Gwthiadau ffrwydrol

Mae CrossFit yn defnyddio sawl ymarfer pwysau corff sylfaenol. Un o'r rhai mwyaf poblogaidd ac effeithiol yw gwthio-ups o'r llawr. Hynodrwydd yr ymarfer hwn yw y gallwch, gyda'i help, ddatblygu nid yn unig y cyhyrau pectoral, triceps, deltâu blaen, ond hefyd wella cyflymder symud dwylo yn sylweddol.

Yn yr erthygl hon, byddwn yn edrych yn agosach ar fersiwn fwy cymhleth o'r ymarfer - gwthio ffrwydrol o'r llawr. Nhw, o'u perfformio'n gywir, sy'n datblygu cryfder cyhyrau a chyflymder symud yn fwyaf effeithiol. Sut mae hyn yn digwydd - darllenwch ymlaen.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Yn gyntaf, gadewch i ni edrych ar yr hyn y mae cyhyrau'n gweithio wrth wneud gwthio ffrwydrol. Fel yn yr ymarfer syml, mae cyhyrau'r frest, delta anterior a'r abdomen yn cymryd rhan. Fodd bynnag, yn yr achos pan fyddwch chi'n gwneud symudiad ychwanegol gyda'ch coesau, mae cyhyrau'r pen-ôl, quadriceps, iliopsoas a chyhyrau sgwâr y cefn isaf yn cymryd rhan weithredol yn y gwaith. Yn y bôn, rydych chi'n cynnwys yr hyn a elwir yn "gyhyrau craidd", sy'n gyfrifol am leoliad cywir y corff yn y gofod a chynnal geometreg gywir colofn yr asgwrn cefn.

Opsiynau ymarfer corff

Mae yna sawl opsiwn ar gyfer gwthio-ffrwydron. Rydym wedi dewis y rhai mwyaf effeithiol i chi ac wedi eu rhestru yn nhrefn anhawster cynyddol. Ymhob achos, mae'r safle cychwyn yr un peth - mae'r gweddill yn gorwedd. Yna mae amrywiadau gyda lleoliad y breichiau, y defnydd o gyhyrau'r coesau, ac ati:

Gyda dwylo oddi ar y llawr

1. Rydyn ni'n rhoi ein dwylo ychydig yn lletach na'r ysgwyddau, yn gostwng ein brest i'r llawr, trwy blygu'r breichiau yng nghymalau y penelin. Rydyn ni'n gwthio ein hunain oddi ar y llawr gyda'r ddwy law, mae'r dwylo wedi'u rhwygo oddi ar y llawr, ond nid ydyn nhw'n newid eu safleoedd - fe wnaethant wthio oddi ar y llawr - y cam o “ryddhau breichiau” - i gyffwrdd â'r llawr gyda'n cledrau.
   
2. Rydyn ni'n gosod lled ysgwydd ein dwylo ar wahân, yn gostwng ein brest i'r llawr ac yn gwthio oddi ar y llawr yn bwerus. Yn y cyfnod "hedfan", rydym yn lledaenu ein breichiau yn lletach na'n hysgwyddau ac yn glanio yn y sefyllfa hon. Ar ôl glanio, rydyn ni'n perfformio gwthiadau o'r llawr gyda gafael llydan, unwaith eto'n gwthio i ffwrdd ac yn y cyfnod “hedfan” rydyn ni'n newid lleoliad y dwylo i'r safle gwreiddiol, hynny yw, lled ysgwydd ar wahân.
   
3. Cyn dechrau'r ymarfer, ar ddwy ochr y dwylo, rhowch fariau bach 10-15 centimetr o uchder. Gellir eu gosod y tu allan ac ar du mewn y dwylo, ond ychydig bellter o'r dwylo. Rydyn ni'n gostwng ein hunain gyda'n bronnau i'r llawr, yn sythu ein breichiau yn sydyn yng nghymalau y penelin a'u rhwygo oddi ar yr wyneb, gan symud ein cledrau i fariau sydd wedi'u paratoi ymlaen llaw. Rydym yn perfformio gwthio-ups ar y bariau, unwaith eto yn gwthio i ffwrdd ac yn dychwelyd i'r llawr.
   
4. Safle cychwyn - lled ysgwydd dwylo ar wahân. Nesaf, rydyn ni'n gostwng ein brest i'r llawr, yna'n sythu ein breichiau'n sydyn a'u taflu allan dros ein pen, fel petaen ni'n ceisio plymio i'r dŵr. Ar ddiwedd yr ymarfer, rydyn ni'n glanio yn y man cychwyn.
   
5. Rydyn ni'n rhoi ein dwylo o led ysgwydd ar wahân, yn gwthio i fyny. Nesaf, rydyn ni'n gwthio oddi ar y llawr gyda'n dwylo ac yn y cyfnod “hedfan” rydyn ni'n gwneud un clap o flaen y frest, ac ar ôl hynny rydyn ni'n gostwng ein hunain ar gledr ein llaw.
   

Gyda'r corff cyfan oddi ar y llawr

1. Mae'r symudiad hwn yn debyg i'r hyn a ddisgrifiwyd ym mhwynt 5 yr adran flaenorol. Y gwahaniaeth yw bod angen i chi wthio i ffwrdd â'ch dwylo yn y fersiwn hon, ond ar yr un pryd rhwygo nid yn unig eich cledrau, ond hefyd sanau eich traed o'r llawr. Rhaid i chi lanio yn yr un sefyllfa ag yr oeddech chi yn wreiddiol.
   

   

   © Mediteraneo - stoc.adobe.com

2. Rydym hefyd yn dechrau'r ymarfer hwn trwy osod lled ysgwydd ein dwylo ar wahân a gostwng ein brest i'r llawr. Yna rydyn ni'n gwthio oddi ar y llawr yn sydyn gyda'n dwylo, yn mynd i'r cyfnod “hedfan”, tra yn ymarferol yn yr awyr rydyn ni'n troi o gwmpas gyda'n corff cyfan, gan newid cyfeiriad y corff 90 gradd, a glanio ar freichiau estynedig.
   
3. Gadawsom y gwthiadau "Aztec" fel y'u gelwir am y diwedd. Dyma amrywiad anoddaf yr ymarfer, felly os ydych chi'n athletwr dechreuwyr, yna ni ddylech geisio ei wneud ar unwaith, oherwydd gallwch gael anaf. Cymerwch fan cychwyn gyda lled eich ysgwydd ar wahân. Gwthiwch oddi ar y llawr gyda'ch dwylo, tra hefyd yn rhwygo oddi ar wyneb y sanau. Gan dynnu i ffwrdd o'r llawr, yn y cyfnod hedfan, tynnwch y pelfis yn sydyn i fyny ac, fel petai, plygu yn ei hanner, gan gyffwrdd bysedd eich traed â'ch bysedd. Gostyngwch eich pelfis ar i lawr ar unwaith, gan ddychwelyd eich corff i'w safle gwreiddiol. Tir yn y man cychwyn, hynny yw, unwaith eto yn cymryd y gefnogaeth wrth orwedd. Yn ddelfrydol, ni ddylech blygu'ch pengliniau yn y cyfnod "hedfan", fodd bynnag, os na allwch wneud yr ymarfer hwn yn y dechneg gywir, tynnwch eich pengliniau i'ch brest - bydd ystod mudiant y pelfis yn llai, a bydd yr ymarfer yn dod yn haws i'w berfformio.

Techneg ymarfer corff

Waeth pa fath o wthiadau ffrwydrol rydych chi'n penderfynu eu hymarfer, mae yna nifer o bwyntiau technegol cyffredinol sy'n bwysig eu harsylwi wrth gyflawni'r ymarfer:

• Rhaid tynhau cyhyrau'r frest a'r triceps yn sydyn ac ar yr un pryd er mwyn creu ysgogiad o'r cryfder gofynnol. Po fwyaf pwerus yw'r ysgogiad, yr hiraf yw'r cyfnod "hedfan", a'r mwyaf o gamau y bydd gennych amser i'w gwneud yn y cam hwn (rydym yn siarad yn bennaf am wthio i fyny gyda chlapio).
• Yn syth ar ôl y gwthio, mae angen i chi ymlacio'ch dwylo - dyma'r unig ffordd y gallwch chi newid eu safle yn gyflym mewn perthynas â'i gilydd neu berfformio rhyw fath o symudiad.
• Rhaid i gyhyrau'r abdomen fod yn llawn tyndra i gadw'r pelfis yn y safle cywir.
• Pan fydd angen i chi wthio oddi ar y llawr a rhwygo nid yn unig eich breichiau, ond hefyd eich coesau, y penderfyniad cywir yw rhoi lled ysgwydd eich dwylo ar wahân, islaw lefel y cymalau ysgwydd, ac ar hyn o bryd o'r gwthio, rhowch ysgogiad â'ch bysedd traed hefyd.
• Os ydych chi'n gwneud gwthiadau "ffrwydrol" i ddatblygu rhinweddau ymladd, y dull gwaith mwyaf optimaidd fyddai perfformio'r nifer uchaf o wthio-ups am 10 eiliad, ac yna 50 eiliad o orffwys. Mae angen defnyddio dulliau o'r fath o dri i bump. Os dygnwch yw eich nod, yna nid oes angen i chi geisio perfformio cymaint â phosibl o wthio mewn cyfnod penodol o amser. Yn lle hynny, canolbwyntiwch ar barhau i wneud yr ymarfer cyhyd ag y bo modd.

Datblygu rhinweddau cyflymder dwylo

Bydd rhinweddau cyflymder y dwylo, a fydd, yn ychwanegol at y rhai cryfder, yn helpu i ddatblygu gwthio ffrwydrol, yn ddefnyddiol i chi nid yn unig o ran cryfder a chwarae chwaraeon, ond hefyd mewn bywyd yn unig.

Synapse niwro-gyhyrol

Mae cyfradd crebachu ffibr y cyhyrau yn gyfyngedig iawn. Ni all y nerf sy'n trosglwyddo ysgogiad o'r ymennydd i'r cyhyr gyflawni ei swyddogaeth yn gyflymach nag egwyl amser benodol. Fodd bynnag, os ydym yn siarad am y cysyniad bob dydd o gyflymder (a chryfder, gyda llaw), yna nid yw'r ansawdd hwn yn dibynnu ar amser yr ysgogiad ar hyd y ffibr nerf, ond ar y gallu i gynnwys nifer fawr o unedau modur yn y gwaith yn fympwyol ar unwaith.

Mae un uned modur yn ffibr cyhyrau, y mae nerf yn agosáu ato, gan ffurfio synaps niwrogyhyrol. Er mwyn perfformio symudiad penodol yn gyflym a chyda'r cryfder mwyaf, rhaid i lawer o gyhyrau fod yn rhan o'r gwaith ar yr un pryd. Ac nid yw'r ansawdd hwn yn cael ei ennill cymaint trwy hyfforddi cyhyrau â thrwy hyfforddi'r system nerfol. Dylai ymarferion, yn yr achos hwn, gael eu perfformio cyn gynted â phosibl, a dylai'r symudiadau fod yn finiog.

Ymateb cyflym

Un o'r ymarferion gorau at y diben hwn yw gwthio-i-fyny ffrwydrol. Yn y rhan fwyaf o achosion, yn y cyfnod "hedfan", pan rydych chi newydd ddechrau, mae angen i chi gael amser i berfformio rhywfaint o symud ychwanegol gyda'ch dwylo, er enghraifft, clapio. Mae angen glanio, beth bynnag, ar gledr eich llaw - a rhaid gwneud hyn cyn i chi daro'ch wyneb ar y llawr. Hynny yw, mae cyflymder yr ymateb a chyflymder symud eich llaw yn bwysig. Felly, mae gwthio-ffrwydron yn cael eu defnyddio amlaf i hyfforddi athletwyr mewn bocsio, cic-focsio, ARB, brwydro yn erbyn sambo, crefftau ymladd MMA, lle mae angen dyrnu cyflym a phwerus. Fodd bynnag, mae gan wthio i fyny ffrwydrol nifer o addasiadau a fydd yn ddefnyddiol ar gyfer croes-ffitwyr, felly rydym yn argymell eu cynnwys yn eich canolfannau hyfforddi.

Buddion ymarfer corff

Mae buddion gwthio llawr ffrwydrol fel a ganlyn:

• maent yn datblygu cydgysylltiad rhyng-gyhyrol;
• cynyddu cyflymder symud;
• rhowch y pŵer ffrwydrol sydd ei angen mewn crefftau ymladd.

Yr unig anfantais o wthio i fyny ffrwydrol yw'r risg o anaf. Er enghraifft, ni allwch gyfrifo'r grymoedd a tharo'r llawr â'ch wyneb. Felly, mae'n well cychwyn eich sesiynau gwaith ar rywbeth meddalach na llawr rwber neu goncrit - mae carped reslo, yn yr achos hwn, yn ddelfrydol.

Mae cyfadeiladau trawsffit gydag ymarfer corff

Rageof the Berserker

Dim enw

Hyfforddiant cylchol

Gwyliwch y fideo: prawf gwthiadau (Ionawr 2025).