Crossfit (crossfit) gyda phwysau: ymarferion, workouts a chyfadeiladau * Crossfit

Ymarferion trawsffit

15K 0 11.11.2016 (diwygiwyd ddiwethaf: 01.07.2019)

Mae'n hysbys bod CrossFit yn cynnwys sawl maes chwaraeon - un ohonynt yw codi tegell. Yn yr erthygl hon, rydym wedi paratoi ar eich cyfer yr ymarferion trawsffit gorau gyda phwysau, yn ogystal ag enghreifftiau o weithfannau a chyfadeiladau WOD.

Mae clytiau tegell yn offer chwaraeon rhagorol ac mae'n anodd goramcangyfrif eu pwysigrwydd ar gyfer hyfforddiant trawsffit. Serch hynny, mewn cyfadeilad llawn, mae'n eithaf anodd rheoli gyda nhw ar eich pen eich hun, ond os ydych chi'n eu defnyddio fel teclyn ategol, bydd yr effaith yn rhyfeddol. Felly, ein hargymhelliad yw peidio ag esgeuluso ymarferion clochdar tegell yn eich sesiynau gwaith!

Ymarferion trawsffit gyda thegelli

Peidiwn â bod o gwmpas y llwyn a dechrau ar unwaith gyda'r achos. Detholiad o'r ymarferion trawsffit mwyaf effeithiol gyda phwysau. Ewch!

Cloch y tegell siglo

Mae yna sawl math o siglenni clawdd tegell CrossFit. Byddwn yn canolbwyntio ar fersiwn glasurol yr ymarfer - gyda dwy law. Pam mae ei angen? Dyma un o'r ymarferion sylfaenol sy'n cynnwys sawl grŵp cyhyrau ar unwaith: y craidd, y cluniau, y pen-ôl a'r cefn. Yn ogystal, mae'r ymarfer yn datblygu cryfder ffrwydrol yn berffaith.

Yr hyn y mae angen i chi roi sylw iddo:

Y pwynt allweddol yw y dylai eich cefn fod yn syth ar unrhyw adeg yn ystod yr ymarfer. Peidiwch â llithro na gollwng eich ysgwyddau.
Mae'r coesau ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau.
Mae'r symudiad yn digwydd oherwydd estyniad y coesau a'r cefn - mae'r breichiau yn yr ymarfer hwn yn chwarae rôl lifer (yn ymarferol ni ddylent brofi unrhyw lwyth).
Mae yna sawl opsiwn castio - o lefel y llygad i safle uwchben. Nid oes gwahaniaeth sylfaenol yma, ac eithrio'r ffaith eich bod hefyd yn llwytho'ch ysgwyddau yn yr ail opsiwn ac yn gweithio allan gydlyniant y corff (mae'r opsiwn ychydig yn fwy ynni-ddwys).

Gwthiad tegell y cloch (osgled byr)

Mae'r ymarfer jerk tegell, mewn cyferbyniad â'r siglen, yn gweithio ar y cyhyrau canlynol: coesau, cyhyrau cefn hir, ysgwyddau, cyhyr mawr pectoralis, triceps, biceps a blaenau. Mae sawl amrywiad i grinc y tegell, fel llawer o ymarferion eraill - byddwn yn canolbwyntio ar yr opsiwn gydag ystod fer o gynnig.

Techneg gweithredu:

Yn y man cychwyn, mae'r coesau ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau, wedi'u sythu'n llawn ac yn hamddenol, y breichiau wedi'u plygu ar y frest - arddyrnau i'w gilydd.
Mae dechrau'r ymarfer yn dechrau gyda'r coesau - rydych chi'n gwneud sgwat bas i gyflymu; mae'r corff yn gwyro'n ôl ychydig (fel mai'ch brest, ac nid eich breichiau, yw'r gefnogaeth i'r cregyn).
Nesaf, dylech wneud gwthio pwerus gyda'ch coesau ac yn ôl yn y fath fodd fel eich bod ar y pwynt cyflymu uchaf yn codi ychydig ar flaenau eich traed.
Ymhellach, mae osgled symudiad cyflymiad y clychau tegell yn parhau gyda chymorth breichiau ac ysgwyddau, ac ar yr un pryd rydych chi'n fath o eistedd i lawr o dan y cregyn. O ganlyniad, dylech fod mewn safle lled-sgwat gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn dros eich pen (lluniad rhif 4).
Nesaf, byddwch chi'n cwblhau'r ymarfer trwy sythu'n llawn â'ch coesau. Ar yr un pryd, mae'r breichiau'n aros yn syth uwchben y pen.

Y camgymeriad mwyaf cyffredin wrth berfformio gwthiad â dwy law yw gwthio'r cloch tegell gyda'r dwylo yn y lle cyntaf ac, o ganlyniad, trwsio'r gloch tegell dros y pen heb freichiau heb eu sythu. Mae'r dull hwn, yn enwedig gyda phwysau trwm, yn llawn anaf.

Squat Cist

Yn aml mewn ymarferion CrossFit, defnyddir clychau tegell fel pwysau ar gyfer ymarferion gymnasteg sydd eisoes yn gyfarwydd - er enghraifft, ar gyfer sgwatiau clasurol. Mae yna sawl amrywiad o'r ymarfer hwn - gyda dau, gydag un yn y frest, ar freichiau estynedig a chyda chwympo'r tegell i'r llawr. Byddwn yn canolbwyntio ar y fersiwn glasurol - sgwatio gyda chloch tegell wrth y frest.

Mae'r dechneg o berfformio'r ymarfer yn debyg i'r sgwatiau clasurol. Pwysig:

Safle cychwyn - mae'r coesau ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau, mae'r taflunydd yn cael ei wasgu'n dynn i'r frest mewn dwy law.
Wrth berfformio sgwat, peidiwch ag anghofio ceisio mynd â'ch pelfis yn ôl, cadwch eich cefn yn syth a hefyd cadwch y taflunydd mor agos at eich brest â phosib.

Ciniawau uwchben

Fel yn yr achos blaenorol, yn yr ymarfer trawsffit hwn, mae cloch y tegell yn faich ar yr ymarfer trawsffit gymnasteg clasurol - ysgyfaint. Ond yn wahanol i sgwatiau, yn yr achos hwn, mae offer chwaraeon hefyd yn gweithredu fel sylfaen llwyth ychwanegol ar gyfer datblygu cydgysylltiad a hyblygrwydd yr athletwr. Nid yw ymarfer corff yn y fersiwn glasurol bob amser yn hawdd i ddechreuwyr - wedi'r cyfan, mae llewygu a chynnal cydbwysedd yn eithaf anodd.

Felly, rydym yn argymell yn gryf dechrau gyda'r pwysau isaf., ac weithiau gyda breichiau ychydig yn uwch na'r pen.

Techneg ymarfer corff:

Safle cychwynnol - traed o led ysgwydd ar wahân, breichiau'n berpendicwlar i'r llawr, yn ôl yn syth, yn edrych yn syth ymlaen.
Nesaf, rydyn ni'n llechu gydag un goes: mae safle'r breichiau'n aros yr un fath, mae'r cefn yn syth (nid ydym yn cwympo ymlaen), rydyn ni'n cyffwrdd â'r llawr gyda'n pen-glin yn ysgafn.

Squat Kettlebell Row

A'r ymarfer olaf y byddwn ni'n siarad amdano heddiw yw deadlift cloch y tegell i'r ên o'r sgwat. Defnyddir yr ymarfer hwn hefyd yn rheolaidd mewn rhaglenni hyfforddi trawsffit.

Fe'i perfformir yn eithaf syml, gadewch i ni gyfrifo'r dechneg gam wrth gam:

Squat safle cychwynnol, coesau'n lletach na'r ysgwyddau, yn ôl yn syth, edrych yn syth ymlaen. Mae'r ddwy fraich islaw, wedi'u lleoli ychydig o flaen y coesau, yn union yn y canol.
Rydyn ni'n gwneud jerk pwerus gyda'r coesau a'r cefn, ac yn gyfochrog rydyn ni'n tynnu'r taflunydd i'r ên gyda chymorth breichiau. Dylai'r cledrau a'r penelinoedd fod ar lefel ysgwydd. (nid oes angen uchod, isod hefyd).

Mae cyhyrau'r coesau, y cefn, yr ysgwyddau a'r triceps yn cymryd rhan weithredol yn yr ymarfer hwn.

Gwylio'r fideo o'r holl ymarferion trawsffit gorau gyda chlychau tegell! 34 darn:

Gweithfannau Crossfit a chyfadeiladau tegell

Rydym wedi dewis y gweithiau trawsffit a'r cyfadeiladau tegell mwyaf diddorol i chi. Peidiwn â gwastraffu amser - gadewch i ni fynd!

Cymhleth: Funbobbys Filthy 50

Mae enw'r ymarfer yn siarad drosto'i hun - mae'r cymhleth yn bendant yn ddoniol Tasg i wneud pob ymarfer corff 50 gwaith:

Tynnu i fyny;
Deadlift (60/40 kg);
Gwthio i fyny;
Cloch y tegell siglo (24 kg / 16 kg);
Squats cefn (60/40 kg);
Pen-glin i benelinoedd;
Taflu Dumbbell (16/8 kg yr un);
Ciniawau gyda dumbbells (16/8 kg yr un);
Burpee.

Pwysig: ni allwch rannu a chyfnewid ymarferion mewn cymhleth! Amser arweiniol - peidiwch â gwneud hynny eto. Yr amser gweithredu ar gyfartaledd ar gyfer athletwyr yw 30-60 munud, yn dibynnu ar hyfforddiant.

Cymhleth: Diog

Y dasg yn yr hyfforddiant yw gwneud pob math o ymarfer corff 50 gwaith:

Cipio clytiau (25 + 25);
Pigiadau Kettlebell (25 + 25);
Clychau tegell Mahi (gosodwch y pwysau eich hun).

Mae'r cymhleth mor bwerus a ffrwydrol â phosibl. Bydd yn rhaid i ni chwysu. Yr amser cyfartalog i athletwyr ei gwblhau yw 5-20 munud, yn dibynnu ar hyfforddiant.

Cymhleth: 300 Spartans

Tasg hyfforddi i wneud yr ymarferion canlynol:

25 tynnu i fyny;
50 deadlifts 60kg;
50 gwthiad o'r llawr;
50 o neidiau ar y palmant 60-75cm;
50 poliwr llawr (yn cyffwrdd â'r ddwy ochr = 1 amser);
Cymerwch 50 jerks o bwysau (dumbbells) o'r llawr. 24/16 kg (25 + 25);
25 tynnu i fyny.

Sylw: ni allwch dorri'r cymhleth a newid yr ymarferion mewn mannau! Yr amser cyfartalog i athletwyr ei gwblhau yw 5-20 munud, yn dibynnu ar hyfforddiant.

Cymhleth: ôl troed WOD

Mae'r dasg o fewn yr hyfforddiant fel a ganlyn - perfformio pob ymarfer 50 gwaith yr un (heb newid y drefn a heb dorri):

Deadlift (minws 30% o bwysau'r corff);
Pushups;
Mahi gyda chloch y tegell (minws 70% o bwysau'r corff);
Tynnu i fyny;
Cymryd y frest a'r shvungs (minws 50% o bwysau'r corff);
Neidio ar y bocs;
Grwpio pengliniau i benelinoedd ar y llawr (coesau a breichiau yn syth);
Rhaff neidio dwbl.

Cymhleth: Y gloch o uffern

Wel, ac yn olaf, y cymhleth lladd. Dim ond 1 rownd ar y tro, peidiwch â newid yr ymarferion mewn mannau. Tasg hyfforddi (lle na nodir pwysau - addaswch i chi'ch hun):

Mach 53 (24 kg);
200 m o dreiddiad gyda dau bwysau ar freichiau estynedig;
53 tynnu sumo i'r ên;
Gyriant 150m gyda dau bwysau estynedig;
53 Cipio dau bwysau;
Gyriant 100m gyda dau bwysau;
53 Estyniad Kettlebell;
50 m o suddo gyda phwysau.

Yr amser cyfartalog i athletwyr ei gwblhau yw 30-45 munud, yn dibynnu ar hyfforddiant.

Fel y gallwch weld, mae hwn yn offer chwaraeon eithaf ymarferol ac mae'n berffaith ategu cyfadeiladau trawsffit, ac weithiau gall fod yn hollol 1 pwysau sengl ar gyfer yr ymarfer cyfan. Os oeddech chi'n hoffi'r deunydd, rhannwch ef gyda'ch ffrindiau. Cwestiynau a dymuniadau yn y sylwadau!

calendr o ddigwyddiadau

cyfanswm digwyddiadau 66