Gwasg Barbell Sefydlog (Gwasg y Fyddin)

Mae gwasg barbell sefyll neu wasg y fyddin yn ymarfer sylfaenol ar gyfer datblygu cyhyrau deltoid a chyfanswm màs y gwregys ysgwydd. Mae'r ymarfer hwn yn rhoi'r straen mwyaf ar gyhyrau'r ysgwydd, sy'n angenrheidiol ar gyfer eu hypertroffedd, oherwydd yn y wasg fainc glasurol gall athletwr profiadol weithio gyda phwysau gweddus iawn, a fydd yn cael effaith fuddiol ar gynyddu cryfder ac ennill màs cyhyrau. Beth yw record byd y codwr pwysau Sofietaidd Vasily Alekseev - 235 kg! Heddiw, byddwn yn siarad am sut i wneud y wasg barbell yn iawn wrth sefyll, pa gyhyrau sy'n gweithio gyda'r ymarfer hwn a chamgymeriadau nodweddiadol dechreuwyr.

Yn flaenorol, roedd yr ymarfer hwn wedi'i gynnwys yn y rhaglen codi pwysau gystadleuol, yna perfformiodd athletwyr dri symudiad: cipio, hercian a'r wasg fainc. Fodd bynnag, dros amser, gwaharddwyd gwasg y fyddin rhag codi pwysau cystadleuol oherwydd ei risg anaf a'i meini prawf dyfarnu annelwig - perfformiodd llawer o athletwyr rywbeth rhwng gwasg y fyddin a gwasg y wasg barbell, ond aeth peth o'r mudiad "mewn clod", tra na wnaeth eraill, mewn cysylltiad â hwy. ton o gamddealltwriaeth ac anghydfodau, gan gynnwys yn yr arena wleidyddol. Fodd bynnag, hyd heddiw mae'r ymarfer hwn yn gyffredin ledled y byd, a gellir ei weld ym mron pob campfa ar y blaned, ac mae pobl sy'n hoff o drawsffit, ffitrwydd, crefft ymladd neu godi pwysau yn neilltuo llawer o amser i fainc y fyddin fel rhan o'u proses hyfforddi. Yn ein herthygl heddiw, byddwn yn dweud wrthych sut i wneud y wasg barbell sefydlog yn gywir, a hefyd ymchwilio i rai o'r naws a'r cynnil sy'n gysylltiedig â'r ymarfer hwn.

Heddiw, byddwn yn edrych ar yr agweddau canlynol sydd o ddiddordeb i ni sy'n gysylltiedig â pherfformio'r ymarfer hwn:

1. Pa gyhyrau sy'n gweithio gyda gwasg mainc barbell;
2. Techneg ymarfer corff;
3. Camgymeriadau nodweddiadol dechreuwyr;
4. Cyfadeiladau Crossfit sy'n cynnwys gwasg y fyddin.

Pa gyhyrau sy'n gweithio yn ystod yr ymarfer hwn?

Y grŵp cyhyrau allweddol sy'n gweithio yn y wasg barbell sefydlog yw'r ysgwyddau. Mae rhan fwyaf y llwyth yn canolbwyntio ar y delta blaen, ychydig yn llai ar yr un canol, yn ymarferol nid yw'r delta cefn yn cymryd rhan mewn symud, ond mae'n cario llwyth statig anuniongyrchol.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mae cyfran fach o'r llwyth hefyd yn cael ei symud i gyhyrau uchaf y frest a'r trapezius. Mae triceps hefyd yn cymryd rhan weithredol yn y mudiad, mae tua thraean olaf y symudiad yn cael ei basio drwyddynt. Po fwyaf eang yw'r gafael, y byrraf yw'r osgled a'r lleiaf y mae'r triceps yn troi ymlaen; po fwyaf y gafael, yr isaf yw'r osgled a pho fwyaf y troirir y triceps ymlaen.

Ar gyfer dosbarthiad gorau posibl y llwyth a'r rheolaeth fwyaf dros symud, rwy'n argymell defnyddio gafael ychydig yn ehangach na lled yr ysgwydd.

Dylid nodi, er gwaethaf holl fuddion gwasg mainc y fyddin, yn amlwg nid yw'r ymarfer hwn ar ei ben ei hun yn ddigon ar gyfer datblygiad unffurf ac esthetig y cyhyrau deltoid. Ydy, mae'n creu straen aruthrol ar y delta anterior, ond cofiwch yr egwyddor ganlynol o hyfforddiant delta: os ydych chi am adeiladu ysgwyddau gwirioneddol swmpus a sfferig, fe'ch cynghorir i beidio â rhoi llai o sylw i ddatblygiad y bwndel canol a posterior o gyhyrau deltoid nag i'r un anterior, ers anatomegol y posterior mae'r bwndel yn fwy na'r ddau arall, bydd y delta posterior datblygedig yn "gwthio" y delta canol tuag allan, oherwydd bydd anferthwch gweledol yr ysgwydd yn cael ei greu.

Defnyddiwch siglenni ochr dumbbell mewn fersiynau amrywiol i ddatblygu’r trawst canol a swing swing / swing braich dumbbell yn yr efelychydd ar gyfer datblygu’r cyhyr deltoid posterior.

Ar ben hynny, ar gyfer yr athletwyr hynny nad ydyn nhw'n teimlo crebachiad y cyhyrau deltoid yn ystod y wasg filwrol, byddwn yn argymell rhoi'r wasg fainc ar ddiwedd yr ymarfer ysgwydd. Ystyr hyn yw y bydd yr ysgwyddau, wedi blino ar siglenni, cipio yn yr efelychydd ac yn tynnu i'r ên, yn ymateb i wasg y fyddin mewn ffordd hollol wahanol, bydd y llwyth cyfan yn disgyn ar y cyhyrau deltoid ar wahân. Wrth gwrs, bydd y pwysau gweithio yn sylweddol llai, ond mae'r dull hwn o hyfforddi'r ysgwyddau hefyd yn hynod effeithiol.

Techneg ar gyfer perfformio gwasg barbell wrth sefyll

Gadewch i ni siarad am dechneg y wasg barbell sefydlog yn fwy manwl. Nid yw'n gyfrinach bod symudiadau barbell sylfaenol yn ddangosydd cyffredinol o'n cryfder torso a'n ffitrwydd cyffredinol, ac mae enillion cyhyrau yn uniongyrchol gysylltiedig â chynnydd mewn cryfder mewn ymarferion o'r fath - po fwyaf y byddwch chi'n ei godi, y mwyaf y byddwch chi'n ei gael. Fodd bynnag, ni ddylech gymryd y datganiad hwn yn rhy llythrennol, nid yw'n gwneud unrhyw synnwyr i athletwr amatur weithio mewn gwasg fyddin gyda phwysau gwrthun, heb arsylwi ar y dechneg ddienyddio gywir a gwneud dim ond 2-3 ailadrodd.

Rwy'n argymell gweithio gyda phwysau gweddus (uwch na'r cyfartaledd) ar gyfer 8-12 cynrychiolydd, bydd yr ystod cynrychiolwyr hon yn darparu màs deltoid rhagorol ac ennill cryfder trwy gydol eich gwregys ysgwydd.

Llai - ni fydd gennych amser i deimlo'n iawn a "phwmpio" yr ysgwyddau â gwaed, mwy - collir cydran cryfder yr ymarfer, mae'n well gadael gwaith aml-ailadroddus o'r fath ar gyfer ynysu symudiadau, fel siglo dumbbells i'r ochrau wrth sefyll, tynnu'r bar i'r ên, siglo gydag un llaw o'r bloc isaf. ac ati.

Dylid gwneud y wasg barbell wrth sefyll yn y dechneg weithredu gywir fel a ganlyn.

Safle cychwynnol

Tynnwch y bar o'r rheseli neu ei godi oddi ar y llawr... Yn y ddau achos, dylech fachu’r bar gyda gafael ychydig yn ehangach na’r ysgwyddau a dechrau’r symudiad, gan arsylwi ar yr arglwyddosis naturiol yn y asgwrn cefn meingefnol. Os ydych chi am leihau graddfa'r llwyth echelinol ar y asgwrn cefn ac atal hernia bogail, defnyddiwch wregys athletaidd. Defnyddiwch afael caeedig syth, mae angen trwsiad tynn o'r bar gyda'ch cledrau. Os yw'ch pwysau gweithio yn ddigon trwm, ac nad yw'r bariau yn eich campfa bellach yn ffres, defnyddiwch sialc.

Rhowch y barbell ar ben eich brest, dylai'r bar "hongian" ar eich bysedd, tra dylid dod â'r penelinoedd ymlaen a'u taenu ychydig i'r ochrau - mae'r safle'n debyg i'r sgwatiau blaen gyda barbell. Mae'r pen wedi'i ogwyddo ychydig yn ôl, mae'r syllu wedi'i gyfeirio ymlaen. Mae yna opsiwn arall: dim ond dal y bar ar lefel y cerrig coler, tra bod y penelinoedd wedi'u lleoli tuag at y llawr. Mae'r ail opsiwn yn fwy addas i'r rhai sy'n perfformio gwasg fyddin yn fframwaith cymhleth trawsffit, yn y fersiwn hon mae'n haws i ni weithio ar gyflymder uwch ac mewn dull mwy ffrwydrol, neu i'r rhai nad oes ganddynt ddigon o hyblygrwydd yn y penelinoedd a'r dwylo ac sy'n profi anghysur yn dal y barbell ymlaen. top y frest.

Gwasg mainc Barbell

Gafaelwch yn y bar yn dynn gyda'ch cledrau a dechreuwch wasgu'r bar i fyny gydag ymdrech y cyhyrau deltoid, ar yr un pryd yn tynnu'r pen yn ôl ychydig, yn arsylwi gwyriad bach yn y cefn isaf. Dylai'r safle fod yn sefydlog ac yn wastad, ni ddylai'r cefn isaf na'r coesau fod yn rhan o'r gwaith. Dylai'r symudiad fod yn ffrwydrol a dylai gael exhalation pwerus. Perfformiwch un ailadrodd llawn, sythwch eich penelinoedd a chloi am eiliad yn y sefyllfa hon, gan gynnal safle corff cyfartal.

Dechreuwn ostwng y bar i lawr. Mae rhai athletwyr trawsffit proffesiynol a chodwyr pwysau yn gwneud y gostyngiad yn gyflym ac yn sydyn, yn llythrennol yn "gollwng" y barbell i'r frest. Nid wyf yn cynghori athletwyr amatur i ailadrodd ar eu hôl. Mae angen i chi ddeall bod athletwyr proffesiynol ar lefel hollol wahanol o ffitrwydd corfforol na mynychwyr campfa cyffredin. Wrth berfformio gweisg barbell neu weisg gwthio, maent yn teimlo pob ffibr cyhyrau, pob ligament a chymal, ac yn eu perfformiad, nid yw gostwng mor sydyn yn achosi trawma diangen. Felly, argymhellir pawb arall i ostwng y barbell yn llyfn ac o dan reolaeth, heb anghofio pa mor hawdd yw anafu cymal yr ysgwydd.

Mae'r fideo hon yn esbonio'n dda pa gyhyrau sy'n gweithio a sut i wneud yr ymarfer yn gywir:

Camgymeriadau dechreuwyr cyffredin

Ynghyd â'r wasg fainc, deadlift a sgwatio gyda barbell ar eich ysgwyddau, mae gwasg y fyddin yn ymarfer a all nid yn unig gyfrannu at ddatblygiad cyffredinol athletwr, ond hefyd achosi niwed anadferadwy i iechyd, a gall gymryd mwy nag un mis i wella ar ôl anaf. Felly, os ydych chi'n adnabod eich hun yn un o'r pwyntiau a ddisgrifir isod, dylech ailystyried techneg gwasg mainc y fyddin, gan ddechrau o'r pethau sylfaenol iawn, neu hyd yn oed yn well, peidiwch ag ailadrodd eich camgymeriadau a cheisio cymorth gan hyfforddwr cymwys iawn profiadol.

Esgeuluso cynhesu

Cyn perfformio’r wasg barbell sefyll glasurol, dylid rhoi sylw dyladwy i’r cynhesu articular, dylid cynhesu a ysgwyddo ysgwyddau, dwylo a phenelinoedd yn drylwyr a’u paratoi ar gyfer gwaith. Os yw'ch pwysau gweithio yng ngwasg y fyddin yn ddigon uchel, peidiwch â bod yn ddiog i berfformio sawl set gynhesu, gan ddechrau gyda bar gwag a chynyddu pwysau'r taflunydd yn raddol. Argymhellir hefyd ymestyn y triceps ar wahân, gan ei fod yn derbyn llwyth gweddus yn yr ymarfer hwn, dim ond budd fydd sawl set o estyniadau o'r bloc uchaf â phwysau ysgafn.

Gormod o bwysau

Mae'r wasg barbell sefydlog yn ymarfer ategol gwych i'r wasg fainc, ond hyd yn oed ynddo ni argymhellir gweithio mewn ystod ailadrodd fach iawn a gyda phwysau enfawr. Gan weithio gyda phwysau rhy drwm, rydych chi'n colli bron yr holl fuddion o wneud yr ymarfer hwn, gan nad oes gennych amser i roi digon o straen ar y deltoidau (nid yw'r ysgwyddau'n hoffi gweithio mewn ystod ailadrodd fach, yn syml, nid yw ein deltoidau a'n cymalau ysgwydd wedi'u cynllunio ar gyfer gwaith cryfder). Rydych hefyd yn gorlwytho'r cyff rotator a gewynnau'r ysgwyddau, y penelinoedd a'r dwylo, a all arwain at anaf.

Twyllo

Mewn ymarferion trawmatig o'r fath, ni ddylech wyro o'r dechneg gywir o blaid mwy o bwysau gweithio neu fwy o ailadroddiadau. Trwy gynnwys grwpiau cyhyrau ychwanegol (coesau, rhan isaf y cefn) i'r gwaith, rydych nid yn unig yn lleihau effeithiolrwydd y wasg barbell wrth sefyll, gan fod yr ysgwyddau'n derbyn llai o straen, ond hefyd yn peryglu anaf difrifol i'r asgwrn cefn oherwydd cywasgiad cryf o'r disgiau rhyngfertebrol yn y asgwrn cefn meingefnol.

Trwsiad ar y pwynt uchaf

Nid yw'n werth ei drwsio ar y pwynt uchaf am fwy nag ychydig eiliadau - dyma sut mae'r llwyth echelinol ar y asgwrn cefn yn cynyddu'n sylweddol, fel mewn sgwatiau uwchben.

Sefyllfa ffyniant anghywir

Dylai'r taflunydd gael ei roi ar y frest neu yn agos ato a'r cerrig coler. Os tynnir y bar ymlaen yn rhy bell, mae'r cymal ysgwydd yn symud ymlaen ychydig, ac mae lleoliad y penelin hefyd yn ansefydlog. Wrth wneud gwasg fyddin yn y sefyllfa hon, rwy'n rhoi gwarant o 99% y byddwch chi'n cael eich anafu.

Dewiswch yr esgidiau cywir

Cymerwch y pwynt hwn o ddifrif, cofiwch mai'r coesau yw eich sylfaen, ac mae'r canlyniad cyfan yn dibynnu ar ba mor gryf a sefydlog ydyw. Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd cynnal cydbwysedd yn ystod set, ceisiwch newid eich esgidiau hyfforddi, mae'n well defnyddio sneakers gyda gwadn caled heb sawdl a instep.

Peidiwch ag arbrofi gyda'r wasg uwchben

Os ydych wedi meistroli techneg gywir gwasg y fyddin a datblygu cysylltiad niwrogyhyrol da ynddo, gadewch yr ymarfer hwn ar yr ysgwyddau fel y prif un yn eich arsenal, peidiwch â cheisio rhoi gwasg barbell yn ei lle o'r tu ôl i'r pen. Mae'r llwyth yn y ddau ymarfer hyn bron yr un fath, mae'r rhan fwyaf ohono'n disgyn ar y delta anterior, ond wrth wasgu o'r tu ôl i'r pen, mae'r cymal ysgwydd wedi'i osod mewn sefyllfa annaturiol iddo'i hun, oherwydd mae'n aml yn destun anaf.

Fideo gan Alexei Nemtsov am gamgymeriadau dechreuwyr cyffredin wrth berfformio gwasg barbell wrth sefyll:

Rhaglenni hyfforddi

Ychwanegir gwasg y fyddin at ddechrau'r ymarfer ysgwydd. Fel rheol, cânt eu hyfforddi naill ai ar ddiwrnod ar wahân neu â'u coesau.

Rhaglenni rhaniad mwyaf poblogaidd:

Cyfadeiladau Crossfit, sy'n cynnwys gwasg fyddin

Isod mae nifer o gyfadeiladau swyddogaethol, y prif ymarfer cryfder yw'r wasg barbell sefyll glasurol. Rwy'n argymell rhoi cynnig ar bob un ohonynt ar gyfer yr athletwyr hynny sydd o ddifrif ynglŷn â datblygu cryfder a chynyddu màs cyhyr eu gwregys ysgwydd.

Gwyliwch y fideo: The BEST Full Body HOME WORKOUT (Mai 2025).