Ymarferion triceps sylfaenol yn y gampfa a gartref * Crossfit

Rydym wedi paratoi 5 ymarfer triceps sylfaenol sy'n addas ar gyfer dynion a menywod. Gallwch eu perfformio nid yn unig yn y gampfa, ond gartref hefyd, gan nad yw rhai ohonynt yn awgrymu defnyddio offer chwaraeon cryfder.

Argymhellion hyfforddi

Cyhyr triceps yw Triceps sy'n meddiannu cefn yr ysgwydd ac yn cynnwys pennau hir, medial ac ochrol. Prif swyddogaeth y triceps yw ymestyn y penelin. Mae Triceps yn cymryd bron i 70% o gyfanswm cyfaint y fraich, felly mae ei bwmpio yn caniatáu ichi gynyddu'r màs yn sylweddol.

Mae triceps sydd wedi'u cynllunio'n dda nid yn unig yn brydferth ac yn ddeniadol. Mae hefyd yn allweddol i lwyddiant gweithiau eraill. Er enghraifft, mae triceps yn angenrheidiol ar gyfer pwmpio cyhyrau'r frest a'r deltâu, oherwydd gydag unrhyw wasg ni allwch ei wneud heb y cyhyr triceps.

Er mwyn i hyfforddiant triceps fod yn effeithiol, cadwch at sawl argymhelliad a ddatblygwyd gan athletwyr parchus dros nifer o flynyddoedd o ymarfer:

Dewiswch nifer yr ymarferion a'r setiau yn ddoeth. Os gwnewch triceps ar ôl ymarfer ar y frest, bydd dau ymarfer o 3-4 set yn ddigon. Os yw'r breichiau wedi'u hyfforddi ar wahân, mae angen 3-4 ymarfer corff o 3 set.
Dewiswch y pwysau gweithio cywir a theimlwch y cyhyr sy'n gweithio. Mae pwysau yn cael ei bennu yn ymarferol. Peidiwch â thwyllo oni bai eich bod chi'n athletwr profiadol. Os nad ydych chi'n teimlo'r grŵp cyhyrau targed yn ystod yr ymarfer, gostyngwch y pwysau neu rhowch un tebyg yn ei le.
Cynyddu pwysau yn raddol. Mae cynnydd sydyn yn y llwyth yn cynyddu'r risg o anaf i'r cyhyrau neu'r cymalau. Wrth gynyddu'r pwysau gweithio, gwnewch yn siŵr eich bod yn dilyn y dechneg - ni ddylai ddirywio.
Arallgyfeirio eich hyfforddiant. Mae yna lawer o ymarferion ar gyfer triceps. Bob yn ail gan ddefnyddio sylfaenol ac inswleiddio.
Ymestynnwch eich triceps rhwng setiau. Mae hyn yn ymestyn y ffasgia ac yn gwella cyfathrebu niwrogyhyrol.
Hyfforddwch eich triceps gydag ymarferion y frest, ysgwydd neu biceps. Gyda choesau neu gefn - cyfuniadau prin sy'n cael eu defnyddio gan athletwyr profiadol yn unig at ddibenion penodol.
Peidiwch â gorwneud pethau. Dylai'r llwyth ar y cyhyr triceps fod yn ddwys, ond nid yn aml. Mae unwaith yr wythnos yn ddigon. Yr eithriad yw arbenigo â llaw (nid ar gyfer dechreuwyr).
Peidiwch ag esgeuluso'r cynhesu. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu'ch cymalau a'ch cyhyrau am 5-10 munud cyn ymarfer.

Wrth wneud ymarferion triceps, gwnewch nhw yn y fath fodd ag i bwmpio'r cyhyr penodol hwn. Yn aml, mae athletwyr yn torri'r dechneg ac, o ganlyniad, nid ydynt yn cyflawni'r canlyniad a ddymunir nac yn cael eu hanafu hyd yn oed. Os nad ydych chi'n gwybod hanfodion gwneud ymarferion triceps sylfaenol, gweithiwch gyda hyfforddwr.

Gwasg mainc gyda gafael cul

Mae'r wasg barbell gafael cul yn ymarfer gwych ar gyfer pwmpio'ch triceps. Gadewch i ni archebu ar unwaith: dylai'r gafael fod yn gul, ond o fewn rheswm. Oes, os cymerwch y bar yn rhy eang, bydd y llwyth yn mynd i gyhyrau'r frest. Am y rheswm hwn, mae athletwyr yn aml yn dod â'u breichiau mor agos â phosib. Ond mae hyn hefyd yn anghywir - o leiaf, mae'n anghyfleus: bydd yr arddyrnau'n torri. Mae'r pellter gorau posibl rhwng y dwylo sy'n dal y bar barbell ychydig yn gulach na lled yr ysgwydd (gan 5-7 cm) ac mae'n 20-30 cm.

Os yw'ch arddyrnau'n dal i frifo wrth ostwng y bar, gafaelwch ychydig yn ehangach. Gallwch hefyd geisio ei ostwng i beidio â chyffwrdd â'r frest, ond 5-8 cm yn uwch. Dewis arall yw lapio lapiadau llaw. Peidiwch ag anghofio am y gafael cywir - ni ddylai'r dwylo blygu o dan bwysau'r barbell, eu cadw'n syth trwy'r amser.

Gwahaniaeth pwysig arall o'r wasg fainc reolaidd yw lleoliad y penelinoedd. Yn yr achos hwn, wrth ostwng a chodi'r taflunydd, mae angen i chi wasgu'ch penelinoedd mor agos at y corff â phosibl - fel hyn rydyn ni'n tynnu'r llwyth o'r cyhyrau pectoral.

Mae gwasg mainc gyda gafael cul yn caniatáu ichi weithio'n dda ar gefn y fraich uchaf, ond ar yr un pryd bydd delta'r frest a'r blaen hefyd yn gweithio, hyd yn oed os yw'r llwyth arnynt yn llai - dyma hanfod ymarferion sylfaenol y mae sawl cymal a grŵp cyhyrau yn gweithio ynddynt.

Dipiau Triceps

Dyma'r ail ymarfer triceps sylfaenol mwyaf effeithiol. Mae'r pen ochrol yn chwarae mwy o ran yn y gwaith.

Mae gwthiadau clasurol ar y bariau anwastad yn gweithio cyhyrau'r frest i raddau mwy. Er mwyn symud y ffocws i'r cyhyr triceps brachii, mae angen ichi newid y dechneg:

Y naws gyntaf: ceisiwch gadw'r corff yn unionsyth (yn berpendicwlar i'r llawr), heb bwyso ymlaen, trwy gydol yr ymagwedd gyfan. Er mwyn osgoi gogwyddo, edrychwch i fyny (ar y nenfwd), yna bydd y corff yn cymryd y safle a ddymunir.
Yr ail naws: ar y pwynt uchaf, gwnewch yn siŵr eich bod yn dadosod eich penelinoedd hyd y diwedd.
Y trydydd naws: wrth ostwng a chodi, ewch â'ch penelinoedd yn ôl, ac nid i'r ochrau.
Y pedwerydd naws: os yn bosibl, defnyddiwch fariau culach (sy'n golygu'r pellter rhwng y bariau eu hunain).

Mae gwreiddioldeb y dipiau yn gorwedd yn y ffaith nad oes angen i chi feddwl am y pwysau gweithio, oherwydd byddwch chi'n codi'ch hun. Fodd bynnag, bydd angen pwysau ychwanegol ar athletwyr profiadol y gellir eu hongian ar wregys.

Ar gyfer dechreuwyr, na allant wthio allan hyd yn oed 10 gwaith, mae'r opsiwn gyda disgyrchiant yn addas. Mae hwn yn efelychydd arbennig lle bydd yn haws cyflawni'r ymarfer hwn - gallwch chi roi gwrth-bwysau:

Gwasg Dumbbell gyda gafael niwtral

Gellir gwneud gwasg Triceps gartref hefyd - ar gyfer hyn dim ond dumbbells sydd eu hangen arnoch chi. Mae angen i chi eu cydio â gafael niwtral - mae hyn yn golygu y bydd y cledrau'n edrych ar ei gilydd, a bydd y dumbbells yn gyfochrog:

Mae gostwng a chodi yn cael eu perfformio yn yr un modd ag yng ngwasg y bar gyda gafael cul - mae'r penelinoedd yn symud ar hyd y corff, yn sythu i'r diwedd ar y pwynt uchaf. Peth arall o'r opsiwn ymarfer corff hwn yw llai o straen ar yr arddyrnau.

Gellir perfformio'r symudiad hwn â phwysau hefyd:

Gwthiadau clasurol gyda breichiau cul

Mae gwthio-ups yn boblogaidd gydag athletwyr newydd, gan nad oes gan bawb y gallu na'r awydd i weithio allan yn y gampfa. Mae gwthio-ups yn hyfforddi'r frest gyfan, y deltiau blaen a'r breichiau, ond gallwch chi ganolbwyntio ar y triceps. I wneud hyn, rhowch eich dwylo'n gul, a gwasgwch eich penelinoedd yn erbyn y corff. Bydd hyn yn lleddfu'r ysgwyddau a'r frest, ond bydd yn straenio'r triceps.

Mae'n well agor y cledrau fel eu bod yn edrych ar ei gilydd, a gellir gorchuddio bysedd un llaw â bysedd y llall. Fel ar gyfer sythu’r penelin, yma, hefyd, mae popeth yn safonol ar gyfer pwmpio triceps: sythwch eich breichiau ar y pwynt uchaf i ymgysylltu â’r cyhyr targed.

O ganlyniad i weithredu gwthiadau clasurol o'r llawr yn gywir gyda safiad cul yn y breichiau, gallwch chi gronni'r bwndel triceps medial a hir.

Gwrthdroi gwthio mainc

Gellir eu defnyddio hefyd ar ddechrau eich taith athletaidd. Nid oes raid i chi fynd i'r gampfa i gael gwthio yn ôl: gwnewch nhw gartref gan ddefnyddio cadair, soffa, neu unrhyw arwyneb tebyg arall. Fe'ch cynghorir nad yw'n rhy feddal. Dylai'r coesau gael eu sythu a'u rhoi ar y sodlau. Mae angen cadw'r cefn yn syth hefyd, nid ei ddal dros na rowndio'r ysgwyddau.

Wrth berfformio yn y gampfa, gallwch daflu'ch coesau ar fainc gyfochrog:

Yn ystod yr ymarfer, cyfrifir y bwndel triceps medial i raddau mwy.

Nuance pwysig: ni ellir tynnu'r corff oddi wrth y gefnogaeth, fel arall bydd y llwyth yn symud a bydd y risg o anaf yn cynyddu. Hefyd, peidiwch â mynd yn rhy ddwfn - gall cymalau ysgwydd ddioddef.

Gallwch gymhlethu’r gwthiadau gwrthdroi ar gyfer triceps trwy roi crempogau o farbell neu unrhyw bwysau arall ar eich cluniau. Mewn rhai campfeydd gallwch ddod o hyd i efelychydd sy'n dynwared y symudiad hwn:

Fel y gallwch weld, gallwch weithio allan triceps nid yn unig yn y gampfa, ond gartref hefyd. Gwyliwch sesiynau tiwtorial fideo yn ofalus neu darllenwch gyfarwyddiadau testun i osgoi camgymeriadau mewn techneg gweithredu. A pheidiwch â bod yn ddiog, oherwydd mae'r canlyniad yn dibynnu ar ddwyster eich sesiynau gwaith.