Ymarfer dygnwch

Ymarferion dygnwch yw conglfaen unrhyw ddisgyblaeth chwaraeon, oherwydd hebddyn nhw mae hyfforddiant llawn yn amhosib. Bydd diffyg dygnwch corfforol yn eich atal rhag ennill màs cyhyrau, gwneud ymarferion cryfder yn y gampfa, datblygu ymarferoldeb y corff, rhedeg pellteroedd maith mewn amser derbyniol, gwneud crefftau ymladd, ac ati. Felly, rhaid i'r ansawdd hwn gael ei ddatblygu gan bob athletwr, ni fydd byth dygnwch gormodol.

Beth mae dygnwch yn ei olygu?

Mae'r union gysyniad o ddygnwch yn eithaf amlochrog ac mae angen ei ddatblygu i sawl cyfeiriad ar yr un pryd.

• Mae dygnwch cryfder - y ffordd y mae ein cyhyrau'n goresgyn trothwy poen yn ystod hyfforddiant cryfder. Mae'n dibynnu ar faint o ailadroddiadau y gallwn eu perfformio mewn ymarferion â phwysau.
• Ar gyfer athletwyr, mae dangosydd fel dygnwch cyflymder hefyd yn bwysig - faint mae'r cyhyrau'n barod i gynnal cyflymder yr ymarfer trwy addasu i grebachu cyson, er enghraifft, wrth redeg neu nofio.
• Mae'r cwestiwn o anadlu'n iawn hefyd yn bwysig. Os na allwch reoli'ch cyfradd anadlu yn ystod chwaraeon a'ch bod yn datblygu diffyg anadl, ni fyddwch yn gallu gwneud ymarfer corff llawn. Mae angen i ni edrych am ffyrdd i ddatrys y broblem hon.

Yn ein herthygl, byddwn yn dweud wrthych pa ymarferion y mae'n rhaid i chi eu gwneud i ddatblygu dygnwch, a yw'n bosibl datblygu'r dangosydd hwn gartref a pha ganlyniadau y gellir eu cyflawni mewn mis o hyfforddiant caled.

Ffyrdd o ddatblygu dygnwch

Wrth siarad am ddatblygu dygnwch cyflymder, mae pobl yn amlaf yn cysylltu'r mater hwn â hyfforddiant cardio. Yn wir, heb cardio, mae'n amhosibl cyflawni dygnwch go iawn. Y peth pwysicaf yma yw dwyster y llwyth cardio. Byddwn yn gadael y dwyster isel ar gyfer y rhai sydd eisiau colli pwysau neu wella'r rhyddhad. Yn stomio yn araf ar felin draed neu stepiwr, mae'n annhebygol y byddwch chi hyd yn oed ychydig yn fwy parhaus.

© Delweddau Flamingo - stock.adobe.com

Gan ddefnyddio'r llwyth uchaf

Po fwyaf y byddwch chi'n defnyddio'r llwyth uchaf neu'r is-uchaf yn ystod gwaith tymor hir, y mwyaf o ddygnwch y byddwch chi'n dod. Gadewch inni egluro: rydych chi wedi gosod nod penodol i chi'ch hun - rhedeg 10 cilomedr mewn 30 munud. Ond mae eich ffitrwydd corfforol go iawn yn golygu y gallwch feistroli pellter o'r fath mewn 50 munud yn unig. Felly, rydyn ni'n dechrau hyfforddi fel a ganlyn: rydyn ni'n perfformio rhediad 30 munud heb fawr o ymdrech. Rydyn ni'n rhedeg 5, yna 6, yna 7 cilomedr ... Ar ôl peth amser, ni fyddwch chi hyd yn oed yn sylwi sut y gallwch chi redeg 10 km yn hawdd mewn 30 munud.

Addasu'r cyhyrau i ymdrech bwerus barhaus yw'r allwedd i ddatblygu dygnwch cyflymder.

Mae yna hefyd amryw o ymarferion corfforol ar gyfer dygnwch cyflymder. Eu tasg yw gwneud ychydig yn llai o waith, ond rhoi mwy o ymdrech i mewn. Mae croeso i chi ddefnyddio unrhyw offer ar gyfer hyn sy'n gosod gwrthiant ychwanegol: pwysau, bandiau rwber, pwysau rhydd, ac ati.

© puhhha - stoc.adobe.com

System ymarfer corff cylchol

Gyda dygnwch cryfder, mae pethau ychydig yn wahanol. Yma mae angen i ni ddefnyddio system o ymarferion cylchol sy'n gofyn am ddygnwch. Hynny yw, addasu a chyfnodoli'r llwyth yn gyson. Mae egwyddor tunelledd, a ddefnyddir yn llwyddiannus gan godwyr pwysau, yn gwbl addas ar gyfer hyn.

Er enghraifft, gadewch i ni ddweud eich bod chi am wneud 15 cynrychiolydd o wasg fainc gyda bar 100 kg. Mae'n ymddangos bod angen codi 1,500 kg (1.5 tunnell) i gyd mewn un dull. O hyn ymlaen. Gellir recriwtio tunnell mewn un dull mewn sawl ffordd wahanol: ysgwyd 50 kg 30 gwaith, 75 kg 20 gwaith, 125 kg 12 gwaith.

Os ydych chi'n hyfforddi i gyflawni'r holl is-nodau hyn, yna bydd y nod gwreiddiol yn cael ei ddarostwng yn eithaf hawdd. Mae amrywiaeth o'r fath o waith yn hyfforddi pob grŵp o ffibrau cyhyrau, y mae dangosyddion cryfder a dygnwch cryfder yn cynyddu oherwydd hynny.

Buddion ymarfer corff

Yn ogystal â datblygu cryfder a dygnwch cyflymder, rydych hefyd yn gwneud rhywfaint o waith anaerobig difrifol. Mae hyn yn arwain at enillion mewn màs a chryfder cyhyrau. Mae'r rhyddhad hefyd yn gwella, gan fod gweithio mewn ystod ailadrodd fawr yn creu effaith bwmpio gref, heb hynny mae llenwi a fasgwlaidd da yn amhosibl.

Yn ogystal, gellir arwain hyfforddiant dygnwch heb osod nodau athletaidd byd-eang. Nid oes unrhyw un yn eich atal rhag ceisio cyflymu a chryfach os mai'ch nod yw colli rhywfaint o bwysau cyn tymor y traeth. A bydd yn gweithio'n wych.

Gwrtharwyddion

Gan fod arddull hyfforddi o'r fath yn amhosibl heb lwythi uchaf ac is-ddeheuol, mae technegau o'r fath yn cael eu gwrtharwyddo ar gyfer pobl sy'n dioddef o afiechydon y system gardiofasgwlaidd.

Mae gweithio i gapasiti yn codi pwysedd gwaed yn ddramatig. I athletwyr sydd â gorbwysedd arterial a gorbwysedd, gall hyn fod yn beryglus.

Ni fydd cardio gormodol o ddwys hefyd yn fuddiol, mae'n well disodli rasys sbrint gyda rhediadau hamddenol. Rhaid ystyried y pwynt hwn os nad ydych am niweidio'ch iechyd.

Os ydych chi'n datblygu dygnwch cryfder mewn ymarferion fel y sgwat barbell neu deadlift, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dilyn y dechneg ymarfer corff gywir a'r gyfradd anadlu. Gall y canlyniadau fod yn dorfol: gan ddechrau o lwyth echelol rhy gryf ar y asgwrn cefn, a fydd yn anochel, yn hwyr neu'n hwyrach, yn arwain at anaf, ac yn gorffen gyda phwysau intraocwlaidd cynyddol, a all hefyd fod yn hanfodol i rai athletwyr.

Cofiwch sut roeddech chi'n teimlo ar ôl gwneud sgwatiau barbell gyda phwysau o 75% o'r uchafswm un-amser am 15 gwaith. Nawr dychmygwch sut y gall hyn effeithio ar iechyd athletwr heb ei hyfforddi. Am y rheswm hwn, dylai'r gwaith ar ddatblygu dygnwch cryfder fod yn gylchol, ac ar ôl hynny mae'n rhaid i gyfnod o hyfforddiant ysgafnach ddilyn o reidrwydd i adfer holl systemau'r corff yn llawn. Heb hyfforddwr personol profiadol, ychydig iawn o bobl sy'n llwyddo i lunio'r broses hyfforddi yn gymwys mewn modd sy'n cyflawni'r tasgau penodedig a pheidio â niweidio'u hunain.

© alfa27 - stoc.adobe.com

Ymarferion dygnwch gorau

Gellir rhannu'r ymarferion a argymhellir ar gyfer hyfforddiant dygnwch yn amodol yn dri grŵp, a byddwn yn ystyried pob un ar wahân.

Hyfforddiant dygnwch cryfder

Er mwyn datblygu dygnwch cryfder y corff yn gynhwysfawr, mae angen i chi adeiladu eich proses hyfforddi gyfan o amgylch ymarferion sylfaenol, fel:

• gwasg fainc yn gorwedd ac yn sefyll;
• sgwatiau;
• deadlift (clasurol a sumo);
• tynnu i fyny ar y bar llorweddol;
• gwahanol fathau o wthio-ups.

© vectorfusionart - stoc.adobe.com

Wrth gwrs, dylai'r gwaith fod yn ddwys, a dylai'r amser a dreulir gan yr athletwr sydd dan lwyth fod yn hir. Wrth weithio gyda phwysau bach, gall gymryd hyd at 3 munud. Dylai'r gorffwys rhwng setiau fod nes bod yr anadlu wedi'i adfer yn llawn.

Ymarferion Dygnwch Cyflymder

Yn ogystal â'r ymarferion cardio adnabyddus (rhedeg, nofio, beicio, neidio rhaff, ac ati), rydym yn argymell eich bod yn cynnwys rhai ymarferion o'r rhestr hon yn eich arsenal:

• rhwyfo yn yr efelychydd;
• dringo rhaffau, gweithio gyda rhaffau sy'n hongian yn llorweddol;
• gwthio a thynnu'r sled;
• sgwatiau neidio a neidiau bocs;
• morthwyl yn chwythu ar y teiar;
• burpee.

© Vasyl - stoc.adobe.com

Mae'r ymarferion hyn yn cyfuno elfennau o weithgaredd aerobig ac anaerobig. Trwy eu gwneud, byddwch yn ysgogi'ch corff i addasu i lwyth cymhleth, sef yr union beth sydd ei angen ar gyfer athletwr CrossFit. Yn ogystal, mae'r ymarferion hyn yn cael eu perfformio mewn modd ffrwydrol, maen nhw'n wych troi'r system nerfol ganolog ymlaen. A heb ysgogiad y system nerfol ganolog, mae'n anoddach o lawer dangos canlyniad gweddus iawn yn CrossFit.

Ymarferion anadlu

Heb y dechneg anadlu gywir, mae'n amhosibl perfformio unrhyw set swyddogaethol o ymarferion dygnwch yn gymwys. Ond mae cyflymder uchel y llwyth yn aml yn curo'r athletwr allan o rythm. Mae'n dechrau gwrthdroi anadlu ac anadlu allan, ac mewn achosion difrifol iawn, mae'n anwybyddu'r foment hon ac yn anadlu ar hap. Er mwyn atal hyn, perfformiwch yr ymarferion canlynol (i rai, gall y dull hwn o hyfforddi ymddangos yn wamal, ond mae'n gweithio mewn gwirionedd):

• chwyddo balŵns (pad gwresogi yw fersiwn gymhleth);
• dal eich anadl o dan y dŵr;
• Gwneud mwy o sesiynau ymarfer cardio awyr agored.

© Nomad_Soul - stoc.adobe.com

Bydd hyn yn creu ysgogiad ysgafn i'ch ysgyfaint, gan eu gwneud yn gryfach. Gellir gwneud y ddau ymarfer dygnwch cyntaf gartref.

Mae yna lawer o ffactorau eraill sy'n effeithio ar anadlu. Y ddau brif un yw ysmygu a bod dros bwysau. Gyda'r cyntaf, mae popeth yn glir, mae arferion gwael a chwaraeon yn bethau anghydnaws. Rhaid ymladd dros bwysau, ac - ar unwaith ac yn radical. Po fwyaf yw pwysau'r athletwr ei hun, y mwyaf yw'r llwyth ar y galon, yr ysgyfaint, y cymalau a'r gewynnau. Mae llawer o bobl dros bwysau yn nodi bod chwaraeon ar ôl colli pwysau yn llawer haws ac yn fwy cynhyrchiol, ac mae'r rhythm anadlu yn ystod hyfforddiant yn normaleiddio, nid oes unrhyw olrhain o fyrder anadl.

Sut i wella perfformiad yn gywir?

Mae'r ateb yn syml: cymerwch eich amser ar y ffordd i'ch nod annwyl. Mae cynnydd yn cynnwys tair egwyddor sylfaenol: dilyniant cyson o lwythi, hyfforddiant rheolaidd ac adferiad cymwys.

Er enghraifft, wrth weithio ar ddygnwch cryfder, nid ydym yn gorfodi digwyddiadau mewn unrhyw ffordd. Gan weithio gyda phwysau cyfartalog, ychwanegwch 2-3 ailadrodd i bob set ar bob ymarfer corff dilynol. Gan weithio gyda llawer o bwysau, ychwanegwch un ailadrodd ar y tro. Ar ôl i chi gwblhau'r cylch cyfan, bydd y canlyniadau'n cynyddu mewn cryfder a dygnwch.

Rydym yn gweithio ar yr un egwyddor â dygnwch cyflymder. Ein ffrindiau gorau yn y mater hwn: amserydd ac apiau chwaraeon ar gyfer ffonau smart. Mae angen yr amserydd i gadw golwg ar yr amser hyfforddi a'i gynyddu'n raddol. Gall ymarferoldeb cymwysiadau hefyd fod yn ddefnyddiol i ni. Yno, gallwch ddarganfod yr amser dan lwyth, y pellter yr oedd yr athletwr yn ei redeg (nofio, teithio, ac ati), y cyflymder cyfartalog. Ni fydd breichled ffitrwydd neu fonitor cyfradd curiad y galon yn ddiangen. Bydd hyn yn eich helpu i wybod eich bod yn cadw curiad eich calon o fewn yr ystod arferol ac nid yn gorwneud pethau.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Cyfadeiladau trawsffit

Mewn gwirionedd, disgyblaeth yw CrossFit, y mae ei holl bwynt yn ymwneud â chryfder a dygnwch cyflymder yn unig. Trwy wneud CrossFit, rydych chi'n eu gwella. Trwy eu gwella ar wahân, nid o fewn fframwaith cyfadeiladau swyddogaethol, rydych chi'n cynyddu'ch potensial yn CrossFit.

Mae'r cyfadeiladau a roddir isod yn aerobig ac anaerobig eu natur. Trwy eu gwneud, rydych chi'n dod yn gryfach ac yn fwy parhaus. Gweld drosoch eich hun.

Rhaglen hyfforddi am fis

Mewn 1 mis, gallwch lwyddo i ddatblygu eich dygnwch anaerobig yn dda. Gyda dygnwch cryfder, mae pethau ychydig yn fwy cymhleth, bydd yn cymryd mwy o amser.

Er mwyn cyflawni corff gwirioneddol athletaidd a baratowyd yn swyddogaethol, mae angen i chi ddatblygu ym mhob paramedr. Felly, yn y rhaglen hon, rydym yn cyfuno gweithiau cardio clasurol gyda symudiadau mwy cul eu proffil gyda'r nod o ddatblygu dygnwch.

Mae'r rhaglen wedi'i chynllunio am 30 diwrnod, mae sesiynau gweithio yn digwydd bob yn ail ddiwrnod, bydd cyfanswm o 30 o weithgorau.

Gwyliwch y fideo: 5 ЛУЧШИХ БОЙЦОВСКИХ Упражнений с СЭНДБЭГОМ (Mai 2025).