Dringo rhaffau

Mae'n annhebygol bod o leiaf un ymarfer corff mwy hynafol yn y byd i gyd na dringo neu ddringo rhaff. Nid yw'n ymwneud cymaint â disgyblaeth chwaraeon, y mae'r sôn gyntaf amdani yn dyddio'n ôl i'r ganrif gyntaf OC (dechreuodd ddod yn eang yn Ewrop yn yr 16eg ganrif), ond am ffyrdd symud ein cyndeidiau pell tebyg i epa, a fu am ganrifoedd lawer yn defnyddio symudiadau tebyg, gan oresgyn rhwystrau amrywiol yn y gwyllt. Heddiw, rydyn ni'n mynd i ddweud wrthych chi am y dechneg ddringo rhaffau gywir yn CrossFit.

Yn bumdegau’r ganrif ddiwethaf, gosodwyd record y byd am ddringo rhaffau - dringodd yr Americanwr Don Perry raff 20 troedfedd (ychydig dros chwe metr) mewn 2.8 eiliad. Wrth gwrs, mae techneg dringo rhaffau wedi esblygu lawer gwaith dros y blynyddoedd. Heddiw mae yna dri phrif dechneg ar gyfer perfformio'r ymarfer hwn: mewn 2 ddos, mewn 3 dos a heb goesau. Bydd ein herthygl heddiw yn canolbwyntio ar sut i ddysgu dringo rhaff dynn a sut y gellir defnyddio'r ymarfer hwn yn CrossFit.

Hefyd heddiw byddwn yn edrych ar yr agweddau canlynol sy'n ymwneud â dringo rhaffau:

1. Technegau dringo rhaffau.
2. Beth yw'r defnydd o'r ymarfer hwn.
3. Technegau dringo rhaffau.
4. Camgymeriadau dechreuwyr nodweddiadol.
5. Cyfadeiladau trawsffit sy'n cynnwys yr ymarfer hwn.

Technegau dringo rhaff sylfaenol

Mae tri phrif ddull o ddringo rhaff fertigol:

• mewn dau gam;
• mewn tri cham;
• heb goesau.

Fe'u gelwir yn sylfaenol, oherwydd bod yr holl ddulliau eraill yn deillio ohonynt yn y bôn, dim ond y dechneg a'r dull o berfformio'r symudiad sydd wedi'u haddasu ychydig. Mae'r mathau hyn yn tarddu o hyfforddiant corfforol milwrol, lle cânt eu perfformio'n ddiogel hyd heddiw. Yn ogystal â hyfforddiant milwrol, darperir darpariaeth arbennig ar gyfer dringo rhaffau yn y safonau TRP. Yn ogystal, mae'r rhaff yn rhan annatod o hyfforddiant gymnastwyr chwaraeon, mae llawer o elfennau'n cael eu hymarfer gyda'i help.

Y tri opsiwn uchod yw'r rhai mwyaf sylfaenol, gall athletwyr o bron unrhyw lefel o hyfforddiant ddechrau eu hastudiaeth, os nad oes gwrtharwyddion difrifol yn gysylltiedig, yn gyntaf oll, â sgiliau echddygol cyhyrol y dwylo. Mae yna lawer o ddringo rhaffau mwy datblygedig, fel dringo heb goesau gyda phwysau ychwanegol, dringo heb goesau gyda symudiadau neidio, neu ddringo gydag un llaw yn unig, ond dim ond ar gyfer athletwyr sydd wedi'u hyfforddi'n gorfforol ac yn swyddogaethol y mae'r rhain yn cael eu hargymell. Yn syml, ni all athletwr dibrofiad ymdopi â llwyth statig-ddeinamig mor ddifrifol ac mae'n rhedeg y risg o anaf.

Beth yw'r defnydd o ddringo rhaffau?

Gan ddringo rhaff dynn (yn enwedig mewn ffordd heb ddefnyddio coesau), mae'r athletwr yn gweithio allan nifer enfawr o grwpiau cyhyrau (lats, rhomboid a thrapesoid cyhyrau'r cefn, deltiau cefn, biceps a blaenau), yn hyfforddi dygnwch cryfder a chryfder ffrwydrol, yn cynyddu cryfder gafael. Mae cyhyrau'r abdomen a chyhyrau'r gwddf hefyd yn cario llwyth statig. Mae ein hystwythder a'n cydsymudiad hefyd yn cynyddu, mae nifer enfawr o gyhyrau sefydlogi bach yn cael eu gweithio allan, sy'n anodd eu defnyddio wrth weithio gyda phwysau rhydd neu mewn efelychwyr.

Gan weithio gyda phwysau ein corff ein hunain, nid ydym yn creu llwyth echelinol ar ein asgwrn cefn, ac nid ydym hefyd yn gorlwytho ein cymalau a'n gewynnau.

Mae dringo'r rhaff yn rhoi cyfle gwych i ni weithio allan bron pob un o'r grwpiau cyhyrau mawr yn ein torso mewn cyfnod eithaf byr - mewn ychydig setiau yn unig, a dyna pam mae'r ymarfer hwn wedi ennill poblogrwydd aruthrol yn CrossFit.

Mewn hyfforddiant swyddogaethol, rydym yn perfformio dringo mewn cyfadeiladau, sy'n cynyddu effeithiolrwydd ein hyfforddiant ac yn dod â'r amrywiaeth angenrheidiol. I bobl sy'n hoff o grefft ymladd, bydd y sgil o ddringo rhaffau hefyd yn hynod ddefnyddiol - bydd dwylo a blaenau datblygedig yn caniatáu ichi berfformio amryw dafliadau a gafaelion, yn eich helpu i deimlo'n fwy cyfforddus a hyderus wrth ymladd ar lawr gwlad.

Yn ychwanegol at yr uchod, mae hongian ar y rhaff am amser hir yn fath o lwyth isometrig ar y breichiau, a fydd yn arwain at ficrotraumas eich tendonau, ar ôl ei adfer byddwch chi'n teimlo cynnydd da mewn cryfder yn y symudiadau pwyso a thyniant. Ond cofiwch, fel gydag unrhyw ymarfer corff, mai dim ond gyda thechneg briodol y gellir cyflawni'r holl fuddion hyn. Dewiswch y dechneg lle nad ydych chi'n teimlo unrhyw anghysur, gweithiwch allan y symudiad hwn i awtistiaeth a symud ymlaen i astudio amrywiadau mwy cymhleth.

Technegau dringo rhaffau

Mae yna sawl math o dechnegau dringo rhaffau. Gadewch i ni archwilio pob un ohonynt yn fanwl:

Dringo rhaff mewn tri cham

1. Safle cychwyn: mae'r athletwr yn dal y rhaff gyda'i ddwylo a'i draed yn gadarn (bysedd traed un a sawdl y goes arall).
2. Gwthiwch y rhaff â'ch traed, eu plygu a chydio yn y rhaff ychydig yn uwch yn yr un ffordd.
3. Heb ryddhau'r rhaff â'ch traed, aildrefnwch eich breichiau bob yn ail ac ailadroddwch y symudiad.

Dringo rhaff mewn dau gam

Mae dau ddull o ddringo rhaffau mewn dau gam.

Ffordd gyntaf:

1. Safle cychwyn: mae un llaw wedi'i hymestyn yn llawn ac yn cydio yn y rhaff uwchlaw lefel y pen, mae'r llaw arall yn cael ei dal ar lefel yr ên. Rydyn ni'n cydio yn y rhaff gyda'n traed gyda bysedd traed un goes a sawdl y llall.
2. Rydyn ni'n gwthio i ffwrdd gyda'n traed ac yn ceisio tynnu ein hunain i fyny ar y fraich sydd wedi'i lleoli uwchben.
3. Gyda'r llaw arall rydyn ni'n rhyng-gipio'r rhaff yn uwch, ar yr un pryd rydyn ni'n tynhau ein coesau ac yn cymryd y man cychwyn.

Ail ffordd:

1. Safle cychwyn: mae'r dwylo wedi'u lleoli ar yr un lefel ychydig yn uwch na lefel y pen, mae un wedi'i leoli yn union o dan y llall. Rydyn ni'n dal y rhaff gyda'n traed yn yr un ffordd - gyda bysedd traed a sawdl.
2. Gwthiwch i ffwrdd â'ch traed, cydiwch yn y rhaff gyda nhw ychydig yn uwch, tynnwch eich hun i fyny, rhyng-gipio'r rhaff a hongian ar freichiau syth.

Dringo rhaff heb goesau

1. Gafaelwch yn y rhaff gyda'r ddwy law, dylai un fod ychydig yn uwch na'r llall, plygu'ch coesau ychydig neu ddod â nhw allan o'ch blaen.
2. Wrth gynnal safle'r coesau a'r corff, codwch i fyny, gan newid breichiau bob yn ail ac ymgysylltu â chyhyrau ehangaf cefn a chyhyrau'r blaenau.

© Jale Ibrak - stoc.adobe.com

Mae'r fideo hon yn dangos technegau dringo rhaff amrywiol:

Os ydych chi newydd ddechrau gwneud CrossFit ac nad ydych eto'n barod ar gyfer dringo rhaffau, dechreuwch hyfforddi gydag ymarfer dynesu: tynnwch y rhaff i fyny gyda'ch dwylo, gan ddechrau o safle eistedd. Ar yr un pryd, nid yw'r coesau'n gweithio, ond dim ond gorffwys eu sodlau ar y llawr. Cyn gynted ag y byddwch wedi codi mor uchel â phosibl ac wedi sythu'ch pengliniau yn llawn, dechreuwch fynd i lawr eto, tra dylai'r symudiadau fod yn gytûn ac undonog, dylai'r cledrau fod yr un pellter oddi wrth ei gilydd. Bydd hyn yn eich helpu i ddeall biomecaneg symud a gwella cryfder eich dwylo a'ch blaenau.

Er mwyn gwneud yr ymarfer hwn yn haws i chi, ac i wella dringo rhaffau, mae angen i chi berfformio'r elfennau sy'n ffurfio'r ymarfer hwn ar wahân. Rhowch sylw arbennig i gryfder y gafael: ymarfer hongian ar raff, ar far llorweddol ac ar dywel wedi'i atal o groesfar, - bydd hyn yn cryfhau'ch dwylo a'ch blaenau, ac ni fydd eich pwysau eich hun yn teimlo mor drwm wrth ddringo rhaff dynn.

Dysgwch sut i wneud chin-ups un fraich, bydd hyn yn hwyluso'r broses o ddysgu dringo rhaffau heb goesau yn fawr. Codwch gyda phwysau ychwanegol ac ymarferion latissimus eraill i ddatblygu eich cryfder.

Ar ôl i chi feistroli o leiaf un dull o ddringo rhaffau, gwnewch y broses hon yn fwy eithafol - ceisiwch ddringo'r rhaff cyn gynted â phosibl, heb orffwys rhwng setiau. Felly byddwch chi'n cynyddu eich dygnwch cryfder a photensial corfforol cyffredinol eich corff, a bydd opsiynau dringo anoddach yn cael eu rhoi yn hawdd ac yn naturiol.

Tiwtorial fideo ar gyfer dechreuwyr, ymarferion arweiniol:

Camgymeriadau dechreuwyr cyffredin

Isod mae'r prif gamgymeriadau y mae athletwyr dibrofiad yn eu gwneud wrth ddysgu'r elfen hon. Nid ydynt yn cynnwys unrhyw beth arbennig o drawmatig, ond bydd gwyriadau o'r dechneg gywir yn ei gwneud hi'n llawer anoddach i chi ddysgu'r ymarfer hwn sydd eisoes yn anodd. Nid yw'r gwallau hyn yn gymaint o wallau technegol â gwyriadau oddi wrth y rheolau a dderbynnir yn gyffredinol o ddringo rhaffau, felly nid wyf yn argymell osgoi'r wybodaeth hon.

1. Mae'r athletwr yn cydio yn y rhaff nid gyda'i draed, ond gyda'i gluniau. Mae'n annhebygol y byddwch chi'n gallu gwasgu'r rhaff â'ch cluniau gyda digon o rym i gydbwyso'n gyffyrddus. Defnyddiwch y dull uchod yn unig - bysedd traed un a sawdl y droed arall.
2. Peidiwch â gwisgo menig wrth ddringo rhaffau - ni fydd yn arbed eich croen rhag ymddangosiad calluses, peidiwch â chredu'r myth hwn. Yn ogystal, bydd eich cryfder gafael yn datblygu'n llawer arafach wrth ddefnyddio menig.
3. Peidiwch â neidio oddi ar y rhaffyn enwedig os yw wedi'i osod ar uchder uchel. Efallai mai dyma'r unig amser y gallwch gael anaf difrifol. Os glaniwch yn aflwyddiannus, gallwch anafu'r ffêr neu anafu esgyrn metatarsal y droed, a all eich taro allan o'r broses hyfforddi am sawl mis.
4. Peidiwch â llithro i lawr y rhaff. Ydy, wrth gwrs, mae'n gyflymach y ffordd hon, ond mae'r teimladau poenus ar groen y cledrau yn annhebygol o ganiatáu ichi wneud ychydig mwy o ddulliau.
5. Cofiwch ddefnyddio magnesiwm, bydd hyn yn gwella gafael y cledrau gyda'r rhaff ac yn lleihau'r risg o agor y cledrau ar yr eiliad fwyaf amhriodol.

Cyfadeiladau trawsffit

Mae'r brif dechneg dringo rhaffau a ddefnyddir gan athletwyr ledled y byd yn CrossFit heb goesau. Wrth gwrs, mae rhesymeg benodol yn hyn: yr anoddaf yw'r ymarfer, y mwyaf effeithiol ydyw. Y fersiwn hon o ddringo rhaffau sy'n ei gwneud yn ofynnol i'r athletwr ganolbwyntio a chysegru i'r eithaf, yn enwedig os oes angen ei berfformio o fewn fframwaith y cyfadeiladau mewn modd ffrwydrol a chydag egwyl gorffwys o leiaf. Fodd bynnag, os nad yw'ch hyfforddiant yn awgrymu canlyniadau da yn gyson wrth ddringo heb goesau, gallwch chi ddisodli'r dull hwn gydag un rydych chi'n ei wneud yn well.

Isod mae ychydig o'r cyfadeiladau, trwy berfformio pa rai, gallwch wirio a ydych chi mor barod am hyfforddiant swyddogaethol caled iawn. Llwyth eithafol ar bob grŵp cyhyrau, lefel uchel iawn o ddwyster. Cofiwch gynhesu'n drylwyr cyn perfformio'r cyfadeiladau hyn neu gyfadeiladau tebyg.

Gwyliwch y fideo: Zoo Gorillas planning for Escape. (Tachwedd 2024).