Mae rhedeg gwennol yn fath o ymarfer cardio, sy'n eang ledled y byd, gyda'r nod o ddatblygu rhinweddau cyflymder a chryfder athletwr. Wrth berfformio rhediad gwennol, rhaid i'r athletwr redeg yr un pellter i gyfeiriadau ymlaen a gwrthdroi sawl gwaith gyda thro 180 gradd ar bwynt diwedd y pellter. Y mwyaf poblogaidd ymhlith athletwyr yw'r dechneg rhedeg gwennol 10x10, 3x10.
Budd-dal
Mae'r dull hyfforddi hwn yn ddefnyddiol yn yr ystyr ei fod yn helpu i gynyddu cryfder ffrwydrol cyhyrau'r coesau, gwella gwaith y system gardiofasgwlaidd gyfan, datblygu cydsymud a dygnwch cryfder. Defnyddir y safonau rhedeg gwennol i asesu ffitrwydd corfforol nid yn unig athletwyr, ond hefyd gweithwyr strwythurau pŵer amrywiol.
Fel arfer cynhelir rhedeg gwennol dros bellteroedd byr o 10 i 30 metr, ond mewn achosion prin gall y pellter gyrraedd 100 metr. Oherwydd ei fuddion amryddawn, mae'r ymarfer hwn wedi ennill poblogrwydd mewn ffitrwydd, trawsffit, crefftau ymladd amrywiol, ac mae hefyd wedi'i gynnwys yn y rhaglen hyfforddiant corfforol gorfodol mewn ysgolion, academïau arbenigol o dan asiantaethau'r llywodraeth ac yn Lluoedd Arfog Ffederasiwn Rwsia.
Heddiw, byddwn yn darganfod sut i redeg rhediad gwennol yn iawn, yn ogystal â beth yw budd ymarferol yr ymarfer hwn ar y corff dynol o safbwynt datblygiad cyffredinol athletwr.
Techneg ymarfer corff
Mae gan y dechneg rhedeg gwennol sawl math, y mae eu dewis yn dibynnu ar y pellter y mae'r rhediad gwennol yn cael ei berfformio drosto: 10x10, 3x10, 4x9. Fodd bynnag, yn ôl eich disgresiwn, gallwch gynyddu'r pellter sawl gwaith - cael eich arwain gan lefel eich ffitrwydd corfforol a'ch lles.
Y naill ffordd neu'r llall, mae'r dechneg rhedeg gwennol bron yr un fath ar gyfer unrhyw bellter. Yr unig ffactor y dylid ei ystyried yw bod yr athletwr, wrth redeg pellter byr, yn dechrau cyflawni'r ymarfer gyda'r dwyster mwyaf ar unwaith, gan ddefnyddio ei holl botensial pŵer; gyda rhediad gwennol hirach (er enghraifft, 10x10 neu 4x100), dylid perfformio'r 4-6 segment cyntaf ar y cyflymder arferol, gan geisio peidio â gwario llawer o egni er mwyn peidio â dihysbyddu o flaen amser. Mae'n well gadael am ran olaf adnoddau pŵer cyflymder eich corff er mwyn goresgyn y pellter gofynnol yn y cyfnod amser byrraf posibl a dangos canlyniad gwirioneddol ragorol.
Dylai'r ymarfer gael ei berfformio fel a ganlyn:
Safle cychwynnol
Safle cychwyn clasurol: rhowch y goes gefnogol ymlaen, gan geisio cadw canol y disgyrchiant uwch ei ben. Mae cwadriceps y goes gefnogol yn llawn tyndra, fel ffynnon, mae'r corff yn gogwyddo ychydig ymlaen, mae'r cefn yn syth, rydyn ni'n cadw ein dwylo ar lefel yr asennau. Dylai'r cychwyn fod mor ffrwydrol a chyflym â phosibl er mwyn goresgyn y segment cyntaf yn yr amser byrraf. I ddechrau ffrwydrol iawn, mae angen coesau cryf a datblygedig arnom, felly rhowch fwy o sylw i ymarferion sy'n datblygu cryfder ffrwydrol y quadriceps: sgwatiau gyda barbell gyda saib ar y gwaelod, deadlifts ar gyfer sumo, neidiau bocs, neidiau sgwat, ac ati.
Opsiwn arall ar gyfer y safle cychwyn yw dechrau isel:
© Cynyrchiadau Daxiao - stock.adobe.com
Cyflymder rhedeg
Yn ystod y ras ei hun, mae angen y cyflymder uchaf arnom. I wneud hyn, ar ôl pob cam, dylech lanio nid ar eich troed gyfan, ond ar flaen eich traed yn unig. I ddatblygu'r sgil hon, disodli'ch cardio safonol â rhaff neidio, yna bydd cymal Lisfranc yn addasu i'r glaniad cyson ar flaenau'ch traed, a bydd rhedeg gwennol yn llawer haws.
© Cynyrchiadau Daxiao - stock.adobe.com
Gwrthdroi
Ar ddiwedd pob segment, mae angen i chi droi 180 gradd. I wneud hyn, mae angen i chi leihau'r cyflymder yn sydyn a chymryd cam stopio, gan droi troed y goes flaen 90 gradd i gyfeiriad y troad - bydd y symudiad hwn yn eich arafu, ond ni fydd yn diffodd syrthni yn llwyr.
© Cynyrchiadau Daxiao - stock.adobe.com
Cyflymiad
Ar y darn olaf, mae angen i chi wasgu'r uchafswm posibl allan o'ch corff a gwneud y cyflymiad ffrwydrol olaf, heb feddwl y bydd angen i chi stopio'n fuan, dylech barhau i gynyddu cyflymder i'r llinell derfyn.
Gallwch weld fideo o'r wennol yn rhedeg isod. Mae'n dangos yn glir iawn y dechneg o berfformio rhedeg gwennol:
Camgymeriadau nodweddiadol
Wrth ddysgu'r dechneg rhedeg gwennol 10x10, mae llawer o ddarpar athletwyr yn wynebu'r heriau canlynol sy'n eu hatal rhag cael y gorau o'r ymarfer hwn:
- Dosbarthiad llwyth anghywir. Os ydych chi'n cau 10 hyd cyfartal, mae dygnwch fel arfer yn dod i ben ar ôl yr hanner cyntaf. Er mwyn osgoi hyn, mae angen i chi ddechrau rhedeg ar ddwyster canolig, gyda phob segment yn ceisio cynyddu cyflymder, gan ddefnyddio pŵer ffrwydrol cyhyrau'r coesau.
- Mae cyfaint y llwyth yn rhy fawr. Peidiwch â gorwneud eich cyfaint hyfforddi o ran y math hwn o cardio dwysedd uchel, yn enwedig os ydych chi'n dioddef o amrywiaeth o afiechydon cardiofasgwlaidd. Yn fwyaf tebygol, byddwch CHI yn derbyn mwy o niwed nag o les.
- Rhy araf i stopio cyn troi. Nid oes angen i chi ostwng y cyflymder rhedeg er mwyn troi o gwmpas yn bwyllog, mae angen i chi droi o gwmpas mewn un symudiad, gan droi eich coes yn sydyn 90 gradd - fel hyn byddwch chi'n cadw grym syrthni ac ni fyddwch yn diffodd y cyflymder i sero.
- Cyfradd anadlu anghywir. Yn ystod y rhediad gwennol, anadlwch yn y modd 2-2, gan gymryd dau gam yn ystod yr anadlu a dau gam yn ystod yr anadlu allan. Anadlwch trwy'r trwyn yn unig.
- Peidiwch ag anghofio cynhesu'n iawn, gan fod rhedeg gwennol yn cynnwys nifer enfawr o gyhyrau, cymalau a gewynnau.
© Cynyrchiadau Daxiao - stock.adobe.com
Rhaglen hyfforddi
Mae'r rhaglen rhedeg gwennol hon wedi'i chynllunio ar gyfer dechreuwyr sydd newydd ddechrau ar yr ymarfer hwn. Dim ond 6 sesiwn waith sydd ganddo, a dylech gymryd seibiant o 2-3 diwrnod rhyngddynt fel bod gan y corff amser i ailgyflenwi costau ynni. Fodd bynnag, trwy ei ailadrodd sawl gwaith, gallwch wella canlyniad eich gwennol uchaf yn sylweddol. Mae'n well gwneud y sesiynau hyn mewn stadiwm rhedeg neu mewn neuadd athletau. Yno, gallwch fesur y pellter gofynnol yn gywir.
| Rhif Workout: | Nifer y dulliau gweithredu a'r pellter gofynnol: |
| 1 | A yw'r gwennol 4x9 yn rhedeg dair gwaith. |
| 2 | Rhedeg ras 4x9 bum gwaith. |
| 3 | Rhedeg ras 4x15 dair gwaith. |
| 4 | Rhedeg ras 4x15 bum gwaith. |
| 5 | Rhedeg ras 4x20 dair gwaith. |
| 6 | Rhedeg ras 10x10 unwaith. |
Cyflymder gwennol 10x10
Mae'r rhediad gwennol yn rhan o'r rhaglen hyfforddiant corfforol gorfodol ar gyfer y fyddin mewn amrywiol unedau. Mae'r tabl isod yn dangos y safonau cyfredol sydd mewn grym ar gyfer y fyddin, gweithwyr dan gontract, a'r fyddin o heddluoedd arbennig, a gymeradwywyd gan orchmynion Gweinyddiaeth Materion Mewnol Ffederasiwn Rwsia.
Contractwyr | Dynion | Merched | ||
| Hyd at 30 mlynedd | Dros 30 oed | Dan 25 oed | Dros 25 oed | |
| 28.5 eiliad. | 29.5 eiliad. | 38 eiliad. | 39 eiliad. | |
| Lluoedd Arbennig | 25 eiliad. | – | ||
Rhedeg gwennol 3x10
Cyflwynir y safonau ar gyfer myfyrwyr (bechgyn a merched) isod. Gallwch chi lawrlwytho ac argraffu'r tabl gan ddefnyddio'r ddolen.
| Oedran | Lefel datblygu CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| isel | yn is na'r cyfartaledd | canol | uwchlaw'r cyfartaledd | tal | |
Bechgyn | |||||
| 7 | 11.2 a mwy | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Merched | |||||
| 7 | 11.7 a mwy | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Cyfadeiladau Crossfit gyda gwennol yn rhedeg
Os dechreuodd eich proses hyfforddi eich diflasu, ceisiwch berfformio sawl cyfadeilad swyddogaethol o'r tabl isod. Bydd hyn yn dod â rhywbeth newydd i'ch rhaglen ac yn arallgyfeirio'r hyfforddiant cyfan. Mae'r cyfadeiladau wedi'u cynllunio ar gyfer athletwyr eithaf profiadol sydd â dygnwch cryfder da, gan na all dechreuwr ymdopi â chyfuniad o'r fath o lwythi aerobig ac anaerobig, a hyd yn oed mewn cyfaint mor enfawr.
| Kit-kat | Perfformio 60 tynnu i fyny, 60 eistedd i fyny, 15 gwthio i fyny, 50 gwthio i fyny, rhedeg gwennol 10x10. Mae yna 3 rownd i gyd. |
| Lira | Perfformio rhediad gwennol 6x10 a 15 burpees. Dim ond 10 rownd. |
| Maraphon | Rhedeg rhediad 250m, 5 tynnu i fyny, 10 gwthio i fyny, 5 codiad hongian, a rhediad gwennol 4x10. 4 rownd i gyd. |
| Ralph | Perfformio 10 deadlifts clasurol, 10 burpees, a rhediad gwennol 6x10. Mae yna 3 rownd i gyd. |
| Bodyguard | Perfformio rhediad gwennol 4x10, 40 rhaff neidio ddwbl, 30 gwthio i fyny, a 30 sgwat neidio. Mae yna 3 rownd i gyd. |
Weithiau, er mwyn arallgyfeirio'r ymarfer, mae rhedeg gwennol yn cael ei ymarfer gyda chario 2-3 gwrthrych.
