Ymarferion trawsffit
9K 0 16.12.2016 (diwygiwyd ddiwethaf: 17.04.2019)
Air Squat yw un o'r ymarferion pwysau corff trawsffit mwyaf poblogaidd heb bwysau. Bron ddim cynhesu cyn bod yr hyfforddiant wedi'i gwblhau hebddyn nhw. A pham? Oherwydd eu bod yn ddefnyddiol ac yn amlbwrpas. Byddwn yn siarad am hyn a'r dechneg gywir ar gyfer perfformio sgwatiau awyr heddiw.
Manteision a buddion sgwatiau aer
Mae sgwatiau aer yn fath o sgwat corff heb bwysau. Mae ymarfer corff yn golygu gweithio gyda'ch corff yn unig a gellir ei wneud yn unrhyw le - yn y cartref ac yn y gampfa. Yn y gwaith o leiaf
Mae sgwatiau aer yn ddefnyddiol ar gyfer helpu'r athletwr i ddatblygu dygnwch, cael effaith llosgi braster a chryfhau cyhyrau'r cluniau, y pen-ôl a'r cefn isaf. Yn ogystal, maent yn ymarferol anhepgor fel elfen o gynhesu cyn hyfforddi, gan eu bod yn datblygu cymalau a gewynnau mawr yn dda. Bydd ymgorffori'r ymarfer hwn yn eich sesiynau gwaith rheolaidd yn cael yr effeithiau cadarnhaol canlynol:
- Straen cardiofasgwlaidd. Argymhellir squats ar gyflymder cymedrol neu'n uwch. Mae'n helpu i wella dygnwch yr athletwr.
- Datblygu cydgysylltu a chydbwyso symudiadau. Ar y dechrau, defnyddir breichiau ar gyfer cydbwysedd, wedi'u hymestyn yn syth o'ch blaen. Wrth i chi feistroli'r dechneg, gallwch chi roi'r gorau i'r "help" hwn yn raddol.
- Ymarfer diogel o dechneg sgwatio gywir. Gan ddefnyddio sgwatiau heb bwysau, gallwch chi weithio allan y dechneg ymarfer corff sylfaenol - lleoliad y cefn a'r pengliniau isaf heb beryglu iechyd, ac yna symud ymlaen i sgwatiau gyda dumbbells neu farbell.
- Canfod anghydbwysedd ochr dde a chwith yr achos. Mae'r broblem hon i'w chael fel arfer yn y cymalau ysgwydd neu glun, yn ogystal â thrwy'r corff i gyd. Efallai y byddwch yn sylwi ar oruchafiaeth y goes dde neu'r chwith. Os oes un o'r gwyriadau hyn yn bodoli, bydd yr athletwr yn teimlo bod y llwyth yn symud i un ochr neu bydd un o'r coesau'n blino'n gyflymach.
Hyfforddi cyhyrau, cymalau a gewynnau
Wrth hyfforddi sgwatiau aer, mae cyhyrau'r corff isaf cyfan yn cael eu cynnwys yn y gwaith. Mae'r prif lwyth ar gyhyrau canlynol y coesau a'r pen-ôl:
- cyhyrau gluteus maximus;
- hamstrings;
- quadriceps.
Mae'r ymarfer hwn yn helpu i gryfhau cyfarpar articular yr athletwr, gewynnau a thendonau. Mae'r gwaith yn cynnwys cymalau y glun, y pen-glin a'r ffêr.
Gwella ymestyn y gewynnau a chryfhau'r hamstrings yw atal anaf posibl wrth wneud sgwatiau â phwysau.
Techneg gweithredu
Ni argymhellir squats heb gynhesu gyntaf. Mae'n hanfodol ymestyn cyhyrau'r coesau, cymalau clun a phen-glin. Yn ogystal, mae sgwatiau yn aml yn cael eu hymarfer ar ôl cardio, pan fydd y cyhyrau eisoes wedi'u cynhesu'n dda.
Ystyriwch brif bwyntiau techneg ddi-wall ar gyfer perfformio sgwatiau aer:
- Rydym yn cymryd y man cychwyn. Mae'r traed wedi'u gosod o led ysgwydd ar wahân neu ychydig yn ehangach. Mae bysedd traed a phengliniau ar yr un llinell fertigol. Mae'r lwyn ychydig yn fwaog. Gallwch ymestyn eich breichiau yn syth ymlaen neu eu taenu i'r ochrau i greu cydbwysedd.
- Ar hyn o bryd o anadlu allan, mae'r cluniau'n gollwng i bwynt sy'n gyfochrog â'r llawr. Gyda hyblygrwydd da yn y corff, gallwch fynd i lawr ac i ostwng, tra ei bod yn bwysig cadw'ch cefn yn syth.
- Rydym yn trwsio ein hunain ar y pwynt isaf ac yn codi i'r man cychwyn.
Ar yr olwg gyntaf, mae'r dechneg ar gyfer gwneud sgwatiau aer yn edrych yn eithaf syml. Ond ar gyfer sgwatiau o safon yn ystod hyfforddiant, mae angen i chi dalu sylw i'r arlliwiau pwysig canlynol:
- Mae'r traed wedi'u pwyso'n gadarn i'r llawr. Peidiwch â sefyll ar flaenau eich traed na chodi'ch sodlau oddi ar y llawr. Mae'r sefyllfa hon yn caniatáu ichi ddosbarthu pwysau'r corff cyfan yn gyfartal ac yn gwella cydbwysedd.
- Mae'r pengliniau'n symud yn union yn awyren y traed. Ni allant fynd y tu hwnt i linell bysedd y traed. Os yw'r traed yn gyfochrog â'i gilydd, yna bydd y pengliniau'n "edrych" ymlaen yn unig. Wrth wasgaru'r sanau, mae'r pengliniau hefyd yn ymledu ar wahân.
- Mae'r cefn yn syth trwy gydol yr ymarfer. Mae gwyriad bach yn y cefn isaf. Mae talgrynnu cefn neu gefn isaf yn annerbyniol. Mae'n bwysig dod â'r foment hon i berffeithrwydd er mwyn peidio â chael eich anafu mewn ymarferion gyda barbell.
- Mae'r pen yn syth. Mae'r syllu yn syth ac wedi'i gyfeirio'n llym o'ch blaen.
- Mae safle'r breichiau yn creu cydbwysedd i'r corff ac nid yw'n caniatáu cwympo. Gellir dal dwylo yn estynedig o'ch blaen neu eu gwasgaru ar wahân.
- Dylech geisio dosbarthu'r pwysau yn gyfartal rhwng y ddwy goes. Ar hyn o bryd o ostwng, mae'r pwynt cydbwysedd ar y traed rhwng y sodlau a'r bysedd traed.
Camgymeriadau nodweddiadol
Mae sgwatiau aer yn ymarfer trawsffit sylfaenol eithaf syml, ond hyd yn oed gyda nhw, mae gan athletwyr dechreuwyr wallau. Dewch i ni ddod yn gyfarwydd â nhw'n fwy manwl:
Fideo rhagorol gyda dadansoddiad manwl o'r dechneg ar gyfer perfformio sgwatiau aer a chamgymeriadau dechreuwyr nodweddiadol:
