunir, weithiau gellir rhoi cig eidion yn lle porc heb lawer o fraster (lwyn). Rhaid i gig coch fod yn bresennol yn y diet.
2. Gellir bwyta'r pysgod yn goch a gwyn. Mae'r ddau ohonyn nhw'n llawn protein, calsiwm, ffosfforws ac asidau brasterog annirlawn omega-3. Mae'r un peth yn wir am fwyd môr.
3. Dylid cynnwys cynhyrchion llaeth yn eich diet hefyd. Mae ganddyn nhw gyfansoddiad asid amino eithaf da. Mae'n well prynu llaeth, kefir, caws bwthyn a chaws gyda chanran isel o fraster.

Carbohydradau

Y ffynonellau gorau a rhad o garbohydradau yw gwenith yr hydd, reis, pasta gwenith durum, blawd ceirch, tatws, llysiau a ffrwythau.

Dylid rhoi blaenoriaeth i fwydydd sydd â mynegai glycemig isel, er mwyn peidio ag ysgogi pigau inswlin cryf. Fel arall, rydych nid yn unig yn rhedeg y risg o ennill gormod o fraster, ond hefyd yn niweidio'ch pancreas.

Dylid dewis grawnfwydydd heb fawr o brosesu. Er enghraifft, nid reis grawn crwn yw'r dewis gorau. Mae'n well prynu reis basmati heb ei brosesu neu amrywiaeth arall. Mae ychydig yn ddrytach, ond yn llawer mwy defnyddiol. Rhowch sylw hefyd i amser coginio'r grawnfwydydd. Os yw'n llai na 10 munud, yna nid oes unrhyw fudd yn y cynnyrch hwn.

Gallwch chi fwyta llysiau heb unrhyw gyfyngiadau arbennig. Maent yn llawn fitaminau a ffibr, a fydd yn gwella treuliad. Ond gyda ffrwythau mae angen i chi fod yn ofalus. Mae llawer ohonyn nhw, fel bananas, yn cynnwys llawer o siwgr. Mae un banana yn cynnwys hyd at 30 gram o siwgr. Mae'n hawdd cael eich cario i ffwrdd. Mae'n well gadael carbohydradau syml ar gyfer y cyfnodau hynny pan fydd angen ffynhonnell egni wedi'i amsugno'n gyflym ar y corff: wrth ddeffro, cyn, yn ystod ac ar ôl hyfforddi.

Brasterau

Mae melynwy, olew llysiau, cnau, afocados, menyn cnau daear yn cynnwys llawer iawn o fraster.

Dylid deall yn glir y gwahaniaeth rhwng asidau brasterog dirlawn ac annirlawn. Mae braster dirlawn yn niweidiol i iechyd, gan achosi gordewdra a chodi colesterol drwg. Mae hyn yn arwain at afiechydon y system gardiofasgwlaidd ac atherosglerosis. Mae brasterau annirlawn, yn eu tro, yn fuddiol i iechyd yn gymedrol. Maent yn gostwng lefel colesterol "drwg", yn normaleiddio metaboledd cellog, ac yn lleihau'r risg o atherosglerosis.

Brasterau llysiau yw brasterau dirlawn. Dylid lleihau eu defnydd. Mae brasterau traws hefyd yn beryglus i'ch iechyd a dylid eu hosgoi yn gyfan gwbl.

Maeth chwaraeon ar gyfer ectomorff

Yn aml mae'n anodd cael cymeriant dyddiol proteinau, brasterau a charbohydradau gyda bwyd naturiol yn unig. Yna daw maeth chwaraeon ar gyfer ectomorff i'r adwy. Gadewch i ni edrych ar y prif gynhyrchion.

Protein

Protein o safon yw sylfaen unrhyw ddeiet. Mae protein yn ei gwneud hi'n llawer haws cael eich cymeriant protein bob dydd. Mae'n arbennig o bwysig ei gymryd ar ôl hyfforddi, rhwng prydau bwyd a chyn mynd i'r gwely (rydym yn siarad am casein). Yn ystod y cyfnod o ennill cyhyrau, nid oes diben gwario arian ar ynysu drud neu hydrolyzate, mae protein maidd yn ddigon. Dewiswch gynhyrchion o unrhyw frand Gorllewinol, y mae eu polisi prisio yn addas i chi.

Ennill

Ennill, maent hefyd yn gymysgeddau protein-carbohydrad, yw cynnyrch mwyaf dadleuol maeth chwaraeon. Mae rhai yn eu hystyried yn gynnyrch diystyr, ac nid yw rhai yn gweld eu cynnydd hebddo. Mae'r gwir, yn ôl yr arfer, rhywle yn y canol.

Mae'r rhan fwyaf o'r enillwyr pwysau ar y farchnad yn cynnwys dwy brif gydran: protein maidd a charbohydradau syml (siwgr, maltodextrin, dextrose, ac ati). Nid yw prynu hyn yn hollol rhesymol mewn gwirionedd, gellir gwneud yr un gymysgedd gartref heb wario arian ychwanegol.

Ond mae yna enillwyr eraill, sy'n cynnwys carbohydradau cymhleth, ac mae amylopectin drud yn disodli cydrannau rhad a diwerth fel siwgr. Mae amylopectin yn garbohydrad cyflym nad yw'n achosi pigyn inswlin, nad yw'n arwain at gronni braster, dim ond egni cyflym. Mae cynnyrch o'r fath yn berffaith ar gyfer ectomorffau i'w ddefnyddio cyn neu ar ôl hyfforddi. Mae Amylopectin hefyd yn wych i'w ddefnyddio yn ystod ymarfer corff - mae'n egniol ac yn gwella pwmpio yn gyson.

BCAAs ac asidau amino

Dim ond budd-dal fydd unrhyw athletwr sy'n cymryd BCAA (leucine, isoleucine, valine). Dyma'r tri asid amino sydd â'r crynodiad uchaf mewn celloedd cyhyrau. Dyma restr fer o'u priodweddau defnyddiol:

1. mwy o synthesis protein;
2. gostyngiad mewn prosesau catabolaidd yn y corff;
3. gwella dadansoddiad meinwe adipose;
4. cyflymiad adferiad ar ôl hyfforddi;
5. ysgogi cynhyrchu inswlin.

Yr amser gorau posibl i gymryd BCAAs neu asidau amino cymhleth yw yn syth ar ôl deffro, cyn, yn ystod, ar ôl hyfforddi a chyn mynd i'r gwely. Fodd bynnag, dylai'r dos dyddiol o asidau amino fod yn ddigon mawr, heb fod yn llai na 30 gram. O'r dos a nodwyd ar y deunydd pacio gan y gwneuthurwr o 5-10 gram, ni fydd yr ectomorff yn teimlo'n ddim byd o gwbl. Fe'ch cynghorir i ddefnyddio BCAA ynghyd ag asid amino arall - glutamin. Mae glwtamin yn hanfodol i'r corff gynnal imiwnedd.

Cyfadeiladau cyn-ymarfer

Bydd y maeth chwaraeon hwn ar gyfer ennill màs cyhyrau ar gyfer ectomorffau yn hynod ddefnyddiol. Diolch i gymeriant yr atodiad hwn, mae'r agwedd feddyliol tuag at hyfforddiant yn gwella, mae'r cyflenwad gwaed i'r cyhyrau gweithio yn cynyddu, a mwy o egni'n cael ei ddefnyddio.

Mae llawer o gyfadeiladau cyn-ymarfer yn cynnwys symbylyddion amrywiol (DMAA, DMHA, ephedrine, ac ati). Ar gyfer ectomorffau, mae eu cymeriant yn annymunol, gan eu bod yn eich "gorfodi" i weithio yn y gampfa nes i chi chwysu a gwario gormod o galorïau. Bydd hyn yn ei gwneud hi'n anoddach ennill màs cyhyrau. Yn ogystal, dylid eu bwyta ar stumog wag i gael yr effaith lawn. Wedi ffurfio egwyl rhy hir rhwng prydau bwyd (tua 4 awr). Mae hyn yn annymunol ar gyfer ectomorff. Felly, mae'n well dewis cyfadeiladau sydd ag ychydig bach o symbylyddion (bydd 100 mg o gaffein yn fwy na digon) a chydrannau gweithio ar gyfer pwmpio fel arginine, agmatine neu yohimbine.

Cymhleth fitamin a mwynau

Mae ymarfer corff yn y gampfa yn arwain at wastraff mawr o fitaminau a mwynau. Mae hyn yn arwain at wanhau system imiwnedd y corff. Am y rheswm hwn, mae pob athletwr yn aml yn dioddef annwyd. Fel mesur ataliol, argymhellir bwyta cyfadeilad fitamin a mwynau trwy gydol y flwyddyn, felly byddwch yn sicr o'ch iechyd.

Creatine

Mae Creatine yn cael ei ystyried yn eang fel un o'r atchwanegiadau mwyaf effeithiol o gwmpas. Mae'n hyrwyddo cronni moleciwlau ATP yn y cyhyrau, sy'n caniatáu ar gyfer mwy o ailadroddiadau a gweithio gyda mwy o bwysau. Y ffurf fwyaf cyffredin yw creatine monohydrate a gellir ei brynu mewn unrhyw siop maeth chwaraeon am bris fforddiadwy. Mae astudiaethau niferus yn dangos bod creatine mewn gwirionedd yn hyrwyddo twf a chryfder cyhyrau. Mae llawer o bobl yn cynghori gwneud cam “llwytho” wrth ddechrau ychwanegiad creatine, ond mae ymchwil ddiweddar yn gwrthbrofi'r myth hwn. Mae'n ddigon i fwyta tua 5 gram y dydd, ac mae'n well rhannu'r swm hwn yn sawl tric bach.

Argymhellion ar gyfer diet a dylunio bwydlen

1. Canolbwyntiwch ar gyfanswm y calorïau. Mae'n iawn os oes anghydbwysedd bach mewn maetholion weithiau, ond dylai cyfanswm y calorïau fod tua'r un peth bob amser.
2. Cadwch eich defnydd o fwyd cyflym i'r lleiafswm. Ar gyfer ectomorffau, mae cymeriant rheolaidd o'u hoff fwyd “sothach” mewn symiau bach yn eithaf derbyniol. Fodd bynnag, mae'n well dod o hyd i ddewis arall iachach yn lle hyn. Gellir gwneud byrgyrs, pitsas a theisennau gartref gan ddefnyddio cynhwysion iach.
3. Yfed digon o ddŵr. Mae hyn yn angenrheidiol ar gyfer hydradiad arferol a chynnal cydbwysedd halen-dŵr. Mae angen i berson yfed o leiaf 1 litr o ddŵr fesul 30 kg o'i bwysau ei hun.
4. Peidiwch â gorfwyta. Dylech fod ychydig yn llwglyd bob 2-3 awr, yna gallwch chi fwyta'r swm angenrheidiol o fwyd yn hawdd. Os ydych chi'n bwyta hyd at y domen bob tro, yna ni fydd 6-8 pryd yn ffitio ynoch chi.
5. Gwneud diwrnodau ymprydio. Bydd hyn yn gwella gweithrediad y llwybr gastroberfeddol cyfan. Rhowch gynnig ar ymprydio bob pythefnos, gan yfed dŵr neu kefir yn unig, a byddwch yn gweld y canlyniad.

Rhaglen faeth ar gyfer ennill màs cyhyrau

Yn seiliedig ar yr uchod, dylai rhaglen faeth ectomorff ar gyfer ennill màs cyhyrau am y dydd edrych yn debyg i hyn:

Nid oes angen dilyn y cynllun prydau ectomorff hwn yn drylwyr; gallwch chi ychwanegu, tynnu neu ailosod rhywbeth bob amser. Y prif beth yw bwyta bwyd iach, cadw at y cynnwys calorïau dyddiol yn gyson, hyfforddi'n galed yn y gampfa a chofio gwella.

Gwyliwch y fideo: கமபளட பலகங ஸடக. Ectomorph u0026 Mesomorph body type. Gain in 12week. Aadhavan Tamil (Tachwedd 2024).