Ysgwyd protein gartref: ryseitiau a regimen dos * Crossfit

Ysgwyd protein gartref yw'r union beth sydd ei angen ar bobl sy'n cymryd rhan weithredol mewn chwaraeon neu'n arwain ffordd iach o fyw. Yn gyffredinol mae angen iddynt fwyta digon o brotein yn eu diet i gynnal cyfradd metabolig uchel, ennill màs cyhyrau, neu losgi braster.

Mae'r rhan fwyaf o arbenigwyr ffitrwydd yn credu y dylech chi fwyta tua 2 g o brotein y kg o bwysau'r corff.

Felly, mae angen i athletwr 90 kg fwyta 180 g o brotein bob dydd. Mae hynny'n llawer. Er mwyn cael gwell dealltwriaeth o'r ffigur hwn, mae'n werth nodi bod cymaint o brotein, er enghraifft, wedi'i gynnwys mewn 800 g o ffiled cyw iâr. Cytuno, ni all pawb fwyta cymaint o gyw iâr mewn diwrnod, oherwydd, yn ychwanegol at hyn, mae angen i chi hefyd ailgyflenwi'r corff gyda'r swm angenrheidiol o garbohydradau a brasterau. Gyda chymaint o fwyd, bydd yn anodd i'r llwybr gastroberfeddol ymdopi hyd yn oed â pherson hollol iach. Mewn achosion o'r fath, daw ysgwyd protein i'r adwy - mae'n gyfleus, yn gyflym ac yn flasus.

Yn yr erthygl hon, byddwn yn dangos i chi sut i wneud i brotein ysgwyd gartref, rhannu ryseitiau, a rhoi rhai awgrymiadau defnyddiol ar sut i'w defnyddio.

Buddion coctel naturiol

Heb gynnwys digon o brotein yn y diet, mae chwaraeon ffrwythlon yn amhosibl - yn syml, ni fydd gan y corff amser i wella. Mae asidau amino yn gwasanaethu fel math o ddeunydd adeiladu ar gyfer adfer celloedd cyhyrau a anafwyd yn ystod hyfforddiant cryfder. Bydd diod arbennig yn helpu i gwmpasu anghenion y corff am asidau amino, cyflymu prosesau adfer a chreu'r holl ragofynion ar gyfer ennill màs cyhyrau.

Dewis cydrannau

Wrth wneud ysgwyd protein ar gyfer cyhyrau gartref, byddwch chi'ch hun yn dewis pa gydrannau y bydd yn eu cynnwys. Gallwch ddewis y cyfansoddiad gorau posibl i chi'ch hun yn llwyr, er enghraifft, defnyddio caws bwthyn, os oes angen protein o amsugno hir arnoch chi. Gellir defnyddio gwynwy os oes angen brys i atal catabolaidd ar ôl ymarfer.

Gallwch hefyd amrywio faint o garbohydradau syml a chymhleth sydd yn eich diod neu ei wneud hebddyn nhw o gwbl os ydych chi'n ceisio cael gwared â braster isgroenol.

Cynhwysion naturiol

Mae ysgwyd protein cartref yn fyrbryd gwych i ferched. A'r cyfan oherwydd eu bod wedi'u gwneud o gynhwysion naturiol ac nad ydyn nhw'n cynnwys calorïau ychwanegol, gan eu bod bron yn rhydd o fraster a charbohydradau syml. Yn yr amgylchedd ffitrwydd, mae'n arfer eithaf cyffredin pan fydd athletwyr benywaidd yn disodli'r pryd olaf gyda choctel o'r fath. Mae hyn yn caniatáu ichi gael yr holl ficro-a macrofaetholion sy'n angenrheidiol ar gyfer y corff, heb lwytho'r system dreulio â llawer iawn o fwyd solet. Yn ogystal, mae eiliad o gyfleustra bob dydd: nid oes angen treulio llawer o amser yn coginio cinio a golchi llestri.

Gwarant ansawdd cynnyrch

Ac yn bwysicaf oll, gan wneud i brotein ysgwyd gartref ar gyfer twf cyhyrau neu golli pwysau, rydych chi'n hyderus yn y cynhyrchion rydych chi'n eu defnyddio. Wrth brynu can o brotein mewn siop maeth chwaraeon, ni allwch gael gwarant 100% bod y gwneuthurwr yn defnyddio deunyddiau crai o ansawdd uchel, a bydd cyfansoddiad gwirioneddol y cynnyrch yn cyfateb i'r hyn a nodir ar y pecyn. Hefyd, hyd yn oed mewn cadwyni siopau maeth chwaraeon mawr, mae risg bob amser o redeg i mewn i ffug a wneir mewn amodau annealladwy ac o gynhwysion amheus. Mae ffugiau o'r fath yn aml yn cynnwys startsh, maltodextrin, siwgr a charbohydradau syml eraill, sy'n lleihau gwerth maethol y protein i ddim.

Prif gydrannau'r ddiod

Cynnwys protein ein coctels yw llaeth, caws bwthyn braster isel a gwynwy.

Llaeth

Mae'n well dewis llaeth gyda chanran is o fraster. Fodd bynnag, cofiwch fod llaeth yn cynnwys lactos, carbohydrad â mynegai glycemig uchel. Felly, os ydych chi ar ddeiet caeth, a hyd yn oed ychydig bach o garbohydradau syml yn wrthgymeradwyo i chi, mae'n well disodli llaeth â dŵr plaen. Ni fydd mor flasus, ond llawer llai o galorïau.

Caws bwthyn

Mae stori debyg gyda chaws bwthyn, ond mae ei chynnwys lactos yn llai. Yn anffodus, mae gweithgynhyrchwyr diegwyddor yn aml yn ychwanegu startsh at gaws bwthyn, sy'n ei gwneud yn ymarferol ddiwerth o ran maethiad cywir. Prynu caws bwthyn yn unig gan wneuthurwyr dibynadwy a dibynadwy. Ni ddylech brynu caws bwthyn yn ôl pwysau, gan na all unrhyw un eich gwarantu y bydd ei gynnwys braster yn cyfateb i'r un a ddatganwyd. Gallwch ddefnyddio unrhyw gaws bwthyn: rheolaidd, graenog neu feddal, ond peidiwch ag anghofio gwirio faint o broteinau, brasterau, carbohydradau a chynnwys calorïau'r cynnyrch ar y label.

Gwynwy

Ar gyfer gwynwy, mae'n well defnyddio gwyn wy hylif wedi'i basteureiddio. Nawr nid yw'n broblem ei brynu. Gellir prynu'r gydran hon yn hawdd mewn unrhyw siop maeth chwaraeon neu ei harchebu ar-lein i'w danfon gartref.

Mae gwyn wy yn berffaith ar gyfer athletwyr. Mae'n llawn asidau amino hanfodol ac mae'n dreuliadwy iawn. Peidiwch â phoeni am salmonellosis, mae'r protein wedi'i basteureiddio a'i fireinio'n llwyr. Wrth gwrs, gallwch chi hefyd fwyta wyau cyw iâr yn rheolaidd. Ond os ydych chi'n eu bwyta heb driniaeth wres, yna mae risg, er ei fod yn fach, o godi salmonela. Yn ogystal, mae wy cyw iâr cyfan yn cynnwys tua 6 gram o brotein a'r un faint o fraster. Bydd hyn yn gwneud y coctel yn llawer mwy maethlon.

Gallwch hefyd ddisodli wyau cyw iâr gydag wyau soflieir, ond go brin y bydd hyn yn effeithio ar y canlyniad terfynol - mae cyfansoddiad asid amino y ddau gynnyrch hyn bron yn union yr un fath. Yr unig broblem gyda'r ffynhonnell brotein hon yw bod rhai pobl yn cael anhawster treulio gwyn wy amrwd. Bydd cymryd ensymau yn iawn ar ôl yfed coctel yn helpu i ddatrys y broblem hon.

Carbohydradau

Gallwch ychwanegu carbohydradau cymhleth a syml at eich ysgwyd protein cartref. Y ffynhonnell orau o garbohydradau cymhleth yw blawd ceirch. Maent yn rhad, gallwch eu prynu mewn unrhyw siop, ac mae eu mynegai glycemig hyd yn oed yn is na reis neu wenith yr hydd. A dim ond 88 o galorïau yw cynnwys calorïau blawd ceirch fesul 100 gram o gynnyrch mewn pwysau sych.

Yn ogystal, wrth baratoi diod mewn cymysgydd, bydd y blawd ceirch yn cael ei falu ac yn rhoi cysondeb dymunol, ychydig yn drwchus i'r coctel. Os ydych chi yn y cyfnod o ennill màs cyhyrau, yna caniateir ychydig bach o garbohydradau syml hefyd. Yn enwedig os ydych chi'n gwneud coctel i'w gymryd yn syth ar ôl deffro neu ar ôl hyfforddi. Y peth gorau yw dewis cynhyrchion naturiol fel ffrwythau ffres, aeron neu fêl. Yn ychwanegol at y blas a'r buddion iechyd, bydd hyn yn ychwanegu ffibr at y cynnyrch, a fydd yn gwella ei amsugno.

Os ydych chi am ychwanegu melyster at eich ysgwyd, mae'n well defnyddio melysydd fel aspartame neu stevia.

Dylai swm yr eilydd fod yn gymedrol; ni ddylech ei orwneud hi chwaith. Wrth gwrs, mae blas y melysyddion hyn yn wahanol iawn i siwgr rheolaidd, ond ni fyddant yn cynyddu cynnwys calorïau'r coctel.

Os oes angen gwneud y ddiod yn fwy maethlon (mae hyn yn caniatáu ichi gyflymu'r broses adfer rhwng workouts), yna mae'n syniad da ychwanegu ychydig bach o gnau. Dylid ffafrio cnau Ffrengig, almonau a chnau daear. Maent yn cynnwys llawer iawn o asidau brasterog annirlawn omega-3 ac omega-9, sy'n cael effaith gadarnhaol ar weithrediad y system gardiofasgwlaidd trwy leihau faint o golesterol sydd yn y gwaed.

Gallwch hefyd ychwanegu menyn cnau daear, ond cofiwch ei bwyso. Os ydych chi'n mesur y gyfran "yn ôl y llygad", mae'n hawdd na allwch gyfrifo a gwneud y coctel yn rhy uchel mewn calorïau, a fydd, o'i fwyta'n rheolaidd, yn creu gwarged o galorïau yn y corff a gall arwain at fagu pwysau. Am yr un rheswm, ceisiwch osgoi ychwanegu bwydydd sy'n cynnwys brasterau traws, fel hufen iâ neu daeniad siocled.

Cynllun derbyn coctel

Cwestiwn unigol yn unig yw pryd a faint o ysgwyd protein y dylid ei fwyta. Mae'n dibynnu ar lawer o ffactorau. Er enghraifft, mae amser deffro a chwympo i gysgu, nifer y prydau bwyd yn ystod y dydd, y duedd i ennill gormod o bwysau, ac ati.

Yn y tablau isod, dim ond os ydych chi am golli pwysau neu ennill màs cyhyrau yr ydym yn cynnig syniad bras o bryd i yfed y ddiod.

I'r mwyafrif o athletwyr, bydd y regimen ysgwyd protein cartref canlynol yn gweithio i ennill màs cyhyrau:

Yn syth ar ôl deffro (dylai maint y protein fod yn fach er mwyn peidio â gorlwytho'r llwybr gastroberfeddol, mae 20-25 gram o brotein yn ddigon).
Rhwng prydau bwyd (bydd hyn yn caniatáu ichi ddatblygu'r metaboledd ymhellach a chreu mwy o ragofynion ar gyfer twf màs cyhyrau, y gyfran orau yw 30-35 gram o brotein).
Ôl-ymarfer (bydd hyn yn atal prosesau catabolaidd ac yn dechrau prosesau adfer, yn ddelfrydol - 30 gram o brotein wedi'i amsugno'n gyflym).
Cyn mynd i'r gwely (bydd hyn yn amddiffyn meinwe cyhyrau rhag cataboliaeth am y noson gyfan, gallwch gynyddu'r gyfran i 50 gram o brotein amsugno araf).

Os ydych chi am sied y bunnoedd ychwanegol hynny, mae'r cynllun canlynol ar gyfer cymryd ysgwyd protein cartref ar gyfer colli pwysau yn addas i chi:

Yn syth ar ôl deffro (bydd 20-25 gram o brotein yn ddigon, gallwch hefyd ychwanegu rhai carbohydradau at hyn a rhoi coctel yn lle'r pryd cyntaf).
Ôl-ymarfer (bydd 30 gram o Brotein Cyflym yn eich helpu i wella a rhoi hwb i gryfder).
Yn lle'r pryd olaf neu cyn mynd i'r gwely (gyda'r nos, ni ddylech bwyso ar garbohydradau o hyd, felly gellir disodli coctel â choctel wedi'i wneud ar sail caws bwthyn braster isel).

Ryseitiau Ysgwyd Cyhyrau

Os ydych chi am ennill màs cyhyrau, yna, yn ychwanegol at brotein, dylai rhan sylweddol o'r diet fod yn garbohydradau cymhleth. Mae'n hawdd cyfieithu hwn yn goctel trwy ychwanegu blawd ceirch ato. Ni fydd ychydig o garbohydradau syml hefyd yn gwneud unrhyw niwed, felly gallwch chi ychwanegu ffrwythau, aeron neu fêl yn ddiogel, ond yn gymedrol.

Felly, dyma ychydig o ryseitiau sy'n dangos i chi sut i wneud i brotein ysgwyd.

Llaeth 350 ml + blawd ceirch 80 gram + 200 ml gwyn wy hylif + mefus 100 gram	Bydd y gymysgedd hon yn rhoi tua 35 gram o brotein sy'n treulio'n gyflym o ansawdd rhagorol i'ch corff, tua 50 gram o garbohydradau cymhleth o flawd ceirch, a 25-30 gram o garbohydradau syml o aeron a llaeth. Mae'r ysgwyd hwn yn berffaith ar gyfer ei gymryd yn syth ar ôl hyfforddi.
400 ml o ddŵr + gwyn wy hylif 250 ml + 1 banana + 25 gram o fêl + 25 gram o gnau Ffrengig	Bydd yfed yr ysgwyd hwn yn rhoi tua 35 gram o brotein o ansawdd uchel i chi, tua 45 gram o garbs syml. Yn ddelfrydol rhwng prydau bwyd, bydd yr ysgwyd hwn yn bywiogi'ch corff ar gyfer gwaith cynhyrchiol.
350 ml o laeth + 200 gram o gaws bwthyn braster isel + 2 dabled melysydd + 40 gram o fafon	Mae'r ddiod hon yn cyflenwi tua 50 gram o brotein casein i'r corff, a fydd yn sicrhau llif cyfartal o asidau amino i'r llif gwaed am 5-6 awr. Ychydig iawn o garbohydradau sydd ynddo, ac ni fydd y coctel hwn yn achosi rhyddhau inswlin yn gryf. Mae'n ddelfrydol ar gyfer cymryd cyn mynd i'r gwely.

Ryseitiau Diod Slimming

Mae colli pwysau yn amhosibl heb ddilyn diet carb-isel. Dylai faint o fraster yn y diet hefyd fod yn fach - dim mwy nag 1 gram fesul 1 kg o bwysau'r corff. Felly, rydyn ni'n paratoi'r ddiod yn unol â'r un egwyddor - llawer iawn o brotein, lleiafswm o garbohydradau a brasterau. Mae'r ysgwydion protein cartref hyn yn berffaith i ferched gan eu bod yn isel mewn calorïau ac ni fyddant yn niweidio'ch ffigur.

400 ml dŵr + gwyn wy hylif 200 ml + 2 dabled melysydd + jam gram-calorïau 50 gram	Bydd y ddiod iach hon yn rhoi tua 30 gram o brotein o safon a chyn lleied â phosibl o garbohydradau i chi. Os dewch chi o hyd i jam heb galorïau ar werth, gallwch chi ei ychwanegu at y coctel, ond gallai hyn newid y blas er gwaeth. Mae'n ddelfrydol ar gyfer cymeriant ôl-ymarfer ar unwaith.
400 ml o ddŵr + 100 gram o gaws bwthyn braster isel + 100 ml o wyn wy hylif + 50 gram o flawd ceirch + 2 dabled melysydd + 30 gram o aeron ffres neu jam calorïau isel	Trwy yfed yr ysgwyd hwn, byddwch yn cael tua 30 gram o ddau brotein gwahanol: amsugno cyflym ac araf. Felly, rydych chi'n cael math o analog o brotein cymhleth. Trwy ychwanegu blawd ceirch ac aeron at y coctel, byddwch chi'n ei wneud yn llawer mwy maethlon ac yn gallu disodli'r pryd cyntaf gydag ef.
400 ml o ddŵr + 300 gram o gaws bwthyn braster isel + 2 dabled melysydd + 100 gram o lus neu lus.	Ar ôl yfed y coctel hwn, fe gewch tua 40 gram o brotein casein, a bydd llus neu lus yn rhoi blas aeron hufennog dymunol i'r coctel, yn ymarferol heb gynyddu ei gynnwys calorïau. Mae'n ddelfrydol ar gyfer cymryd cyn mynd i'r gwely.