Mae llawer o redwyr sydd wedi gorffen mewn marathon yn gwybod beth yw wal marathon. Ac os cyn hynny gallwch redeg yn hawdd iawn, yna ar ôl dyfodiad y "wal" mae eich cyflymder yn gostwng yn sydyn, rydych chi'n teimlo'n flinedig, bydd eich coesau'n stopio ufuddhau. Ac yna mae'r poenydio yn dechrau, 10 km o hyd, i'r eithaf. Nid yw bellach yn bosibl cynnal y cyflymder.
Achosion Wal y Marathon
Y prif reswm yw hypoglycemia. Hynny yw, gostyngiad yn y crynodiad glwcos yn y gwaed. Mae hyn oherwydd bod y rhedwr wedi disbyddu pob siop glycogen.
Mae'r corff yn defnyddio carbohydradau a brasterau fel ffynhonnell egni. Ac o dan rai amodau, hyd yn oed proteinau. Y ffynhonnell ynni fwyaf effeithiol a chyfleus i'r corff yw glycogen. Yn anffodus, mae siopau glycogen yn gyfyngedig. Felly, mae'n rhaid i chi newid a defnyddio brasterau hefyd.
Mae brasterau, er eu bod yn fwy ynni-ddwys, yn llawer anoddach i'w chwalu am ynni.
A dim ond pan fydd y corff yn newid o gyflenwad ynni carbohydrad yn bennaf i un braster, mae'r "wal marathon" yn ymgartrefu.
Yr ail reswm dros y wal yw difrod i swm critigol o ffibrau cyhyrau yng nghyhyrau'r coesau.
Beth i'w wneud i atal wal y marathon rhag ymddangos
Yn gyntaf oll, mae angen i chi fwyta'n iawn o bell. Cynlluniwch eich pwyntiau pryd ymlaen llaw fel y gallwch ailgyflenwi'ch storfeydd carbohydrad mewn pryd. Gellir ailgyflenwi'r stociau hyn â geliau arbennig, bariau, a hyd yn oed bara sinsir melys neu fara. Y prif beth yw bod y cynnyrch rydych chi'n ei fwyta yn llawn carbohydradau.
Yr ail beth i'w wneud yw dosbarthu'r grymoedd yn gywir yn ôl pellter. Os byddwch chi'n cychwyn yn rhy gyflym, yn gyflymach na'r gyfradd y mae eich corff yn alluog arni, yna byddwch chi'n disbyddu storfeydd carbohydrad yn rhy gyflym ac ni fydd hyd yn oed eu hail-lenwi yn helpu. Felly, mae'n hynod bwysig pennu'r tactegau ar gyfer marathon.
Y trydydd yw hyfforddi'r corff i chwalu brasterau yn fwy effeithlon. Y gwir yw, hyd yn oed pan fydd gan y corff ddigon o garbohydradau, mae'n dal i ddefnyddio cronfeydd braster yn rhannol fel egni, er i raddau llai. Yn unol â hynny, y mwyaf effeithlon y mae'n gwneud hyn, y lleiaf o garbohydradau fydd yn cael ei wario. A chyda'r maeth a'r tactegau cywir, mae'r "wal" yn llai tebygol.
Mae braster, a elwir hefyd yn lipid, metaboledd yn cael ei hyfforddi trwy redeg ar stumog wag. Nid y sesiynau hyfforddi hyn yw'r rhai hawsaf. Ac ni allwch eu defnyddio ar unwaith. Gan y gallwch chi gael gorweithio difrifol. Yn ogystal, ni ddylai hyd yn oed rhedwyr profiadol redeg ar stumog wag yn rheolaidd. Dechreuwch gyda rhediadau bach. Teimlo'r corff. Hyfforddwch ef am lwyth o'r fath. Ceisiwch beidio â mynd â bwyd gyda chi yn ystod sesiynau hir. Fel bod y corff hefyd yn hyfforddi i ddefnyddio brasterau. Gallwch hyd yn oed brofi'r un effaith wal marathon mewn sesiynau gweithio o'r fath. Hyd yn oed os yw'r pellter yn sylweddol llai na'r marathon. Yn ddelfrydol pan fyddwch chi'n dysgu rhedeg am gyfnodau hir heb fwyd heb broblemau. Ond mae angen i chi ddechrau'n ofalus a dal i beidio â rhedeg popeth yn hir fel hyn. Ers yn yr achos hwn, bydd yn cymryd mwy o amser i wella ohonynt.
Ac un pwynt mwy diddorol. Pan fyddwch chi'n rhedeg, mae ffibrau cyhyrau penodol yn gweithio i chi. Maen nhw wedi'u difrodi, "rhwystredig" fel maen nhw'n ei ddweud. Ac yn agosach at y llinell derfyn, mae rhai newydd yn dechrau troi ymlaen, na chawsant eu defnyddio o'r blaen fel rheol. Ac os na ddatblygir y ffibrau cyhyrau newydd hyn, yna ni fydd y switsh hwn yn eich helpu chi lawer. Os gwnaethant ddatblygu hefyd yn ystod y broses hyfforddi, yna gall switsh o'r fath roi math o ail wynt i chi.
Un o'r elfennau pwysig yn y broses hyfforddi a fydd yn helpu'r ffibrau hyn i ddatblygu yw rhedeg i fyny.
Beth i'w wneud os yw'r "wal" eisoes wedi ymddangos
Pan ddaw'r wal, yr unig wir beth yw arafu. Nid yw'n brifo bwyta rhywbeth uchel mewn carbs cyflym. Yr un cola, er enghraifft. Ni fydd yn eich arbed, ond gall wella'ch cyflwr.
Os sylweddolwch fod y wal wedi eich "gorchuddio", peidiwch â cheisio'ch gorau i gynnal y cyflymder penodol. Ni fydd hyn yn arwain at unrhyw beth heblaw gorweithio llwyr a thebygolrwydd uchel o ymddeol. Os ydych chi am gyrraedd y llinell derfyn, yna mae'n well peidio â gwrthsefyll ac arafu. Beth bynnag, byddwch chi'n cael eich gorfodi i'w wneud yn fuan iawn.
Ond ar yr un pryd, peidiwch â dod â'ch hun i eiliadau beirniadol. Pan fydd eich coesau eisoes yn gwrthod rhedeg neu hyd yn oed gerdded. Mae'r cyhyrau'n dechrau cyfyngu. Nid oes egni ac mae'r pen yn dechrau nyddu. Gwell mynd allan o'r ffordd. Gall yr arwyddion hyn effeithio'n negyddol ar eich iechyd yn nes ymlaen. Ar ben hynny, os yw'r "wal" yn cael ei nodweddu gan flinder a phoen yn y coesau. Ond nid oes pendro, nid yw'n tywyllu yn y llygaid, yna gallwch barhau i symud.
