Mae'r gwactod ar gyfer yr abdomen yn ymarfer a argymhellir ar gyfer dynion a menywod sydd am leihau eu canol. Mae'n cynrychioli tynnu uchaf yr abdomen i mewn a gafael yn y sefyllfa hon am funud neu ddwy, er nad ydym yn dal ein gwynt, ond rydym yn parhau i anadlu fel arfer. Yn ein herthygl heddiw, byddwn yn edrych ar sut i wneud ymarfer gwactod stumog.
Budd gwactod yr abdomen yw y gallwn, trwy ddal yr abdomen mewn safle sydd wedi'i dynnu'n ôl, leihau cyfaint yr abdomen a'r waist yn raddol. Wrth gwrs, os ydych chi'n dilyn diet carb-isel ac ymarfer corff yn rheolaidd.
Mae gwactod y wasg, fel ymarfer, yn gyfleus yn yr ystyr y gellir ei wneud yn unrhyw le; nid oes angen unrhyw offer ychwanegol i'w berfformio. Gwnewch yr ymarfer hwn yn y gwaith, yn yr ysgol, yn y car, ar drafnidiaeth gyhoeddus ... Yn sefyll neu'n eistedd, mae opsiynau mwy datblygedig yn gorwedd ac yn sefyll ar bob pedwar.
Yn ystod fy mlynyddoedd myfyriwr, cynhaliais arbrawf bach gyda gwactod: cymerodd y daith isffordd i'r brifysgol ychydig dros dri deg munud, ac yn ystod yr amser hwnnw llwyddais i wneud tua 10-15 dull o'r ymarfer hwn. Daeth y canlyniad yn amlwg ar ôl ychydig wythnosau: daeth y waist bron yn 5 cm, gostyngodd cyfaint yr abdomen hefyd. Yn ôl fy enghraifft fy hun, roeddwn yn argyhoeddedig o effeithiolrwydd yr ymarfer hwn a'i fuddion ar gyfer colli pwysau, felly credaf ei fod yn bendant yn haeddu sylw - bydd yn ychwanegiad rhagorol i'r diet cywir gyda swm cymedrol o fraster a charbohydradau, cryfder a hyfforddiant cardio.
Yn yr erthygl heddiw, byddwn yn ystyried yr agweddau a'r nodweddion canlynol ar weithrediad cywir gwactod yr abdomen:
- Techneg ar gyfer perfformio'r ymarfer - sut i wactod yr abdomen yn iawn;
- Pa wallau sy'n digwydd wrth berfformio gwactod ar gyfer yr abdomen;
- Rhaglen hyfforddi;
- Beth yw'r gwrtharwyddion i'r ymarfer.
Sut i wneud ymarfer gwactod yr abdomen yn gywir?
Fel gydag unrhyw ymarfer corff sy'n cynnwys tensiwn cyhyrau statig a chanolbwynt llawn ar fecanecaneg symud, mae'r canlyniad yn 100% yn dibynnu ar y dechneg gywir. Os na chyflawnir y dechneg o berfformio gwactod yn yr abdomen i ddanteithfwyd, mae'n annhebygol y byddwch yn gallu cael y budd mwyaf o'r ymarfer hwn.
Gadewch i ni ddarganfod sut i wneud yr ymarfer gwactod. Gallwch chi ddechrau ei wneud ar hyn o bryd, heb dynnu sylw oddi wrth ddarllen yr erthygl hon.
- Ewch i'r man cychwyn cywir: Sefwch neu eisteddwch ar wyneb sefydlog (gallwch fynd ar bob pedwar am fwy o reolaeth, mae'r opsiwn hwn ychydig yn anoddach i ddechreuwyr, ond yn hynod effeithiol), edrychwch ymlaen, cadwch eich cefn yn syth trwy gydol y dull.
- Cymerwch anadl ddwfn, mor ddwfn â phosib, wrth dynnu eich stumog i mewn. Er mwyn ei gwneud hi'n haws i chi ddelweddu'r broses hon, dychmygwch eich bod chi eisiau cyrraedd y asgwrn cefn gyda'ch bogail, gan wasgu'r organau mewnol yn rhywle yn y canol, a “gwthio” y stumog ei hun o dan yr asennau.
- Ar ôl i chi sugno yn eich bol gymaint â phosibl, anadlu allan yn llyfn a pharhau i anadlu'n normal, ond cofiwch gadw'ch bol i mewn. Mae'n swnio'n elfennol, ond rhowch gynnig arni a gwnewch yn siŵr bod popeth yn llawer mwy cymhleth yn ymarferol - mae gweithredu gwactod yn gywir hefyd yn gofyn am lawer o amser ac ymdrech.
Mae'r llwyth ar gyhyrau'r abdomen yn syml yn enfawr, peidiwch â dychryn os yw'r cyhyrau'n crampio ar y dechrau - mae hyn yn normal.
Mae'r prif lwyth yn cael ei gymryd gan gyhyr traws yr abdomen, nad yw'n ymarferol ymwneud ag ymarferion confensiynol yr abdomen, a hyd yn oed ymhlith athletwyr eithaf profiadol, mae'n aml mewn tôn wan. Pan fydd cyhyr traws yr abdomen yn cael ei arlliwio, bydd y waist yn sicr yn lleihau, bydd effaith weledol yr abdomen chwyddedig yn lleihau gyda phob ymarfer corff.
Ceisiwch gloi yn y sefyllfa hon cyhyd ag y bo modd. Dechreuwch gyda sawl set o 15-20 eiliad a chynyddwch y llwyth yn raddol. Mae unrhyw beth mwy na munud yn ganlyniad rhagorol ac yn gymhelliant mawr i eraill.
Math o ymarfer corff
Mae yna opsiwn arall ar gyfer perfformio gwactod i'r wasg, ond credaf ei fod yn llai effeithiol, ac mae'r budd ymarferol ohono yn fach iawn. Mae'n cael ei wneud heb ddal yr abdomen yn y safle "wedi'i dynnu'n ôl", nid ydym yn gwneud unrhyw atgyweiriad ychwanegol ac yn ymlacio ar unwaith. Felly mae'r symudiad hwn yn syml yn anadlu'n ddwfn wrth dynnu yn yr abdomen. A wnewch chi gynnydd sylweddol o hyn o ran llosgi braster visceral a lleihau maint eich canol? Amheus.
Fodd bynnag, mae ymgorfforiad o'r fath yn wir, mae'n addas iawn ar gyfer athletwyr dechreuwyr sy'n dal i'w chael hi'n anodd anadlu â'u abdomen wedi'i dynnu i mewn, felly bydd cyhyr traws yr abdomen yn derbyn o leiaf ryw fath o lwyth. Mae'r math hwn o wactod a symudiadau tebyg wedi ennill poblogrwydd eang mewn qigong ac ioga, ond wrth wneud ffitrwydd a chroes-ffitio, mae'n well aros ar yr opsiwn cyntaf.
Pa gamgymeriadau sy'n digwydd yn ystod ymarfer corff?
Isod mae'r prif gamgymeriadau y mae athletwyr yn eu profi wrth feistroli gwactod yr abdomen. Nid yw'r gwallau technegol hyn yn peri perygl anaf difrifol, ond gallant ohirio'ch cynnydd yn sylweddol:
- Peidiwch â thalgrynnu'ch cefn yn y asgwrn cefn thorasig yn ystod gweithrediad y gwactod, felly ni fyddwch yn gallu canolbwyntio ar osodiad cywir rhanbarth yr abdomen.
- Peidiwch â gwneud gwactod yn syth ar ôl pryd bwyd trwm.Yr amser gorau ar gyfer yr ymarfer hwn yw yn y bore ar stumog wag. Ar yr adeg hon o'r dydd, mae prosesau catabolaidd yn drech yn y corff, ac felly byddwch chi'n cynyddu lipolysis braster visceral.
- Mae rheoleidd-dra gweithgaredd corfforol yn wych, ond ni ddylech fynd yn wallgof yn y mater hwn. Peidiwch â pherfformio'r ymarfer hwn os ydych chi'n teimlo poen neu anghysur. stumog neu'r coluddion, neu fod â dolur yng nghyhyrau'r abdomen. Ni argymhellir merched i wneud gwactod yn ystod y mislif neu yn ystod beichiogrwydd, gall gor-ymarfer corfforol ar gyhyrau'r abdomen wneud addasiadau i'r cylch mislif ac i waith y system atgenhedlu.
- Gwyliwch eich anadl, ni ddylai fod yn llym. Mae angen i chi anadlu'n ddwfn, ond yn llyfn ac yn fesur.
Rhaglen Hyfforddi Gwactod y Wasg
Mae unrhyw ymarfer corff yn colli ei effeithiolrwydd os na cheisiwch ganolbwyntio cymaint â phosibl yn feddyliol ar waith y grwpiau cyhyrau angenrheidiol a pheidiwch â chadw at yr egwyddor o ddilyniant llwyth, ac nid yw'r gwactod ar gyfer y wasg yn eithriad.
Pan rydych chi newydd ddechrau meistroli'r ymarfer hwn, rwy'n argymell dechrau gyda thri dull, y byddwch chi'n perfformio 7-8 oedi am 15-20 eiliad ym mhob un. Gorffwyswch rhwng setiau - tua un munud.
Perfformiwch wactod yn y modd hwn bob yn ail ddiwrnod, ar ôl wythnos bydd yn hawdd i chi, yna cynyddwch yr amser “tynnu i mewn” i 30-35 eiliad. Yna hyd at 50 eiliad, hyd at funud, ac ati.
Ni ddylai hyd yr ymarfer gwactod abdomenol fod yn fwy na 25-30 munud, yna bydd llwyth anffafriol ar derfyniadau nerfau'r llwybr gastroberfeddol yn cychwyn, sy'n llawn teimladau annymunol (chwyddedig, llosg y galon, ac ati), a bydd effeithiolrwydd yr ymarfer yn lleihau. Ceisiwch dreulio'r amser hwn gyda'r dwyster mwyaf: gyda chanolbwynt meddyliol llawn ar waith cyhyrau traws yr abdomen, daliad statig o'r safle cywir, hyd yn oed anadlu a chyn lleied o orffwys rhwng setiau.
Y ffordd hawsaf yw perfformio gwactod ar stumog wag, felly rwy'n argymell ei wneud yn y bore neu cyn amser gwely, dim ond o hyn y bydd cynhyrchiant yr ymarfer yn cynyddu, byddwch yn cychwyn yn gyflym ar y broses o chwalu braster visceral a gwagio'r depos glycogen. Gallwch gyfuno'r gwactod â'ch ymarfer abdomen safonol, lle rydych chi'n gwneud ymarferion deinamig, neu gyda cardio.
Cymhleth Crossfit
I'r rhai sy'n hoffi hyfforddiant caled iawn, rwy'n argymell y cyfuniad canlynol o ymarferion:
- planc (o leiaf un munud);
- troelli gorwedd (o leiaf 15 ailadrodd);
- gwactod ar bob pedwar (5-6 cynrychiolydd gyda'r oedi hiraf posibl);
- coesau crog (o leiaf 10 cynrychiolydd).
Perfformir yr ymarferion y naill ar ôl y llall, heb lawer o orffwys. Bydd tair i bedair set yn fwy na digon ar gyfer ymarfer corff llawn.
Mae cymhlethdod cymhleth o'r fath yn ganlyniad i'r ffaith ein bod o fewn ei fframwaith yn cynnal ymarferion statig a deinamig bob yn ail, a thrwy hynny weithio allan y nifer uchaf o ffibrau cyhyrau'r wasg abdomenol mewn cyfnod byr.
Credir bod unrhyw ymarferion deinamig yn yr abdomen yn cynyddu cyfaint y cyhyrau rectus abdominis ac yn cynyddu cyfaint yr abdomen ei hun yn weledol. Wrth gwrs, nid yw hyn yn hollol gywir. Nawr ni fyddwn yn mynd i mewn i'r nodweddion hyn, ond trwy hyfforddi'r abs mewn arddull debyg, rydym yn arbed ein hunain rhag effaith mor annymunol, gan ein bod yn perfformio gwactod ar hyn o bryd pan fydd cyhyrau'r abdomen yn llawn gwaed cymaint â phosibl. Wrth gwrs, mae gwneud gwactod ar ôl ymarferion o'r fath yn llawer anoddach, ond rhaid i chi gofio bod abs rhyddhad hardd bob amser yn anodd, cyn lleied sy'n gallu brolio cyhyrau abdomenol datblygedig a hardd iawn. Ar ben hynny, mae'r ymdrech hon ar eich pen eich hun yn digwydd nid yn unig yn y gampfa, ond hefyd yn y gegin.
Beth yw'r gwrtharwyddion ar gyfer gwneud yr ymarfer?
Gwrtharwyddion, hynny yw, pan na ddylid perfformio gwactod yr abdomen:
- wlser stumog neu wlser dwodenol 12, gastritis a phroblemau eraill gyda'r llwybr gastroberfeddol;
- llid yr ysgyfaint, asthma, niwmonia a chlefydau eraill y system resbiradol;
- hernias ac allwthiadau yn y asgwrn cefn meingefnol a thorasig;
- gorbwysedd arterial, tachycardia a mwy o bwysau mewngreuanol.
