Deadlift

Mae'r deadlift yn un o'r ymarferion mwyaf cyffredin ym mhob disgyblaeth chwaraeon. Fe'i defnyddir yn weithredol mewn codi pŵer a chroes-ffitio, ac mae hefyd yn ymarfer ategol da ar gyfer cynyddu cryfder a phwer cyffredinol yr athletwr, felly nid yw diffoddwyr crefftau ymladd cymysg, cefnogwyr bocsio a chrefft ymladd hefyd yn ei osgoi, a thrwy hynny ennill cryfder gwallgof, gan gynyddu'r potensial athletaidd cyffredinol. Heddiw, byddwn yn dweud wrthych sut i wneud deadlift yn gywir, yn ogystal â'r prif fathau, technegau, safonau a dewisiadau amgen i'r ymarfer hwn.

Beth yw deadlift?

Beth yw'r ymarfer hwn - deadlift? Yn fyr, dyma godi'r barbell (neu bwysau eraill) o'r llawr, wedi'i berfformio gan waith cyhyrau'r coesau a'r cefn. Mae'r ymarfer hwn yn cyfrannu'n berffaith at set o fàs cyhyrau, cynnydd mewn dangosyddion cryfder, oherwydd yma gallwn weithio gyda phwysau difrifol, gan ddefnyddio bron pob grŵp cyhyrau yn ein corff. Mae Deadlift yn cael ei ystyried yn haeddiannol fel ymarfer sylfaenol clasurol, na all unrhyw athletwr ei eithrio o'i raglen.

Mae dechreuwyr, yn ogystal â chodwyr profiadol, yn cael eu hannog yn gryf i ddechrau ar eu hymarfer deadlift gyda chynhesu ac ymestyn trylwyr. Dylai'r symudiad fod yn bwerus ac yn gydamserol, dylid cynnwys pob cyhyr yn y gwaith yn union pan fydd angen, ac mae'n annhebygol y bydd yn bosibl perfformio'r deadlift yn dechnegol gywir heb baratoi ein cyhyrau a'n cyfarpar articular-ligamentous yn iawn ar gyfer gwaith cryfder trwm.

Mae yna 3 phrif fath o deadlifts: clasurol, sumo a Rwmaneg. Mae pob un ohonynt yn cael ei ategu gan amrywiad gwahanol o bwysau (barbell, tegell, clochdar, peiriant Smith, bar gafael, ac ati) Byddwn yn siarad am bob math ar wahân.

Mae'r gwahaniaeth rhyngddynt yn gorwedd yn safle'r breichiau a'r coesau, oherwydd mae'r llwyth yn fwy gosod ar y cefn neu'r coesau. Mae yna hefyd sawl math ychwanegol o'r ymarfer hwn nad ydyn nhw o ddiddordeb llai i ni, er enghraifft:

• deadlift ar goesau syth (deadlift Rwmania);
• deadlift yn y peiriant Smith;
• deadlift gyda bar trap;
• deadlift gyda dumbbells.

Byddwn yn canolbwyntio ar bob un o'r mathau hyn yn fwy manwl yn yr erthygl hon.

Offer Deadlift

Byddai sgwrs am y deadlift yn anghyflawn heb sôn am y cofnodion cyfredol yn y symudiad hwn. Gellir perfformio deadlifts heb offer a chydag offer. Mae'r cwestiwn yn codi: beth ellir ei ystyried yn offer? Oferôls? Strapiau? Neu wregys hyd yn oed? Rydyn ni'n rhannu'r sefyllfa fwyaf ceidwadol ar y mater hwn, sef: offer yw'r hyn sy'n cynyddu eich canlyniad, felly, gellir priodoli strapiau, oferôls a rhwymynnau pen-glin yn ddiogel i'r adran offer.

Gyda gwregys, stori ychydig yn wahanol. Wrth gwrs, mae gwregys athletaidd yn helpu i godi ychydig mwy o bwysau wrth berfformio deadlifts, ond ei brif swyddogaeth yw eich amddiffyn rhag hernia bogail neu anafiadau yng ngwaelod y cefn, felly mae ei ddefnydd yn ganiataol ac yn aml hyd yn oed yn angenrheidiol wrth godi pŵer heb ddiogelwch, ac nid yw hyn yn gwrth-ddweud rheolau'r ffederasiynau. Nid oes mwy o bobl unigryw fel Konstantin Konstantinov sy'n gallu tynnu mwy na 400 kg heb wregys, felly mae'n well gofalu am eich iechyd ymlaen llaw a pheidio ag esgeuluso'r defnydd o wregys. Cross.expert - ar gyfer chwaraeon diogel.

Cofnodion deadlift

Un ffordd neu'r llall, mae'r record absoliwt gyfredol mewn deadlift yn perthyn i Icelander Benedict Magnusson (categori pwysau dros 140 kg). Cyflwynwyd 460 kg iddo. Mae dau gofnod mwy trawiadol, fodd bynnag, fe'u gwnaed gan ddefnyddio strapiau ysgwydd a oferôls. Fodd bynnag, nid yw hyn yn tynnu oddi ar eu pwysigrwydd:

1. Enillodd Briton Eddie Hall 500 kg (categori pwysau dros 140 kg), gwyliwch fideo epig y digwyddiad hwn isod;
2. Cyflwynodd Rwsia Yuri Belkin 450 kg (SYLW, categori pwysau hyd at 110 kg).

Pa un o'r rhain sy'n fwy arwyddocaol ar gyfer datblygu chwaraeon yn gyffredinol a gosod yr esiampl gywir ar gyfer athletwyr newydd, penderfynwch drosoch eich hun. Fy marn i yw'r canlynol: Dim ond lle yw canlyniad Belkin. Rydym yn dymuno sefydlu athletwr byd newydd i'r athletwr a bod anafiadau'n ei osgoi.

Mathau a thechneg gweithredu

Nesaf, byddwn yn canolbwyntio ar y mathau o deadlifts, y mae llawer mwy nag y gallai athletwr dibrofiad feddwl amdanynt. Dewch inni ddechrau, wrth gwrs, gyda'r fersiwn glasurol.

Deadlift clasurol

Efallai mai'r fersiwn glasurol o'r deadlift yw'r mwyaf cyffredin yn CrossFit, pŵer eithafol a chodi pŵer. Nid oes unrhyw wybodaeth union am y ddisgyblaeth chwaraeon y tarddodd ynddi, ond yn fwyaf tebygol roedd yn codi pwysau - mae rhan gyntaf y glân a'r plymio yn cynrychioli'r symudiad hwn.

Felly, sut i wneud deadlift yn gywir gam wrth gam (techneg gweithredu):

• Gyda'r deadlift clasurol, mae'r athletwr yn cymryd lled ysgwydd y bar ar wahân, mae'r coesau ychydig yn gulach, mae'r traed yn gyfochrog â'i gilydd.
• Mae'r bar mor agos at y shins â phosib, felly argymhellir defnyddio gaiters wrth berfformio deadlifts.
• Mae ysgwyddau ac ysgwyddau yn cael eu gosod yn ôl ychydig.
• Mae'r symudiad yn dechrau gyda symudiad y coesau - rhaid i'r bar gael ei "rwygo" gan ymdrech y quadriceps a'r pen-ôl. Pan fydd y barbell wedi pasio 20-30% o'r osgled, dylai'r athletwr ddechrau symud gyda'i gefn, sythu yn llawn yn y cefn isaf a chloi yn y safle olaf.

Fideo byr o'r dechneg deadlift:

Mae'r rhan fwyaf o'r llwyth yn y deadlift clasurol yn disgyn ar gyhyrau'r cefn (sef estynadwywyr cyhyrau'r asgwrn cefn a thrappeius), felly argymhellir yr opsiwn hwn ar gyfer athletwyr y mae eu cyhyrau cefn yn drech na chyhyrau'r coesau. Mae yna hefyd nifer o nodweddion anatomegol strwythur y corff (er enghraifft, breichiau hir neu torso byr), lle mae'n werth perfformio'r deadlift clasurol yn unig.

Prif gamgymeriad dechreuwyr yma yw talgrynnu’r cefn wrth godi (deadlift “hump”). Trwy wneud hyn, rydych mewn perygl o gael anaf difrifol i'ch cefn ac anghofio am hirhoedledd athletaidd.

Rhowch sylw gofalus i ymarfer y dechneg ymarfer gywir fel y gallwch gael y gorau o'r symudiad hwn.

Fideo manwl am weithrediad cywir y deadlift clasurol, dadansoddiad o gamgymeriadau dechreuwyr nodweddiadol:

Sumo deadlift

Gyda'r deadlift sumo, mae'r llwyth yn cael ei symud yn fwy i quadriceps ac adductors y glun. Mae'r latissimus dorsi, estynadwywyr y asgwrn cefn a chyhyrau'r abdomen yn dwyn llwyth statig mwy, gan fod yr estyniad yn y asgwrn cefn meingefnol yn llawer llai yma nag yn y fersiwn glasurol.

Wrth dynnu sumo, mae'r athletwr yn cymryd y barbell ychydig yn gulach na lefel ei ysgwydd, ac, i'r gwrthwyneb, yn rhoi ei goesau yn lletach. Mae pa mor eang yn dibynnu ar lefel yr ymestyn. Mae'n amlwg po fwyaf eang yw'r coesau ar wahân, y byrraf fydd yr osgled, ac, o ganlyniad, po uchaf fydd y canlyniad, fodd bynnag, os nad oes gennych ddigon o ymestyn, os yw'ch coesau'n rhy eang, rydych chi'n rhedeg y risg o ymestyn neu rwygo'r cyhyrau adductor. Felly, argymhellir dechrau gyda gosodiad cyfartalog o'r coesau (ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau) a'i gynyddu'n raddol, heb anghofio rhoi sylw arbennig i ymestyn.

Mae'r symudiad yn y cefn isaf wrth dynnu sumo yn fach iawn, nid oes angen i ni "sythu" gyda'r barbell, fel yn y fersiwn glasurol. Mae angen i ni ei godi gydag ymdrech fwyaf cyhyrau'r coesau, heb dalgrynnu'r cefn a pheidio â chwympo ymlaen.

Y camgymeriad mwyaf cyffredin y mae dechreuwr yn ei wneud wrth wneud deadlifts sumo yw symudiad mawr yn y cefn. Ar y pwynt isaf, maent yn pwyso dros y bar ac yn ei rwygo gydag ymdrech gydamserol y cefn a'r coesau. Mae hyn yn sylfaenol anghywir: wrth dynnu sumo, rydym yn cynnwys y cefn yn y gwaith yn rhan uchaf yr osgled yn unig (tua 20% olaf y symudiad), gan weithio gyda phwysau difrifol. Os yw'n fwy cyfleus ichi drosglwyddo rhan o'r llwyth i'r cefn isaf, mae'n well perfformio'r deadlift yn y fersiwn glasurol, rhoi sylw digonol i weithio allan y dechneg, ac ni fydd cofnodion personol yn hir i ddod.

Mae'r deadlift sumo yn fwy addas ar gyfer athletwyr sydd â choesau a phen-ôl datblygedig. Gwych ar gyfer athletwyr gyda torso hir a breichiau byr.

Deadlift ar goesau syth (deadlift Rwmania)

Nid oes gan y deadlift Rwmania unrhyw beth i'w wneud â chodi pŵer, ond mae'n ymarfer ynysig rhagorol ar gyfer datblygu'r glutes a'r hamstrings. Perfformir y symudiad ar goesau syth a chyda'r cefn yn sefydlog trwy symud y pen-ôl yn ôl. Gan weithio mewn osgled o'r fath, mae'r hamstrings yn ymestyn yn berffaith yng nghyfnod positif y symudiad ac yn contractio yn y cyfnod negyddol.

Yn yr ymarfer hwn, mae'r cysylltiad niwrogyhyrol yn gynradd, ac nid y pwysau sy'n cael ei godi, felly nid wyf yn argymell gwneud y deadlift ar goesau syth gyda llawer o bwysau, os nad ydych ar yr un pryd yn teimlo'r llwyth acenedig ar y grwpiau cyhyrau gofynnol. Yn ogystal, wrth weithio gyda phwysau trwm, mae risg o anaf i'r clustogau, sy'n ymestyn wrth i'r pelfis gael ei dynnu yn ôl. Gall hyn amharu ar eich cynnydd sgwat a deadlift gan y bydd adferiad yn cymryd o leiaf sawl wythnos.

Deadlift Peiriant Smith

Nid dyma'r ymarfer mwyaf cyffredin, ond mae ganddo fuddion amlwg hefyd. Mae peiriant Smith yn rhoi'r gallu i ni weithio ar y taflwybr a roddir gan y colfachau, felly mae'n haws i ni ganolbwyntio ar fecanecaneg symud a "dal" crebachiad y cyhyrau a ddymunir.

Yn ogystal, yn Smith mae'n gyfleus iawn gosod y cyfyngwyr i'r lefel a ddymunir ac oherwydd hyn, gweithio mewn osgled byrrach (gan berfformio math o fyrdwn o'r byrddau sgertin). Mae'r ystod fyrrach yn caniatáu inni ddod i arfer â chodi trwm, gwella cryfder gafael, a gosod sylfaen dda ar gyfer cynyddu cryfder mewn deadlifts ac ymarferion sylfaenol eraill.

Deadlift bar

Os oes bar sgwrsio yn eich campfa, llawenhewch! Yn Rwsia, mae hyn yn anghyffredin iawn, ond yn ofer, oherwydd mae'r bar hwn yn caniatáu inni weithio mewn osgled ychydig yn wahanol a chynyddu ein dangosyddion cryfder. Mae'r gafael ar ffurf rhombws, y mae dolenni gafael ynddo. Ar yr un pryd, mae'r cledrau'n gyfochrog â'i gilydd, ac mae'r dolenni eu hunain ar lefel y corff, oherwydd hyn mae'n llawer haws cadw'ch cefn yn syth yn ystod y lifft, nad oes gan lawer o bobl ei ddiffyg wrth berfformio'r deadlift clasurol.

Darllenwch fwy am y dechneg o berfformio'r deadlift gyda bar trep.

Deadlift Dumbbell

Ychwanegiad amlwg wrth weithio gyda dumbbells yw osgled hirach, gan y bydd bar y dumbbell wedi'i leoli o dan far y bar. Felly, mae deadlift gyda dumbbells yn eithaf lle i fod yn y broses hyfforddi athletwr trawsffit, gan ei bod yn gyfleus ei gyfuno â gwthio-ups o dumbbells neu thrusters.

Yn ogystal â semblance y deadlift clasurol, mae yna ymarfer o'r enw "plie squats", sy'n boblogaidd ymhlith llawer o ferched sy'n hoff o ffitrwydd. Mae'r symudiad yn debyg i deadlift sumo, fodd bynnag, nid ydym yn gosod y dumbbells ar y llawr ac yn gweithio'n ddi-stop yn y safle uchaf mewn osgled byrrach, gan gadw ychwanegwyr y glun mewn tensiwn cyson. Dylid cadw'r cefn yn syth trwy gydol yr ymarfer, dewisir pwysau'r pwysau yn unigol, ond dylid cofio nad oes unrhyw bwrpas, mewn ymarferion ynysig o'r fath, weithio llai na 10-15 ailadrodd. Yma rydym yn gweithio ar grwpiau cyhyrau targed, yn hytrach na gosod cofnodion pŵer.

Safonau deadlift

Cynhelir cystadlaethau deadlift ar wahân o dan adain yr holl ffederasiynau codi pŵer sy'n gweithredu yn Rwsia (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, ac ati). Ar yr un pryd, nid oes unrhyw wahaniaeth yn ôl pa arddull y dylai'r athletwr ei dynnu: sumo neu glasur. I lawer o athletwyr, mae'r foment hon yn achosi dicter, mae rhywun yn mynnu cyflwyno rhaniad ar wahân ar gyfer tynnu sumo, mae rhywun yn mynnu gwahardd tynnu sumo yn llwyr, ac annilysu'r cofnodion cyfredol, neu greu ffederasiwn ar wahân lle bydd pawb yn tynnu sumo i mewn ... Clywir y datganiadau hyn, yn fy marn i, dim ond hurt. Nid yw rheolau'r ffederasiwn yn rheoleiddio unrhyw fath o deadlift fel yr unig un cywir, ac mae gan bob athletwr yr hawl i ddewis yr arddull y gall ddangos y canlyniad mwyaf ynddo, yn ôl ei ddisgresiwn.

Isod mae canllawiau deadlift dynion o'r hyn y gellir dadlau yw'r ffederasiwn mwyaf poblogaidd ymhlith athletwyr amatur, yr AWPC (Adran Rheoledig Dopio). Mae safonau deadlift y ffederasiwn hwn yn eithaf democrataidd, felly ni fydd unrhyw athletwr mwy neu lai parod yn ei chael hi'n anodd paratoi ar gyfer rhywfaint o gystadleuaeth ranbarthol a chwblhau'r categori oedolion cyntaf i ddechrau. Ac yna - mwy. Felly, os ydych chi eisoes wedi cyflawni rhai canlyniadau yn y codiad marw, ceisiwch eu cadarnhau mewn cystadleuaeth. Gwarantir rhuthr adrenalin a phrofiad bythgofiadwy.

Safonau did ar gyfer dynion mewn deadlift heb offer (AWPC):

Dadlwythwch ac argraffwch y tabl, os oes angen, trwy ddilyn y ddolen.

Ar gyfer menywod:

Dadlwythwch ac argraffwch y tabl, os oes angen, trwy ddilyn y ddolen.

Ymarferion deadlift amgen

Beth all ddisodli deadlift? Rhaid imi ddweud ar unwaith bod y wybodaeth ganlynol wedi'i bwriadu ar gyfer yr athletwyr hynny na allant berfformio deadlifts oherwydd gwrtharwyddion meddygol, ond sydd am weithio allan y grwpiau cyhyrau targed gyda chymorth ymarferion eraill.

I bawb arall, yr ateb yw: DIM.

Mae'r deadlift yn ymarfer aml-ar y cyd sy'n ymgysylltu â bron pob cyhyr yn ein corff. Ac mae'n annhebygol y bydd hyperextensions, troadau barbell neu ymarferion ar gyfer adductors cyhyrau'r glun yn disodli'r effaith y mae'n ei gael ar ein cryfder a'n màs cyhyrau. Felly, os na allwch berfformio deadlifts oherwydd y ffaith bod llwyth echelinol ar y asgwrn cefn yn wrthgymeradwyo ar eich cyfer, cynhwyswch yr ymarferion canlynol yn eich proses hyfforddi:

• Tynnu i fyny ar y bar Mae'n debyg mai'r ymarfer gorau yn y byd ar gyfer ennill màs cyhyrau yn ôl a rhoi silwét siâp V. Mae'n bwysig ceisio symud trwy gontractio'r cyhyrau ehangaf, wrth leihau a lledaenu'r llafnau ysgwydd, gan gynnwys y blaenau a'r biceps cyn lleied â phosibl. Bydd hyn yn eich helpu i gael y gorau o'r ymarfer hwn. Gwnewch lats eraill lle mae'r llwyth echelinol yn fach iawn (tynfeydd fertigol gafael llydan, pwlïau llorweddol gafael cul, siwmperi o'r siwmper uchaf, rhesi morthwyl, ac ati) er mwyn pwysleisio'r cyhyrau a chreu'r amodau ar gyfer twf cyhyrau.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hyperextension - ymarfer sy'n datblygu'n berffaith y prif grŵp cyhyrau sy'n gweithio gyda'r deadlift clasurol - estynadwywyr y asgwrn cefn. Mae'n werth nodi bod y llwyth echelinol ynddo bron yn sero, felly argymhellir yn gryf ei berfformio nid yn unig fel dewis arall yn lle'r deadlift, ond hefyd fel ychwanegiad ato, ac fel ymarfer ataliol cryfhau cyffredinol, ac fel ymarfer gyda'r nod o adsefydlu'r cefn isaf a anafwyd.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Gwrthdroi hyperextension - math o hyperextension, lle mae'r athletwr yn contractio'r grŵp cyhyrau targed trwy godi'r coesau, ac nid y corff. Mae'r llwyth yma wedi'i gyfeirio'n fwy at ran isaf estynadwywyr y asgwrn cefn, mae'r rhanbarth sacrwm yn derbyn y llif gwaed uchaf.
  
• Gwybodaeth a bridio wrth eistedd yn yr efelychydd - ymarferion y gellir eu defnyddio i lwytho cyhyrau adductor y glun a'r pen-ôl heb lwyth echelinol ar y asgwrn cefn. Felly, os yw'r deadlift sumo yn cael ei wrthgymeradwyo ar eich cyfer chi, mae'n ddigon posib y byddwch chi'n cynnwys y ddau ymarfer hyn yn eich arsenal.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Sut i wella'ch cryfder deadlift?

Mae eich perfformiad deadlift, boed yn glasurol neu'n sumo, yn dibynnu ar ddwy agwedd:

1. y cyflymiad a roddwch i'r bar;
2. glynu wrth y dechneg gywir ar y pwysau mwyaf

Cyflymiad ffyniant

Po fwyaf o gyflymiad a osodwch wrth dorri'r bar, yr hawsaf fydd hi i chi gwblhau'r symudiad. Felly, mae angen i chi dalu sylw arbennig i gryfder ffrwydrol y coesau a'r cefn, a dylech gynnwys yr ymarferion canlynol yn eich proses hyfforddi a fydd yn eich helpu i wneud y deadlift yn fwy ffrwydrol ac yn gyflymach:

1. Squats gyda saib ar y gwaelod;
2. Neidio ar y bocs;
3. Yn sefyll i fyny gyda barbell o gyfrwy;
4. Squats gyda barbell ar fainc;
5. Jerk tynnu i fyny.
6. Deadlift gyda saib wrth y pen-glin.

Techneg gywir

O ran y dechneg gywir, dim ond mater o amser a phrofiad ydyw. Mae angen gweithio allan deadlift ar wahân mewn amplitudau llawn, byr ac estynedig.

Gweithio mewn osgled byrrach (tynnu o fyrddau sgertin), gallwn berfformio ymarfer gyda llawer o bwysau, gan symud y llwyth ar yr ystod gyfan o gyhyrau cefn. Yn ogystal, rydym yn datblygu cryfder gafael ac yn dod i arfer yn seicolegol i'r pwysau mwyaf posibl.

Gweithio Ystod Hir (Pull Pit), rydyn ni'n gweithio gydag ychydig llai o bwysau, ond rydyn ni'n perfformio'r symudiad, gan bwysleisio'r llwyth yn y quadriceps. Bydd hyn yn arwain yn anfaddeuol at gynnydd mewn dangosyddion pŵer yn y deadlift mewn osgled llawn, gan y bydd y tynnu o'r twll, wrth gwrs, yn cael ei roi yn anoddach yn gorfforol ac yn seicolegol.

Yn ogystal, mae yna sawl cyflwr arall ar gyfer tyniant da.

Mae'r cyntaf yn ymestyn. Mae hyn yn arbennig o bwysig i'r athletwyr hynny sy'n perfformio deadlifts arddull sumo. Mae angen talu sylw arbennig i ffasgia cyhyrau adductor y glun a'r quadriceps - rhaid iddynt fod yn elastig ac yn symudol, perfformio'r amrywiadau llinyn sydd fwyaf cyfleus i'ch strwythur. Yn y modd hwn, byddwch yn amddiffyn eich hun rhag anafiadau posibl ac yn gallu gweithio yn yr osgled gorau posibl heb brofi anghysur neu boen yn y cyhyrau a'r tendonau.

Peidiwch ag anghofio am ymestyn y torso, perfformio amryw o ymarferion gyda'r nod o ymestyn yr hetiau, y frest, y cefn isaf neu'r abdomen, ar onglau gwahanol, ni ddylai un cyhyr o'ch corff fod yn "bren", yna bydd y deadlift yn dod yn gyffyrddus ac yn hollol naturiol i chi o safbwynt anatomeg a biomecaneg symud.

Mae gwaith ynysig ar grwpiau cyhyrau targed yr un mor bwysig.gweithio gyda deadlift. Er enghraifft, dylech berfformio rhesi tynnu i fyny, rhesi barbell neu dumbbell, hyperextensions, “cwch” i gadw cyhyrau eich cefn yn barod ar gyfer gwaith cryfder. Peidiwch ag anghofio am ein "sylfaen". Yn ogystal, cryfhewch gyhyrau eich coesau, sgwatiwch â barbell, gwasgoedd coesau, estyniadau eistedd, ac ymarferion eraill ar gyfer y quadriceps a'r hamstrings.

Cyfadeiladau trawsffit

Mae'r deadlift yn offeryn gwych nid yn unig ar gyfer y codwr pŵer, ond hefyd ar gyfer yr athletwr trawsffit, felly peidiwch â osgoi'r ymarfer hwn. Trwy ei wneud, byddwch yn lluosi'r tunelledd hyfforddi a dwyster, yn datblygu cryfder a màs cyhyrau, a bydd lefel ffitrwydd corfforol yn tyfu o hyfforddiant i hyfforddiant. Isod mae ychydig o gyfadeiladau swyddogaethol y gallwch roi cynnig arnynt ar gyfer eich ymarfer corff sydd ar ddod. Byddwch yn ofalus: mae'n amlwg nad yw'r dasg hon ar gyfer dechreuwyr.

Gwyliwch y fideo: When Women Stare at Bodybuilders (Ebrill 2025).